Kako se nositi s anksioznošću i živcima prije utrke

Sadržaj

• Zašto imate tjeskobu u izvedbi prije utrke
• 1. Prihvatite nadolazeću tjeskobu.
• 2. Vježbajte svjesnost.
• 3. Isprobajte vizualizaciju.
• 4. Ovladajte umijećem samo-govora.
• 5. Stvorite rituale.
• Pregled za

Noć prije mog prvog polumaratona srce mi je divlje lupalo i negativne misli su mi preplavile svijest kroz sitne jutarnje sate. Stigao sam na početak u ludom neredu, pitajući se zašto sam, zaboga, pristao na tako smiješan pothvat. Ipak, 13,1 milju kasnije, prešla sam ciljnu liniju i doživjela osjećaj uspjeha odmah nakon poroda. Bio je to onaj intenzivan i veličanstven osjećaj koji me službeno navukao na trčanje. (Ovih 13 znakova znači da ste službeno trkač.)

Bilo je to prije skoro šest godina i desetak polumaratona. Možda mislite da bi me to dodatno iskustvo naučilo da budem hladna i samouvjerena prije utrke-ali, ne, dogodilo se suprotno. Sada, trema se penje nekoliko tjedana prije utrke umjesto nekoliko dana. Ne bacam se samo noć prije događaja; Imam poteškoća sa spavanjem cijeli tjedan. Najgori dio? Anksioznost je osjećaje uzbuđenja pretvorila u strah i "Zašto to radim?" misli. Jednostavno se više nisam zabavljao. Što daje?

Zašto imate tjeskobu u izvedbi prije utrke

Psihološki gledano, anksioznost prije utrke uzrokovana je nesigurnošću u vezi s događajem kao što su vrijeme, tijek, logistika i izvedba-i strahom od naše reakcije na tu nepoznatu pojašnjava, objašnjava dr. Sc. Rob Udewitz, iz područja psihologije sporta i izvedbe New Yorka. Ta trema se često pogoršava fiksacijom na ishod ili eventualnom društvenom neugodnošću.

"Tjeskoba prije utrke izaziva borbu, bijeg ili smrzavanje, kao da vas proganja medvjed", kaže Udewitz. "Vaš puls ubrzava i krv se kreće iz želuca do srca i pluća, što izaziva mučninu i pogoršava probavu, što rezultira rahlom stolicom." To je fenomen koji čak i elitni sportaši doživljavaju (i biološko je objašnjenje za one duge redove pred utrkom).

"Osim reakcije na strah, tjeskoba također uzrokuje pad raspoloženja, a vaš fokus ili sužava ili postaje previše raspršen", kaže Leah Lagos, psihijatar, specijalizirana za sportsku psihologiju i psihoterapiju u New Yorku. Ona ovo stanje naziva "zauzet mozak". Ako provodite previše vremena u ovom tjeskobnom, "zauzetom mozgu" stanju uma, ono ima moć negativno utjecati i na vaš užitak i na performanse.

Trkači koji traže brzo rješenje za uklanjanje tjeskobe, nažalost, pojavit će se praznih ruku. Slično prečaciranju plana treninga, nekoliko dubokih udisaja tu i tamo neće učiniti malo da zadrže tremu prije utrke pod kontrolom.

Srećom, postoji nekoliko vrlo učinkovitih metoda za suzbijanje ometajućih osjećaja koji bi vas mogli učiniti smirenijima prije utrke i u svim aspektima života-ako ih slijedite jednako religiozno kao što slijedite svoj plan treninga. Sljedećih pet vježbi za jačanje uma preporučuju profesionalni treneri i sportski psiholozi, ali mogu imati značajan utjecaj i na sportaše amatere. (Vidi: Kako olimpijska trkačica Deena Kastor trenira za svoju mentalnu igru)

Usredotočite se na izgradnju svoje mentalne snage na isti način na koji dajete prioritet svakom intervalnom treningu, čučnju i sesiji kotrljanja pjene i gledajte kako vaša ljubav prema trčanju i performansama dobiva ozbiljan poticaj.

