Što je to i kako dobro voditi higijenu spavanja

Sadržaj

• Kako napraviti dobru higijenu spavanja
• Higijena spavanja kod djece
• Koliko sati biste trebali spavati

Higijena spavanja sastoji se od usvajanja skupa dobrih ponašanja, rutina i uvjeta okoline povezanih sa spavanjem, koji omogućuju bolju kvalitetu i trajanje sna.

Prakticiranje dobre higijene spavanja vrlo je važno u svim dobnim skupinama, kako biste organizirali vrijeme i rituale spavanja te izbjegli poremećaje spavanja, poput mjesečarenja, noćnog terora, noćnih mora, sindroma opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili nesanice, na primjer.

Kako napraviti dobru higijenu spavanja

Za dobru higijenu spavanja važno je poduzeti sljedeće mjere:

• Odredite određeno vrijeme za spavanje i buđenje, čak i tijekom vikenda;
• Ako osoba drijema, to ne bi trebalo prelaziti 45 minuta, niti bi trebalo biti pri kraju dana;
• Izbjegavajte konzumaciju alkoholnih pića i cigareta, najmanje 4 sata prije spavanja;
• Izbjegavajte jesti hranu i pića s kofeinom prije spavanja, poput kave, čajeva, čokolade ili bezalkoholnih pića, poput guarane i kole;
• Vježbajte redovitu tjelesnu vježbu, ali izbjegavajte je raditi prije spavanja;
• Lagano jejte za večerom, izbjegavajući tešku hranu, šećer i začinjeno;
• Ostavite sobu na ugodnoj temperaturi;
• Promovirajte tiho i slabo osvijetljeno okruženje;
• Uređaje poput mobitela, televizora ili digitalnih satova držite podalje, na primjer;
• Izbjegavajte korištenje kreveta za posao ili gledanje televizije;
• Izbjegavajte boravak u krevetu tijekom dana.

Pogledajte druge strategije koje pomažu poboljšati kvalitetu spavanja.

Higijena spavanja kod djece

U slučaju djece koja imaju poteškoće sa spavanjem ili se često bude tijekom noći, treba procijeniti sva ponašanja i rutine koje izvode tijekom dana i prije spavanja, poput obroka, drijemanja ili straha od mraka., Na primjer, kako bi se osigurale mirnije noći.

Prema tome, prema preporukama Brazilskog društva za pedijatriju, roditelji i odgajatelji trebali bi:

• Napravite večeru rano, izbjegavajući vrlo tešku hranu, moći ponuditi lagani međuobrok prije nego što djeca odu na spavanje;
• Pustite dijete da drijema, ali izbjegavajte ih tijekom kasnih popodnevnih sati;
• Utvrdite fiksno vrijeme spavanja, uključujući vikendom;
• Prije spavanja, dijete stavite budno u krevet, objašnjavajući da je vrijeme za spavanje i pružajući mirno i mirno okruženje koje će potaknuti san i učiniti dijete sigurnijim;
• Stvorite rutinu prije spavanja koja uključuje čitanje priča ili slušanje glazbe;
• Spriječite dijete da zaspi bocom ili gleda televiziju;
• Izbjegavajte odvođenje djece u krevet njihovih roditelja;
• Stavite noćnu svjetiljku u dječju sobu, ako se boji mraka;
• Ostanite u djetetovoj sobi, ako se tijekom noći probudi sa strahom i noćnim morama, sve dok se ne smiri, upozoravajući da će se vratiti u svoju sobu nakon što zaspi.

Naučite kako opustiti bebu, tako da može mirno spavati cijelu noć.

Koliko sati biste trebali spavati

U idealnom slučaju, broj sati koje bi osoba trebala spavati po noći trebao bi se prilagoditi dobi:

Također pogledajte sljedeći video i saznajte koji su najbolji položaji za spavanje: