Je li loše raditi isti trening svaki dan?

Sadržaj

• Možete li svaki dan raditi iste kardio vježbe?
• Možete li svaki dan raditi iste vježbe snage?
• Pregled za

Što se tiče svakodnevnih vježbi, većina ljudi spada u jednu od dvije kategorije. Neki to vole miješati: HIIT jedan dan, trčanje sljedeći, s nekoliko barre klasa ubačenih za dobru mjeru. Drugi su stvorenja navike: Njihovi treninzi izgledaju isto kao što su vožnja biciklom u zatvorenom prostoru, dizanje utega ili joga dan za danom, mjesec za mjesecom. (Iskreno rečeno, oboje ima prednosti: evo zašto jedna spisateljica kaže da se nikada neće posvetiti jednoj vrsti vježbanja, a druga koja kaže da biste trebali prestati pokušavati sve to raditi.)

Ipak, svaki će vam stručnjak za fitness reći da su bivši oni koji ubiru prave blagodati vježbanja. I studije podupiru činjenicu da su treninzi koji s vremenom izazivaju vaše tijelo na nove načine najkorisniji. No, neki od najpopularnijih oblika vježbanja: cestovne utrke, veslanje i biciklizam zahtijevaju trening koji manje-više izgleda isto – tako da je pridržavanje istog treninga ikad dobra stvar? Odgovor je kompliciran pa smo se ukopali kako bismo razbili stvari. (Zapeli ste u kolotečini? Isprobajte strategije razbijanja platoa da biste počeli vidjeti rezultate u teretani.)

Možete li svaki dan raditi iste kardio vježbe?

Ako tri dana u tjednu posjećujete satu biciklizma u zatvorenom ili trenirate za polumaraton, definitivno ubirete prednosti redovitog kardio vježbanja, poput poboljšanja zdravlja srca, poboljšane učinkovitosti mišića donjeg dijela tijela i više sagorjenih kalorija, kaže Kyle Stull, certificirana trenerica i specijalistica za poboljšanje performansi Nacionalne akademije sportske medicine.

"Ponavljanje treninga nije samo po sebi loša ideja, pogotovo ako uživate u onome što radite", objašnjava Stull. A istraživanja pokazuju da je uživanje jedan od glavnih razloga zašto se ljudi drže vježbanja. Jednom kada ljudi pronađu vježbu koju vole - trčanje, veslanje ili plivanje - teško će preskočiti nekoliko sesija kako bi je "promijenili". (Samo pitajte bilo kojeg trkača zašto su nikada propustite dnevni trčanje.) Osim toga, potrebno je malo ponavljanja za stjecanje novih vještina. "Ako imate cilj postati bolji u nečemu, morate to ponoviti", dodaje Stull. Uostalom, nitko neće pokušati maraton, a da prije toga ne odradi neke duge staze (nadamo se).

Jedini problem: Ljudsko tijelo je majstor u prilagodbi. "Što god se od tijela zatražilo da ponovi, postat će vrlo učinkovito u tome", objašnjava Stull. "Nakon nekoliko mjeseci možda ćete i dalje osjećati psihološke prednosti, ali ne nužno i fiziološke." Prijevod: Ono što je nekad bio sjajan trening sagorijevanja kalorija možda neće biti ništa bolji od prosječne šetnje, kaže Stull.

Promijenite ga: Kako biste spriječili platoiranje i nastavili poboljšavati svoju izdržljivost, pomiješajte svoj kardio kako ne biste svaki dan radili iste vježbe. Najjednostavniji način za to: Slijedite F.I.T.T. načelo (koje označava učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu), predlaže Jacqueline Crockford, fiziologinja za vježbe pri Američkom vijeću za vježbe. Provedite jedan od sljedećih koraka tjedno.

Prvo povećajte učestalost vježbanja. Na primjer, ako ste vozili bicikl tri dana u tjednu, udarite to do četiri puta tjedno (pobrinite se da dopustite i jedan cijeli dan odmora svaki tjedan). Zatim povećajte time ili trajanje vaše sesije. Ako ste vježbali 30 minuta, dodajte još pet ili 10 minuta. (Dugotrajno pritisnuti? Naučite kako otežati svoje kardio vježbe (ne duže).)

Zatim povećajte iintenziteta, koji se najtočnije može izmjeriti otkucajima srca. Ako ste radili na 70 posto svog maksimalnog otkucaja srca (MHR), na primjer, povećajte ga na 75 posto. Monitor otkucaja srca dobro će vam doći ovdje, ali možete odrediti i ciljani broj otkucaja srca s malo matematike:

1. Oduzmite svoju dob od 220 da biste pronašli svoj MHR. (Ako imate 30 godina, vaš MHR je 190.)

2. Pomnožite taj broj s 0,7 (70 posto) kako biste odredili donji kraj ciljane zone. Zatim pomnožite s 0,85 (85 posto) kako biste odredili gornji kraj ciljane zone.

