Zdrave masnoće i nezdrave masti: što trebate znati

Sadržaj

• Kako je mast postala prljava riječ
• Dijetalni kolesterol ima malo utjecaja na zdravlje srca
• Pozivanje svih zasićenih masti lošim je pojačana pojednostavljenje
• Nisu sve zasićene masti iste
• Ljudi jedu hranu, a ne pojedinačne hranjive sastojke
• Ostali čimbenici u vašoj prehrani mijenjaju učinke zasićenih masti
• Industrijske - nisu prirodne - Trans masti uzrokuju srčane bolesti
• Nezasićene masti su zdrave za srce
• Mononezasićene masti su dobre
• Polinezasićene masti su još bolje
• Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene koristi
• Donja linija

Istraživanje masti zbunjujuće je, a Internet je prepun oprečnih preporuka.

Veliki dio zbrke događa se kada ljudi prave generalizacije o masnoći u prehrani. Mnoge dijetne knjige, mediji i blogovi govore o mastima kao da su sve iste.

U stvarnosti, desetine masti su uobičajene u prehrani, a svaka od njih ima različitu ulogu u tijelu i učinke na vaše zdravlje. Čak i unutar skupina masti poput zasićenih, nezasićenih i polinezasićenih, specifične masti i dalje imaju različite uloge.

Ovaj članak će objasniti razlike između nekih glavnih dijetalnih masti i njihovih zdravstvenih učinaka, i dobrih i loših.

Ključno je razumjeti da svaka vrsta masti ima svoje jedinstvene učinke na tijelo. Jednom kada konkretnije počnete razmišljati o mastima, bit ćete bolje opremljeni za donošenje zdravih prehrambenih izbora.

Kako je mast postala prljava riječ

Prije desetljeća zdrav razum bio je jesti masnu hranu jer je to bio najučinkovitiji način za dobivanje energije. Masnoća sadrži više kalorija po težini nego bilo koja druga hranjiva.

S vremenom su znanstvenici počeli shvaćati da su neke masti zdravije od drugih. U 1930-ima ruski znanstvenici otkrili su da hranjenje životinja dijetama s visokim kolesterolom uzrokuje aterosklerozu (1).

To je stanje gdje se na arterijama nakuplja plak, sužava ih i povećava rizik od srčanih bolesti. Ateroskleroza je najistaknutiji uzrok srčanih bolesti i moždanog udara (1).

U 40-ima i 50-ima, srčane bolesti u više zemalja su se smanjile. Mnogi su ovaj fenomen pripisivali racionalizaciji u Drugom svjetskom ratu. To je podstaklo uvjerenje da masnoća i kolesterol, koji su visoki u ograničenoj hrani, doprinose srčanim bolestima.

Studija sedam zemalja, velika međunarodna studija koju su vodili američka fiziologinja Ancel Keys i drugi međunarodni znanstvenici, otkrila je nekoliko važnih čimbenika rizika za srčane bolesti.

To uključuje pušenje, visoki krvni tlak, debljanje, yo-yo dijetu i kolesterol u krvi (2).

Studija sedam zemalja doprinijela je hipotezi da zasićene masti povećavaju kolesterol u krvi, predviđajući aterosklerozu i bolesti srca (3).

Međutim, čak i prije desetljeća Ancel Keys nije prepoznao da su sve masti štetne. Bio je skeptičan prema važnosti dijetalnog kolesterola i pokazao je da nezasićene masti smanjuju rizik od bolesti srca (4).

Nažalost, kreatori politike, nutricionisti i novinari mnogo su pogrešno napisali nauku njegovih i drugih istraživača.

Crno-bijeli, ekstremni zaključci, poput "da su sve zasićene masnoće loše" ili "svi bi trebali jesti dijetu s malo masti", nisu od pomoći niti su točni. Ovaj članak će demistificirati zbunjujuću literaturu o masti gledajući kombinaciju starog i novog istraživanja.

Sažetak Od 1930-ih znanstvenici sumnjaju da masti i kolesterol mogu izazvati aterosklerozu, srčane bolesti i moždani udar. Međutim, kasnija istraživanja pokazala su da je prosuđivanje svih masti zajedno - čak i svih zasićenih masti - netočno pojednostavljenje.

