Je li kruh loš za vas? Prehrambene činjenice i još mnogo toga
Sadržaj
- S malo esencijalnih hranjivih sastojaka
- Sadrži gluten
- Visoko u ugljikohidratama
- Može sadržavati antinutrijente
- Može se obogatiti vitaminima i mineralima
- Cjelovita zrna pružaju nekoliko zdravstvenih koristi
- Najzdravije sorte
- Donja linija
Kruh je osnovna namirnica u mnogim zemljama i jede se diljem tisućljeća širom svijeta.
Obično se priprema od tijesta od brašna i vode, kruh je dostupan u mnogim sortama, uključujući kiselo tijesto, slatki kruh, soda kruh i još mnogo toga.
Unatoč širokoj popularnosti, kruh se često karakterizira kao nezdrav, štetan i tov.
Ovaj članak ispituje utjecaj kruha na zdravlje, govoreći vam je li za vas dobar ili loš.
S malo esencijalnih hranjivih sastojaka
U usporedbi s drugom hranom poput voća i povrća, kruh je osnovno hranjivih tvari.
Kalorija je prilično kalorična i ugljikohidrata, ali malo bjelančevina, masti, vlakana, vitamina i minerala.
Međutim, profil hranjivih sastojaka može varirati u različitim vrstama kruha.
Na primjer, kruh od pune pšenice može se pohvaliti većom količinom vlakana, dok su proklijale žitarice bogatije beta-karotenom i vitaminima C i E (1,2).
Evo kako jedna hrenovka nekoliko vrsta kruha uspoređuje u nutritivnim sadržajima (1, 3, 4):
| bijeli kruh | Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | Kiseli kruh | |
| Porcija | 1 kriška (25 grama) | 1 tanka kriška (33 grama) | 1 mala kriška (32 grama) |
| kalorije | 67 | 92 | 93 |
| Ukupna masnoća | 1 gram | 2 grama | 0,6 grama |
| ugljikohidrati | 13 grama | 17 grama | 18 grama |
| Protein | 2 grama | 3 grama | 4 grama |
| Vlakno | 0,6 grama | 2 grama | 1 gram |
| Tiamin | 8% RDI | 7% RDI | 9% RDI |
| Folna kiselina | 7% RDI | 5% RDI | 12% RDI |
| Natrij | 7% RDI | 5% RDI | 9% RDI |
| Mangan | 6% RDI | 31% RDI | 8% RDI |
| Selen | 6% RDI | 18% RDI | 12% RDI |
| riboflavin | 5% RDI | 4% RDI | 5% RDI |
| niacin | 5% RDI | 7% RDI | 8% RDI |
| Željezo | 5% RDI | 6% RDI | 6% RDI |
Sadrži gluten
Pšenični proizvodi poput kruha sadrže gluten, specifičnu vrstu proteina koji pomaže tijestu da se digne i daje mu elastičnu teksturu.
Iako većina ljudi probavlja gluten lako, neki ga ne mogu podnijeti.
Na primjer, celijakija je autoimuni poremećaj u kojem gluten oštećuje sluznicu tankog crijeva i smanjuje apsorpciju hranjivih tvari (5).
Neki ljudi također mogu imati osjetljivost na gluten, što može uzrokovati probleme poput naduvavanja, proljeva i bolova u želucu (6, 7).
Kod ovih osoba pšenični kruh treba u potpunosti izbjegavati kako bi se spriječile negativne nuspojave.
U skladu s tim, dostupni su i kruh bez glutena - koji se obično proizvodi od tapioke, smeđe riže ili krumpirova brašna umjesto pšeničnog brašna.
Sažetak Kruh sadrži gluten koji kod ljudi koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten može izazvati štetne nuspojave.Visoko u ugljikohidratama
Kruh je visok u ugljikohidratama - jedna kriška bijelog kruha u prosjeku pakira 13 grama (3).
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi.
Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom (GI) - mjera koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi - može dovesti do povećanja gladi i većeg rizika od prejedanja (8).
Jedno istraživanje na 571 odrasloj osobi čak je povezanost konzumacije hrane s visokim GI povezalo s povećanom tjelesnom težinom (9).
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata također može biti povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i metaboličkim sindromom, skupom zdravstvenih stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti (10, 11, 12).
Međutim, određene sorte poput kruha od cjelovitih žitarica također su bogate vlaknima, što može usporiti apsorpciju šećera u vašem krvotoku i tako pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi (13).
Studije pokazuju da povećanje unosa vlakana može smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti, nahraniti korisne bakterije u crijevima i povećati učestalost stolice da bi se promovirala pravilnost (14, 15, 16).
Sažetak Visok sadržaj ugljikohidrata u kruhu može povećati šećer u krvi i glad, a istovremeno može promicati veću tjelesnu težinu i povećati rizik od dijabetesa i metaboličkog sindroma.Može sadržavati antinutrijente
Žitarice obično sadrže antinutrijente, spojeve koji blokiraju vaše tijelo da uzima određene minerale.
Konkretno, žitarice sadrže visoko fitinsku kiselinu, vrstu molekule koja se veže na željezo, cink, magnezij i kalcij i sprječava njihovu apsorpciju (17, 18).
