Je li mljekara loša za vas ili dobra? Mliječna, sira istina

Sadržaj

• Je li prirodno konzumirati?
• Većina svijeta ne podnosi laktozu
• Sadržaj hranjivih sastojaka
• Podržava vaše kosti
• Niži rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Utjecaj na bolesti srca
• Zdravlje kože i rak
• Najbolje vrste za vaše zdravlje
• Donja linija

Mliječni proizvodi kontroverzni su danas.

Iako su mljekarice u zdravstvenim organizacijama njegovane kao neophodne za vaše kosti, neki tvrde da su štetne i da ih treba izbjegavati.

Naravno, nisu svi mliječni proizvodi isti.

Oni se uvelike razlikuju u kvaliteti i učincima na zdravlje, ovisno o načinu uzgoja životinja koje daju mlijeko i načinu obrade mlijeka.

Ovaj članak daje detaljni uvid u mliječne proizvode i utvrđuje je li to dobro ili loše za vaše zdravlje.

Je li prirodno konzumirati?

Jedan od čestih argumenata protiv mliječnih proizvoda je da je neprirodno ih konzumirati.

Ne samo da su ljudi jedina vrsta koja konzumira mlijeko u odrasloj dobi, već i jedina koja pije mlijeko drugih životinja.

Biološki gledano, kravlje mlijeko treba hraniti brzorastuće tele. Ljudi nisu telad - a odrasli obično ne trebaju rasti.

Prije poljoprivredne revolucije ljudi su majčino mlijeko pili samo kao dojenčad. Nisu konzumirali mliječne proizvode kao odrasli - što je jedan od razloga zašto su mliječni proizvodi isključeni iz stroge paleo prehrane ().

S evolucijske perspektive, mliječni proizvodi nisu potrebni za optimalno zdravlje.

Usprkos tome, određene kulture redovito konzumiraju mliječne proizvode već tisućama godina. Mnoga istraživanja dokumentiraju kako su se njihovi geni promijenili kako bi prihvatili mliječne proizvode u prehrani ().

Činjenica da su neki ljudi genetski prilagođeni jesti mliječne proizvode uvjerljiv je argument da je prirodno da ih konzumiraju.

Ljudi su jedina vrsta koja u odrasloj dobi konzumira mlijeko, kao i mlijeko drugih životinja. Mljekarstvo se konzumiralo tek nakon poljoprivredne revolucije.

Većina svijeta ne podnosi laktozu

Glavni ugljikohidrat u mliječnim proizvodima je laktoza, mliječni šećer sastavljen od dva jednostavna šećera glukoze i galaktoze.

Kao dojenče, vaše je tijelo proizvodilo probavni enzim zvan laktaza, koji je razgradio laktozu iz majčinog mlijeka. Međutim, mnogi ljudi u odrasloj dobi gube sposobnost razgradnje laktoze ().

Zapravo, oko 75% svjetske odrasle populacije nije u stanju razgraditi laktozu - fenomen koji se naziva intolerancija na laktozu (4).

Netolerancija na laktozu vrlo je česta u Africi, Aziji i Južnoj Americi, ali je manje raširena u Sjevernoj Americi, Europi i Australiji.

Ljudi koji ne podnose laktozu imaju probavne simptome kada konzumiraju mliječne proizvode. To uključuje mučninu, povraćanje, proljev i srodne simptome.

Međutim, imajte na umu da ljudi koji ne podnose laktozu ponekad mogu jesti fermentirane mliječne proizvode (poput jogurta) ili mliječne proizvode s visokim udjelom masti poput maslaca ().

Također možete biti alergični na druge sastojke u mlijeku, poput proteina. Iako je to prilično često kod djece, kod odraslih je rijetko.

Tri od svaka četiri čovjeka na svijetu ne podnose laktozu, glavni ugljikohidrat u mliječnim proizvodima. Većina ljudi europskih predaka može bez problema probaviti laktozu.

Sadržaj hranjivih sastojaka

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi.

Jedna šalica (237 ml) mlijeka sadrži (6):

• Kalcij: 276 mg - 28% RDI-a
• Vitamin D: 24% IRD-a
• Riboflavin (vitamin B2): 26% IRD-a
• Vitamin B12: 18% IRD-a
• Kalij: 10% IRD-a
• Fosfor: 22% IRD-a

Također se može pohvaliti pristojnim količinama vitamina A, vitaminima B1 i B6, selenom, cinkom i magnezijem, uz 146 kalorija, 8 grama masti, 8 grama proteina i 13 grama ugljikohidrata.

Kalorija za kaloriju, punomasno mlijeko sasvim je zdravo. Nudi malo gotovo svega što je vašem tijelu potrebno.

Imajte na umu da masni proizvodi poput sira i maslaca imaju znatno drugačiji hranjivi sastav od mlijeka.

Sastav hranjivih sastojaka - posebno masnih komponenata - također ovisi o prehrani i liječenju životinja. Mliječna masnoća vrlo je složena i sastoji se od stotina različitih masnih kiselina. Mnogi su bioaktivni i mogu snažno utjecati na vaše zdravlje ().

Krave uzgojene na pašnjacima i hranjene travom imaju više omega-3 masnih kiselina i do 500% više konjugirane linolne kiseline (CLA) (,).

U mliječnim proizvodima hranjenim travom također je mnogo više vitamina topivih u mastima, posebno vitamina K2, nevjerojatno važnog hranjivog sastojka za regulaciju metabolizma kalcija i potporu zdravlju kostiju i srca (10,,,).

Imajte na umu da ove zdrave masti i vitamini topivi u mastima nisu prisutni u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće ili nemasnim mlijekom, koji su često krcati šećerom kako bi nadoknadili nedostatak okusa uzrokovan uklanjanjem masnoće.

Mlijeko je prilično hranjivo, ali sastav hranjivih sastojaka razlikuje se ovisno o vrsti mlijeka. Mlijekara krava koje se hrane travom ili uzgajaju pašu sadrži više vitamina topivih u mastima i korisnih masnih kiselina.

Podržava vaše kosti

Kalcij je glavni mineral u vašim kostima - a mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcija u ljudskoj prehrani.

Stoga mliječni proizvodi imaju brojne prednosti za zdravlje kostiju.

U stvari, većina zdravstvenih organizacija preporučuje vam da konzumirate 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno kako biste dobili dovoljno kalcija za vaše kosti (14, 15).

Unatoč određenim tvrdnjama koje možda čujete, nema konačnih dokaza da unos mliječnih proizvoda ima negativne učinke na zdravlje kostiju ().

Većina dokaza ukazuje na to da mliječni proizvodi poboljšavaju gustoću kostiju, smanjuju osteoporozu i smanjuju rizik od prijeloma starijih odraslih (,,,,,).

Uz to, mliječni proizvodi ne sadrže samo kalcij. Njegove hranjive tvari koje pojačavaju kosti uključuju proteine, fosfor i - u slučaju mliječnih proizvoda s punomasnom hranom s travom - vitamin K2.

Brojne studije pokazuju da mliječni proizvodi imaju jasne koristi za zdravlje kostiju, smanjujući rizik od prijeloma starijih odraslih i poboljšavajući gustoću kostiju.

Niži rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2

Punomasne mliječne proizvode imaju neke prednosti za metaboličko zdravlje.

Iako imaju puno kalorija, punomasna mliječna hrana povezana je sa smanjenim rizikom od pretilosti.

Pregled 16 studija primijetio je da je većina mliječnih proizvoda s punom masnoćom povezana sa smanjenom pretilošću - ali niti jedna nije identificirala takav učinak na mliječne proizvode s niskim udjelom masti (23).

Postoje i neki dokazi da mliječne masti mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

U jednoj promatračkoj studiji, oni koji su konzumirali mlijeko s najviše masnoća imali su manje masnoća na trbuhu, manje upala, niže trigliceride, poboljšanu osjetljivost na inzulin i 62% manji rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Nekoliko drugih studija povezuje punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od dijabetesa, iako niz studija nije pronašao povezanost (,,).

Nekoliko studija povezuje punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 - ali druga ne vide nikakav učinak.

Utjecaj na bolesti srca

Uobičajena mudrost nalaže da mliječni proizvodi trebaju povećati rizik od srčanih bolesti jer sadrže puno zasićenih masti.

Međutim, znanstvenici su počeli preispitivati ​​ulogu mliječnih masti u razvoju srčanih bolesti ().

Neki čak tvrde da ne postoji veza između konzumacije zasićenih masti i bolesti srca - barem za većinu ljudi (, 30).