Dijetalni kolesterol ima malo utjecaja na zdravlje srca

Kolesterol stvara jetra kod ljudi i životinja. Iz tog razloga, u prehrani ga dobivate samo iz životinjskih proizvoda.

Glavni izvori uključuju žumanjke, jetru životinja, ribu ili riblje ulje, životinjske masti ili ulja poput maslaca, školjki, mesa, sira i pekarskih proizvoda izrađenih od životinjske masti.

Jetra prilagođava količinu kolesterola koju čini ovisno o tome koliko unese iz prehrane. Kada jedete velike količine kolesterola, jetra stvara manje.

Kolesterol koji jedete ima mali utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Još prije 50 godina Ancel Keys prepoznao je da je učinak trivijalan za većinu ljudi.

"Pažnja na [prehrambeni kolesterol] sama po sebi postiže malo", rekao je Keys (5).

Prema velikoj studiji koja je kombinirala dokaze više od 350.000 odraslih, prehrambeni kolesterol nije bio povezan sa srčanim udarom ili moždanim udarom (6).

Međutim, kombinacija nekoliko velikih studija otkrila je da je do 25% ljudi osjetljivije na prehrambeni kolesterol od prosjeka. Za ove ljude visoke količine prehrambenog kolesterola povećavaju i „loš“ LDL i „dobar” HDL kolesterol (7).

Sažetak Dijetalni kolesterol ne mijenja rizik od srčanih bolesti za većinu ljudi, pokazuju najveće dostupne studije. Međutim, za oko četvrtine stanovništva, visoki prehrambeni kolesterol povećava "loš" LDL i "dobar" HDL kolesterol.

Pozivanje svih zasićenih masti lošim je pojačana pojednostavljenje

Zasićene masti se razlikuju od nezasićenih masti po tome što nemaju dvostruke kemijske veze. To ga čini stabilnijim, pa je krut na sobnoj temperaturi.

Zasićene masnoće predmet su velike kontroverze, a prehrambeni stručnjaci se ne slažu uvijek kako to utječe na zdravlje. Nekoliko je razloga zbog kojih istraživanje zasićenih masti može biti zbunjujuće.

Nisu sve zasićene masti iste

Dok ljudi koji daju savjete o prehrani često skupljaju zasićene masti zajedno, postoji mnogo različitih vrsta zasićenih masti koje imaju različite učinke na zdravlje. Označavanje svih zasićenih masti "zdravim" ili "nezdravim" je previše pojednostavljenje.

Jedna diskriminirajuća značajka masti je njihova duljina, što znači broj ugljikovih atoma koje sadrže. Masnoće mogu biti kratke (sadrže manje od šest ugljika), srednje (6–10 ugljika), duge (12–22 ugljika) ili vrlo duge (22 ili više).

Vaše stanice tretiraju masti vrlo različito, ovisno o njihovoj duljini lanca, što znači da masti različitih duljina mogu imati različite učinke na zdravlje.

Studija sa 16.000 odraslih Europljana otkrila je da je konzumiranje vrlo dugih lanaca masnih kiselina (VLCFA) povezano sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 (8).

VLCFA se nalaze u orašastim plodovima, uključujući kikirikijevo ulje i kanolino ulje. Studija je također otkrila da dugolančana masna arahidna kiselina, koja se nalazi u biljnim uljima, djeluje zaštitno.

Važno je i ima li zasićenih masti paran ili neparan broj ugljika u svom lancu.

Ista studija 16.000 odraslih Europljana otkrila je da su zasićene masne kiseline s ravnomjernim brojem ugljika povezane s dijabetesom tipa 2, dok su masti nepune duljine povezane s manjim rizikom od bolesti (8).

Zasićene masti ravnomjerne dužine uključuju stearat, koji se nalazi prije svega u mesu, siru i pecivima.