1. Prihvatite nadolazeću tjeskobu.

Prije svega: nisu svi živci zli, kaže Lagos. Trebali biste očekivati ​​da ćete biti barem malo nervozni. "Anksioznost često zatvara jaz između potencijala i sposobnosti", objašnjava ona. Kad trkač postane opsjednut ishodom utrke i drugim vanjskim utjecajima, anksioznost može postati kontraproduktivna.

Udewitz potiče svoje klijente da gaje znatiželju o svojim živcima: Umjesto da jednostavno podnose nelagodu ili je pokušavaju kontrolirati, on vas potiče da istražite što se događa i prihvatite nepoznato. Udewitz vjeruje da pokušaj kontroliranja tjeskobe proizvodi rigidnost do dana utrke koja negativno utječe na performanse. Umjesto toga, obratite pozornost na to zbog čega se osjećate tjeskobno ili nervozno. Iskoristite to kao priliku da naučite više o sebi i otkrijete što pokreće te negativne osjećaje.

Glavni trener Triatlon kluba Trilatino Danny Artiga svim svojim sportašima unaprijed govori: "Nikada se nećete u potpunosti riješiti tjeskobe. Ne pokušavajte se boriti protiv nje. Očekujte tjeskobu, pozdravite je i otjerajte je." Sjećate se kako je Franklin D. Roosevelt govorio o strahu? Tamo je logika da se ne boji samog straha.

Probaj: Zabilježite na svom papirnatom ili elektroničkom kalendaru tjedan dana prije utrke: "Teskoba uskoro! Neće samo biti u redu, bit će super."

2. Vježbajte svjesnost.

Vjerojatno ste čuli za "biti pažljiv", ali svjesnost je široko korišten izraz koji mnogi ljudi zapravo ne razumiju. Pažnja je jednostavno sposobnost da se provede dulje vrijeme fokusirano na sadašnji trenutak (nešto super teško u doba push obavijesti), prema Michaelu Gervaisu, dr. sc., sportskom psihologu koji radi s olimpijcima i profesionalnim sportašima . To uključuje svijest o vašim mislima, emocijama, tijelu i okolini.

Najvažnije je znati da svjesnost ne može postojati u prisutnosti buke. Buka je, u ovom slučaju, "ono što drugi ljudi misle o nama, tjeskoba, samokritika i fiksacija na određeno vrijeme završetka, što nas sve izvlači iz sadašnjeg trenutka", kaže Gervais. Svijest je vještina, a ne stanje postojanja, što znači da je potrebna praksa kako bi se postigla i održala sposobnost istinskog prilagođavanja. Slično kao i predanost koju postižemo za postizanje bržeg okretanja nogu ili opuštanje ramena, trošeći više vremena u sadašnjem trenutku jača samopouzdanje, optimizam i smirenost. (Vidi: Zašto je svakom trkaču potreban svjestan plan treninga)

Kako bi razvio vještinu svjesnosti, Gervais predlaže praksu fokusiranja u jednoj točki: nemilosrdno fokusiranje na jednu stvar, bilo da je to vaš dah, točka na zidu, mantra ili zvuk. (Možete čak i prakticirati svjesnost uz čaj.) Jeste li se omesti? To ne znači da niste uspjeli. Zapravo, to je ono što vam pomaže njegovati bolju svijest. Savjetuje da se lagano vratite u praksu i nastavite dalje. Istraživanja sugeriraju da je minimalna dnevna vježba svjesnosti od 10 minuta korisna za smanjenje anksioznosti, a druge studije pokazuju da je 20-minutna praksa svjesnosti još bolja – ali obje mogu biti učinkovite nakon samo osam tjedana.

Probaj: Odredite vrijeme u danu kada je najvjerojatnije da će se dogoditi 10-minutni trening i isprobajte Gervaisovu vježbu fokusiranja u jednoj točki. (Najbolji treneri se zaklinju u meditaciju prva stvar u prijepodnevu.)

