Vodič bez BS za resetiranje prehrambenih navika

Sadržaj

• Jednostavne strategije zdravijeg, cjelovitijeg jedenja
• Što je intuitivno jedenje?
• Istražite svoje navike za izradu svoje intuitivne filozofije prehrane
• Vodite privremeni dnevnik hrane
• Bilješke iz časopisa o hrani
• Uključivanje u izazove vašeg tijela
• Osobni znakovi skala gladovanja
• Praksa opreznosti tijekom obroka mogu vam pomoći da intuitivnu prehranu prebacite na novu razinu
• Savladavanje pažljivih obroka
• Koraci djeteta dovode do velikih promjena prema intuitivnijoj prehrani
• Koliko će ovo trajati?
• Praktičan pristup oznakama hrane
• Ali neka je stvar stvarnog jela
• Eksperimentirajte s onim što djeluje za vas, čini vas osjećajima punima i čini vas sretnima
• Nemojte svoje navike ili ciljeve smatrati sve-ili-ništa
• Intuitivno jedenje može biti isplativo za prihode
• Ne vjerujte da morate jesti "svježe" da biste jeli zdravo
• Nalazi za hranu s hranjivim hranjivim tvarima
• Postavljanje sve zajedno radi boljih navika, a ne savršenstva

Jednostavne strategije zdravijeg, cjelovitijeg jedenja

Ako jedete "ispravno" znači zatrpati kalorije, makronaredbe ili očitanja ljestvice, a osjećati se loše što ne pogađate #golove, zaboravite. To je kultura prehrane koja potiče unutarnju negativnost i možemo bolje učiniti za sebe.

„Ne dozvolite da se na bilo kojoj ploči s hranom nabrajaju brojni brojevi da biste se osjećali kao da se hrana mora kategorizirati u kategorije„ može “i„ ne može “, kaže Claire Chewning, registrirana dijetetičarka i nutricionistica. "Ovo je prehrana koja informira, ali nikad ne ograničava."

Umjesto toga, prigrlite intuitivno jedenje, uistinu holistički pristup isključivanju sve te beskorisne buke - i matematike! Intuitivno jedenje je filozofija koja je sve o održivoj prehrani, poštovanju tijela i časti vas kao sebe.

Što je intuitivno jedenje?

• Odbacuje kulturu prehrane.
• Ona promiče hranu kao zadovoljstvo, a ne krivnju.
• Poštuje sve oblike i veličine i posebno vaše tijelo.
• Pomaže vam da prepoznate nagovještaje tijela za glad i punoću.
• To vam pomaže da revidirate navike koje želite promijeniti, ali bez kršenja hrane.
• Pomaže vam da se oslobodite kontrole hrane.
• To vam čini više pažnje na hranu kao gorivo, a ne punilo.
• Pomaže vam da vježbanje vidite kao holistički pokret, a ne samo učinak sagorijevanja kalorija.

Možda ćete imati nekoliko razloga kako poboljšati svoje prehrambene prakse. Ali intuitivno jedenje je manje o onome što jedete, a više o tome kako hrana pomaže gorivu vašeg života.

Evo kako uskladiti ispiranje kulture dijeta kulturom i pronaći istinsku hranu i zadovoljstvo hranom. Pokazat ćemo vam kako jedna mala promjena istodobno može vam pomoći u kreiranju vlastitih intuitivnih strategija prehrane. Uz to, imamo prave savjete za poboljšanje prehrane prema proračunu ili ako živite u mjestu u kojem je teško doći do svježe hrane.

Istražite svoje navike za izradu svoje intuitivne filozofije prehrane

Shvatajući što jedete, kada ga jedete, zašto jedete i kako se određena hrana osjeća, možete odlučiti koji će vam intuitivni ciljevi prehrane imati smisla.

Vodite privremeni dnevnik hrane

Ne morate dugo pratiti gomilu brojeva ili časopisa. To može biti nerealno, pa čak i problematično.

"Broj kalorija i iznimno pažljiv u snimanju hrane također se mogu pretvoriti u neuredan način prehrane", kaže Catherine Brennan, registrirana dijetetičarka. "Umjesto toga, svrha časopisa o hrani jest djelovati kao alat koji će vam pomoći da jedete intuitivnije."

Bilješke iz časopisa o hrani

• Datum / vrijeme / obrok
• Što ste imali?
• Koliko ste bili gladni prije jela?
• U kakvom ste raspoloženju bili kad ste jeli?
• Koliko ste bili zadovoljni svojim prvim zalogajem?
• Jeste li pojeli sve obroke / užine?
• Koja je nakon toga bila vaša punoća?
• Je li ti se svidjelo?
• Kad ste opet osjećali glad?
• Jeste li nakon jela doživjeli neke emocije?
• Jeste li nakon jela imali nekih fizičkih osjećaja (npr. GI nevolje)?
• Napomene o okusima

Nakon nekoliko dana novinarstva možda prepoznate obrazac čekanja dok u osnovi niste "gladni" prije pauze za ručak, što vas natjera da zgrabite prvo što vidite - nešto što možda i nije baš sve privlačno vas.

