Kako pročitati nutricionističku oznaku, prema dijetetičarima

Sadržaj

• Porcija
• Kalorije
• Hranjive tvari
• Dnevna vrijednost
• Kada tražiti visoki %DV
• Kada tražiti nizak %DV
• Pregled za

Kada odaberete užinu za putovanje s benzinske postaje ili kutiju žitarica iz supermarketa, cijena je vjerojatno prvi podatak na koji se pozivate kako biste odlučili isplati li se progutati. No, na temelju niza korisnih činjenica i brojki na naljepnici nutritivne vrijednosti hrane, ta ploča na poleđini pakiranja trebala bi biti ono što vam je sljedeće.

Oznaka nutritivne vrijednosti nudi vrijedan uvid kupcima pokazujući točno koliko vlakana, proteina, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari nudi jedna porcija određene hrane. Na taj ćete način moći donijeti informiranu odluku da ga dodate na svoj tanjur - ili ne.

"Iako je važno da svi imaju temeljnu razinu razumijevanja o oznaci hranjivosti, neke posebne populacije imaju posebnu korist od pozivanja na oznaku pri odabiru hrane, osobito one s dijabetesom i hipertenzijom", kaže Maya Feller, MS, RDN, CDN , registrirani nutricionist dijetetičar iOblikČlan Brain Trusta. Ljudi koji žive s dijabetesom smatrat će da je dio naljepnice o ugljikohidratima i vlaknima korisnim u određivanju utjecaja koje će hrana imati na razinu šećera u krvi, dok osobe s kardiovaskularnim poremećajima mogu pogledati sadržaj natrija kako bi odlučile je li hrana pametan dodatak njihovu prehranu, objašnjava ona.

Kratak upozorenje: Oznaka nutritivne vrijednosti temelji se na prehrani od 2000 kalorija i možda ćete morati jesti dodatne ili manje kalorija ovisno o vašim jedinstvenim potrebama. Bez obzira na to, oznaka prehrambenih činjenica i dalje može biti korisna, sve dok je uzimate s rezervom, kaže Whitney English, M.S., R.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistica i autorica Bebe i mala djeca biljnog podrijetla. "Ljudi ih još uvijek mogu koristiti kako bi utvrdili ima li proizvod visok ili nizak sadržaj određenih hranjivih tvari, [ali] trebaju imati na umu da se njihove individualne potrebe mogu razlikovati od prosječne osobe", kaže ona.

U redu, pa kako točno dešifrirate tu ploču brojeva i postotaka? Ovdje Feller i engleski opisuju kako čitati oznaku nutritivne vrijednosti - uključujući na koje se činjenice treba usredotočiti.

Porcija

Kada smišljate kako pravilno čitati naljepnicu nutritivne vrijednosti, najprije ćete morati navesti veličinu porcije hrane – obično navedenu u šalicama ili komadima i broj grama – i broj porcija u pakiranju (također porcija po kontejner). Možda mislite da je veličina obroka na naljepnici s nutritivnom vrijednošću količina koju određeni stručnjaci za zdravlje hrane i nutricionisti preporučuju da jedete odjednom, ali u stvarnosti odražava prosječnu količinu hrane koju ljudi obično jedu ili piju na temelju istraživanja o potrošnji hrane, kaže engleski.

Može biti korisno pogledati ovaj broj kao vodič da biste grubo odlučili koliko biste trebali dodati na svoj tanjur, ali mogli biste pojesti malo više ili manje od navedene veličine obroka kako biste se osjećali sitima i ispunili svoje osobne zdravstvene ciljeve, kaže Feller . "Preporučujem da ljudi temelje svoju veličinu obroka na temelju svojih individualnih prehrambenih potreba te da slušaju gladovanje tijela i znakove sitosti pri platiranju", dodaje English. (Vezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji se lako može pratiti)

Ipak, važno je provjeriti veličinu porcije kada čitate nutritivnu naljepnicu jer se navedene kalorije i količine hranjivih tvari temelje na da brojka - a ne ukupni iznos pakiranja ili spremnika. Ako na kraju pojedete dvije porcije humusa, na primjer, unosit ćete dvostruku količinu hranjivih tvari (tj. masti, vlakana, proteina) i kalorija navedenih, prema američkoj Upravi za hranu i lijekove.

