Holistički tretmani PMS -a pomoći će vam da se nosite s hormonima

Sadržaj

• Vježbajte
• Prehrana
• Ugljikohidrati
• Protein
• masti
• Mikronutrijenti
• Dodaci
• CBD proizvodi
• Akupunktura
• Pregled za

Grčevi, nadutost, promjene raspoloženja ... bliži se to doba mjeseca. Gotovo svi smo bili tamo: predmenstrualni sindrom (PMS) navodno pogađa 90 posto žena tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa - obično tjedan dana prije menstruacije (faza krvarenja) - sa simptomima koji izazivaju smetnje (nadutost, umor) ) do oslabljivanja (grčevi, glavobolje itd.), prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.

"Menstrualni ciklus uključuje osjetljivu ravnotežu hormona, osobito estrogena i progesterona", objašnjava Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktorica kineske medicine i osnivačica Fifth Avenue Fertility Wellness. „Ako ti hormoni nisu pravilno regulirani, neki simptomi koji se mogu pojaviti uključuju umor, nadutost, zatvor, proljev, osjetljivost dojki, gubitak ili povećan apetit, debljanje, nesanicu, fluktuacije raspoloženja i emocionalnu nelagodu poput ljutnje, razdražljivosti, tjeskobe i depresija."

Naravno, fluktuacije hormona tijekom menstruacije su normalne, objašnjava Catherine Goodstein, dr. Med., Ginekologinja u Carnegie Hill Ob/gyn u New Yorku. "Posjedovanje progesterona kao dominantnog hormona u lutealnoj fazi potpuno je normalno, ali ta dominacija može pogoršati PMS kod žena."

No to što su simptomi PMS -a uobičajeni ne znači da morate sjediti i nositi se s njima. "Žene su uvjetovane da prihvate PMS kao dio našeg života, ali to jednostavno nije istina", kaže Alisa Vitti, H.H.C., holistički zdravstveni trener, funkcionalna nutricionistica i osnivačica FLO Livinga, virtualnog online zdravstvenog centra posvećenog hormonalnim problemima.

"Najveća je zabluda da je bol s našim mjesečnicama 'normalna' i da je jednostavno moramo 'usisati'", ponavlja Lulu Ge, osnivačica i izvršna direktorica Elixa, marke biljnih dodataka dizajniranih za liječenje PMS-a. "Predugo, društvo je mjesečnice učinilo neugodnom temom, a skrivanje naše boli ometalo nas je u pronalaženju prirodnijih rješenja bez nuspojava. Mislim da je čudno što je 58 posto žena u suštini prepisalo hormonsku kontracepciju -oznaka simptoma povezanih s menstruacijom kada je stvorena za kontracepciju. "

Istina je: Hormonska kontrola rađanja često se koristi kao učinkovit tretman PMS -a za žene s teškim simptomima. To djeluje jer kontracepcijske pilule blokiraju ovulaciju i rezultirajući porast progesterona, kaže dr. Goodstein. I, naravno, možete "uočiti" simptome uzimajući OTC lijekove za grčeve ili probavne probleme - ali oni ne rješavaju korijen problema (hormone) niti pomažu kod složenijih simptoma kao što su emocionalna nelagoda ili magla u mozgu.

Ali ako ne želite uzimati kontracepcijske pilule samo radi liječenja PMS -a, imate sreće. Postoje prirodni PMS tretmani i lijekovi koje možete prilagoditi svojim simptomima i koji vam mogu pomoći da ovo doba mjeseca učinite podnošljivijim.

"Ne postoje dvije žene koje imaju isto menstrualno iskustvo", kaže Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalizacija pomaže—posebno ako PMS svaki mjesec ozbiljno ugrožava kvalitetu vašeg života. Kada je vaš pristup prilagođen vašim jedinstvenim potrebama, često je lakše i učinkovitije u rješavanju vašeg vlastitog skupa simptoma."

Niste sigurni odakle početi? Stručnjaci procjenjuju neke od najboljih tretmana za PMS, uključujući holističke opcije i prirodne lijekove za PMS, kao što su praćenje nutritivnog unosa i više kretanja i trendi prirodni eliksiri i balzami.

Vježbajte

"Promjene raspoloženja kod PMS-a potaknute hormonalnim promjenama koje mogu ometati aktivnost serotonina", kaže Lola Ross, suosnivačica i nutricionistica Moody Month, aplikacije za praćenje ženskog raspoloženja i hormona. "Vježba pomaže stimulirati vaše sretne neurotransmitere serotonin i dopamin." (Hvala, trkač je na visini!)

