10 najboljih načina za prirodno povećanje razine dopamina

Sadržaj

• 1. Jedite puno proteina
• 2. Jedite manje zasićene masti
• 3. Konzumirajte probiotike
• 4. Jedite baršunasti grah
• 5. Vježbajte često
• 6. Pospite dovoljno
• 7. Slušajte glazbu
• 8. Meditirajte
• 9. dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti
• 10. Razmislite o dodacima
• Donja linija

Dopamin je važan kemijski glasnik u mozgu koji ima mnogo funkcija.

To je uključeno u nagradu, motivaciju, pamćenje, pažnju, pa čak i reguliranje pokreta tijela (1, 2, 3).

Kada se dopamin otpušta u velikim količinama, stvara osjećaj ugode i nagrade, što vas motivira za ponavljanje određenog ponašanja (4, 5).

Suprotno tome, niska razina dopamina povezana je sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje će uzbuditi većinu ljudi (6).

Razine dopamina obično su dobro regulirane u živčanom sustavu, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da prirodno povećate razinu.

Evo 10 najboljih načina za prirodno povećanje razine dopamina.

1. Jedite puno proteina

Proteini se sastoje od manjih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline.

Postoje 23 različite aminokiseline, neke od kojih vaše tijelo može sintetizirati, a druge koje morate dobiti iz hrane.

Jedna aminokiselina zvana tirozin igra kritičnu ulogu u proizvodnji dopamina.

Enzimi u vašem tijelu mogu pretvoriti tirozin u dopamin, stoga je za stvaranje dopamina važno imati odgovarajuću razinu tirozina.

Tirozin se može dobiti i iz druge aminokiseline nazvane fenilalanin (7).

I tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u namirnicama bogatim proteinima poput puretine, govedine, jaja, mliječnih proizvoda, soje i mahunarki (8).

Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati razinu dopamina u mozgu, što može potaknuti duboko razmišljanje i poboljšati pamćenje (7, 9, 10).

Suprotno tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminiraju iz prehrane, razina dopamina može se potrošiti (11).

Iako ove studije pokazuju da izuzetno visoki ili ekstremno niski unosi tih aminokiselina mogu utjecati na razinu dopamina, nije poznato hoće li normalne varijacije unosa proteina imati mnogo utjecaja.

Sažetak Dopamin se proizvodi iz aminokiselina tirozina i fenilalanina, a obje se mogu dobiti iz hrane bogate proteinima. Vrlo visoki unos tih aminokiselina može povećati razinu dopamina.

2. Jedite manje zasićene masti

Neka istraživanja na životinjama otkrila su da zasićene masti, poput onih koje nalazimo u životinjskim masnoćama, maslacu, mliječnim masnoćama pune masti, palminom ulju i kokosovom ulju, mogu poremetiti dopaminsku signalizaciju u mozgu kad se konzumiraju u vrlo velikim količinama (12, 13, 14) ,

Do sada su ta istraživanja provedena samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni.

Jedno istraživanje je otkrilo da su štakori koji su konzumirali 50% svojih kalorija zasićenih masti smanjili dopaminsku signalizaciju u nagradnim područjima svog mozga, u usporedbi sa životinjama koje su primale istu količinu kalorija od nezasićenih masti (15).

Zanimljivo je da su se te promjene dogodile i bez razlike u težini, tjelesnoj masti, hormonima ili razini šećera u krvi.

Neki istraživači hipoteziraju da dijeta bogata zasićenim masnoćama može povećati upalu u tijelu, što dovodi do promjena u dopaminskom sustavu, ali potrebno je još istraživanja (16).

Nekoliko promatračkih studija otkrilo je vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcioniranja kod ljudi, ali nije poznato jesu li ti učinci povezani s razinama dopamina (17, 18).

Sažetak Studije na životinjama otkrile su da dijeta bogata zasićenim masnoćama može smanjiti signalizaciju dopamina u mozgu, što dovodi do iznurenog odgovora nagrada. Međutim, nije jasno je li točno i kod ljudi. Potrebno je još istraživanja.

