7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D

Sadržaj

• Što je vitamin D?
• Koliko trebaš?
• 1. Provedite vrijeme na suncu
• Ton kože i dob
• Zemljopisni položaj i sezona
• Sunčana krema i odjeća
• 2. Konzumirajte masnu ribu i plodove mora
• 3. Jedite više gljiva
• 4. Uključite žumanjke u svoju prehranu
• 5. Jedite obogaćenu hranu
• 6. Uzmi dodatak
• Doziranje
• Opcije za veganske dodatke
• 7. Isprobajte UV žarulju
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin D je neophodan hranjivi sastojak koji vam je tijelo potrebno za mnoge vitalne procese, uključujući izgradnju i održavanje jakih kostiju.

Niski unos vitamina D smatra se glavnom brigom za javno zdravlje diljem svijeta. Zapravo, nedostatak vitamina D procjenjuje se da utječe na 13% svjetske populacije (1).

Evo 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji prvenstveno pomaže apsorpciju kalcija, potičući rast i mineralizaciju vaših kostiju. Takođe je uključen u različite funkcije vašeg imunološkog, probavnog, krvožilnog i živčanog sustava (1).

Nova istraživanja pokazuju da vitamin D može pomoći u sprečavanju raznih bolesti, poput depresije, dijabetesa, raka i srčanih bolesti. Međutim, odnos vitamina D prema tim uvjetima još je slabo razumljiv (1).

Koliko trebaš?

U znanstvenoj se zajednici vodi značajna rasprava o tome koliko vitamina D treba vašem tijelu.

Dok američka Nacionalna medicinska akademija smatra da je 600-800 IU dnevnog vitamina D dovoljno za većinu populacije, američko endokrino društvo preporučuje 1.500-2000 IU dnevno (2, 3).

Referentni dnevni unos (RDI) trenutno je postavljen na 600-800 IU vitamina D za odrasle, na temelju preporuka američke Nacionalne akademije medicine (2).

Optimalna razina vitamina D u krvi nije konkretno utvrđena, ali vjerojatno pada između 20 i 50 ng / ml (4, 5, 6).

Američka Nacionalna medicinska akademija nadalje sugerira da je dnevni unos do 4.000 IU vitamina D dnevno siguran za većinu ljudi, premda su mnogo veće doze možda privremeno potrebne kako bi se kod nekih osoba povećala razina krvi (4).

Iako je toksičnost rijetka, najbolje je izbjegavati dugoročne doze vitamina D u količini većoj od 4.000 IU bez nadzora kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Vitamin D potreban je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Iako nema postavljenih smjernica, preporuke za doziranje kreću se od 600 do 2000 IU dnevno - no nekim ljudima će možda trebati teže doze da bi dostigle i održale zdravu razinu u krvi.

1. Provedite vrijeme na suncu

Vitamin D često se naziva i „vitaminom sunčevog zračenja“ jer je sunce jedan od najboljih izvora ove hranjive tvari.

Vaša koža ugošćuje vrstu kolesterola koji djeluje kao prekursor vitamina D. Kada je taj spoj izložen UV-B zračenju sunca, on postaje vitamin D.

Zapravo vitamin D iz sunca može cirkulirati dvostruko duže nego vitamin D iz hrane ili dodataka (1).

Međutim, količina vitamina D koju vaše tijelo može proizvesti ovisi o nekoliko varijabli.

Ton kože i dob

Ljudi s tamnijom kožom trebaju provesti više vremena na suncu kako bi proizveli vitamin D od onih sa svijetlijom kožom. To je zato što tamnija koža sadrži više melanina, spoja koji može inhibirati proizvodnju vitamina D (7).

Starost može imati utjecaja. Kako stareš, proizvodnja vitamina D u vašoj koži postaje manje učinkovita (8).

Zemljopisni položaj i sezona

Što bliže živite ekvatoru, više ćete vitamina D moći proizvesti tijekom cijele godine zbog svoje fizičke blizine sunčevim zrakama.

Suprotno tome, vaše mogućnosti za odgovarajuće izlaganje suncu proporcionalno se smanjuju udaljenije od ekvatora u kojem živite (9).

Sunčana krema i odjeća

Određene vrste odjeće i krema za sunčanje mogu spriječiti - ako ne potpuno blokirati - proizvodnju vitamina D (1).

