Kako brzo smršavjeti: 3 jednostavna koraka, temeljena na znanosti

Sadržaj

• 1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 2. Jedite proteine, masti i povrće
• Protein
• Zdravi izvori proteina uključuju:
• Zeleno povrće s malo ugljikohidrata i lisnato povrće
• Povrće koje treba uključiti u planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo kalorija:
• Zdrave masti
• 3. Pomaknite tijelo
• Što je s kalorijama i kontrolom porcija?
• 9 savjeta za mršavljenje
• Primjeri ideja za obrok za brzo mršavljenje
• Ideje za doručak
• Ideje za ručak
• Ideje za večeru
• Ideje za grickalice
• Koliko ćete brzo smršavjeti?
• Donja linija

Ako vam to preporuči liječnik, postoje načini za sigurno mršavljenje. Stalni gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno preporučuje se za najučinkovitije dugoročno upravljanje težinom.

Usprkos tome, mnogi vam planovi prehrane ostavljaju osjećaj gladi ili nezadovoljstva. Ovo su glavni razlozi zbog kojih će vam biti teško držati se zdravijeg plana prehrane.

Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i cjelovita hrana, dijeta s manje kalorija učinkovita je za mršavljenje i možda će se je lakše držati od ostalih dijeta.

Evo nekoliko načina mršavljenja koji koriste zdravu prehranu, potencijalno niže ugljikohidrate i koji imaju za cilj:

• smanjite apetit
• uzrokuju brz gubitak kilograma
• poboljšati svoje metaboličko zdravlje istovremeno

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje šećera i škroba ili ugljikohidrata. To bi moglo biti s režimom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i zamjenom cjelovitim žitaricama.

Kad to učinite, razina vaše gladi opada i obično na kraju pojedete manje kalorija (1).

Uz plan prehrane s malo ugljikohidrata, umjesto ugljikohidrata iskoristit ćete sagorijevanje uskladištene masti za energiju.

Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, uz manjak kalorija, dobit ćete više vlakana i sporije ih probavljati. Zbog toga su ispunjeniji kako biste bili zadovoljni.

Studija iz 2020. godine potvrdila je da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata bila korisna za mršavljenje kod starijih populacija (2).

Istraživanja također sugeriraju da dijeta s malo ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osjećaja gladi (3).

Imajte na umu da se dugoročni učinci prehrane s malo ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se prehrane s malo ugljikohidrata, što može dovesti do yo-yo dijeta i manje uspjeha u održavanju zdrave težine.

Postoje potencijalni nedostaci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji bi vas mogli dovesti do druge metode. Dijeta s smanjenim kalorijama također može dovesti do gubitka kilograma i bit će je lakše održavati dulje vrijeme.

Ako se odlučite za dijetu koja se umjesto toga fokusira na cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane ugljikohidrate, studija iz 2019. korelirala je visoko cjelovito zrno s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) ().

Da biste utvrdili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku za preporuke.

Smanjivanje šećera i škroba ili ugljikohidrata iz vaše prehrane može vam smanjiti apetit, smanjiti razinu inzulina i izgubiti na težini.

No, dugoročni učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Dijeta s smanjenim kalorijama mogla bi biti održivija.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati:

• izvor proteina
• izvor masti
• povrće
• mali dio složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica

Da biste vidjeli kako možete sastaviti svoje obroke, pogledajte:

• ovaj plan obroka s malo ugljikohidrata
• ovaj niže kalorijski plan obroka
• ovi popisi 101 zdravog recepta s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične hrane

Protein

Unos preporučene količine bjelančevina neophodan je za očuvanje vašeg zdravlja i mišićne mase dok gubite na težini ().

Dokazi sugeriraju da jedenje dovoljnih proteina može poboljšati kardiometaboličke čimbenike rizika, apetit i tjelesnu težinu, (,,).

Evo kako odrediti koliko trebate pojesti, a da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali obično prosječna osoba treba ():

• 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
• 46–75 grama dnevno za prosječnu ženku

Dijeta s odgovarajućim proteinima također može pomoći:

• smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%
• smanjite želju za grickalicama kasno navečer za pola
• učiniti da se osjećate sito

U jednom istraživanju, ljudi na dijeti s višim udjelom proteina pojeli su 441 kaloriju manje dnevno (,).