"Vaše je tijelo vrlo pametno", kaže Chewning. "Međutim, ako ste previše zauzeti ili odvratni da biste primijetili njezine znakove, uvijek ćete tražiti izvore vanjske provjere - knjige prehrane, kalorijske tragače itd. - za izbor hrane."

Ako je to slučaj, možete postaviti cilj kako biste skočili na glad.

Uključivanje u izazove vašeg tijela

Naša tijela nam šalju signale kad smo gladni. Možda je to peckanje ili čak lagana mučnina. Isto tako nešto osjećamo i kada smo puni. Možda pritisak na liniji struka ili osjećaj da je teže disati.

Ovo su ekstremniji signali, kad crijeva u osnovi šalju dimni alarm u mozak da biste trebali jesti ili prestati. Ali vjerojatno ćete dobiti suptilniji prodor.

Obratite pozornost na one prve nagovještaje, koje se nazivaju početna glad, a vaš nagovještaj punine pomoći će vam da se oslonite na svoje tijelo koje će vas voditi.

Osobni znakovi skala gladovanja

Možete sami napraviti ljestvicu punoće gladi, nabrajajući svoje osobne simptome.

Ocjena	Stanje gladi ili punoće	Koji su vaši osobni znakovi?
10	Osjećam se bolesno.
9	Neugodno puno.
8	Vrlo puno.
7	Pun.
6	Prvi znakovi punoće.
5	Osjećam se normalno. Nije gladan ili pun.
4	Prvi znakovi gladi.
3	Definitivno gladan.
2	Jako gladan.
1	Izuzetno gladan.

Nakon što stvorite svoju ljestvicu, vaš cilj je držati se srednjeg raspona. Potražite hranu kada krenete sa 4 na 3 i prestanite jesti kad navršite 6 i 7.

Ovi vam znakovi mogu pomoći i kod pronalaženja žudnje za osjećajem, poput tuge, dosade ili nervoze. Zapitajte se imate li fizičke znakove koje ste označili u 4 i 3 mjesta. Ako ne, možda ćete osjećati glad, a ne tjelesnu. Ovo vam može pomoći da odlučite želite li zaista nešto pojesti.

Praksa opreznosti tijekom obroka mogu vam pomoći da intuitivnu prehranu prebacite na novu razinu

"Pažljivost je važna za to da nas zadrži u trenutku kako se osjećamo dok jedemo", kaže Deanna Minich, certificirana liječnica funkcionalne medicine. "Ako smo svjesni, veće su šanse da utječemo na izbor hrane, pa čak i količinu koju pojedemo. Također ćemo se osjećati zadovoljni iskustvom u prehrani. "

Savladavanje pažljivih obroka

• Kuhajte ili pripremite hranu ako je moguće (ili to povremeno).
• Nemojte se kretati društvenim medijima dok jedete.
• Isključite Netflix, Hulu itd.
• Jedite dalje od svog stola, kabineta ili ureda.
• Obratite pažnju na miris, okus i teksturu vaše hrane.
• Analizirajte okuse i zašto dobro idu zajedno.

Koraci djeteta dovode do velikih promjena prema intuitivnijoj prehrani

Recimo da prepoznate obrazac koji želite promijeniti.

Znanost kaže da su naše prehrambene navike teške za popraviti sve odjednom. Umjesto toga, radimo bolje kada se odlučimo za jednu jednostavnu i održivu promjenu u isto vrijeme, pokazuju istraživanja. A taj je koncept u skladu s intuitivnim jedenjem, koje se odnosi na rješenja za točenje goriva koje dugoročno odgovaraju vašem životu.

Najbolje nam je i kada uzmemo postojeću prehrambenu naviku i recikliramo je u neku bolju, razvijemo znak za to i zatim to redovito ponavljamo, navodi se u studiji.

Evo bezgrešne formule za formiranje navika, koja koristi znakove gladi kao cilj:

Korak	Primjer
1. Odlučite se za cilj.	Želim skočiti od gladi.
2. Izaberite JEDNU dnevnu naviku za promjenu.	Čekam dok nisam toliko gladan ručka da ne mogu razmišljati ravno.
3. Što je znak?	Osjećam prve znakove gladi oko 11 sati ujutro.
4. Koja je tvoja nova navika?	Ja ću poštovati taj znak i započeti svoju pauzu za ručak.
5. Jeste li promijenili naviku?	Da
6. Odaberite SLJEDEĆU naviku da se promijenite kako biste ispunili ISTI cilj.	Ne razmišljam o večeri dok ne zurim u svoj frižider.

Korak 7Ponavljajte korake 2 do 6 dok ne postignete svoj cilj. Zatim postavite novi cilj!

"Manje promjene će biti" ljepše "jer su dostižne i dovode do osjećaja uspjeha", objašnjava Minich. "Kad možemo osvojiti maleno, daje nam zamah za daljnje promjene načina života."

Uz to, svaka mala pozitivna promjena koju učinimo u prehrani ima jak učinak na naše cjelokupno zdravlje, dodaje Minich.

Koliko će ovo trajati?