Vrijedi napomenuti da će, zbog promjena u hormonima, vaše tijelo djelovati različito u različitim fazama ciklusa. Tijekom lutealne faze vašeg ciklusa (kada se pojave simptomi PMS -a), vaše se tijelo priprema za osipanje stijenke maternice uz porast progesterona. "Umirujuće djelovanje progesterona može smanjiti energiju i mentalnu jasnoću što možda neće potaknuti intenzivan trening", kaže Ross. Dakle, iako će vam tjelovježba pomoći da se psihički osjećate bolje, možda nećete imati energije za sve na HIIT satu. Nježnije vježbe, poput tai chia ili tečaja restorativne joge, pomoći će u smirivanju nadbubrežnog stresa (nadbubrežne žlijezde iznad bubrega reagiraju na stres oslobađanjem kortizola i adrenalinskih hormona), a također će podržati zdravu cirkulaciju, kaže Ross. (Vezano: 6 stvari koje trebate znati o vježbanju tijekom razdoblja)

Uz lagane vježbe tijekom lutealne faze, Ross potiče redovite vježbe koje pomažu izgradnji otpornosti na stres i podupiru živčani sustav.„Vježbe visokog intenziteta dobar su fokus tijekom folikularne faze [od prvog dana menstruacije do ovulacije], kada je estrogen viši, obično sa sobom donosi povećanu mentalnu jasnoću, odlučnost i dobru regulaciju šećera u krvi, što pomaže u regulaciji energije razinama ", kaže ona. "Visoki cirkulirajući estrogen tijekom faze ovulacije [sredinom ciklusa] može značiti da ćete možda otkriti da je energija još uvijek prilično visoka, a izdržljivost dobra ... Dakle, faza ovulacije je potencijalno sjajno vrijeme za duge staze ili kružni stil kardio."

Prehrana

Sve se više istraživanja pojavljuje o ulozi prehrane u liječenju bolesti i upala u tijelu, kao io načinu na koji hrana utječe na vaše raspoloženje. Kao rezultat toga, ima smisla da prehrana može odigrati ulogu u smanjenju simptoma PMS -a; dodavanjem (ili eliminacijom) pravih stvari u prehrani u danima koji prethode i tijekom ciklusa, možete pomoći u ublažavanju simptoma.

Doista, "nedostaci hranjivih tvari vodeći su uzrok hormonske neravnoteže", kaže Katie Fitzgerald, mr.s., nutricionistica i suosnivačica HelloEden, dodatka prehrani osmišljenog da podrži zdravu ravnotežu hormona. Prehranu možete prilagoditi kao oblik liječenja PMS -a koristeći neke od dolje navedenih uputa.

Ugljikohidrati

Persak preporučuje povećanje ugljikohidrata od cjelovitih žitarica (poput kvinoje, zobi, teffa, bundeve, krumpira, kukuruza) u odnosu na prerađene ugljikohidrate (poput bijelog kruha, tjestenine i riže), jer oni mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi kako bi raspoloženje bilo stabilnije te pružaju produženi osjećaj sitosti nakon jela.

Protein

Mnogi sirevi, sjemenke i meso sadrže specifične aminokiseline (gradivni materijal proteina) koje mogu pomoći kod simptoma PMS -a. Preciznije, aminokiselina tirozin potiče tjelesnu proizvodnju dopamina (hormona sreće), a aminokiselina triptofan pojačava tjelesnu proizvodnju serotonina (kemikalije u mozgu koja stvara osjećaj smirenosti), kaže Persak. Ona posebno preporučuje sjemenke bundeve, sir parmezan, soju, perad i zob od cjelovitog zrna jer su prepuni gore spomenutih aminokiselina.

masti

Hladnovodne ribe, poput lososa, također sadrže omega-3 masne kiseline koje reguliraju simptome raspoloženja povezane s PMS-om. "Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma PMS-a koji se temelje na raspoloženju (kao što su depresivni i tjeskobni osjećaji, slaba koncentracija), kao i tjelesnih simptoma (napuhnutost, glavobolja i bol u grudima)", kaže ona. (Povezano: Što je vožnja sjemena i može li vam pomoći u razdoblju?)

Mikronutrijenti

Kalcij, magnezij, kalij i vitamin B6 su svi mikronutrijenti koje Persak savjetuje klijentima da povećaju unos putem prehrane ili suplemenata ako je potrebno.

