Kako izračunati svoje makronaredbe kao profesionalac

Sadržaj

• Što su makronaredbe?
• Kako izračunati makronaredbe
• Kako pratiti makronaredbe
• Potencijalne prednosti praćenja makronaredbi
• Loše strane izračunavanja makronaredbi
• Dakle, trebate li izračunati svoje makronaredbe?
• Pregled za

2020 -te bi se također mogle smatrati zlatnim dobom praćenja zdravlja. Telefon vam može reći koliko ste sati proveli zureći u njegov ekran tijekom tjedna. Sat može zabilježiti koliko ste koraka napravili i katova koje ste popeli tijekom dana. A nakon što preuzmete aplikaciju ili dvije, čak možete početi zbrajati grame ugljikohidrata, masti i proteina (poznatih kao makronutrijenti) koje svakodnevno jedete.

Ali da li ti stvarno trebate pratiti unos ovih hranjivih tvari? Ovdje registrirani dijetetičari raščlanjuju kako izračunati makronaredbe na temelju vašeg zdravlja i ciljeva, kao i prednosti i nedostatke njihove uporabe pri odabiru hrane. Spoiler: Nije najbolja ideja za sve.

Što su makronaredbe?

Makronutrijenti, ili skraćeno "makroi", hranjive su tvari koje vaše tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i funkcija, kaže Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., vlasnica McDaniel Nutrition Therapy. Tri osnovne makronaredbe su ugljikohidrati, masti i proteini, a svaki ima jedinstvenu ulogu u vašem tijelu. "Sve što tijelo radi, od vježbanja do disanja, zahtijeva ugljikohidrate", kaže McDaniel. "Masti čine tjelesne stanice, pomažu apsorpciju vitamina, igraju ulogu u zdravlju srca i pomažu nam da se dulje osjećamo siti, dok proteini pomažu u održavanju zdravlja mišića i kostiju, pomažu u kontroli dijabetesa i obnavljanju stanica" - a to je samo nekoliko od mnogih potencijalnih prednosti jedenja prave količine proteina, masti i ugljikohidrata. (Povezano: Jesu li zasićene masti zapravo tajna dužeg života?)

Ne postoji jedna temeljna preporuka za broj makronutrijenata koje biste trebali nastojati postići svaki dan-plus, vaš spol, visina, težina, razina aktivnosti i osobni ciljevi utječu na vaše potrebe, kaže McDaniel. Za žene općenito, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da 45 do 65 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto kalorija dolazi iz masti, a 10 do 35 posto kalorija dolazi iz proteina, kaže McDaniel.

Ove labave smjernice mogu vam pomoći da otprilike odlučite koliko prostora na vašem tanjuru posvetiti svakom makronutrijentu. No, neki ljudi – poput onih koji pokušavaju postići cilj zdravlja ili izvedbe ili pojedinaca s određenim zdravstvenim stanjima – možda će htjeti izračunati točnu količinu makronutrijenata koja im je potrebna i obratiti veću pozornost na njihovu konzumaciju (više o razlozima zašto u malo). .

Kako izračunati makronaredbe

Da biste točno shvatili koliko vam svakog makronutrijenta dnevno treba, najprije morate saznati koliko kalorija sagorijevate, kaže McDaniel. (USDA nudi mrežni kalkulator koji vam daje procjenu vaše dnevne potrebe za kalorijama za održavanje tjelesne težine. Samo zapamtite da se vaše potrebe mijenjaju ovisno o vašoj razini aktivnosti.) Također ćete morati znati koliko kalorija ima u gramu svaki makronutrijent: 1 gram ugljikohidrata ima 4 kalorije; 1 gram masti ima 9 kalorija, a 1 gram proteina ima 4 kalorije, objašnjava ona. Odatle ćete morati razbiti bilježnicu i slijediti dvije osnovne formule:

1. Dnevne kalorije po makrou: ukupnih kalorija po danu x posto kalorija koje dolaze iz specifičnog makronutrijenta dnevno
2. Dnevni gramovi po makronaredbi: kalorije makronutrijenta dnevno ÷ kalorije po gramu makronutrijenta

Na primjer, osoba koja sagorijeva 2000 kalorija dnevno mogla bi izračunati svoje makronaredbe ovako:

Ugljikohidrati

• 2000 ukupnih kalorija x 0,50 kalorija iz ugljikohidrata = 1000 kalorija iz ugljikohidrata
• 1000 kalorija iz ugljikohidrata ÷4 kalorije na 1 gram ugljikohidrata = 250 grama ugljikohidrata dnevno