Zdravi izvori proteina uključuju:

• meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina
• riba i plodovi mora: losos, pastrva i škampi
• jaja: cijela jaja sa žumanjkom
• biljni proteini: grah, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu

Zeleno povrće s malo ugljikohidrata i lisnato povrće

Ne bojte se napuniti svoj tanjur lisnatim zelenim povrćem. Oni su prepuni hranjivih sastojaka, a možete jesti vrlo velike količine bez velikog povećanja kalorija i ugljikohidrata.

Povrće koje treba uključiti u planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo kalorija:

• brokula
• karfiol
• špinat
• rajčica
• kelj
• Prokulica
• kupus
• blitva
• zelena salata
• krastavac

Zdrave masti

Ne bojte se jesti masti.

Vaše tijelo i dalje zahtijeva zdrave masnoće bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada izvrstan su izbor za uvrštavanje u vaš plan prehrane.

Ostale masnoće poput maslaca i kokosovog ulja treba koristiti samo umjereno zbog većeg udjela zasićenih masti ().

Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, zdravog izvora masti, složenih ugljikohidrata i povrća.

Lisnato zeleno povrće izvrstan je način za obrok sa malo kalorija i puno hranjivih sastojaka.

3. Pomaknite tijelo

Vježbanje, iako nije potrebno za mršavljenje, može vam pomoći da brže mršavite. Dizanje utega ima posebno dobre prednosti.

Dizanjem utega sagorjet ćete puno kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava gubitka kilograma (13,,).

Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta tjedno za dizanje utega. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savjet. Provjerite je li i vaš liječnik upoznat s novim planovima vježbanja.

Ako dizanje utega nije opcija za vas, neki kardio treninzi poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja vrlo su korisni za mršavljenje i opće zdravlje.

I kardio i dizanje utega mogu pomoći u gubitku kilograma.

Trening otpora, poput dizanja utega, izvrsna je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, učinkoviti su i kardio treninzi.

Odaberite ono što je održivo za vas.

Što je s kalorijama i kontrolom porcija?

Ako se odlučite za plan prehrane s malo ugljikohidrata, nije potrebno brojati kalorije sve dok držite unos ugljikohidrata vrlo niskim i držite se povrća s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Ako ustanovite da ne mršavite, možda ćete htjeti pratiti kalorije da biste vidjeli je li to faktor koji doprinosi.

Ako se držite deficita kalorija da biste smršavjeli, možete koristiti besplatni internetski kalkulator poput ovog.

Unesite svoj spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija dnevno pojesti da biste održali svoju težinu, smršavili ili brzo smršavjeli.

Besplatne brojače kalorija, jednostavnih za upotrebu, možete preuzeti i s web lokacija i iz trgovina aplikacija. Evo popisa od 5 brojača kalorija koje možete isprobati.

Imajte na umu da unos premalog kalorija može biti opasan i manje učinkovit za mršavljenje. Cilj vam je smanjiti kalorije za održivu i zdravu količinu na temelju preporuke liječnika.

Brojanje kalorija obično nije potrebno za mršavljenje na planu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali ako ne gubite kilograme ili ne koristite plan smanjenog unosa kalorija, brojanje kalorija može vam pomoći.

9 savjeta za mršavljenje

Evo još 9 savjeta za brže mršavljenje:

1. Jedite doručak s visokim udjelom proteina. Jesti visoko proteinski doručak mogao bi vam pomoći smanjiti žudnju i unos kalorija tijekom dana (,).
2. Izbjegavajte slatka pića i voćni sok. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše tijelo i mogu omesti gubitak kilograma (, 19).
3. Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje vode prije jela smanjuje unos kalorija i može biti učinkovito u kontroli tjelesne težine ().
4. Odaberite hranu prihvatljivu za mršavljenje. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Evo popisa zdrave hrane namijenjene mršavljenju.
5. Jedite topiva vlakna. Studije pokazuju da topiva vlakna mogu pospješiti gubitak kilograma. Dodaci vlaknima poput glukomanana također mogu pomoći (,, 23).
6. Popijte kavu ili čaj. Konzumacija kofeina može pojačati vaš metabolizam (, 25).
7. Temeljite svoju prehranu na cjelovitim namirnicama. Zdraviji su, zasitniji i puno manje vjerojatno da će uzrokovati prejedanje od prerađene hrane.
8. Jedite polako. Brzo jedenje s vremenom može dovesti do debljanja, dok se polakim obrokom osjećate sitije i pojačava hormone koji smanjuju težinu ().
9. Ostvarite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogih razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za debljanje (27, 28, 29).