• Kalcij: "Pokazalo se da razina kalcija opada u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa (neposredno prije menstruacije)", kaže Persak, sugerirajući hranu bogatu kalcijem, poput organskih mliječnih proizvoda, brokule, tamnolisnog zelenila i tofua. "Vjeruje se da ovaj pad doprinosi raspoloženju i nemiru."
• Magnezij: "Pokazalo se da povećani unos magnezija poboljšava zadržavanje tekućine i osjetljivost dojki, pomaže tijelu da zaspi, a služi i kao opuštajuće", kaže Persak, pokazujući na hranu bogatu magnezijem poput avokada, tamnolisnog zelenila i kakaa. (Vidi: Prednosti magnezija i kako ga bolje iskoristiti)
• Kalij: "Kalij je elektrolit tijela koji uravnotežuje natrij i pomaže u sprječavanju skupljanja tekućine u tkivima", kaže Persak. "Povećanjem izvora hrane ovog minerala (od banana, bundeve, krastavca, lubenice, lisnatog zelja, brokule i mahunarki) žene mogu nadoknaditi unos slane hrane i lakše osloboditi dio vode."
• Vitamin B6: Na kraju, Persak naglašava važnost vitamina B6, za koji se vjeruje da pomaže u ublažavanju osjetljivosti dojki, zadržavanja tekućine, depresivnog raspoloženja i umora. Ona kaže da su najveći izvori hrane ovog vitamina: losos, piletina, tofu, svinjetina, krumpir, banane, avokado i pistaći.

Što se tiče hrane koju treba izbjegavati, Persak priznaje da su to također hrana za kojom obično najviše žudite kako vam se mjesečnica približava kao rezultat povećanog progesterona (koji povećava vaš apetit): rafinirane žitarice (kruh, tjestenina, krekeri, peciva), zaslađivači (čak i med i javor), velike porcije voća, sol i slanu hranu (konzervirana hrana, brza hrana, umaci), kofein i alkohol.

"Prekomjerno uživanje u velikim obrocima jednostavnih ugljikohidrata s malo vlakana ili bez vlakana može uzrokovati drastičnije promjene razine šećera u krvi, što može pogoršati promjene raspoloženja, potaknuti žudnju, složenu glavobolju i pridonijeti općoj upali", objašnjava Persak .

Dodaci

„Čak i uz najpažljiviju prehranu, može biti teško dobiti sve što vam treba“, kaže Fitzgerald. Tu na scenu mogu doći suplementi. (Napomena: Dodaci suplementima nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA) i mogu utjecati na lijekove na recept. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i/ili dijetetičarom prije nego počnete uzimati bilo kakve redovite dodatke prehrani kako biste osigurali sigurnu upotrebu.)

"Cink i estrogen usko su povezani", kaže Fitzgerald. "Niska razina cinka povezana je s nepravilnom ovulacijom i PMS-om. Također želite uključiti nekoliko stvari koje će pomoći u smirivanju upale, otekline, boli i opće slabosti; ashwagandha i kurkuma nevjerojatna su protuupalna bilja. Bromelain, kemikalija ekstrahirana iz ananas, pomaže u smirivanju upale u mišićima. Probiotici su također odlični za ukroćenje trbuščića i poticanje proizvodnje serotonina za osjećaj dobrog zdravlja." Iako te hranjive tvari možete unositi prilagođavanjem prehrane – razgovor s nutricionistom ili dijetetičarom može potvrditi što točno trebate konzumirati – suplementi mogu olakšati osiguravanje dosljednosti unosa hranjivih tvari, bez obzira na fazu vašeg ciklusa.

Osim dodataka prehrani, neke žene mogu povećati unos dodataka prehrani koji nisu nužno namijenjeni PMS-u, već za ublažavanje ključnih simptoma, kao što su Love Wellness Mood Pills (dodatci za podizanje raspoloženja koji sadrže vitamin B6, neurotransmiter GABA, organsku gospinu travu, i organska borovnica koja može ublažiti tjeskobu ili depresiju uzrokovanu PMS -om) ili dodatak za spavanje Well Told Health (koji sadrži organsku matičnjak i organske goji bobice koje mogu pomoći kod nesanice tijekom PMS -a). Druge tvrtke nude eliksire ili tinkture posebno osmišljene za liječenje PMS -a, poput Mjesečevih grenčica iz korijena i krune, PMS bobičastog eliksira tvrtke The Wholesome Co. i Marea, pakiranje u prahu koje pomiješate s vodom - sve koristeći različito bilje ili druge prirodne sastojke koji su kaže da pomaže u hormonalnoj ravnoteži.

Za prilagođeniji pristup, nova tvrtka pod nazivom Elix nudi potpuno prirodnu biljnu tinkturu osmišljenu da se pojedinačno usmjeri na temeljni uzrok simptoma. Dovršite kviz o zdravstvenoj procjeni i Elix -ovo medicinsko vijeće tada formulira mješavinu koju ćete konzumirati kao tinkturu koja vodi do vašeg ciklusa. (Vezano: Vrijede li personalizirani vitamini?)

