Koliko omega-3 trebate uzimati dnevno?

Sadržaj

• Službene smjernice za doziranje omega-3
• Omega-3 za specifične zdravstvene uvjete
• Srčana bolest
• Depresija i anksioznost
• Rak
• Omega-3 za djecu i trudnice
• Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3
• Previše omega-3 može biti štetno
• Omega-3 dopunske doze
• Donja linija

Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene koristi.

Najbolji način da ih poželite jest jedenje masne ribe najmanje dva puta tjedno, ali ako ne jedete masnu ribu često, razmislite o uzimanju suplementacije.

Međutim, važno je osigurati da vaš dodatak sadrži dovoljno eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ovo su najkorisnije vrste omega-3 masti, a nalaze se u masnoj ribi i algama.

Možete dobiti i omega-3 iz sjemenki i orašastih plodova, poput lanenih sjemenki i oraha. Ove namirnice sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), čiji se mali dio može pretvoriti u EPA i DHA u vašem tijelu (1).

Ovaj članak govori koliko vam omega-3 treba za optimalno zdravlje.

Službene smjernice za doziranje omega-3

trebao dobiti svaki dan.

Razne glavne zdravstvene organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali oni se znatno razlikuju.

Općenito, većina ovih organizacija preporučuje najmanje 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno za zdrave odrasle osobe (2, 3, 4).

Međutim, veće količine često se preporučuju za određena zdravstvena stanja.

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za alfa-linolensku kiselinu je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene (5).

Na mreži možete kupovati dodatke omega-3.

SAŽETAK Do danas ne postoji službena preporučena dnevna naknada za EPA i DHA. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je od 250 do 500 mg kombiniranog EPA i DHA dovoljno za odrasle da zadrže svoje cjelokupno zdravlje.

Omega-3 za specifične zdravstvene uvjete

Sljedeća zdravstvena stanja pokazala su da reagiraju na omega-3 dodataka.

Srčana bolest

Jedno istraživanje pratilo je 11.000 ljudi koji su uzimali 850 mg doze kombiniranog EPA i DHA svakog dana tijekom 3,5 godine. Doživjeli su smanjenje srčanog udara za 25% i naglu smrt za 45% (6).

Američka udruga za srce, između ostalih organizacija, preporučuje da ljudi s koronarnom srčanom bolešću uzimaju 1.000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, dok oni s visokim trigliceridima uzimaju 2.000–4.000 mg dnevno (7, 8, 9).

Međutim, nekoliko velikih pregleda nije pronašlo korisne učinke omega-3 masnih kiselina na bolesti srca (10, 11).

Depresija i anksioznost

Studije sugeriraju da visoke doze omega-3, u rasponu od 200-2200 mg dnevno, mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti (12, 13, 14, 15).

U slučajevima raspoloženja i mentalnih poremećaja, dodatak s većim količinama EPA od DHA može biti optimalan.

Rak

Veliki unos ribe i omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od karcinoma dojke, prostate i debelog crijeva (16, 17, 18, 19).

No, korelacija nije jednaka uzročno-posljedična povezanost. Kontrolirane studije trebaju potvrditi utječe li vaš unos omega-3 masnih kiselina na rizik od raka.

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti nekoliko zdravstvenih stanja. Učinkovito doziranje kreće se od 200 do 4 000 mg.

Omega-3 za djecu i trudnice

Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, posebno DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće (20, 21, 22, 23).

Gotovo sve službene smjernice preporučuju dodavanje 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja - pored uobičajene doze (24, 25, 26).

Nekoliko globalnih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za novorođenčad i djecu, u rasponu od 50–100 mg dnevno kombiniranog EPA i DHA (9).

SAŽETAK Dodatnih 200 mg DHA preporučuje se trudnicama i dojiljama. Preporučena doza za novorođenčad i djecu je 50–100 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno.

Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 10 puta više omega-6 od omega-3. Ove omega-6 masne kiseline dolaze uglavnom iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju prerađenoj hrani (27, 28).

Mnogi stručnjaci vjeruju da je optimalni omjer omega-6 i omega-3 bliži 2: 1 (29).

Omega-6 i omega-3 se natječu za iste enzime koji pretvaraju masne kiseline u njihove biološki aktivne oblike (30, 31).

Stoga, ako želite poboljšati svoj status omega-3, ne biste trebali biti sigurni da ćete dobiti dovoljno omega-3 iz svoje prehrane i dodataka, nego također razmislite o smanjenju unosa biljnih ulja s visokim sadržajem omega-6.

SAŽETAK Vaše tijelo može najbolje funkcionirati s uravnoteženim količinama omega-6 i omega-3.

Previše omega-3 može biti štetno

Uprava za hranu i lijekove (FDA) tvrdi da su dodaci omega-3 koji sadrže EPA i DHA sigurni ako doze ne prelaze 3.000 mg dnevno.

S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) primjećuje da je do 5.000 mg dnevno iz dodataka sigurno.

Ovi oprezi postoje na snazi ​​iz nekoliko razloga. Za jedno, omega-3 mogu kod nekih ljudi prouzročiti stanjivanje krvi ili prekomjerno krvarenje.

Iz tog razloga, mnoge organizacije potiču ljude koji planiraju operaciju da prestanu uzimati omega-3 dodatke 1-2 tjedna prije.

Drugi razlog je zbog vitamina A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki dodaci omega-3, poput ulja jetre bakalara, nalaze se u njemu mnogo.

Konačno, nikad nije dokazano da uzimanje više od 5000 mg omega-3 daje dodatne koristi, tako da rizik ne vrijedi preuzeti.

SAŽETAK Uzimanje do 3.000–5.000 mg omega-3 dnevno čini se da je sigurno, iako takav visok unos vjerojatno nije potreban većini ljudi.

Omega-3 dopunske doze

Dodaci omega-3, uključujući riblje ulje, sadrže omega-3 masne kiseline omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Važno je pročitati naljepnicu vašeg omega-3 dodatka kako biste utvrdili koliko EPA i DHA sadrži.

Ti se iznosi razlikuju, a naljepnice mogu biti zbunjujuće. Na primjer, proizvod može osigurati 1.000 mg ribljeg ulja, ali njegove razine ove dvije masti mogu biti puno niže.

Ovisno o koncentraciji EPA i DHA u dozi, možda ćete trebati uzeti čak osam kapsula da biste postigli preporučenu količinu.

Za više informacija, možete potražiti ovaj detaljni vodič za omega-3 dodataka.

SAŽETAK Važno je uzeti u obzir koliko EPA i DHA ima u dodatku - a ne samo koliko ribljeg ulja sadrži. To pomaže osigurati da dobijete dovoljno EPA i DHA.

Donja linija

Kada uzimate dodatke omega-3, uvijek slijedite upute na etiketi.

Međutim, imajte na umu da se potrebe omega-3 razlikuju ovisno o pojedincu. Neki će možda trebati uzeti više od drugih.

Preporučeni unos alfa-linolenske kiseline je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1 gram dnevno za žene.

Suprotno tome, ne postoje službene smjernice za unos omega-3 dugih lanaca. Ipak, zdravstvene organizacije obično preporučuju najmanje 250 mg i maksimalno 3.000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, osim ako zdravstveni radnik ne naloži drugačije.