6 načina na koje krivo čučite

Sadržaj

• 1. Problem: Ramena i leđa su vam opušteni.
• 2. Problem: Koljena vam padaju jedno prema drugome.
• 3. Problem: Nikada ne čučnite ispod paralele.
• 4. Problem: Pokušali ste samo jednu vrstu čučnja.
• 5. Problem: Čučnete jednom tjedno.
• 6. Problem: Koljena vam se protežu dalje od nožnih prstiju.
• Pregled za

Klasični čučanj jedan je od tri najbolja tonera za stražnjicu, prema istraživanju ACE Fitnessa. Ali ako ne znate pravilno raditi čučnjeve, nećete maksimalno iskoristiti ovaj potez za izgradnju mišića.

Pogledajte ovih šest super uobičajenih grešaka u čučnju i naučite ih popraviti za bolju guzu.

1. Problem: Ramena i leđa su vam opušteni.

Bez odgovarajuće napetosti u ramenima i leđima, cijeli vam čučanj pukne: zaokružite leđa, gubite kontrolu, a osim što možete podići manju težinu, povećavate i rizik od ozljeda, kaže Tony Gentilcore, CSCS, snaga trener u Bostonu, Massachusetts. Uglavnom, vaše tijelo zaboravlja raditi čučnjeve.

Popravak: Povucite lopatice prema dolje i spojite ih. Ovaj jednostavan prekidač uključit će vašu jezgru i spriječiti da vaše tijelo postane opušteno, kaže Gentilcore. Šokirat ćete se koliko ćete se snažnije osjećati. Osim toga, stiskanjem lopatica stvarate malu policu na stražnjoj strani ramena koja je savršena za uteg. Ako izvodite stražnje čučnjeve (imate uteg preko stražnje strane ramena), usredotočite se na povlačenje šipke u tu malu policu. To će vam pomoći da lopatice držite čvrste tijekom cijelog pokreta, kaže.

2. Problem: Koljena vam padaju jedno prema drugome.

Ulegnuta koljena znak su koji otkriva da vanjskim dijelovima bedara nedostaje snage, kaže Gentilcore. A ako dopustite da vam koljena pokleknu, samo ćete pogoršati mišićnu neravnotežu. (Povezano: Isprobajte ovaj super učinkovit 5-minutni trening za bedra)

Popravak: Sidrenje stopala prema podu može uvelike pomoći da koljena zadržite tamo gdje im je potrebno, kaže. Zauzmite stav "stativ", pazeći da vam je težina ravnomjerno raspoređena ispod palca, malog prsta i pete. Zatim se pretvarajte da pokušavate raširiti pod između stopala. Gurnite stopala u tlo i prema van. Noge se zapravo ne bi trebale micati, ali biste trebali osjetiti napetost u kukovima. To će vam dati dodatnu stabilnost kako vam koljena ne bi ulegla, kaže Gentilcore.

3. Problem: Nikada ne čučnite ispod paralele.

"Postoji velika zabluda da je čučanje ispod paralele loše za vaša koljena. To je potpuno lažno", kaže Gentilcore. "Ako nemate problema s koljenom, duboko čučanje savršeno je zdravo i zapravo može učiniti koljena jačima." Osim toga, duboki čučnjevi rade na dijelovima vaših gluteusa koji plitki čučnjevi jednostavno ne rade.

Popravak: Čučnite što niže možete. Idealna dubina će biti različita za svaku ženu. Ali, općenito, trebali biste čučati sve dok gornja površina vašeg bedra ne bude tik ispod koljena, kaže Gentilcore. U međuvremenu, sve dok se osjećate ugodno i imate kontrolu, možete ići još niže, kaže Nick Tumminello, vlasnik Performance University i autor Trening snage za gubitak masti. Samo zapamtite, čučnjevi nikada ne bi trebali boljeti. Ako vas povrijede, to vam tijelo govori da promijenite način na koji ih radite.

4. Problem: Pokušali ste samo jednu vrstu čučnja.

Čučnjevi dolaze u svim oblicima i veličinama-baš kao i žene koje ih izvode, kaže Gentilcore. Imate stražnje čučnjeve, prednje čučnjeve, čučnjake, pliometrijske čučnjeve, popis se može nastaviti.

Popravak: Pomiješajte svoje varijacije za maksimalne rezultate. Dok će svaka vrsta čučnjeva učiniti čuda za vaš donji dio tijela, svaka varijacija naglašava različite mišiće, kao što su tetive koljena ili glute srednji, poznatiji kao bočna stražnjica. Krenite u nekoliko varijacija svaki tjedan (volimo ovih 12!) I dobit ćete prednosti svih njih, kaže.

5. Problem: Čučnete jednom tjedno.

Što rjeđe čučite, bit će potrebno više vremena da se vide rezultati, što se tiče oblikovanja mišića i razgradnje masti, kaže Gentilcore, čak i ako znate točno kako savršeno raditi čučnjeve. Čučnjevi su nevjerojatno učinkoviti: rade više mišića i sagorijevaju više kalorija nego bilo koji drugi pokret.

Popravak: Kako biste pronašli sretan medij između potreniranosti i pretreniranosti, pucajte u čučnjeve dva do tri puta tjedno, kaže on. Jednog dana podignite velike utege za samo nekoliko ponavljanja. Jednog dana podignite lakše utege za desetak ponavljanja. Ako odlučite dodati treći dan, pokušajte s drugom varijacijom čučnja, kaže. (Vezano: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedan vježbi)

6. Problem: Koljena vam se protežu dalje od nožnih prstiju.

Što vam koljena izviru dalje od prstiju, to više opterećujete zglobove koljena. Ako imate osjetljiva koljena, to bi moglo značiti ozljedu, kaže Tumminello. (Otkrijte zamjenske vježbe za gluteus koje možete isprobati ako imate bolna koljena.)

Popravak: Držite koljena u skladu s nožnim prstima. Iako je sasvim u redu ako vam se koljena protežu centimetar ili dva ispred nožnih prstiju, fokusiranje na to da ih držite iza nožnih prstiju jednostavan je način da se uvjerite da ne završite previše naprijed, kaže on. "U idealnom slučaju, vaši bi se kukovi trebali pomicati unatrag onoliko koliko se koljena pomiču naprijed", kaže Gentilcore.

Pregled za