Mast

• 2000 ukupnih kalorija x .30 kalorija iz masti = 600 kalorija iz masti
• 600 kalorija iz masti ÷ 9 kalorija po 1 gram masti = 67 grama masti dnevno

Protein

• 2000 ukupnih kalorija x .20 kalorija iz proteina = 400 kalorija iz proteina
• 400 kalorija iz proteina ÷ 4 kalorije po 1 gram proteina = 100 grama proteina dnevno

Opet, ovdje navedeni grami ugljikohidrata, proteina i masti samo su opće preporuke, a potrebe svake osobe za kalorijama i makronutrijentima bit će različite, kaže McDaniel. Na primjer, netko tko svako jutro ide na trčanje vjerojatno će se morati napuniti s više ugljikohidrata od nekoga tko se radije hladi na kauču većinu dana, objašnjava ona. (Povezano: Što trebate razumjeti o tjelovježbi i sagorijevanju kalorija)

Da ne spominjemo, distribucija makronutrijenata će se promijeniti ovisno o vašim zdravstvenim ili ciljevima izvedbe, kaže Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dijetetičarka iz New Orleansa u Fitness centru Ochsner i voditeljica podcasta FUELED Wellness + Nutrition. Ako, na primjer, želite izgubiti tjelesnu masnoću (i pitate se kako izračunati makronaredbe za mršavljenje), možete se vratiti na broj ugljikohidrata koje konzumirate kako biste postigli kalorijski deficit, zadržite potrošnju proteina istom za održavanje i izgradnju nemasnu mišićnu masu i držite se umjerenog unosa masti, kaže Kimball. S druge strane, možete povećati unos ugljikohidrata i masti ako se želite udebljati, objašnjava ona. A ako se nadate izgraditi mišiće, vjerojatno ćete morati unositi više kalorija iz ugljikohidrata i proteina, dodaje McDaniel.

Ova varijacija je razlog zašto je toliko važno sastati se s registriranim dijetetičarom ako želite znati kako pravilno izračunati makroe i ispuniti svoje zdravstvene i fitnes ciljeve, kaže Kimball. Uostalom, vaši su makro ciljevi korisni samo ako formule koje se koriste za njihovo određivanje uzimaju u obzir vaše jedinstveno tijelo i način života, objašnjava ona. "Jesu li prilagođene vama kako bi odgovarale vašim potrebama ili je to bila formula za rezanje kolačića?" dodaje ona. "Odvojite malo vremena i malo novca za sastanak s dijetetičarom i podijelite svoje ciljeve, gdje se nalazite na svom putovanju, a zatim neka rade s vama kako bi sastavili nešto prilagođeno i prilagođeno vama. Zatim će također vas može educirati o tome kako ti brojevi izgledaju u smislu hrane. "

Kako pratiti makronaredbe

Nakon što postavite ciljeve i znate kako izračunati makronaredbe, razmislite o preuzimanju aplikacije, kao što su Fitbit i MyFitnessPal, kako biste pratili svoj unos, predlaže McDaniel. Tamo ćete moći zapisati svoje obroke i vidjeti njihove prehrambene profile. Samo pazite da tražite "provjerenu hranu", jer svatko može dodati hranu u te aplikacije i dati netočne podatke o prehrani, što vas može spriječiti u postizanju vaših makro ciljeva, kaže ona.

Ako ne želite koristiti aplikaciju, vratite se osnovama i pogledajte oznaku nutritivnih činjenica na vašoj hrani, koja će vam reći koliko se svakog makronutrijenta nalazi u porciji, kaže McDaniel. (Ovaj vodič će vas naučiti kako pravilno pročitati oznaku hranjivosti ako već ne znate.)

Bez obzira koju metodu odabrali za praćenje i izračunavanje svojih makronaredbi, znajte da je "točna samo koliko i vaša procjena koliko imate", kaže Kimball. "Ako stavljate pola šalice smeđe riže, je li to zaista pola šalice? I ispunjavate li pravu stavku u aplikaciji - je li to isto što ste jeli?" Uzimanje vremena za bilježenje ispravne hrane i veličine obroka ključno je za postizanje ciljeva makronutrijenata za koje ste se odlučili vi i vaš nutricionist. (Vezano: Vaš potpuni vodič za 'IIFYM' ili makro dijetu)

Potencijalne prednosti praćenja makronaredbi

Praćenje vaših makronaredbi nije nužno za sve, ali određene grupe bi mogle imati koristi od toga, kaže McDaniel. Bez obzira na razlog, "izračunavanje makronaredbi omogućuje vam da znate na što pucati - što je vaša meta", objašnjava Kimball. "Tamo ima toliko poruka i pristupa, a spoznaja o tim brojkama može nekome dati nešto na što treba ciljati."

Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, kao što je dijabetes tipa I, mogu upućivati ​​na svoj makro unos kako bi se uvjerili da odgovaraju gramima ugljikohidrata koje konzumiraju tijekom obroka s dozom inzulina, objašnjava McDaniel. Slično, oni s kroničnom bubrežnom bolešću često će morati ograničiti unos proteina kako bi bolje upravljali svojim stanjem, a praćenje njihovih makronaredbi može im pomoći da ne pređu preporučeni unos, dodaje Kimball.

Netko tko slijedi keto dijetu - koja uključuje dobivanje 75 posto kalorija iz masti, s 20 posto iz proteina i 5 posto iz ugljikohidrata - možda će također htjeti pratiti svoje makronaredbe, posebno unos ugljikohidrata i masti, kako bi njihovo tijelo ostalo u ketozi (kada tijelo koristi masti - a ne pohranjenu glukozu - kao gorivo), kaže McDaniel.

Kimball kaže da oni koji žele smršavjeti, dobiti mišićnu masu ili postići cilj izvedbe mogu odlučiti izračunati i pratiti svoje makronaredbe. Na primjer, sportaš izdržljivosti koji bi trenirao za Ironman utrku mogao bi imati koristi od praćenja unosa ugljikohidrata, što će im pomoći da osiguraju da svom tijelu daju dovoljno energije koji mu je potreban za vježbanje na tako intenzivnoj razini, dodaje McDaniel.

Loše strane izračunavanja makronaredbi

Riječ upozorenja o izračunu vaših makronaredbi za usmjeravanje izbora hrane: "Samo zato što jedete" x količinu "grama makronaredbi [ne znači da je to] kvaliteta", kaže McDaniel. "Ako se netko usredotočuje samo na distribuciju makronutrijenata u svojoj prehrani, mogao bi i dalje jesti dijetu punu prerađene hrane i još uvijek ispuniti makro ciljeve." Naravno, uživanje u proteinskim pločicama i sladoledima s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti moglo bi vam pomoći da postignete preporučeni unos makronutrijenata, ali toj hrani možda nedostaje vlakana i esencijalnih mikronutrijenata.

Štoviše, pridržavanje svojih makro ciljeva zahtijeva dosta mentalne energije, a ta zaokupljenost brojevima može kod nekih ljudi razviti nezdrav odnos s hranom, kaže McDaniel. "Tvrdim da mi [već] imamo dovoljno na tanjurima da tome dodamo brojanje makronaredbi!" ona kaže. "Više volimo da se klijenti više oslanjaju na unutarnje znakove, poput gladi, sitosti i emocionalnog zadovoljstva hranom, u usporedbi s vanjskim kontrolama, poput brojanja grama ugljikohidrata ili masti." (BTW, to je osnova intuitivnog hranjenja.)

Kako bi to potvrdio, Kimball dodaje da "[brojanje vaših makronaredbi] zahtijeva mnogo fokusa i odlučnosti, osim ako to nije nešto što stvarno moram učiniti, stvarno potičem ljude da svoj moždani prostor, vrijeme i energiju ispune nečim drugim."

Dakle, trebate li izračunati svoje makronaredbe?

Uzimajući u obzir svu predanost i energiju potrebnu da se držite svojih ciljeva ugljikohidrata, masti i proteina - zajedno s potencijalom prakse da nanese više štete nego koristi - i McDaniel i Kimball preporučuju samo ljudima kojima će doista koristiti praćenje njihovih makronaredbi. "Ne trebate brojati makroe da biste dobro jeli", kaže McDaniel. "Usredotočujući se na kvalitetu hrane, koje vam kombinacije hrane pomažu da se osjećate i emocionalno i fizički zadovoljni, aduti broje grame." (Možda biste trebali razmisliti i o prestanku brojanja kalorija.)

I ako ti čini odlučite izračunati svoje makronaredbe nakon sastanka s registriranim dijetetičarom, ne dopustite da ti brojevi postanu vaš identitet, kaže Kimball.

"Usredotočite se na svoje makronaredbe u mjeri u kojoj vam pomaže razviti ritam prehrane i obrasce hrane koji su za vas održivi", objašnjava ona. "Ali osim toga, budite stvarno svjesni i pažljivi da to ne učinite opsesijom koja isključuje vrlo vrijedan moždani prostor koji biste mogli koristiti za mnoge druge pozitivne stvari u svom životu."

Pregled za