Oni uključuju i palmitat, koji je nazvan po palminom ulju, ali se nalazi i u mliječnim, mesnim, kakao maslacem i potpuno hidrogeniziranim biljnim uljima. Još jedna zasićena masnoća ravnomjerne dužine, mirista, može se naći u maslacu, kokosovom i palminom ulju.

Zasićene masti neparne duljine, uključujući heptadekanoat i pentadekanoat, uglavnom dolaze iz govedine i mliječnih proizvoda.

Budući da su zdravstveni učinci zasićenih masti i načini njihove metabolizacije toliko nijansirani, nije korisno razmišljati o njima kao kolektivno "dobri" ili "loši".

Ljudi jedu hranu, a ne pojedinačne hranjive sastojke

Iako većina prehrambenih studija proučava učinke pojedinih hranjivih sastojaka, čak i ista specifična vrsta masti može imati različite učinke ovisno o izvoru.

Primjerice, zasićeni masni palmitat iz svinjske masti uzrokuje aterosklerozu kod životinja, ali isti palmitat uzet od loja ne čini (9).

Nadalje, reorganiziranjem načina na koji su masti u salati međusobno povezane kako bi bilo više poput loja, preokreće štetne učinke palmitat (9).

Iako su ove razlike nijansirane, podrazumijeva se da je određena hrana važnija od vrste masti koju sadrži.

Na primjer, avokado sadrži istu količinu zasićenih masti kao tri kriške slanine.

Slanina povećava razinu "lošeg" LDL kolesterola (10).

Međutim, konzumiranje otprilike pola do 1.5 avokada dnevno zapravo smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola, navodi se u istraživanju 229 odraslih osoba (11).

To je dijelom vjerojatno zbog razlika u vrstama zasićenih masti u avokadu i načinu njihove strukture. Međutim, avokado također sadrži zdrave biljne spojeve koji mogu donijeti druge koristi.

Kada odlučujete koje ćete masti uvrstiti u svoju prehranu, odabir raznih zdravih namirnica, uključujući povrće, orašaste plodove, sjemenke i ribu, važniji je od fokusiranja na pojedinačne masne kiseline.

Ostali čimbenici u vašoj prehrani mijenjaju učinke zasićenih masti

Kada istraživači gledaju na povezanost između zasićenih masti i zdravlja, oni često pomisle da zasićene masti dolaze iz mesa, sira i drugih mliječnih proizvoda.

U stvarnosti, 15% zasićenih masti u američkoj prehrani potječe od desertnih teških deserta koji uključuju kolače, kolačiće, peciva i bombone. Još 15% dolazi iz "junk" hrane kao što su hamburger, pomfrit, pizza i čips, a još 6% iz deserta na bazi mliječnih proizvoda (12).

Kad su ove bezvrijedne namirnice i deserti u istraživanju zastupljeni samo zasićenim sadržajem masti, postaje teško reći njihove zdravstvene učinke osim onih ostalih namirnica koje također sadrže zasićene masnoće.

Na primjer, sir doprinosi više zasićenih masti u zapadnjačkoj prehrani nego bilo koja druga pojedinačna hrana. Međutim, najveća studija sira proučila je njegove učinke na 177.000 odraslih osoba u razdoblju od 5 do 15 godina i nije utvrdila vezu između sira i rane smrti (13).

Druga velika studija koja je pratila stotine tisuća odraslih do 25 godina otkrila je da konzumiranje mlijeka, sira i jogurta nije povećalo srčane bolesti, pa čak i malo smanjilo rizik od moždanog udara (14).

Što se tiče mesa, istraživanje na više od 1,6 milijuna odraslih otkrilo je da oni koji su pojeli najviše prerađenog mesa imaju otprilike 20% veći rizik od srčanih bolesti i smrti od bilo kojeg uzroka od onih koji su jeli najniže količine (10).

Studija je također otkrila da su oni koji su jeli najveće količine crvenog mesa imali 16% veći rizik od umiranja od srčanih bolesti od onih koji su jeli najniže količine (10).

No, važno je napomenuti da ljudi ponekad pogrešno pripisuju učinke nezdrave prehrane zasićenim mastima.

