Ovaj intenzivan trening za cijelo tijelo će sagorjeti tonu kalorija

Sadržaj

• Triceps kickback red + sklekovi
• Čučanj Curl + Push Press
• Mrtvo dizanje s nizom širokog zahvata
• Ispadi oko svijeta
• Ljuljačke
• Pregled za

Nema ništa bolje nego zagristi sočan hamburger, popiti malo pomfrita i oprati ga kremastim milkshakeom. Ali brdo kalorija koje dolazi s njima? Eh, ne tako sjajno. (Osim ako se radi o jednom od ovih hamburgera ispod 500 kalorija.) Zato je Nike glavna trenerica i instruktorica Barry's Bootcampa Rebecca Kennedy osmislila trening dizajniran za upravo taj osjećaj: sagorijeva stotine kalorija tako da možete pojesti taj hamburger, znajući da ste. zaradio sam svaki zalogaj. Pošteno upozorenje: Izvedite ovaj trening prije vaš Shake Shack obrok, a ne poslije, jer hamburger trbuh to radi ne osjećati se dobro tijekom burpeesa. (JK, ovdje nema burpa.)

Kako radi: Učinite 10 serija po 10 ponavljanja svakog pokreta, odmarajući se 30 sekundi između serija. Odmorite se 2 minute između svakog poteza. Prođite jednom kroz trening i gotovi ste. (Želite još core? Sljedeći pokušajte ovaj trening za trbušnjake inspiriran Gwen Stefani.)

Triceps kickback red + sklekovi

A. Počnite u položaju daske sa stopalima širim od širine ramena i rukama na bučicama.

B. Stisnite gornji dio leđa da povučete desnu ruku i bučicu uz rebra, zatim ispružite ruku natrag u triceps, uzdižući bučicu što je više moguće i stisnite tricepse. Neka bokovi budu četvrtasti, a jezgra čvrsta.

C. Uvijte bučicu natrag u rebra, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani, a zatim izvedite jedan sklek. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.Zatim odmorite 2 minute.

Čučanj Curl + Push Press

A. Stanite s nogama u širini kukova i bučicama u rukama sa strane. Čučnite, spuštajući bedra sve dok ne budu paralelna s podom.

B. Gurnite pete kako biste stajali dok radite uvijanje čekićem: Podignite bučice prema ramenima, dlanovima okrenutim prema unutra.

C. Lagano savijte koljena i eksplozivno stojite dok gurnete bućice iznad glave, zapešća složena izravno preko ramena i dlanovi okrenuti prema unutra, jezgra uključena.

D. Spustite bučice natrag u visinu ramena, a zatim okrenite zavoj s čekićem kako biste smanjili utege natrag u stranu.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Mrtvo dizanje s nizom širokog zahvata

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, s bučicama na podu neposredno ispred stopala. Šarke u bokovima da se sagnu naprijed i zgrabite bučice objema rukama, dlanovima okrenutim prema nožnim prstima.

B. Angažirajte gornji dio leđa i povucite kukove naprijed kako biste stajali uspravno. Zglobite se u kukovima kako biste bučice spustili niz potkoljenice, držeći noge ravno, ali ne i zaključano.

C. Zatim izvedite niz sa širokim hvatom: Držite trup zglobnim prema naprijed, podignite laktove prema gore i prema van tako da bućice dosegnu visinu prsa, tvoreći kutove od 90 stupnjeva između tricepsa i nadlaktica.

D. Smanjite utege do potkoljenica, a zatim tjerajte kukove naprijed kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Ispadi oko svijeta

A. Stanite s nogama zajedno, držeći kettlebell u visini prsa sa strane (ili "rogove") s prstima omotanim oko dna ručke.

B. Podižite jedan po jedan lakat da kružite girjama oko glave, prolazeći pored desnog uha pa iza glave, a zatim uz lijevo uho. Nastavite kružiti girom do desnog kuka, dok desnom nogom zakoračite unatrag u položaj sumo čučnja.

C. Koračajući desnom nogom uz lijevo stopalo, zaokružite kettlebell prema naprijed i oko glave u drugom smjeru (lijevo uho, iza glave, desno uho). Nastavite kružiti do lijevog kuka i odmaknite se lijevom nogom u položaj sumo čučnja s druge strane.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja (po 5 sa svake strane), odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Ljuljačke

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, a kettlebell približno stopalo ispred stopala. Zglobite se u kukovima, držite leđa ravno i ispružite ruku prema naprijed kako biste uhvatili ručku zvona.

B. Zamahnite kettlebell natrag između nogu (kucanjem "palcem do lupeta"), zatim tjerajte kukove naprijed do zamahnutog zvona prema naprijed i gore, zaustavljajući se u visini ramena, zvono paralelno s podom.

C. Neka zvono padne natrag i nagne se naprijed kako bi ga zamahnulo natrag između nogu. Držite jezgru čvrsto i stisnite gluteuse na vrhu svakog zamaha.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Pregled za