Kako ostati hidratiziran dok trenirate za maraton

Sadržaj

• Pregled za

Ja sam jedan od onih ljudi koji se moraju podsjetiti da piju vodu. Iskreno mi je dosadno. Mislim, u redu, nakon što vježbam izazivanje znojenja, žedan sam, ali popit ću sit i to će biti to. Obično svakodnevno bacam bocu vode na stol i samo se nadam i molim da se sjetim popiti cijelu stvar do kraja dana.

Ova strategija ne leti dok treniram. Ono što jedem očito je važno za način na koji mogu zabilježiti sve svoje kilometre, ali održavanje hidratacije bitno je za izdržavanje dugih vožnji, osobito u vrućim kasnim ljetnim mjesecima u New Yorku. Kad sam pristupila ovoj temi kad sam započela s treningom, imala sam mnogo pitanja: Kada bih trebao učiniti sve da popijem vodu, čak i ako nisam toliko žedan? Koliko trebam popiti? Koliko samo nije dovoljno? Kad dosegnem prag-je li to uopće moguće? Tim s kojim vodim, Team USA Endurance, stavio me u kontakt s dr. Shawnom Hueglinom, R.D. -om, sportskim dijetetičarom i fiziologom pri Olimpijskom komitetu SAD -a, i ona preporučuje:

1. Hidratirajte tijekom dana. Pijte vodu kad se probudite, uz svaki obrok i međuobrok, te jedan sat prije spavanja.

2. Hidratizirajte tijekom treninga koji traju dulje od 60 minuta. To je vrlo specifično za pojedinca s obzirom na to koliko točno, ali ovdje je oprez da ne pijete previše.

3. Prije treninga u boji urina procijenite stanje hidratacije. Ako je vaš urin tamnije boje, popijte jednu do dvije šalice vode prije početka treninga.

4. Ne pokušavajte nove načine hidratacije na dan utrke. Za dan maratona odlučite hoćete li sa sobom nositi bilo kakvu tekućinu (i gorivo) ili se oslonite na pomoćne stanice. Ako se odlučite osloniti na stanice za pomoć, na web stranici pogledajte koje će proizvode imati i isprobajte ih tijekom treninga (gelovi, sportska pića, gume itd.).

5. Nacrtajte plan za dan utrke. Odlučite: Hoćete li piti vodu na svakoj drugoj stanici pomoći i sportsko piće na postajama za alternativnu pomoć? Pokušajte se pridržavati plana, a pokušajte ga primijeniti i tijekom treninga.

Svi znamo da se, kada je u pitanju hidratacija, radi o običnom H2O, ali ono što sam htio znati je kako su druga pića utjecala na hidrataciju. Mogu li uopće omesti moj trening? Kad sam upitala Hueglin o tome koje vrste pića treba izbjegavati, rekla mi je istu preporuku za hranu: Pijte ono što će vam dati najviše hranjivih tvari po kaloriji. "Pa znači li to bez kave i alkohola?" Pitao sam. Srećom, umjerena konzumacija alkohola (to je jedno ili dva pića) neće značajno utjecati na moju hidrataciju sve dok se dobro hidriram tijekom dana i tijekom treninga, odgovorila je.Umjerenost je također ključna za pića s kofeinom, iako "postoje dokazi koji govore u prilog tome da unos kofeina prije i tijekom treninga poboljšava performanse, ovisno o trkačevom odgovoru, navikavanju i vrsti treninga", dodala je.

I posljednji veliki savjet: pazite da ne učinim ništa drugačije na dan maratona. Trener elitne atletike Andrew Allden, također trener za Team USA Endurance, ponovio je: "Počnite vježbati svoj plan prehrane i hidratacije na utrci od prve dugotrajne vožnje. Sada je vrijeme da malo eksperimentirate i shvatite što funkcionira."

Pregled za