Bilje poput angelike sinensis, bijelog božura, sladića, ciperusa i corydalisa koristi se u kineskoj biljnoj medicini zbog svojih prirodnih ljekovitih sposobnosti - a može se koristiti i u vašoj prilagođenoj tinkturi. "Angelica sinensis poznata je kao" ženski ginseng "i hormonsko ljekovito bilje u kineskoj biljnoj medicini", kaže Li Shunmin, DC, član Elixovog medicinskog savjetodavnog odbora i profesor na Sveučilištu tradicionalne kineske medicine u Guangzhouu. "Uključena je u gotovo sve formule za rješavanje zdravstvenih problema žena. Regulira menstruaciju stvaranjem novih krvnih stanica i okrepljuje protok krvi ... Također rješava zatvor pomažući crijevima s povećanjem tekućine." Smatra se da korijen bijelog božura potiče imunološki sustav i protuupalno je djelovanje, dok korijen sladića smiruje spastične bolove, osobito grčeve maternice tijekom menstruacije, kaže Shunmin. A što se tiče cyperusa, "to je tradicionalna biljka za sve ginekološke simptome koji mogu biti posljedica stresa; nepravilni ciklusi, promjene raspoloženja, osjetljivost dojki i niz drugih hormonalnih simptoma." Na kraju, Shunmin objašnjava da je koridalis snažno sredstvo protiv bolova i poznato je da pomaže kod promjena raspoloženja jer djeluje kao antidepresiv.

CBD proizvodi

S obzirom da je CBD trenutno u modi, nije ni čudo da se nalazi i u tretmanima PMS-a. (ICYMI, evo što znamo o prednostima CBD-a do sada.)

"Općenito, CBD pomaže kod neravnoteže raspoloženja, poboljšava otpornost i može opustiti glatke mišiće kako bi smanjio grčeve maternice [kada se proguta ili primjenjuje lokalno]", kaže Le, koja ima iskustva u liječenju simptoma CBD proizvodima i često joj preporučuje Radical Roots pacijenata. Zato su lokalni proizvodi s CBD -om, žvakani proizvodi, pa čak i čepići postali popularni među markama poput Charlotte's Web, Maxine Morgan i Vena CBD.

Na primjer, CBD robna marka Mello nedavno je objavila Mello Bottom, čepić sa 75 mg CBD-a iz ekstrakta konoplje punog spektra dizajniran za ublažavanje simptoma PMS-a na temelju studija koje zaključuju da je CBD učinkovit analgetik/sredstvo protiv bolova (grčevi maternice), pomaže u liječenju raspoloženja poremećaja (anksioznost, promjene raspoloženja i razdražljivost), a protuupalno je (uključujući IBS i upalu mišića). Foria Wellness, tvrtka koja proizvodi proizvode za wellness od konoplje i kanabisa, uključujući ulja za uzbuđenje CBD -a i THC -a te CBD čepiće osmišljene za pomoć pri bolovima u zdjelici, bilo da se radi o PMS -u, seksu ili nekim drugim problemima.

Iako se neki stručnjaci zaklinju u CBD kada je u pitanju PMS, vrijedi napomenuti da CBD proizvode - kao i druge holističke alternative, poput dodataka prehrani i tinktura - ne regulira FDA, kaže dr. Goodstein. (Povezano: Kako kupiti sigurne i učinkovite CBD proizvode) Budući da je to novo područje, "ima malo dokaza koji podupiru njihovu sigurnost i učinkovitost", kaže ona. "Iz tog razloga, ako imam pacijenta koji pati od simptoma PMS -a, a oni nisu u skladu s tretmanima koje imam na raspolaganju, često ću ih uputiti akupunkturistu."

Akupunktura

"Tisućama godina kineska medicina uspješno liječi PMS reguliranjem hormonske neravnoteže, smanjenjem upale i povećanjem opuštanja i proizvodnje endorfina [koristeći akupunkturu]", kaže Le. "U studiji koja je pokazala učinkovitost farmaceutskog liječenja u usporedbi s akupunkturom, žene koje su liječene akupunkturom imale su veću vjerojatnost da će ublažiti simptome PMS-a u usporedbi s onima na hormonima." (Pogledajte: Sve što trebate znati o prednostima akupunkture)

Le objašnjava da akupunkturne točke stimuliraju živčani sustav i na taj način oslobađaju kemikalije koje reguliraju protok krvi i tlak kako bi povećali endorfine, smanjili upalu i smanjili stres. "U osnovi, ove biokemijske promjene povećavaju prirodne sposobnosti iscjeljivanja tijela i promiču tjelesnu i emocionalnu dobrobit", kaže Le. Iz ovih razloga, akupunktura bi mogla pomoći vašem seksualnom životu u cjelini, osim što je PMS tretman.

Pregled za