Dijeta bogata zasićenim masnoćama obično ima veliku kaloriju i može dovesti do povećanja kilograma, pa može biti lako kriviti zasićene masti za učinke koji su zapravo mogli biti uzrokovani viškom kalorija i debljanjem.

Na primjer, neka su istraživanja pokazala da su srčane bolesti zapravo usko povezane s dodatnim kalorijama i debljanjem nego sa zasićenim masnoćama (15).

To je važno jer znači da su mnoge namirnice visoke zasićene masnoće sigurne sve dok ih jede umjereno u prehrani koja ne uzrokuje debljanje.

Sažetak Neke zasićene masti doprinose srčanim bolestima. Međutim, nazivanje svih zasićenih masti lošim je pojednostavljenje. U stvari, ako dolaze iz mliječnih i povrćarskih izvora, kao i iz određenih mesa, neke zasićene masti su zdrave.

Industrijske - nisu prirodne - Trans masti uzrokuju srčane bolesti

Trans masti se industrijski proizvode »hidrogeniranjem« biljnog ulja u procesu koji uključuje bombardiranje plina vodikom. To pretvara tekuće nezasićene masti u krute ili gotovo krute zasićene i trans masti.

Najčešći izvori trans masti uključuju kolače, torte, glazure, kremasti nadjev, prženu hranu i kolačiće i kekse napravljene sa skraćivanjem ili margarinom.

Ulja koja su „potpuno hidrogenirana“ postaju nerazlučiva od zasićenih masti i tijelo ih tretira kao zasićene masti.

Međutim, trans masti - barem one napravljene od biljnih ulja - su tijelu strane i doprinose aterosklerozi i bolestima srca (16).

39-mjesečna studija ateroskleroze u srčanim arterijama na 50 muškaraca pokazala je da se bolest brže pogoršala kod muškaraca koji su konzumirali više trans masti (17).

Ovo povećanje ateroskleroze povećava rizik od srčanog udara. Studija je ispitala 209 osoba koje su nedavno doživjele srčani udar i ustanovile su da imaju više razine trans masti u svojim masnim stanicama u odnosu na 179 odraslih koji nisu imali srčani udar (18).

U SAD-u su na etiketama hrane sada potrebne količine trans masti po obroku. Nažalost, tvrtkama je omogućeno da zaokruže na nulu ako je iznos po obroku manji od 0,5 grama.

Ovo je posebno mučno s obzirom na to da veličina posluživanja nije regulirana, a tvrtke mogu manipulirati veličinom posluživanja manjom od one koju obično jedete odjednom kako bi zatražili "0 grama trans masti po obroku".

Da biste izbjegli ovu zamku, pogledajte sastojke. Ako su u popisu „djelomično hidrogeniranih”, hrana sadrži trans masti i treba ih koristiti vrlo rijetko.

Iako su industrijske ili umjetne trans masti očito štetne, mliječni proizvodi i meso sadrže male količine prirodnih masnih kiselina. Te prirodne trans masti nisu povezane s bolestima srca i mogu biti korisne (19).

Sažetak Industrijske ili umjetne trans masti uzrokuju srčane bolesti. Izbjegavajte ih. Čak i ako na etiketi hrane stoji da sadrži „0 grama trans masti“, ako je na njenom popisu sastojaka napisano „djelomično hidrogenirano“ ulje, to znači da sadrži nezdrave industrijske masti.

Nezasićene masti su zdrave za srce

Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju dvostruke kemijske veze koje mijenjaju način na koji vaše tijelo pohranjuje i koristi ih za energiju.

Nezasićene masti su zdrave za srce, mada su neke i više nego druge. Kao i kod zasićenih masti, postoji mnogo različitih nezasićenih masti. Njihova duljina te broj i položaj dvostrukih veza utječu na njihove učinke u tijelu.

Mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu, dok polinezasićene masti imaju dvije do šest dvostrukih veza.

Mononezasićene masti su dobre

Mononezasićene masti obiluju maslinovim i kanolovim uljima i avokadom. Mogu se naći i u orasima drveća, uključujući bademe, orahe, pekane, lješnjake i indijske kaše.