Učinci mliječnih proizvoda na rizik od srčanih bolesti također se mogu razlikovati među zemljama, vjerojatno ovisno o načinu uzgoja i hranjenja krava.

U jednoj velikoj studiji u SAD-u mliječne masti povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Međutim, mnoga druga istraživanja sugeriraju da punomasna mliječna hrana ima zaštitni učinak i na bolesti srca i na moždani udar.

U jednom pregledu 10 studija - od kojih je većina koristila punomasne mliječne proizvode - mlijeko je povezano sa smanjenim rizikom od moždanog udara i srčanih događaja. Iako je također postojao smanjeni rizik od srčanih bolesti, to nije bilo statistički značajno ().

U zemljama u kojima se krave uglavnom hrane travom, punomasna mliječna hrana povezana je s velikim smanjenjem rizika od srčanih bolesti i moždanog udara (,).

Na primjer, jedno istraživanje u Australiji primijetilo je da ljudi koji su konzumirali mliječne proizvode s najviše masti imali su za 69% manji rizik od srčanih bolesti ().

To je vjerojatno povezano s visokim sadržajem vitamina K2 zdravog za srce u mliječnim proizvodima hranjenim travom, iako mliječni proizvodi mogu poboljšati i druge čimbenike rizika za srčane bolesti, poput krvnog tlaka i upale (,,, 40).

Na stranu špekulacije, nema dosljednih dokaza o tome pomažu li mliječne masti ili koče zdravlje srca.

Iako je znanstvena zajednica podijeljena u svom mišljenju, smjernice javnog zdravstva savjetuju ljudima da minimaliziraju unos zasićenih masti - uključujući mliječne proizvode s visokim udjelom masti.

Nema dosljednih dokaza da mliječna masnoća dovodi do bolesti srca. Ipak, većina zdravstvenih vlasti savjetuje ljudima da minimaliziraju unos.

Zdravlje kože i rak

Poznato je da mljekara potiče oslobađanje inzulina i proteina IGF-1.

To je možda razlog što je konzumacija mliječnih proizvoda povezana s povećanim aknama (, 42).

Visoke razine inzulina i IGF-1 također su povezane s povećanim rizikom od određenih karcinoma ().

Imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta raka, a odnos između mliječnih proizvoda i raka prilično je složen (44).

Neke studije sugeriraju da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva, ali povećati rizik od raka prostate (,).

Ipak, povezanost s rakom prostate slaba je i nedosljedna. Iako neke studije otkrivaju do 34% povećan rizik, druge ne nalaze učinak (,).

Učinci povećanog inzulina i IGF-1 nisu svi loši. Ako pokušavate dobiti mišiće i snagu, tada ti hormoni mogu pružiti jasne prednosti ().

Mljekara može potaknuti oslobađanje inzulina i IGF-1, što može dovesti do povećanih akni i većeg rizika od raka prostate. S druge strane, čini se da mliječni proizvodi smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Najbolje vrste za vaše zdravlje

Najzdraviji mliječni proizvodi dolaze od krava koje se hrane travom i / ili uzgajaju na pašnjacima.

Njihovo mlijeko ima puno bolji hranjivi profil, uključujući korisnije masne kiseline i vitamine topive u mastima - posebno K2.

Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira mogu biti još bolji. Sadrže probiotičke bakterije koje mogu imati brojne zdravstvene beneficije (50).

Također je vrijedno napomenuti da ljudi koji ne podnose mlijeko krava mogu lako probaviti mlijeko koza.

Najbolje vrste mliječnih proizvoda dolaze od životinja koje su uzgajane na pašnjacima i / ili hranjene travom, jer njihovo mlijeko ima mnogo robusniji profil hranjivih sastojaka.

Donja linija

Mlijekaru nije lako kategorizirati kao zdravu ili nezdravu jer se njezini učinci mogu uvelike razlikovati među pojedincima.

Ako tolerirate mliječne proizvode i uživate u njima, trebali biste se osjećati ugodno jedući mliječne proizvode. Ne postoje uvjerljivi dokazi da bi ih ljudi trebali izbjegavati - i mnoštvo dokaza o koristima.

Ako si možete priuštiti, odaberite visokokvalitetne mliječne proizvode - po mogućnosti bez dodatka šećera, i to od životinja koje se hrane travom i / ili uzgajaju na pašnjacima.