Iako je od vitalnog značaja zaštititi se od raka kože izbjegavajući prekomjerno izlaganje suncu, potrebno je vrlo malo nezaštićenog izlaganja suncu da vaše tijelo počne proizvoditi vitamin D.

Iako nema službene preporuke, izvori sugeriraju da je samo 8–15 minuta izloženosti dovoljno da biste imali puno vitamina D za osobe svjetlije kože. Oni s tamnijom kožom možda će trebati više vremena (10).

Vaša koža može samostalno proizvesti velike količine vitamina D kada je izložena sunčevim UV-B zrakama. Međutim, na ovaj postupak utječu mnogi čimbenici.

2. Konzumirajte masnu ribu i plodove mora

Masna riba i morski plodovi su među najbogatijim prirodnim izvorima hrane vitaminom D.

Zapravo, posluživanje konzerviranog lososa od 3,5 unce (100 grama) može osigurati do 386 IU vitamina D - oko 50% RDI (11).

Točan sadržaj vitamina D u plodovima mora može varirati ovisno o vrsti i vrsti. Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da uzgajani losos može sadržavati samo 25% količine divljeg lososa (12).

Ostale vrste ribe i morskih plodova bogate vitaminom D uključuju:

• tuna
• skuša
• kamenica
• škamp
• sardine
• ringlice

Mnoge od tih namirnica također su bogate zdravim srcima omega-3 masnim kiselinama (13).

Masna riba i morski plodovi spadaju u hranu s najviše vitamina D, iako točan sadržaj vitamina može varirati ovisno o vrsti i izvoru hrane u kojoj je riječ.

3. Jedite više gljiva

Gljive su jedini izvor biljaka u potpunosti na biljnoj osnovi.

Kao i ljudi, gljive mogu sami izraditi vitamin D nakon izlaganja UV svjetlu. Ljudi proizvode oblik vitamina D poznat kao D3 ili kolekalciferol, dok gljive proizvode D2 ili ergokalciferol(14).

Oba oblika ovog vitamina mogu povećati cirkulacijsku razinu vitamina D, iako istraživanje sugerira da D3 može podići razinu učinkovitije i učinkovitije od D2 (15).

Iako sadržaj vitamina D ovisi o vrsti gljive, određene sorte - poput divljih gljiva maitake - daju čak 2.328 IU po obroku od 3,5 grama. To je gotovo 300% RDI-a (11, 16).

Divlje gljive, zbog izlaganja suncu, obično imaju više vitamina D u odnosu na komercijalno uzgojene vrste. Međutim, možete kupiti i gljive tretirane UV svjetlom.

Međutim, uvijek biste trebali voditi računa da pomno identificirate divlje gljive ili ih kupite od pouzdanog dobavljača - kao što je trgovina prehrambenih proizvoda ili poljoprivrednika - kako biste izbjegli izlaganje otrovnim sortama.

Kao i ljudi, gljive stvaraju vitamin D kada su izložene UV svjetlu. Divlje gljive - ili komercijalno uzgajane UV zračenjem - imaju najveću razinu vitamina D.

4. Uključite žumanjke u svoju prehranu

Jaja žumanjci su još jedan izvor vitamina D koji lako možete dodati svojoj rutini.

Kao i mnogi drugi prirodni izvori hrane, žumanjci imaju promjenjivi sadržaj vitamina D.

Uobičajeno uzgajane kokoši koje nemaju pristup otvorenom obično proizvode samo jaja koja sadrže 2–5% RDI-ja (17).

Međutim, neka istraživanja pokazuju da jaja pilića uzgajanih na pašnjaku ili u slobodnom uzgoju nude do 4 puta više - ili do 20% RDI - ovisno o tome koliko vremena ptica provede vani (17).

Hrana za piletinu također može utjecati na sadržaj vitamina D u jajima. Oni koji se hrane zrnom obogaćenim vitaminom D mogu stvoriti žumanjke koji imaju čak preko 100% RDI-ja (18).

Jaja slobodnog uzgoja i pašnjaka odličan su izvor vitamina D, jer pilići s pristupom sunčevoj svjetlosti proizvode više vitamina D u svojim jajima nego ona koja ostaju u zatvorenom.

5. Jedite obogaćenu hranu

Budući da malo hrane prirodno sadrži visoku razinu vitamina D, ova se hranjiva tvar često dodaje osnovnim proizvodima u procesu poznatom kao utvrđivanje.