Trebate konkretnije smjernice? Lagos preporučuje ovu specifičnu tehniku ​​disanja: Udahnite četiri sekunde, a izdahnite šest. Ovu tehniku ​​možete prakticirati u izazovnim životnim situacijama poput sjedenja u prometu, čekanja na sastanak ili suočavanja s teškim roditeljskim trenutkom. "Dahom na kraju možemo promijeniti svoju fiziologiju kako bismo promijenili svoju psihologiju", kaže ona. (Također možete isprobati ovu meditaciju za tjeskobu iz Headspacea.)

3. Isprobajte vizualizaciju.

Možda ste čuli kako se vizualizacija koristi za poboljšanje atletskih performansi. Iako ovo ima smisla za, recimo, izvođenje savršenog ronjenja sa litice ili zalijetanja doskoka na gimnastički svod, tehnika se može koristiti i za aktivnosti poput trčanja.

Vizualizacija je učinkovita jer aktivira iste putove u mozgu koji se aktiviraju kada zapravo obavljate aktivnost. Dakle, kada se temeljito zamislite kako imate sjajnu utrku, to pomaže uvježbati svoje tijelo da izvrši ono što ste zamislili. (Evo više o tome zašto vizualizacija radi i kako to učiniti.)

Lagos preporučuje da zamislite sebe kako trčite utrku - cijeli proces od približavanja startnoj liniji do navigacije potencijalno teških trenutaka, poput udaranja u poslovični zid. "Onda ponovite postupak, ali ovaj put kao u trećem licu, gledajući video utrke", kaže ona.

Pomaže korištenje svih pet osjetila prilikom aktiviranja slike, uključujući okoliš, kaže Gervais. Usporite sliku, ubrzajte je i gledajte iz različitih kutova. Dočarajte osjećaje koji bi mogli isplivati ​​na površinu da ste u tom trenutku zapravo trčali. "Želite vidjeti ovo iskustvo u visokoj razlučivosti, s mirnim tijelom i umom, kako biste bili što prisutniji tijekom cijelog procesa", kaže on.

Suprotno onome što ste možda čuli, ne bi vam sve trebalo ići savršeno u glavi: "Provedite otprilike 85 posto vremena vizualizirajući uspjeh - velikim korakom, povoljnim uvjetima, samopouzdanjem - a 15 posto zamišljajući nepredvidive i nepovoljne uvjete, npr. snažna anksioznost na startnoj liniji, žuljevi, iscrpljenost ", kaže on.

Probaj: Učinite vizualizaciju dijelom svoje rutine nakon trčanja. Istegnite se, zarolajte se pjenom i mirno sjedite šest minuta zamišljajući kako biste se mogli snaći u izazovnim trenucima usred sveukupnog prekrasnog iskustva.

4. Ovladajte umijećem samo-govora.

"Ljudi vjeruju da samopouzdanje dolazi iz prošlih uspjeha", kaže Gervais. "Ali to nije istina. Samopouzdanje proizlazi iz onoga što si govorite iz dana u dan. A ono što kažete sebi ili gradi povjerenje ili ga uništava." Gervais savjetuje da postanete svjesni kada se upustite u negativan razgovor sa sobom, koji samo služi za curenje energije i degradiranje vašeg raspoloženja i samopouzdanja.

"Vjerovanje u moguće je suština razgovora o sebi", dodao je Gervais. Možda zvuči previše jednostavno, ali ideja je da će se s vremenom dijalog koji vodite sa samim sobom kao trkačem i kao osobom pomaknuti od onoga što mislite da mislite ne mogu postići ono što ste limenka. Činjenica je da su pozitivne izjave o samoprocjeni produktivnije i poboljšavaju učinkovitost. Anksioznost i negativno mišljenje o sebi narušavaju učinkovitost, kaže. (Evo više o tome kako samorazgovor može izgraditi nemilosrdno samopouzdanje.)

Probaj: Obratite pažnju na to je li vaš unutarnji dijalog negativan ili pozitivan. Kada primijetite da vam misli padaju u prijašnju kantu, aktivno ih preoblikujte na pozitivan način.