Kalorije

Jednostavno rečeno, kalorije predstavljaju mjeru koliko ćete energije dobiti posluživanjem određene hrane. Kad prvi put smišljate kako čitati oznaku hranjivosti, možda ćete automatski pogledati kalorijski sadržaj, koji je najveći i najhrabriji broj na ploči. Ali to nije najvažniji broj koji treba uzeti u obzir pri odabiru hrane. "Kalorije same pružaju vrlo mali uvid u to koliko je hrana zapravo" zdrava "", kaže Feller. "Čini se da se smatra da hrana s najmanjom količinom kalorija ima zdravstveni oreol i smatra se najboljom opcijom, dok se ona s višim kalorijama treba izbjegavati. [No] nutritivni profil bilo koje hrane važniji je od kalorija." (Povezano: #1 razlog za prestanak brojanja kalorija)

Uzmite, na primjer, orašaste plodove i sjemenke. Iako su ove namirnice više kalorične od mrkve ili krastavaca, to ne znači da nisu zdrave poput povrća, a obje mogu imati mjesto na vašem tanjuru, kaže Feller. Da ne spominjemo, "namirnica gušća kalorija, kao što je avokado, koja sadrži mnoge esencijalne mikronutrijente i fitokemikalije, bit će bolji izbor u podržavanju metaboličkog zdravlja od nižekalorične opcije koja je nutritivno isprazna", dodaje.

Umjesto da gledate kalorijski sadržaj da biste provjerili je li neka hrana "dobra za vas", engleski preporučuje da se osvrnete na to kako biste se mogli osjećati zadovoljno. "Promatranje broja kalorija u proizvodu može vam pomoći da odredite koliko hrane trebate pojesti da biste se osjećali siti", kaže ona. "Ali oni su samo jedan faktor - vlakna, masti i proteini također će utjecati na sitost."

Hranjive tvari

Na svakoj nutritivnoj naljepnici pronaći ćete ključne makro i mikronutrijente, uključujući ukupne masti (razbijene na zasićene i trans masti), kolesterol, natrij, ukupne ugljikohidrate, dijetalna vlakna, dodane šećere (koji se dodaju tijekom obrade), ukupne šećere (količina dodanih šećera plus šećeri koji su prirodno prisutni u hrani) proteini, vitamin D, kalcij, željezo i kalij. Možda ćete vidjeti nekoliko drugih mikronutrijenata, ali oni neće biti navedeni na ploči s nutritivnim činjenicama osim ako nema posebne tvrdnje o toj hranjivoj tvari, a proizvođač ih je otkrio na dobrovoljnoj osnovi, kaže Feller.

Dnevna vrijednost

Također ćete vidjeti postotak dnevne vrijednosti (%DV), što je količina - u postotku - određene hranjive tvari prisutne u jednoj porciji te hrane, kaže Feller. Dnevnu vrijednost hranjive tvari postavlja FDA, a ona vam treba pomoći da saznate količinu određene hranjive tvari koja se nalazi u porciji hrane u odnosu na njihove grube prehrambene potrebe za tom hranjivom tvari, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Iako su često slični preporučenim dodacima prehrani ili odgovarajućim unosima koje je odredilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, nisu uvijek potpuno isti, prema NIH.

"Temelji se na 2000 dnevnih unosa kalorija prisutnih na svim oznakama prehrane", objašnjava ona. "Na primjer, porcija zobenih pahuljica može sadržavati 2 mg željeza, što je 10 posto %DV željeza za nekoga tko pojede 2000 kalorija dnevno." Brzim pogledom, %DV može vam reći je li u obroku hrane puno hranjivih tvari (20 posto ili više) ili je malo (5 posto ili manje), te koliko porcija hrane doprinosi vašem obroku dnevna prehrana, prema FDA.

