Ovih 5 jednostavnih smjernica o prehrani ne osporavaju stručnjaci i istraživanja

Sadržaj

• 1. Jedite puno voća i povrća
• 2. Uzmite dovoljno vlakana
• 3. Ostanite hidrirani
• 4. Jedite raznovrsnu hranu
• 5. Smanjite na minimum previše obrađenu hranu
• Pregled za

Tamo se nalazi ogromna količina nutricionističkih informacija koje se neprestano vrte internetom, u svlačionici u vašoj teretani i preko vašeg stola za večeru. Jednog dana čujete da vam je neka hrana "loša", a drugi "dobra". Svakih nekoliko mjeseci pojavljuje se nova modna dijeta, a svaka ovisi o potpuno drugoj filozofiji. Je li masnoća zlo ili su ugljikohidrati najgori? Treba li računati makronaredbe ili sate između obroka? Pijuckajte kavu dnevno ili potpuno preskočite kofein?

Čini se da se svijet prehrane uvijek mijenja, pa je prilično teško sve držati ravno. Istina je da restriktivna dijeta nije dugoročno održiva i kao takva vjerojatno neće dati rezultate koje tražite-ali izgradnja zdravih prehrambenih navika za cijeli život dobro će vam poslužiti. A osnove kako se hraniti zdravo zaista su, pa, osnovne.

Ako ste spremni naučiti kako se hraniti zdravo i smanjiti prehrambenu prehranu, pročitajte pet smjernica o prehrani koje stručnjaci za prehranu ne osporavaju i potkrijepljena znanstvenim istraživanjima. Ovo su prehrambeni principi na koje uvijek možete računati da su istiniti - a kojima se možete obratiti u učenju kako započeti zdravu prehranu i održavati taj način života zauvijek - bez obzira na to koja druga buka o prehrani stekne naklonost ili vam se prepusti.

1. Jedite puno voća i povrća

Na temelju USDA smjernica za prehranu Amerikanaca, odrasli bi trebali konzumirati najmanje 1 1/2 do 2 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća dnevno kao dio obrasca zdrave prehrane; međutim, samo 1 od 10 Amerikanaca zadovoljava ovu dnevnu preporučenu količinu voća i povrća, prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC).

Jesti puno voća i povrća "neosporno je i to bi trebali činiti svi", kaže dr. Lisa Young, R.D.N. nutricionist u privatnoj praksi i pomoćni profesor na NYU. Studija za studijom to potvrđuje, pokazujući da konzumiranje voća i povrća ima bezbroj prednosti. "Konzumiranje odgovarajuće količine voća i povrća povezano je s nizom pozitivnih ishoda, a koristi se ne mogu mjeriti jednostavnim uzimanjem tablete", dodaje Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autorica Poticanje muške plodnosti. "Ova hrana nije samo puna vitamina i minerala, već je i prepuna antioksidansa, vlakana i drugih korisnih komponenti." Neke od tih drugih korisnih komponenti uključuju fitonutrijente, prirodne biljne spojeve koji pomažu u borbi i sprječavanju bolesti, od kojih mnogi djeluju kao antioksidansi. Voće i povrće također sadrži vlakna koja imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući povećanje sitosti i smanjenje rizika od nekoliko bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika raka. Istraživanje također zaključuje da kada jedete voće i povrće pripremljeno bez dodanog šećera ili zasićene masti (poput maslaca), to može pomoći u poboljšanju izmjerene kvalitete vaše prehrane, što znači da unosite više hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu, a manje onih već dobivate mnogo. Povrh svega, druga istraživanja pokazuju da jedenje više voća i povrća može i vas učiniti sretnijima.

Osim toga, "kada jedete više voća i povrća, vjerojatno jedete manje nezdrave hrane", kaže Young. Ona koristi ovu smjernicu u radu s klijentima jer, "kao nutricionistica, volim se usredotočiti na hranu koju možete dodati na svoju prehranu za razliku od hrane koju biste trebali oduzeti. A kao zagovornik veličine porcija, nije uvijek važno jesti manje, već bolje jesti." (Vidi: Zašto bi više jesti moglo biti odgovor na gubitak težine)

2. Uzmite dovoljno vlakana

Prema studiji iz 2017. objavljenoj u American Journal of Lifestyle Medicine, samo oko 5 posto američkog stanovništva zadovoljava preporučenu količinu prehrambenih vlakana, i zato je USDA kategorizirala kao hranjivo za brigu o javnom zdravlju. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje ukupno 25 do 30 grama dnevno ili vlakana iz hrane (ne suplemenata), dok Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje između 25 i 38 grama dnevno, ovisno o spolu. U prosjeku Amerikanci pojedu samo oko 15 grama.

