Kako raditi L-sjedenje (i zašto biste trebali)

Sadržaj

• Prednosti L-Sit vježbe
• Kako napraviti L-Sit
• Korak-po-korak vodič L-Sit
• L-Sit Progresije
• Kako implementirati L-sjedala u svoj trening
• Pregled za

Posljednjih godina daska je prestigla i krckanje i trbušnjake za titulu "Najbolja temeljna vježba". Ali postoji novi potez u gradu koji se po učinkovitosti i važnosti nadmeće s daskama: L-sit.

Na daskama nema sjene, ali uobičajene su kao i Nike MetCons u CrossFit kutiji. Uđite u bilo koju teretanu i velika je vjerojatnost da ćete vidjeti nekoga kako gricka dasku dok svakih nekoliko sekundi viri na sat.

Kao i daska, L-sit je također temeljni pokret tjelesne težine-ali rijetko se pojavljuje izvan CrossFit kutija i gimnastičkih dvorana. "L-sjedala su teška, ali ako želite poboljšati svoju temeljnu snagu i stabilnost, oni su neophodni", kaže Kari Pearce, najsposobnija žena 2018. u SAD-u (prema CrossFit igrama) i kreatorica Pearce Power Abs Program.

Vrijeme je da ovom potezu posvetimo pažnju koju zaslužuje. U nastavku četiri ugledna CrossFit sportaša i trenera objašnjavaju prednosti L-sjedala, kako ih pravilno izvesti i kako se odraditi do vježbe za usitnjavanje jezgre-jer šanse su da to još ne možete ni učiniti . (FWIW, Jen Widerstrom misli da je to jedan od poteza tjelesne težine koji biste i vi trebali svladati.)

Prednosti L-Sit vježbe

ICYDK, prednosti jačanja vaše jezgre nadilaze oblikovanje trbušnjaka: od držanja vas uspravnom, stabilizacije kralježnice i zdjelice, prijenosa snage na vaše udove i zaštite od potencijalnih ozljeda, jaka jezgra ima neke ozbiljne prednosti. (Vidi više: Zašto je Snaga jezgre toliko važna).

"Jezgra je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu", kaže Stacie Tovar, suvlasnica CrossFit Omaha i Go Far Fitness. "Koristite ga svaki put kada nešto podignete s poda, obujete cipele, uđete i izađete iz auta ili sjednete na zahod."

Za razliku od mnogih temeljnih vježbi kojesamo Radite na jezgri, L-sit radi na trbušnjacima, kosim mišićima, fleksorima kuka, četveronošcima, tricepsima, ramenima, prsnim mišićima i laticama, kaže Pearce. "Ne treba dugo da se umorite niz različitih mišića ovom vježbom, tako da ćete ovom vježbom dobiti veliki prasak za svoj novac."

Iako su sve ove grupe mišića izvrsne, najbolji dio je to što ih radite izometrijski-odnosno držite ih u jednom položaju neko vrijeme.

"Izometrijske vježbe regrutiraju mišiće bez njihovog produljivanja (ekscentrične vježbe) ili skraćivanja (koncentrične vježbe)", kaže Dave Lipson, CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. U osnovi, savijate mišiće, a da se zapravo ne pomaknete. "Ova izometrijska vježba poboljšava snagu i stabilizaciju srednje linije, što štiti vašu kralježnicu i može vam pomoći prenijeti silu na ekstremitete."

Prijevod? Ovaj će pokret poboljšati druge pokrete poput skleka na ruci, skleka, prstiju do šipke, mrtvog dizanja i čučnja sa šipkom.

Kako napraviti L-Sit

L-sjedenje se može izvesti na podu bez opreme ili pomoću skupa paraleta (ponekad se zovu i dip šipke ili EQualizer), visećih prstenova ili dvije kutije ili klupe iste visine.

Jeste li spremni isprobati jedan? "Ravnih ruku stavite ruke na pod ili na opremu. Zatim podignite noge držeći ih ravno dok ne budu paralelne s podom kako bi vaše tijelo dobilo oblik" L "", objašnjava Pearce. Dok to radite, povucite ramena unatrag i dolje, držite leđa uspravno i gledajte ravno naprijed s neutralnim vratom, kaže ona.

Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pearce se slaže. "Jednostavno je. Ali to je i jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi koje postoje", kaže ona. "Za malu usporedbu, držao sam plank 23 minute, ali moj najduži L-sjed koji sam snimio je 45 sekundi."

Plače li ti jezgra ?? Ne brinite, postoje varijacije i L-sit progresije koje nisu toliko izazovne, što stručnjaci objašnjavaju u nastavku.