Ipak, trebate imati na umu da dostupnost namirnica obogaćenih vitaminom D ovisi o državi, a količina dodana hrani može se razlikovati ovisno o marki i vrsti.

Neke uobičajeno ojačane robe uključuju:

• kravlje mlijeko
• alternative mlijeka na bazi biljaka poput sojinog, bademovog i konopljinog mlijeka
• sok od naranče
• gotove žitarice
• određene vrste jogurta
• tofu

Ako niste sigurni je li određena hrana obogaćena vitaminom D, pogledajte popis sastojaka.

Vitamin D često se dodaje sastojcima hrane - poput mlijeka i žitarica za doručak - kako bi se povećao unos ove hranjive tvari.

6. Uzmi dodatak

Za mnoge ljude uzimanje vitamina D može biti najbolji način da osiguraju adekvatan unos.

Vitamin D postoji u dva glavna biološka oblika - D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). D2 obično dolazi iz biljaka, a D3 od životinja (15).

Istraživanja pokazuju da bi D3 mogao biti značajno učinkovitiji u podizanju i održavanju ukupne razine vitamina D u odnosu na D2, pa potražite dodatak ovom obliku (15).

Uz to, važno je kupiti visokokvalitetne dodatke koji su neovisno testirani. Neke zemlje - poput Sjedinjenih Država - ne reguliraju dodatke prehrani što može negativno utjecati na kvalitetu suplemenata.

Najbolje je odabrati dodatke testirane na čistoću i kvalitetu treće strane, poput američke farmakopeje (USP), informiranog izbora, ConsumerLab.com ili grupe za zabranu tvari (BSCG).

Doziranje

Dodaci vitaminu D variraju u doziranju. Uz to, količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj trenutnoj razini vitamina D.

Za većinu ljudi 1.000–4000 IU smatra se sigurnom dnevnom dozom za održavanje zdravih razina (4).

Međutim, možda će vam trebati puno veća doza u određenim okolnostima - posebno ako su vaše trenutne razine vrlo niske ili imate ograničenu izloženost suncu (4).

Iz tog razloga, idealno je da razine vitamina D testira vaš medicinski stručnjak kako biste osigurali da uzimate najprikladniju dozu.

Opcije za veganske dodatke

Većina dodataka vitamina D potječe iz životinjskih izvora - i stoga je neprikladna za vegane. Međutim, postoji nekoliko veganskih D dodataka.

Budući da vitamin D2 dolazi iz biljaka, dodaci D2 obično su veganski prihvatljivi i široko dostupni.

Vegan D3 značajno je rjeđi od D2, ali može se napraviti od lišajeva. Najvjerovatnije ćete ih pronaći u specijalnim zdravstvenim trgovinama ili na mreži.

Dodaci su često potrebni ako ne dobivate dovoljno vitamina D iz hrane ili sunčeve svjetlosti. Provjera razine vitamina D prije nadopune najbolji je način odabira odgovarajuće doze.

7. Isprobajte UV žarulju

Svjetiljke koje emitiraju UV-B zračenje također mogu povećati razinu vitamina D, iako te žarulje mogu biti skupe.

Kada je vaša koža izložena sunčevom UV zračenju, ona može proizvesti vlastiti vitamin D. UV lampe oponašaju djelovanje sunca i mogu biti od posebne koristi ako je vaše izlaganje suncu ograničeno zbog zemljopisa ili vremena u zatvorenom prostoru.

UV zračenje se terapeutski koristi za različita stanja kože već desetljećima, ali tek se nedavno prodaje kao način poboljšanja razine vitamina D (19).

Sigurnost je važna briga s ovim uređajima jer bi prevelika izloženost mogla spaliti vašu kožu. Obično se preporučuje da ograničite svoju izloženost na najviše 15 minuta istodobno.

Možete kupiti svjetiljke koje emitiraju UV-B zračenje kako bi potaknule proizvodnju vitamina D. Međutim, mogu biti skupe i opasne ako se koriste više od 15 minuta odjednom.

Donja linija

Vitamin D je neophodan hranjivi sastojak kojeg mnogi ljudi širom svijeta ne dobivaju dovoljno.

U skladu s tim, možete povećati razinu vitamina D povećavajući izlaganje suncu, jesti hranu bogatu vitaminom D i / ili uzimanje dodataka.

Ako sumnjate da vam je nedostatak ovog osnovnog hranjivog sastojka, konzultirajte se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste provjerili razinu.