Stara poslovica kaže da će vam trebati oko 21 dan da stvorite naviku, ali istraživanje pokazuje da će vam trebati čak 10 tjedana. Tako budite lagani sami ako se stvari ne drže odmah. Dati vremena. Ako steknete naviku brže, sjajno! Pređite na novi.

Postavite ciljeve sebi, a ne drugimaIntuitivnije prehrambene navike ne moraju se baviti gubljenjem kilograma, osim ako to nije poseban zdravstveni cilj za vas. I oni se ne moraju baviti ni "čistim" jedenjem. Vaši bi ciljevi trebali biti individualizirani, a ne na industrijskim ključnim riječima.

Praktičan pristup oznakama hrane

Ako tražite malo smjernica o povećanju prehrane ili energije kao dijela svoje intuitivne prehrambene prakse, jedno je rješenje ciljati na stvarniju hranu. Istraživanje pokazuje da je najbolji savjet vani.

Ali neka je stvar stvarnog jela

Nećemo čitav dan ljubiti sirovu mrkvu - koliko bi to bilo održivo? Još uvijek možemo težiti „najčvršćem“ hrani gledajući etikete - a ne prenamjeravati ih - da vidimo što stavljamo u svoja tijela. Odlučite se za izbor s manje sastojaka kada je to moguće i one koje možete izgovoriti.

"Kada gledate šećere, obavezno provjerite popis sastojaka kako biste utvrdili dolaze li iz šećera iz prirodnog izvora", kaže Chewning. Fruktoza je voćni šećer, a laktoza, na primjer, mliječni šećer.

Cilj je kombinacija hrane koja uključuje i neke bjelančevine i dijetalna vlakna, dodaje Chewning. Ovi hranjivi sastojci djeluju na način da ste zadovoljni i pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi. Dakle, u svakom slučaju umočite tu mrkvu u hummus.

Eksperimentirajte s onim što djeluje za vas, čini vas osjećajima punima i čini vas sretnima

Ako to nije kelj, ali to je čips od kale, onda neka bude tako. "Kad je riječ o uvođenju održivih promjena u svoje navike i zdravlje," kaže Chewning, "uravnoteženje prehrane s uživanjem i prostorom za osobne preferencije je vrlo važno."

Nemojte svoje navike ili ciljeve smatrati sve-ili-ništa

Ne morate izrezati šećer - osim ako za to nemate medicinski razlog. I ne morate se predati, da više nikad ne biste popili drugi kolač, samo zato što ste odlučili da vas jutro zapravo ne provodi. Intuitivno jelo više znači osigurati da ste šef tog lisnatog tijesta punog voća i da nema moć nad vama.

Intuitivno jedenje može biti isplativo za prihode

Drugi razlog zašto intuitivno jedenje otvara put do zdravije prehrane je taj što filozofija može biti osnažujuća.

Ljudima koji žive u pustinji s hranom ili su uski na novac, intuitivne prehrambene prakse mogu pomoći jedni drugima da se više usredotoče na svoje zdravlje, a manje na ono što drugi definiraju kao zdrave. Znamo da proračun ili dodatna ograničenja mogu utjecati na izbor hrane. Možda nemate vremena za kuhanje obroka, gotovinu za kupnju u rasutom stanju ili redoviti pristup svježoj hrani. Ili biste mogli imati zabrinutosti zbog pokvarenja.

Ne vjerujte da morate jesti "svježe" da biste jeli zdravo

"Smrznuto voće i povrće zapravo mogu biti jednako hranjivi poput svježeg voća i povrća," kaže Brennan, „jer oni često blješte zamrznuti na vrhuncu svježine i na taj način zadržavaju svoje hranjive sastojke."

Uz to, obogaćene žitarice sadrže velike količine mikronutrijenata. Jedno je istraživanje koristilo kombinaciju tehnika profiliranja hranjivih sastojaka i dijeta za utvrđivanje popularne niskobudžetne hrane koja se može upotrijebiti kao spajalica za povećanje prehrane.

Istina je da za zdravo jelo ne morate kupovati samo vanjske prstenove namirnica. Intuitivno jelo je u velikoj mjeri pronalaženje onoga što radi za vas, a to uključuje ono što djeluje za vaš proračun i stil života u bilo kojem trenutku.

Nalazi za hranu s hranjivim hranjivim tvarima

• mlijeko
• jogurt
• jaja
• grah
• krumpir
• mrkve
• kupus
• sokovi od citrusa
• obogaćene žitarice
• konzervirana hrana
• smrznuta hrana

Postavljanje sve zajedno radi boljih navika, a ne savršenstva

Intuitivno jedenje ne prestaje s hranom. To je puna praksa uma i tijela, koja se s vremenom proširuje i na način vježbanja i osjećaja u kontaktu sa svojim tijelom. Hrana je gorivo za sve što radimo. I sada možete početi raditi na kultivaciji intuitivne filozofije prehrane koja je sve vaša. Sjetite se samo riješiti jednu stvar.

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je pisac pustolovnih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Sredozemlja, a radi na svom prvom fantastičnom romanu u rodnoj državi Sjeverna Dakota.