Iako kruh s puno zrna vlakana može imati bogatije hranjive sastojke od rafiniranih žitarica s nižim vlaknima, poput bijelog kruha, vjerovatno je da će biti i viši u antinutrijentima.
Za većinu ljudi koji slijede dobro zaokruženu, zdravu prehranu, antinutrijenti bi trebali malo brinuti.
Međutim, za vegane, vegetarijance i one koji svoju dijetu temelje na žitaricama i mahunarkama, antinutrijenti mogu doprinijeti ozbiljnom prehrambenom nedostatku.
Namakanje i klijanje zrna prije pečenja jednostavan je i učinkovit način za smanjenje sadržaja antinutrijenata i pojačavanje apsorpcije hranjivih tvari (19, 20).
Sažetak Žitarice sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, koji mogu blokirati apsorpciju minerala, poput željeza, cinka, magnezija i kalcija.Može se obogatiti vitaminima i mineralima
Kruh je uglavnom malo važnih hranjivih sastojaka poput bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala.
Međutim, neke su vrste obogaćene dodatnim mikronutrijentima kako bi se povećala njihova hranjiva vrijednost i spriječili nedostaci.
Neki uobičajeni spojevi dodani kruhu uključuju željezo, riboflavin, tiamin i niacin.
Iako SAD trenutno nemaju mandat ojačavanja prehrambenih proizvoda poput kruha, mnogi proizvođači odlučuju obogatiti svoje proizvode tim ključnim vitaminima i mineralima (21).
Ostale zemlje, uključujući Kanadu, imaju stroga pravila i propise koji zahtijevaju dodavanje određenih hranjivih tvari u mnoge vrste brašna (22).
Iako svako posluživanje obogaćenog kruha isporučuje samo malu količinu potrebnih mikronutrijenata, može vam pomoći da ispunite svoje potrebe u paru s inače zdravom prehranom.
Sažetak Kruh je često obogaćen važnim vitaminima i mineralima, uključujući željezo, riboflavin, tiamin i niacin.Cjelovita zrna pružaju nekoliko zdravstvenih koristi
Konzumiranje cjelovitih žitarica vezano je za brojne impresivne zdravstvene koristi.
Zapravo, jedenje cjelovitih žitarica može sniziti rizik od bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, pa čak i kolorektalnog karcinoma (23, 24, 25, 26).
Imajte na umu da se kruh izrađuje od žitarica koje su usitnjene kako bi se formirale manje čestice. Ovaj postupak ubrzava vašu probavu i umanjuje mnoge potencijalne zdravstvene koristi (27).
Iz tog razloga, koristi od cjelovitih žitarica poput zobi, heljde i ječma ne mogu se primjenjivati na određene vrste kruha ili druge rafinirane žitarice.
Međutim, kruh od pune pšenice sadrži više vlakana, proteina i mikronutrijenata poput selena i mangana od bijelog kruha, pa je to bolji izbor ako želite smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje (1, 3).
Određene vrste kruha od cjelovitog zrna mogu se praviti i od manje prerađenih žitarica koje se sporije probavljaju i mogu imati više koristi za zdravlje.
Sažetak Konzumiranje cjelovitih žitarica može pružiti niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i karcinoma debelog crijeva - iako se te iste koristi ne odnose na određene vrste kruha.Najzdravije sorte
Pametan odabir o tome koje ćete vrste kruha jesti može optimizirati prehranu i izbjeći negativne nuspojave povezane s nezdravim kruhom.
Za početak, kruh od punog pšenice je bolja opcija od bijelog kruha, jer pruža veću količinu vlakana i proteina, a oba usporavaju apsorpciju šećera u vašem krvotoku kako bi zadržali stabilan šećer u krvi (13, 28).
Kruh od cjelovitog pšenice također je bogatiji za nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, poput mangana i selena (1, 3).
Odabir kruha napravljenog od proklijalih žitarica - kao što je kruh Ezekiel - još je jedna sjajna opcija za maksimiziranje prehrambenih koristi vašeg kruha.
Klijanje je postupak koji uključuje višestruko namakanje i ispiranje žitarica tijekom razdoblja od nekoliko dana kako bi se poboljšala probavljivost i hranjiva vrijednost konačnog proizvoda.
Studije pokazuju da proliveni kruh sadrži više vlakana, folata, vitamina E, vitamina C i beta-karotena, ali manje antinutrijenata (2, 19, 20).
Sažetak Kruh od punog pšenice sadrži više vlakana, proteina i nekoliko hranjivih sastojaka. Proklijali kruh također je niži u antinutrijentima i bogat je vlaknima i folatima, vitaminom E, vitaminom C i beta-karotenom.Donja linija
Kruh je visok u ugljikohidratima, malo je mikronutrijenata, a njegov sadržaj glutena i antinutrijenata može izazvati probleme kod nekih ljudi.
Ipak, često je obogaćena dodatnim hranjivim sastojcima, a cjelovite žitarice ili proklijale sorte mogu donijeti nekoliko zdravstvenih koristi.
U umjerenosti, kruh se može uživati kao dio zdrave prehrane.
Međutim, najbolje je odabrati zdravije opcije poput kruha od pšeničnog ili prosijanog kruha i upariti ga s uravnoteženom prehranom kako biste postigli maksimalne zdravstvene koristi.
Fascinantno
Linagliptin