Kako napraviti sumo mrtvo dizanje (i zašto je to potez koji se mora učiniti)

Sadržaj

• Prednosti i varijacije sumo mrtvog dizanja
• Kako napraviti sumo mrtvo dizanje
• Pregled za

Ima nešto u proširenom stavu i pomalo ispruženim prstima sumo mrtvog dizanja zbog kojih se ovaj potez dizanja utega osjeća super moćnim. To je jedan od razloga zašto ćete ga voljeti uključiti u treninge snage-to i njegova sposobnost da radi gotovo sve mišiće u stražnjem dijelu vašeg tijela. (Za potpuni trening leđa isprobajte ovih osam poteza.)

"Lakše je dizati mnogo teže s ovom vrstom mrtvog dizanja u odnosu na konvencionalno ili rumunjsko mrtvo dizanje jer ne putujete tako daleko od tla", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i osobni trener u ICE NYC.

I, da, trebali biste htjeti dizati teške: prednosti dizanja teških utega su beskrajne, od spaljivanja tjelesne masti i brže izgradnje snage, do povećanja tonusa mišića i borbe protiv osteoporoze. Da ne spominjemo, veća opterećenja mogu učiniti da se osjećate prilično loše. (Samo ne zaboravite smanjiti opterećenje ako je potrebno ako se vratite na druge vrste mrtvog dizanja, upozorava Bolivar.)

Prednosti i varijacije sumo mrtvog dizanja

Kao i druge varijacije mrtvog dizanja, sumo mrtvo dizanje (ovdje je demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz New Yorka) radi na vašem stražnjem lancu (stražnji dio vašeg tijela), uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Učvršćivanje vaše jezgre tijekom ovog pokreta također će izgraditi snagu i stabilnost u trbušnjacima.

Započnite ovo mrtvo dizanje s nogama u širem stavu i malo okrenutim prstima, što smanjuje udaljenost koju kukovi trebaju prijeći, opterećujući tetive koljena više od konvencionalnog mrtvog dizanja.

Ako ste tek počeli s mrtvim dizanjem, počnite s laganim utezima sve dok se ne osjećate ugodno u pokretu. Odatle možete postupno povećavati opterećenje. Ovaj potez također možete olakšati ograničavanjem prijeđene udaljenosti do tla. (Također pogledajte: Vodič za početnike za dizanje teških utega) Nakon što ste diplomirali na prilično teškim bučicama, umjesto toga pokušajte sumo deadlifting s opterećenom šipkom.

Kako napraviti sumo mrtvo dizanje

A. Stanite sa stopalima malo širim od razmaka širine ramena, prstiju blago istaknutih. Držite bučice ispred kukova, dlanovi okrenuti prema bedrima.

B. Počnite slati kukove natrag, držeći kralježnicu u neutralnom položaju, stiskajući lopatice i učvršćujući jezgru.

C. Nakon što su bućice niže od koljena, ne dopustite da bokovi dodatno potonu. Bučice bi trebale biti nekoliko centimetara od poda.

D. U dnu pokreta vozite kroz pete, održavajući neutralnu kralježnicu i držeći bučice uz tijelo. Nakon što bućice prođu koljena, potpuno ispružite kukove i koljena, stišćući gluteuse na vrhu.

Savjeti za obrazac sumo mrtvog dizanja

• Držite bučice uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
• Održavanje uspravne, neutralne kralježnice tijekom kretanja (nemojte se savijati unatrag ili zaobliti prema naprijed) kako biste zaštitili križ od ozljeda.
• Za snagu, napravite 3 do 5 serija od 5 ponavljanja, dovodeći do velike težine.
• Za izdržljivost napravite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Pregled za