Korak-po-korak vodič L-Sit

A. Ako koristite dvije kutije, klupe ili paralete, postavite ih tako da budu malo uže od širine ramena. Stanite između njih i stavite dlanove sa svake strane tako da budu ispod ramena.

B. Ispravite ruke, zaključajte laktove sa strane, povucite lopatice prema dolje i dalje od ušiju i zakačite lat. Zatim, gurajući prema dolje u dlanove, uključite noge za podizanje jezgre (ravno i zajedno) od poda sve dok ne budu paralelne (ili blizu paralelne s) podom.

C. Držite se ovdje, držeći koljena ravno, čvrsto stišćući četveronoške, ukazujući na prste i gledajući ravno naprijed kako biste zadržali neutralan vrat.

Pokušajte akumulirati ukupno 30 sekundi držanja L-sjedanja po setu, odmarajući se 10 do 20 sekundi svaki put kada padnete. Kako povećavate snagu, povećavajte vrijeme na 45 sekundi, a zatim 1 minutu ili više.

L-Sit Hold Form Savjeti

• Prije nego što podignete stopala s tla, laktove savijte u stranu. Razmislite o uvrtanju dlanova u kutiju kako biste povukli ramena unatrag i zategnite laktove na trup.

• Tijekom držanja, držite leđa ravno, a jezgru uključite kako biste spriječili zaobljenje ramena i kralježnice prema naprijed.

• Usmjerite oči na točku ispred sebe, umjesto da gledate u tlo. To će zadržati vrat u neutralnom položaju i pomoći će vam da vam ramena ne opuste.

L-Sit Progresije

„Možda gledaš u kretanje i razmišljaš nema šanse," kaže Tovar. I, ako ste početnik, to je pošteno: "Ako nikada prije niste radili na svojoj osnovnoj snazi, L-sjedi vjerojatno nisu ono od čega počinjete", kaže Lipson. "Želite upoznati naše tijelo gdje se nalazi. Puno je bolje raditi vježbe za trbušnjake koje možete raditi nego ne raditi nijednu." Ipak, postoje načini za napredovanje do L-sjedenja.

trbušnjaci: Lipson predlaže da počnete s trbušnjacima ab-mat ili GHD (glute-ham developer) trbušnjacima kako biste izgradili temeljnu snagu jezgre. (Ovdje kupite ab-mat i drugu opremu koju morate imati za svoju teretanu CrossFit kod kuće).

Stolica L-Sit: Isprobajte ovu početničku varijaciju za početak. Stavite ruke tik uz bokove i držite ruke potpuno zaključanima kako bi vam zadnjica lebdjela neposredno iznad sjedala. Zatim ispružite jednu nogu ispred sebe i držite je tamo (čak i ako nije potpuno ravna), dok je druga još uvijek na podu. Pokušajte držati 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Uvučeni položaj: Ako već imate dobru bazu temeljne snage, možete "početi s uvučenim položajem i proći do L-sjedećeg položaja", kaže Tovar. U osnovi ćete raditi L-sjedenje, ali koljena držite savijena i blizu grudi u odnosu na potpuno ispružena. Kad se ovdje udobno smjestite, možete isprobati uobičajeni L-sit.

Prsten L-Sit: Kad vam bude ugodno raditi L-sjedalo na stabilnoj, čvrstoj podlozi-poput kutije, klupe ili palete-možete pokušati držati L-sjedalo na par visećih prstena. Budući da se prstenovi mogu ljuljati, vaša jezgra i mišići ramena moraju dodatno raditi kako biste bili stabilni. Prelako?! Isprobajte L-sit penjanje užetom ili L-sit pull-up.

Kako implementirati L-sjedala u svoj trening

"Budući da je to vještina i poziciona, izometrijska vježba snage, ako tražite kondicioni trening, nećete stavljati L-sjede u sredinu vašeg kruga ili WOD", kaže Lipson. Umjesto toga, pokušajte ga dodati temeljnom treningu ili zagrijavanju ili hlađenju.

Na kraju vašeg treninga pokušajte napraviti tri L-sit zadržanja što je dulje moguće s odmorom od 90 sekundi između svake serije, preporučuje Pearce. (Evo kako pravilno naručiti vježbe u teretani.) "Ne brinite se ako se vrijeme koje držite L-sit smanjuje sa svakim setom", kaže ona. "To je tipično jer su L-sjedi teški!"

A budući da vam ne treba oprema, "L-sit možete čak i dati kući, svaki dan kad se probudite i svaku večer prije odlaska na spavanje", kaže Tovar. Brutalan način buđenja? Naravno, ali u procesu ćete dobiti ludo jaku jezgru.

Pregled za