Jedan savršeni potez: savladajte iskorak iznad glave

Sadržaj

• Kako napraviti hodanje iznad glave
• Pregled za

Snaga je naziv igre za 12-godišnju natjecateljicu CrossFit Games Rebeccu Voigt Miller, pa tko bi joj trebao dati izbor za superpokret da vas izgradi?

"Ovaj iskorak s utezima je odlična vježba za vaše noge, ali također jača ruke, ramena i jezgru", kaže Voigt Miller, također trener i vlasnik CrossFit Training Yarda u Toluca Lakeu u Kaliforniji i Reebok sportaš.

Mehanika može biti jednostavna - naizmjenično bacanje dok držite bućice iznad glave - ali sveukupni utjecaj na vaše tijelo je nijansiran. S jedne strane, "držanje težine iznad glave tijekom bacanja zahtijeva veliku ravnotežu", kaže ona. "Brojne grupe mišića su angažirane kako bi se postigla stabilnost tijekom cijelog vremena." (To je vrhunska složena vježba.)

Sada, razgovarajmo o tome koliko je teško ići s bučicama. “Umjerena do teška težina – što god to bila za vas – korisna je, ali može biti jednako izazovna s malim utezima”, kaže Voigt Miller. Čak će i oni više angažirati jezgru, što je dio magije ovog poteza. Ako nemate dvije bućice, možete podignuti jednu tešku bučicu ili kettlebell iznad glave, kao što Voigt Miller pokazuje u ovom videu.

Sjetite se samo: „Ovaj pokret nije samo gruba sila. Za izvođenje je potrebna vještina ”, kaže ona. "Kad to ispravno shvatite, definitivno postoji osjećaj postignuća."

Nekoliko savjeta, prije nego što krenete na to:

• Uspostavite snažan početni položaj, aktivno gurajući utege iznad sebe i učvršćujući svoju jezgru.
• Držite utege izravno iznad ramena i ne dopustite im da se ljuljaju u stranu ili predaleko ispred ili iza tijela. Također, gledajte ravno naprijed; to će vam pomoći da vaša leđa budu u pravilnom položaju.
• Održavajte položaj stopala u širini ramena pri svakom koraku. Stavljanjem jedne noge ravno ispred druge možete izgubiti ravnotežu. Vozite kroz obje noge dok stojite, ne samo prednju nogu.

Kako napraviti hodanje iznad glave

A. Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom držeći bučicu u svakoj ruci. Očistite utege do prednjeg položaja nosača tako da se naslanjaju na ramena, a zatim ih pritisnite iznad glave za početak, držeći jezgru uključenom.

B. Učvrstite jezgru i napravite veliki korak naprijed desnom nogom, spuštajući se do koljena za kutove od 90 stupnjeva.

C. Odgurnite stražnju nogu i pritisnite u prednju nogu kako biste stajali s težinom centriranom na obje noge. Stisnite gluteuse pri vrhu.

D. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom kako biste napravili ponavljanje na suprotnoj strani.

Pokušajte napraviti 5 serija po 10 ponavljanja (5 po strani).

Pregled za