Ako ste novi u učenju kako se zdravo hraniti, preporučena količina vlakana može se činiti velikom količinom, kaže Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktorica kliničke dijetetike na Sveučilišnom odjelu za gastroenterologiju i hepatologiju Thomas Jefferson u Philadelphiji, PA. Zato vaš liječnik ili dijetetičar možda preporučuju "dodatke vlaknima, poput pilula i praškova", kaže ona. Međutim, "ovi izvori vlakana nisu dovoljni za ispunjavanje dnevnih preporuka. Također morate uključiti cjelovitu hranu poput povrća, voća, graha, kruha od cjelovitih žitarica, žitarica te tjestenine i voća." (Vidi: Kako pojesti više vlakana)

Zdravstvene prednosti vlakana dokazane su u mnogim studijama – naime, da je prehrana bogata vlaknima povezana sa smanjenim rizikom od smrtnosti od srčanih i drugih kroničnih bolesti koje muče Amerikance. "Mnoge studije povezuju veći unos prehrambenih vlakana sa smanjenim rizikom od razvoja nekoliko kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, neke vrste raka i gastrointestinalne bolesti/stanja", dodaje Rubin. Osim toga, "vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava, snižavaju kolesterol, stabiliziraju šećer u krvi i održavaju težinu pod kontrolom. Vlakna također pomažu da se osjećate siti kako se ne biste prejedali." Young kaže da, kada njezini klijenti za smanjenje tjelesne težine povećaju unos vlakana, osjećaju se zadovoljnije i bolje mogu ograničiti konzumiranje nezdrave hrane.

3. Ostanite hidrirani

Prema američkom Geološkom zavodu, do 60 posto ljudskog tijela čini voda. Zbog toga su vam potrebne tekućine za održavanje svih funkcija u vašem tijelu, uključujući svakodnevne dužnosti koje obavljaju srce, mozak i mišići. Tekućine u vašem tijelu također pomažu u prenošenju hranjivih tvari u stanice, a mogu spriječiti i zatvor. Da ne spominjemo, dehidracija može dovesti do nejasnog razmišljanja, promjene raspoloženja, bubrežnih kamenaca i uzrokovati pregrijavanje tijela, prema CDC -u.

Što se tiče toga koliko biste trebali popiti? To može biti zbunjujuće. Prema CDC -u, vaš dnevni unos tekućine (ili ukupne vode) definiran je kao "količina vode koja se konzumira iz hrane, obične vode za piće i drugih pića". Preporučena količina može varirati ovisno o dobi, spolu i je li netko trudan ili doji. Jedna procjena Akademije za nutricionizam i dijetetiku kaže da je ženama potrebno otprilike 9 šalica vode, a muškarcima 12,5 šalica vode dnevno, plus vode koju unosite hranom iz prehrane. Osim obične vode, prema Harvardskoj medicinskoj školi možete dobiti tekućinu ako jedete puno voća i povrća i druge hrane koja prirodno sadrži vodu (poput salata i ušća od jabuka). Čak se i 100-postotni voćni sok, kava i čaj računaju u vaš dnevni preporučeni unos tekućine. Mnogi stručnjaci i CDC slažu se da je pitka voda dobar način za dobivanje tekućine jer ne sadrži kalorije. (Evo svega što trebate znati o hidrataciji.)

4. Jedite raznovrsnu hranu

Općenito je prihvaćeno da je tijelu potrebno mnogo hranjivih tvari kako bi ostalo zdravo. "Hrana ima mnogo za ponuditi, ali niti jedna hrana nema sve hranjive tvari koje su vam potrebne", kaže Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorica Bolji je novi savršeni, koji preporučuje odabir niza namirnica kao dijela uravnotežene prehrane. AHA također preporučuje "jedenje duge" voća i povrća kako biste dobili razne vitamine, minerale i fitonutrijente.