Studija koja je pratila 840.000 odraslih osoba u rasponu od 4–30 godina otkrila je da oni koji su konzumirali najviše mononezasićenih masti imaju 12% niži rizik od smrti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji su jeli najmanje (20).

Ova je korist bila najjača za oleinsku kiselinu i maslinovo ulje u usporedbi s drugim izvorima mononezasićenih masti.

Polinezasićene masti su još bolje

Polinezasićene masti potencijalno su čak i bolje od mononezasićenih. U jednoj studiji, zamjena hrane s visokom količinom zasićenih masti polinezasićenim izvorima masti smanjila je rizik od srčanih bolesti za 19% (21).

Time se smanjuje rizik od srčanih bolesti za 10% za svakih 5% njihovih dnevnih kalorija koje konzumiraju polinezasićene umjesto zasićene masnoće.

Polinezasićene masti nalaze se prvenstveno u biljnim i sjemenskim uljima.

Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene koristi

Omega-3 masne kiseline, specifična vrsta polinezasićenih masti, nalaze se u morskim plodovima, posebno masnoj ribi poput lososa, haringe, plavooke tune i tune albacore.

Jedno je istraživanje u 45 000 odraslih osoba koristilo količine omega-3 masnih kiselina u krvi i masnom tkivu kako bi procijenilo količine omega-3 u prehrani. Otkriveno je da je visok unos omega-3 povezan s 10% manjim rizikom od srčanih bolesti (22).

Nisu sve studije ustanovile iste prednosti, a neki ljudi imaju zabrinutosti zbog jedenja ribe jer ona može biti izvor žive, koja je toksična ako se konzumira u dovoljno velikim količinama (23, 24).

Američka agencija za hranu i lijekove i zaštitu okoliša izjavili su da su dvije do tri porcije ribe tjedno sigurna gornja granica, mada to ovisi o vrsti ribe (23).

Oni ne preporučuju redovito jedenje ribe s najvišom razinom žive, uključujući krupne ribe, poput skuša, marlin, ribe sabljarke i tune.

Alkocore i žutoplava tuna imaju manje količine žive i smatraju se sigurnim jesti do jednom tjedno, dok su losos, pastrmku i bijelu ribu sigurno jesti 2-3 puta tjedno.

Sažetak Maslinovo ulje, kanolino ulje i sjemenska ulja korisni su za kuhanje i izvor su zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti u srcu. Stablo orašastih plodova i ribe također su izvor zdravih polinezasićenih masti, uključujući omega-3.

Donja linija

Što više znate o mastima, više ćete biti spremni za donošenje zdravih odluka.

Ključno je razumjeti da svaka određena vrsta masti ima jedinstvene učinke na tijelo, a ti učinci mogu biti dobri ili loši.

Na primjer, mnoga istraživanja skupljaju sve zasićene masti zajedno, dok u stvarnosti postoji mnogo različitih vrsta zasićenih masti, a svaka se s različitim ulogama u tijelu nalazi.

Uz to, ljudi ne jedu zasićene masti izolirano - oni biraju hranu s mnogo različitih vrsta masti i drugih hranjivih sastojaka.

Čak i ista vrsta zasićenih masti može imati različite učinke, ovisno o tome kako je povezana s ostalim mastima i što je još u prehrani. Na primjer, zasićene masti u mliječnim, peradi i nekim biljnim uljima su neutralne ili čak zdrave za srce.

Nezasićene masti su konzistentno zdrave za srce, dok su industrijske trans masti konstantno štetne. Suprotno tome, male količine prirodnih trans-masti u mliječnim proizvodima nisu bezopasne, kao što je kolesterol u jajima i drugim životinjskim proizvodima.

Sveukupno, odaberite dobre masti, uključujući nezasićene masti i zasićene masti iz različitih povrća, orašastih plodova, sjemenki, ribe i neprerađenog mesa. Izbjegavajte loše masti poput djelomično hidrogeniranih ulja i zasićenih masti u prerađenom mesu.

Slijedeći ove smjernice pomoći ćete kontrolirati rizik od srčanih bolesti i produljiti život.