Za više savjeta o mršavljenju ovdje pročitajte prirodne savjete za mršavljenje.

Jedenje cjelovite hrane, više bjelančevina, topivih vlakana i manje šećera može vam pomoći da izgubite više kilograma. Ne zaboravite i dobro se naspavati.

Primjeri ideja za obrok za brzo mršavljenje

Ovi uzorci obroka sadrže malo ugljikohidrata, što ograničava ugljikohidrate na 20-50 ugljikohidrata dnevno. Svaki bi obrok trebao sadržavati proteine, zdrave masnoće i povrće.

Ako biste radije izgubili kilograme dok još uvijek jedete složene ugljikohidrate, dodajte neke zdrave cjelovite žitarice kao što su:

• kvinoja
• cijeli zob
• cjelovita pšenica
• mekinje
• raž
• jedva

Ideje za doručak

• poširano jaje s narezanim avokadom i prilogom bobičastog voća
• quiche bez špinata, gljiva i fete
• zeleni smoothie sa špinatom, avokadom i mlijekom od orašastih plodova te prilogom od svježeg sira
• nezaslađeni grčki jogurt s bobičastim voćem i bademima

Ideje za ručak

• dimljeni losos s avokadom i prilogom šparoga
• oblog salate sa piletinom sa žara, crnim grahom, crvenom paprikom i salsom
• salata od kelja i špinata s tofuom sa žara, slanutkom i guacamoleom
• BLT zamotajte štapićima celera i maslacem od kikirikija

Ideje za večeru

• salata od enchilade s piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
• mljevenu puretinu pecite s gljivama, lukom, paprikom i sirom
• antipasto salata s bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
• pržena cvjetača s tempehom, prokulicom i pinjolima
• losos pečen s đumbirom, sezamovim uljem i pečenim tikvicama

Ideje za grickalice

• humus od karfiola i povrće
• zdrava domaća mješavina staza s orasima i suhim voćem
• čips od kelja
• svježi sir s cimetom i sjemenkama lana
• začinjeni pečeni slanutak
• pečene sjemenke bundeve
• vrećice tune
• edamame na pari
• jagode i brie

Koliko ćete brzo smršavjeti?

U prvom tjednu dijete možete izgubiti 2,3-10,5 kilograma kilograma - ponekad i više -, a zatim i nakon toga dosljedno gubiti kilograme. Prvi tjedan obično je gubitak tjelesne masti i vodene težine.

Ako ste novi u dijeti, gubitak kilograma može se dogoditi brže. Što više kilograma morate izgubiti, brže ćete ih izgubiti.

Ako liječnik ne sugerira drugačije, gubitak kilograma tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate smršaviti brže od toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.

Osim gubitka kilograma, dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:

• razina šećera u krvi obično se značajno smanjuje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (30)
• trigliceridi obično padaju (31)
• LDL (loši) kolesterol opada ()
• krvni tlak se značajno poboljšava ()

Ostale vrste prehrane koje smanjuju kalorije i povećavaju cjelovitu hranu također su povezane s poboljšanim metaboličkim biljezima i sporijim starenjem (34,,). U konačnici, možda ćete pronaći uravnoteženiju prehranu koja uključuje složene ugljikohidrate, a koja je održivija.

Značajna težina može se izgubiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo kalorija, ali brzina ovisi o pojedincu.

Općenito mršavljenje može poboljšati određene zdravstvene pokazatelje, poput razine šećera u krvi i kolesterola.

Donja linija

Smanjivanjem ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima vjerojatno ćete osjetiti smanjen apetit i glad. Ovo uklanja glavne razloge zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja.

Uz održivi plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili nižim kalorijama možete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite i dalje gubite značajnu količinu masti.

Početni pad težine vode može dovesti do pada vage u roku od nekoliko dana. Gubitak masnog tkiva traje dulje.

Pročitajte ovaj članak na španjolskom.