Pokušajte zapisati neke uvjerljive izjave o samogovoru kao potporu kada se osjećate "meko". Na primjer, "Ja ću zapravo uživati ​​u svom sljedećem događaju", ili "Trčanje na ovoj utrci je privilegija i bit će to lijepo iskustvo." Nakon velikog trčanja ili izazovnog vježbanja, zapišite točno kako se osjećate postignutima i vratite se tim mislima kada osjećate tjeskobu ili gubite radost u samoj aktivnosti.

5. Stvorite rituale.

Artiga zagovara stvaranje rituala u posljednjim danima koji vode do događaja koji se usredotočuju na brigu o sebi i ultra-pripremljenost. (Ovdje je mnoštvo ideja za brigu o sebi za početak.)

Možete očekivati ​​da će trema isplivati ​​na površinu ili se pojačati otprilike pet dana prije događaja, kaže Artiga. Pomaže imati planirane aktivnosti za njihovo upravljanje: Zakažite masažu, uživajte u vrućoj kupki, idite u kino, uživajte u posebnim večerama, zapalite svijeće prije spavanja. Drugim riječima, usporite, smanjite vanjske stresore i razmazite se pokvareno. (Hej, ne morate nam reći dvaput!)

"Svi trkači imaju problema sa spavanjem noć prije događaja", dodaje Artiga. Zato bi trebao dati prednost spavanju otprilike četiri noći prije utrke kako bi postigao tri noći čvrstog sna prije dana utrke, kaže on. Stvorite ugodan ritual prije spavanja s čajem i sjajnom knjigom ili časopisom koji će vas privući na spavanje i pohraniti elektroniku u drugu sobu. Blokirajte ove noći u svom kalendaru kao podsjetnik. (Slijedite ove druge smjernice za najbolji mogući san i oporavak.)

Artiga također savjetuje svojim trkačima da svoje jelovnike isplaniraju pet dana prije događaja, na temelju isprobanih i pravih obroka, te kako bi bili sigurni da su izbori goriva i hidratacije dovršeni i kupljeni. Profesionalni savjet: Ne pokušavajte novu hranu danima prije utrke ili na dan utrke, ako možete pomoći. Rasporedite sve osobne predmete i odjeću cijeli dan prije utrke kako biste uklonili bilo kakvo miješanje u zadnji čas. Temeljna priprema u danima prije utrke stavlja vas na bolje mjesto za iskorištavanje tjeskobe nasuprot osjećaju kontrole.

Ako putujete ili uzimate utrku, ovo je sve lakše reći nego učiniti. Učinite što možete da budete super pripremljeni: Spakirajte dodatnu opremu kako biste bili spremni za utrku po bilo kojem vremenu. Istražite koji restorani nude jelovnik koji je najbliži onome što biste mogli napraviti kod kuće i nadopunite dodatnim omiljenim zalogajima. Ono što je najvažnije, zapamtite da pripremljenost nije jamstvo da se nepredviđeno neće dogoditi. Tu dolazi do izražaja spoj ovih pet tehnika. Kad je više njih usvojeno u vašu rutinu, bit ćete manje podložni izbezumljivanju kad izvučete tepih.

Probaj: Napravite kontrolni popis stvari koje morate imati dva dana prije sljedeće utrke, uključujući elektroniku za punjenje, identificiranje odjeće za bacanje i lociranje vaših omiljenih čarapa. Nakon što su osnovne stvari ostavljene po strani, okupajte se u pjenušavoj kupki i rano spavajte.

U konačnici, ključ za upravljanje anksioznošću prije utrke je 1) prihvaćanje da će se to ionako vjerojatno dogoditi i 2) dolazak do iskrenog shvaćanja da je kultiviranje mentalne snage i agilnosti nužna dopuna planu tjelesnog treninga. Za razliku od plana treninga, mentalna svijest nije egzaktna znanost. Da bi ovih pet tehnika bilo učinkovito, morate se bolje upoznati i kao trkač i kao ljudsko biće. Poigrajte se s vježbama i ako se držite onoga što funkcionira, vjerojatno ćete postići veću smirenost prije dana utrke, kao i sljedeći put kada vam život baci limunove na put.

Pregled za