Kako pokrenuti brže 5K

Sadržaj

• Pregled za

Već neko vrijeme redovito trčite i završili ste nekoliko zabavnih trčanja od 5K. Ali sada je vrijeme da to pojačate i shvatite ovu distancu ozbiljno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pobijedite svoj osobni rekord kada trčite 3,1 milju.

Tijekom treninga

• Dodajte brzinu: Ako želite trčati brže 5K, morate vježbati brže trčanje. Trener Andrew Kastor preporučuje dodavanje sprinta na 80 metara u svoj raspored treninga, a evo njegovog plana za trčanje bržih 5K za četiri tjedna. Upamtite: sprint može biti težak za tijelo, stoga svakako započnite kraćim sprintovima i nadogradite do punih 80 metara, pogotovo ako ste novi u brzom radu.
• Dodajte kratke uzbrdice: Brda zahtijevaju snagu i izdržljivost, pa ako ih vježbate tijekom treninga, razvit ćete brzinu i snagu mišića, a baš kao i kod pliometrije (vježbe skoka), sprintovi na brdu povećat će fleksibilnost vaših mišića i tetiva, što smanjuje rizik ozljede. U svom treningu uhvatite se u koštac s kraćim strmim brdima (oko 6 do 10 posto nagiba). Sprint 10 sekundi, a zatim hodajte nizbrdo unatrag kako biste izbjegli pritisak na koljena. Ponovite, na kraju napravite do osam sprinteva od 10 sekundi. To je siguran put do jačih, bržih nogu.
• Uključite poteze za trening snage koji ciljaju vaše potkoljenice, telad, četveronoške, stražnjicu i jezgru: Samo trčanje neće povećati vašu brzinu. Morate ojačati mišiće koji vas tjeraju da se krećete kako bi vaše akcije bile snažnije i učinkovitije. Uključite varijacije čučnjeva, iskoraka, pojačanja, podizanja teladi, savijenih u redove, i ova tri poteza plijena trenera slavnih Davida Kirscha.
• Upoznajte se s rutom: Nabavite kartu staze od 5K, a ako je ruta otvorena (kao u susjedstvu ili šumovitoj stazi), vježbajte je trčanje kako biste se upoznali s brdima, zavojima i oznakama milja. Poznavanje staze unaprijed će vam dati samopouzdanje i dodatnu prednost u odnosu na trkače koji se s njom bore prvi put.

Na dan utrke

• Hranite i hidratizirajte: Jedite obrok s malo vlakana koji sadrži proteine ​​i lako probavljive ugljikohidrate. Provjerite ima li manje od 200 kalorija i pojedite jedan do dva sata prije trčanja. Najdraži mi je maslac od kikirikija na banani, ali pronađite ono što vam odgovara. Popijte 14 do 20 unci tekućine dva do tri sata prije trčanja.
• Zagrijati se: Možda je udaljeno samo 3,1 milju, ali ako se zagrijete brzim hodanjem ili laganim trčanjem 25 minuta prije utrke, ne samo da ćete spriječiti ozljede, već će i vaši mišići biti spremni za trčanje nakon početka utrke.
• Počnite snažno: Tako je. Nedavna istraživanja pokazuju da će prilazak prvom dijelu utrke nešto bržim tempom od vašeg uobičajenog tempa zapravo rezultirati kraćim ukupnim vremenom.
• Za uzbrdice: Pravilan oblik je ključan. Držite glavu i prsa uspravno, a ramena i ruke opuštene (bez stisnutih šaka). Idite kraćim koracima i odgurnite se gore -gore, a ne u brdo, kako biste dodali proljeće svojim pokretima, dok noge držite blizu tla. Nemojte tjerati noge da rade sav posao - napumpajte ruke kako biste svakom koraku dodali snagu. Zagledajte se u brdo kamo idete, a ne u zemlju. Pomaže vam da vidite napredak koji ostvarujete, što vas motivira da nastavite dalje. Prve dvije trećine brda uhvatite sporije i opuštenije, a zatim ubrzajte do kraja.
• Za spustove: Ovdje koristite gravitaciju i dopustite svom tijelu da svakim korakom napravi duži korak. Opustite mišiće nogu i usredotočite se na naginjanje prema naprijed u brdo i meko slijetanje kako biste izbjegli trzanje koljena i drugih zglobova.
• za stanove: Usredotočite se na učinkovito kretanje i uz minimalan napor. To možete postići tako da lagano pomaknete ramena ispred kukova, dopuštajući da vas gravitacija prirodno povuče naprijed. Iskoristite ovaj zamah naprijed kako biste uštedjeli energiju i povećali tempo na ravnim dijelovima utrke bez mnogo mišićnog napora.
• za krivulje: Obratite pažnju na zavoje u stazi i prijeđite što prije kako biste zagrlili zavoje, skraćujući udaljenost.
• Završi jaka: Poznavanje staze izuzetno je korisno, jer milje nisu uvijek označene na 5Ks. Zauzmite negativan-split pristup utrci; nakon što dosegnete pola puta, počnite povećavati tempo (trkači u prolazu dodat će vam samopouzdanje). Zadnjih četvrt milje idite po zlato i sprint do cilja.

  Više od POPSUGAR Fitnessa:
  Ideje za brzi trening
  Šalice krastavca s začinskom tapenadom
  20 savjeta za poboljšanje bilo koje rutine vježbanja

  
  

Pregled za