3. Konzumirajte probiotike

Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani (19).

U stvari, crijeva se ponekad nazivaju i "drugi mozak", jer sadrži veliki broj živčanih stanica koje proizvode mnoge neurotransmiterske signalne molekule, uključujući dopamin (20, 21).

Sada je jasno da neke vrste bakterija koje žive u vašim crijevima također mogu proizvesti dopamin koji može utjecati na raspoloženje i ponašanje (22, 23).

Istraživanja u ovom području su ograničena. Međutim, nekoliko studija pokazuje da, kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu umanjiti simptome anksioznosti i depresije kod životinja i ljudi (24, 25, 26).

Unatoč jasnoj vezi između raspoloženja, probiotika i zdravlja crijeva, još nije dobro shvaćeno.

Vjerojatno je da proizvodnja dopamina igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio koliki je učinak značajan.

Sažetak Probiotski dodaci povezani su s poboljšanjem raspoloženja kod ljudi i životinja, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila točna uloga dopamina.

4. Jedite baršunasti grah

Velvet grah, također poznat kao Mucuna pruriens, prirodno sadrže visoku razinu L-dope, molekule prekursora dopamina.

Studije pokazuju da konzumiranje ovih graha može pomoći prirodnom podizanju razine dopamina, posebno kod osoba koje boluju od Parkinsonove bolesti, poremećaja kretanja uzrokovanih niskom razinom dopamina.

Jedna mala studija u osoba s Parkinsonovom bolešću otkrila je da konzumiranje 250 grama kuhanog baršunastog graha značajno povećava razinu dopamina i smanjuje Parkinsonove simptome jedan do dva sata nakon obroka (27).

Slično tome, nekoliko studija o Mucuna pruriens dodaci su otkrili da mogu biti još učinkovitiji i dugovječniji od tradicionalnih Parkinsonovih lijekova, kao i da imaju manje nuspojava (28, 29).

Imajte na umu da je baršun grah toksičan u velikim količinama. Obavezno slijedite preporuke o doziranju na naljepnici proizvoda.

Iako su ove namirnice prirodni izvori L-dope, važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što promijenite način prehrane ili dodate rutinu dodavanja prehrani.

Sažetak Baršun baršuna prirodni su izvori L-dope, molekule prekursora dopamina. Studije pokazuju da mogu biti jednako učinkoviti kao Parkinsonovi lijekovi za povećanje razine dopamina.

5. Vježbajte često

Vježba se preporučuje za jačanje razine endorfina i poboljšanje raspoloženja.

Poboljšanje raspoloženja može se primijetiti nakon samo 10 minuta aerobne aktivnosti, ali ima tendenciju da bude najveća nakon najmanje 20 minuta (30).

Iako ovi učinci vjerojatno nisu u cijelosti zbog promjena u razini dopamina, istraživanje na životinjama sugerira da vježbanje može povećati razinu dopamina u mozgu.

U štakora, trčanje na trkačkoj stazi povećava oslobađanje dopamina i povećava broj receptora dopamina u područjima s nagradama mozga (31).

Međutim, ti se rezultati dosljedno ne ponavljaju kod ljudi.

U jednom istraživanju, 30-minutna sesija trčanja trkača umjerenog intenziteta nije urodila porastom razine dopamina u odraslih (32).

Međutim, jedno tromjesečno istraživanje pokazalo je da je provođenje jednog sata joge šest dana u tjednu značajno povećalo razinu dopamina (33).

Česta aerobna tjelovježba također koristi ljudima koji boluju od Parkinsonove bolesti, stanju u kojem niska razina dopamina narušava sposobnost mozga da kontrolira pokrete tijela.

Nekoliko studija pokazalo je da redovito intenzivno vježbanje nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba koje boluju od Parkinsonove bolesti, sugerirajući da bi mogao imati povoljan učinak na dopaminski sustav (34, 35).

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio intenzitet, vrsta i trajanje vježbanja koja je najučinkovitija u jačanju dopamina kod ljudi, ali trenutno je istraživanje vrlo obećavajuće.