3. Kako biste odredili otkucaje u minuti (BPM) tijekom vježbe, pulsirajte unutar zapešća, blizu palca. Vrhovima prva dva prsta lagano pritisnite preko krvnih žila. Brojite svoj puls 10 sekundi i pomnožite sa šest da biste pronašli svoje otkucaje u minuti (BPM). Ako vaši otkucaji odgovaraju 70-postotnoj oznaci, prilagodite intenzitet vježbe tako da dosegne gornji kraj ciljane zone.

Konačno, pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni kardio po izboru s drugom vrstom pokreta. (Poput ovih 5 Plyo pokreta u Sub for Cardio (Ponekad!).) Ovo pomaže u jačanju različitih mišićnih skupina, poboljšanju izdržljivosti i uklanjanju rizika od prekomjerne upotrebe i eventualnih ozljeda, kaže Stull. Na primjer, umjesto bicikliranja, pokušajte jednom tjedno trčati, plivati ​​ili nešto što u potpunosti mijenja pokrete, kao što je plesni kardio.

Možete li svaki dan raditi iste vježbe snage?

Poklonici treninga snage poznati su po tome što slijede određenu rutinu svaki put kada uđu u prostoriju s utezima. Evo nekoliko dobrih vijesti za ta stvorenja navike: Rutine snage moraju se ponavljati neko vrijeme kako bi bile učinkovite, kaže Stull. Zapravo, ako tek započinjete novu rutinu, postoje velike prednosti ako dosljedno radite istu stvar, kaže dr. Darryn Willoughby, fiziolog za vježbe i profesor na Sveučilištu Baylor. To je zato što su u prvih četiri do šest tjedana poboljšanja koja ćete doživjeti uglavnom neurološka - vaš mozak uči kako najučinkovitije angažirati vaše mišiće da dovrše pokrete. (Međutim, to ne znači da biste trebali svaki dan raditi iste vježbe. Provjerite ovaj savršeno uravnotežen tjedan vježbi za smjernice programiranja.)

Loš dio: Ovo se ne prevodi u povećanu veličinu mišića (još). “Dobar opći vremenski okvir za očekivati ​​primjetan napredak je 12 do 16 tjedana, ali ovisi o osobi i intenzitetu treninga”, dodaje Willoughby. Zato ne želite odustati od mjesec dana u novom programu treninga snage samo zato što ne vidite “rezultate” u ogledalu. Ako započinjete novi program, pridržavajte se tog 12-tjednog vremenskog okvira. No, nakon toga, kako se vaše tijelo prilagođava rutini, morat ćete promijeniti svoj program kako biste nastavili ubirati dobrobiti i stalno vidjeti rezultate, kaže Willoughby.

Promijenite ga: Prvo promijenite poteze snage. "Intenzitet i obujam treninga moraju se ponoviti za razvoj snage, ali odabir vježbi može se mijenjati", objašnjava Stull. "Na primjer, možete povećati snagu donjeg dijela tijela čučnjem, mrtvim dizanjem ili potisakom nogu", kaže Stull. "Za sve će biti potrebno da mišići rade na vrlo sličan način, ali bit će vrlo različiti od živčanog sustava." Što to znači: nemojte raditi iste vježbe iste snage svaki dan.

Willoughby se slaže. Iako postoji mnogo pokreta za rad mišića prsa – od sklekova do bench pressa – to ne znači da je svaki pokret bolji od drugog. Zapravo, vjerojatno je bolja strategija redovito mijenjati vježbe tako da mišiće radite pod malo drugačijim kutom, što pomaže poboljšati prilagodbu (i rast) mišića tijekom vremena. (Želite jače trbušne mišiće? Zamijenite trbušnjake za 9 osnovnih vježbi koje će vas približiti trbušnjacima sa šest paketa.)

Konačni način na koji možete promijeniti svoj trening snage: vrsta programiranja koja se naziva nelinearna periodizacija, ponavljanje istih vježbi, ali mijenjanje intenziteta (količina upotrijebljene težine) i volumena (ponavljanja i setovi), kaže Stull. Na primjer, ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, mogli biste ponedjeljak učiniti teškim danom s manje volumena, srijedu umjerenim danom s umjerenom težinom i volumenom, a petak laganim danom s većom glasnoćom. Studije pokazuju da je ovo sjajan način povećanja snage koji se pokazao korisnijim od izvođenja iste rutine uvijek iznova. (Imamo sjajan 4-tjedni plan treninga za žene s kojim ćete započeti.)

Pregled za