Najteže vježbe koje će vaši trbusi ikada doživjeti

Sadržaj

• Izometrijsko držanje za bicikl
• Rotirajući puls bicikla
• Dijagonalni puls ravnih nogu
• Cross-Body X
• Side Plank Puls
• Side Plank Hip Drops
• Pregled za

Bljesak vijesti: Trbušni mišići imaju mnogo više od malih izbočina koje volite nazvati "šest pakiranja".

U stvarnosti, trebali biste više brinuti o svojim poprečnim trbušnjacima i unutarnjim i vanjskim kosim kostima; oni su oni koji su odgovorni za duboku stabilizaciju jezgre i kralježnice (kada radite stvari poput čučnjeva, trčanja i bacanja) i djeluju poput steznika za stezanje trbuha. Jeste li spremni ovim mišićima dati malo TLC -a? Imamo samo ono što je: Stoked stil vježbanja kosih mišića od slavne trenerice Kire Stokes, stvoren od Stoked metode i ovog 30-dnevnog Plank Challengea.

"Ljudi uvijek kažu da ne možete raditi određene dijelove trbuha, a ne druge", kaže Stokes, "Ali ipak se možete usredotočiti na određena područja." I ovdje je fokus sve koso.

Jedan važan savjet za formu, izravno od Stokesa: držite donji dio leđa pritisnutim u pod tijekom svakog pokreta koji se izvodi ležeći licem prema gore, kako biste bili sigurni da ste pravilno angažirali trbušne mišiće.

Trebat će vam: Mat (opcionalno)

Kako radi: Napravite cijeli krug vježbanja kosih mišića na jednoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite. Napravite 2 kruga sa svake strane.

Izometrijsko držanje za bicikl

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama iza glave, laktovima usmjerenim prema stopalima.

B. Podignite lopatice s poda, povucite lijevo koljeno prema lijevom laktu i lebdite desnom nogom s poda. Držite obje noge savijenima.

C. Aktivno gurnite lijevi lakat i lijevo koljeno zajedno.

Držite 10 sekundi.

Rotirajući puls bicikla

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama iza glave, laktovima usmjerenim prema stopalima.

B. Podignite lopatice s poda i zakrenite da povučete desni lakat u lijevo koljeno.

C. Pulsirajte desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom.

Napravite 10 impulsa, a zatim držite 10 sekundi.

Dijagonalni puls ravnih nogu

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama, rukama iza glave, a laktovima usmjerenim u stranu.

B. Ispružite lijevu nogu prema stropu, a desnu nogu zadržite od poda. Držite obje noge savijenima i ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu.

C. Držeći ovaj položaj, pulsirajte desnim prstima prema lijevom stopalu.

Napravite 10 impulsa.

Cross-Body X

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim rukama i nogama, tvoreći neku vrstu oblika "X" s lijevom ispruženom stranom, a desnom nad glavom za početak.

B. Podignite trup i lijevu nogu od poda kako biste desnom rukom dodirnuli lijevo stopalo ili potkoljenicu, balansirajući na lijevom kuku i lijevoj podlaktici.

C. Polako se vratite u početni položaj, lupkajući desnom rukom i lijevom nogom o pod prije početka sljedećeg ponavljanja.

Napravite 10 ponavljanja.

Side Plank Puls

A. Počnite u položaju bočne daske na lijevom laktu sa složenim nogama i desnom rukom ispruženom prema stropu.

B. Održavajući ravnu liniju od glave do gležnjeva, pulsirajte kukovima jedan inč gore.

Napravite 5 impulsa.

Side Plank Hip Drops

A. Počnite u položaju bočne daske na lijevom laktu sa složenim nogama i desnom rukom ispruženom prema stropu.

B. Spustite kukove nekoliko centimetara prema podu, a zatim zategnite kosi da se vratite u početni položaj.

Napravite 5 ponavljanja.

Pregled za