Sažetak Vježba može poboljšati raspoloženje i povećati razinu dopamina ako se redovito izvodi. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile posebne preporuke za povećanje razine dopamina.

6. Pospite dovoljno

Kad se dopamin ispušta u mozgu, on stvara osjećaje budnosti i budnosti.

Studije na životinjama pokazuju da se dopamin otpušta u velikim količinama ujutro kada se treba probuditi i da razine prirodno padaju navečer, kada je vrijeme za spavanje.

Međutim, čini se da nedostatak sna poremeti ove prirodne ritmove.

Kad su ljudi prisiljeni ostati budni preko noći, dostupnost receptora dopamina u mozgu se drastično smanjuje do sljedećeg jutra (36).

Budući da dopamin potiče budnost, smanjenje osjetljivosti receptora trebalo bi olakšati zaspati, posebno nakon noći nesanice.

Međutim, unos manje dopamina obično dolazi do drugih neugodnih posljedica poput smanjene koncentracije i loše koordinacije (37, 38).

Redovit, kvalitetan san može vam pomoći u održavanju ravnoteže razine dopamina i pomoći vam da se tijekom dana osjećate budnije i efikasnije (39).

Nacionalna zaklada spavanja preporučuje 7–9 sati sna svake večeri za optimalno zdravlje odraslih, uz pravilnu higijenu spavanja (40).

Higijena spavanja može se poboljšati spavanjem i buđenjem svaki dan u isto vrijeme, smanjujući buku u vašoj spavaćoj sobi, izbjegavajte kofein navečer i koristite samo krevet za spavanje (41).

Sažetak Manjak sna može smanjiti osjetljivost na dopamin u mozgu, što rezultira pretjeranim osjećajem pospanosti. Dobar noćni odmor može vam pomoći u reguliranju prirodnih ritama dopamina u vašem tijelu.

7. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe može biti zabavan način za poticanje oslobađanja dopamina u mozgu.

Nekoliko studija o snimanju mozga otkrilo je da slušanje glazbe povećava aktivnost u područjima nagrađivanja i zadovoljstva mozga, koja su bogata receptorima dopamina (42, 43).

Mala studija koja je istraživala utjecaje glazbe na dopamin utvrdila je 9% porast razine dopamina u mozgu kad su ljudi slušali instrumentalne pjesme koje su im davale groznicu (44).

Budući da glazba može povećati razinu dopamina, čak je pokazano i slušanje glazbe kako bi se pomoglo ljudima koji boluju od Parkinsonove bolesti da poboljšaju finu motoričku kontrolu (45).

Do danas su sve studije o glazbi i dopaminu koristile instrumentalne melodije tako da mogu biti sigurni da su porasti dopamina posljedica melodične glazbe - a ne specifičnih tekstova.

Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo imaju li pjesme s tekstovima iste ili potencijalno veće učinke.

Sažetak Slušanje omiljene instrumentalne glazbe može povećati razinu dopamina. Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdili učinci glazbe uz tekst.

8. Meditirajte

Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja prema unutra i puštanja misli da lebde bez prosuđivanja ili vezanosti.

Može se raditi dok stojite, sjedite ili čak hodate, a redovita praksa povezana je s poboljšanim mentalnim i tjelesnim zdravljem (46, 47).

Novo istraživanje je otkrilo da bi te koristi mogle biti posljedica povećane razine dopamina u mozgu.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo osam iskusnih nastavnika meditacije ustanovilo je povećanje proizvodnje dopamina za 64% nakon meditacije tokom jednog sata, u odnosu na mirno odmaranje (48).

Smatra se da ove promjene mogu pomoći meditatorima da održe pozitivno raspoloženje i ostanu motivirani da ostanu u meditativnom stanju kroz duže vremensko razdoblje (49).

Međutim, nejasno je da li se ovi efekti povećanja dopamina događaju samo kod iskusnih meditatora ili se oni pojavljuju i kod ljudi koji su novi u meditaciji.