Ovaj se koncept također odnosi na raznovrsnu hranu, uključujući žitarice, orahe, sjemenke, masti i drugo. Što je veća raznolikost hrane koju jedete u svakoj od različitih skupina namirnica, to ćete unijeti veću raznolikost nutrijenata. Svaki od ovih nutrijenata vam je potreban kako bi različiti sustavi u vašem tijelu mogli dobro funkcionirati. Na primjer, kalij koji se nalazi u bananama i krumpiru pomaže pri kontrakcijama mišića, uključujući kontrakcije srca. Magnezij, koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput špinata, pomaže u regulaciji brojnih tjelesnih funkcija, uključujući krvni tlak i kontrolu glukoze u krvi.

Istraživanja također potvrđuju zdravstvene prednosti raznolike prehrane. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Časopis za prehranu otkrili su da je, kada je 7 470 odraslih osoba jelo više zdrave hrane, smanjilo rizik od metaboličkog sindroma (skupina stanja koja se javljaju zajedno i povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2). Osim toga, studija iz 2002. objavljena u Međunarodni časopis za epidemiologiju otkrili da povećanje raznolikosti zdrave hrane koju konzumirate može produžiti vaš životni vijek. Iako se svi ne mogu složiti s tvrdnjom da će povećavanje raznovrsnosti zdrave hrane automatski povećati vaš životni vijek, istraživači su zaključili da ako redovito povećavate broj zdravih namirnica u prehrani, također ćete smanjiti broj manje zdrave hrane koju jedete redovnu osnovu.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktorica dijetetike na državnom sveučilištu Nicholls u Thibodauxu, LA i vlasnica Nutrition Savvy Dietitian objašnjava kako provodi ovu preporuku sa svojim klijentima koji uče kako se hraniti zdravo: "Kad god savjetujem pacijente, naglašavam važnost konzumiranja stvarnog voća i povrće te mijenjanje voća i povrća koje jedete. Ako obično svakog jutra uzmete bananu za doručak, pokušajte je prebaciti na drugo voće u kojem također uživate kako biste iskoristili prednosti različitih antioksidansa i vitamina. " Isto vrijedi i ako obično jedete salatu s istim povrćem svaki dan; pokušajte izmijeniti izbor povrća iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan. Umjesto da uvijek birate piletinu, zamijenite morske plodove barem dva puta tjedno, što može osigurati korisne omega-3 masti, kaže Ward.

5. Smanjite na minimum previše obrađenu hranu

Ako pokušavate naučiti kako jesti zdravo, vjerojatno ste čuli da procesirana hrana nije dobra, ali prerađena hrana općenito jest ne pitanje ovdje. Vrećica prethodno opranog zelja za salatu, kriška sira i limenka graha mogu se u određenoj mjeri smatrati prerađenim. To je pretjerano prerađena hrana koja pruža malo dobrih nutrijenata i mnogo hranjivih tvari koje vjerojatno već pretjerano konzumirate.

Na primjer, većina kolačića, krafni i kolača bogata je kalorijama, zasićenim masnoćama i dodanim šećerom te pruža malo ili nimalo vitamina i minerala. Veći unos zasićenih masti povezan je s većim rizikom od srčanih bolesti. Iz tog razloga, AHA preporučuje "zamjenu hrane bogate zasićenim masnoćama zdravijim opcijama može smanjiti razinu kolesterola u krvi i poboljšati profil lipida". Također, konzumacija previše dodanog šećera povezana je i sa zdravstvenim problemima, poput povećanja tjelesne težine i pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, prema CDC -u. Prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025. preporučuju da ne jedu više od 10 posto ukupnih kalorija (ili oko 200 kalorija) iz dodanog šećera - preporuka koju gotovo svi Amerikanci prelaze.

Dobro pravilo o tome kako se zdravo hraniti: „Birajte hranu koja je najbliža izvornom obliku, kao što su svježe meso, piletina, riba i voće i povrće s najviše hranjivih tvari i najmanje dodanih masti, natrija i šećera ", kaže Ward. To je doista tako jednostavno.

Pregled za