Od svih navedenih nutrijenata, samo će transmasti i ukupni šećeri ne imati %DV. Prema FDA-i, nema dovoljno dostupnih informacija za utvrđivanje dnevne vrijednosti za trans masti, a nijedna vladina organizacija nije preporučila ograničenje potrošnje za ukupnu količinu šećera. U većini slučajeva nećete vidjeti ni %DV za proteine, jer ga je potrebno navesti samo ako proizvod tvrdi da sadrži "visoko bjelančevina" ili ako je namijenjen djeci mlađoj od četiri godine jer većina ljudi iznad te dobi grupa dobiva dovoljno hranjivih tvari putem prirodne prehrane, prema FDA. (Povezano: Konačan popis visokoproteinske hrane koju biste trebali jesti svaki tjedan)

Kada tražiti visoki %DV

Kada čitate nutritivnu naljepnicu, obično ćete htjeti tražiti veći % DV za dijetalna vlakna, vitamin D, kalcij, željezo i kalij — hranjive tvari koje Amerikanci općenito ne konzumiraju dovoljno, prema FDA. Vlakna su ključ za redovito pražnjenje crijeva, kontrolu razine šećera u krvi i pomažu vam da se brže osjećate sito; vitamin D i kalcij pomažu u održavanju jakih kostiju; željezo pomaže u prijenosu kisika kroz krv u sve dijelove vašeg tijela i posebno je važno za žene s obilnim mjesečnicama, jer one gube značajne količine minerala kroz menstrualno krvarenje; a kalij pomaže ispravnom radu bubrega i srca. Osim toga, „mnoge posebne populacije, poput djece, trudnica i starijih odraslih osoba, mogu biti izložene povećanom riziku od razvoja nedostatka hranjivih tvari i mogle bi imati koristi od posebne pažnje posvećene važnim makro i mikronutrijentima, poput kalcija, vitamina D, željeza i proteine, kako bi bili sigurni da konzumiraju dovoljne količine ", kaže Feller. TL; DR: Važno je nastojati unositi dovoljno svakog nutrijenta tako da postotak DV -a iz sve hrane koju jedete dnevno iznosi do 100 posto - ili, realno, što je moguće bliže tome - i trebali biste navika da provjeravate %DV -ova kada se razumijete u to kako čitati oznaku hranjivosti.

Kada tražiti nizak %DV

S druge strane, općenito ćete htjeti tražiti niži postotak DV za dodane šećere, zasićene masti i natrij-hranjive tvari koje ljudi koji žive u SAD-u imaju tendenciju konzumirati u većim količinama od idealnih, kaže Feller. ICYDK, zasićene masti mogu povećati količinu LDL kolesterola („loše“ vrste), povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kada se konzumiraju u prekomjernoj količini, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. Slično tome, prekomjerna konzumacija natrija povećava krvni tlak, što također povećava rizik od srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Jedenje i pijenje previše dodanih ili umjetnih šećera, za koje Feller kaže da su dodani proizvodu radi poboljšanja okusa, ali ne pružaju nikakvu nutritivnu korist, može doprinijeti debljanju, dijabetesu tipa 2 i, opet, srčanim bolestima, prema CDC.

Naravno, to ne znači da se morate zauvijek odreći slastica i slastica samo zato što se mogu pohvaliti većom količinom tih hranjivih tvari. Ako želite jesti nešto bogato zasićenim mastima, natrijem ili šećerom, sasvim je u redu to učiniti - sve dok to uravnotežite s hranom koja ima niži sadržaj tih hranjivih tvari tijekom ostatka dana, prema FDA. Još bolje, uparite te slatke poslastice s vlaknima (pomislite: kolačić sa voćnom stranom) kako biste spriječili skok šećera u krvi, ili prskajte slani čips od krumpira s bananom bogatom kalijem kako biste uravnotežili natrij. Dakle, nakon što ste savladali čitanje naljepnice s nutritivnim vrijednostima, jedite onaj čokoladni kolačić na koji ste gledali - znat ćete kako se napuniti hranom koja će vam kasnije pomoći da unesete te druge ključne hranjive tvari.

Pregled za