Sažetak Meditacija povećava razinu dopamina u mozgu iskusnih meditatora, ali nije jasno hoće li se ovi efekti pojaviti i kod onih koji su novi u meditaciji.

9. dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje u kojem se ljudi osjećaju tužno ili depresivno tijekom zimske sezone kada nisu izloženi dovoljno sunčevoj svjetlosti.

Poznato je da razdoblja slabog izlaganja suncu mogu dovesti do smanjene razine neurotransmitera za povećanje raspoloženja, uključujući dopamin, i da ih izlaganje suncu može povećati (50, 51).

Jedno istraživanje s 68 zdravih odraslih otkrilo je da su oni koji su imali najviše izlaganja sunčevoj svjetlosti u prethodnih 30 dana imali najveću gustoću dopaminskih receptora u područjima nagrađivanja i kretanja u mozgu (52).

Iako izlaganje suncu može povećati razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je pridržavati se sigurnosnih smjernica jer previše sunca može biti štetno i moguće ovisiti.

Jedno istraživanje s kompulzivnim preplavljivačima kože koje je posjećivalo solarije najmanje dva puta tjedno tokom jedne godine otkrilo je da sesije sunčanja dovode do značajnog povećanja razine dopamina i želje za ponavljanjem ponašanja (53).

Uz to, prekomjerno izlaganje suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, pa je umjerenost važna (54, 55).

Općenito se preporučuje ograničiti izlaganje suncu u vrijeme najvećih sati kada je ultraljubičasto zračenje najjače, obično između 10:00 i 14:00, te primjenjivati ​​kremu za sunčanje kad god je UV indeks iznad 3 (56).

Sažetak Izloženost suncu može povećati razinu dopamina, no važno je imati na umu smjernice o izlaganju suncu kako biste izbjegli oštećenja kože.

10. Razmislite o dodacima

Vašem tijelu je potrebno nekoliko vitamina i minerala za stvaranje dopamina. Oni uključuju željezo, niacin, folat i vitamin B6 (57, 58, 59).

Ako vašem tijelu nedostaje jedan ili više ovih hranjivih sastojaka, možda ćete imati problema sa pravljenjem dovoljno dopamina za potrebe tijela (60).

Radom krvi možete utvrditi da li vam nedostaje bilo koji od ovih hranjivih sastojaka. Ako je tako, možete dopuniti prema potrebi da biste vratili razinu.

Osim pravilne prehrane, nekoliko drugih dodataka povezano je s povećanom razinom dopamina, ali dosad su istraživanja ograničena na studije na životinjama.

Ti dodaci uključuju magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je još istraživanja na ljudima (61, 62, 63, 64, 65).

Sažetak Imajući dovoljno razine željeza, niacina, folata i vitamina B6 važno je za proizvodnju dopamina. Preliminarne studije na životinjama sugeriraju da neki dodaci također mogu povećati razinu dopamina, ali potrebno je još istraživanja na ljudima.

Donja linija

Dopamin je važna moždana kemikalija koja utječe na vaše raspoloženje i osjećaj nagrade i motivacije. Pomaže i u regulaciji pokreta u tijelu.

Razine su obično dobro regulirane od strane tijela, ali postoji nekoliko promjena u načinu prehrane i načina života koje možete prirodno povećati.

Uravnotežena prehrana koja sadrži odgovarajuće bjelančevine, vitamine i minerale, probiotike i umjerenu količinu zasićenih masti može pomoći vašem tijelu da proizvodi dopamin koji mu je potreban.

Za osobe s bolestima nedostatka dopamina, poput Parkinsonove hrane, jedu prirodne izvore hrane L-dopa, poput fava graha ili Mucuna pruriens može pomoći u obnovi razine dopamina.

Životni izbori također su važni. Dosta sna, vježbanje, slušanje glazbe, meditacija i provođenje vremena na suncu mogu povećati razinu dopamina.

U cjelini, uravnotežena prehrana i način života mogu učiniti dug put u povećanju prirodne proizvodnje dopamina u vašem tijelu i pomaganju vašem mozgu u najboljem redu.