33 zdravih uredskih zalogaja koji će vas držati energičnim i produktivnim

Sadržaj

• 1. Orašasti plodovi i suho voće
• 2. Paprika i guacamole
• 3. Kolači od smeđe riže i avokado
• 4. Pečeni slanutak
• 5. Torbice od tune
• 6. Jabuke i maslac od kikirikija
• 7. Jerky
• 8. Domaća granola
• 9. Grčki jogurt
• 10. Edamame
• 11. Kokice
• 12. Svježi sir i voće
• 13. Pečeni vege čips
• 14. Mravi na balvanu
• 15. Domaće energetske kuglice
• 16. Paketi zobenih pahuljica
• 17. Mrkva i humus
• 18. Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom
• 19. Mafini s jajima koji se mogu ponovno zagrijati
• 20. Klementine i bademi
• 21. Niz od sira
• 22. Začinjeni indijski oraščić
• 23. Prevrtanje puretine i sira
• 24. Dimljeni losos na krekerima od cjelovitih žitarica
• 25. Grickalice morskih algi
• 26. Avokado na tostu od kiselog tijesta
• 27. Tvrdo kuhana jaja
• 28. Brie i grožđe
• 29. Pečene sjemenke bundeve
• 30. Smrznuta kora jogurta
• 31. Zeleni smoothieji
• 32. Chia puding
• 33. Domaće proteinske pločice
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Hranjivi međuobroci za jelo tijekom radnog dana mogu vam pomoći da ostanete energični i produktivni.

Ipak, donošenje ideja za grickalice koje je jednostavno pripremiti, zdravo i prijenosno može biti teško.

Evo 33 jednostavna i zdrava međuobroka za posao.

1. Orašasti plodovi i suho voće

Orašasti plodovi i suho voće čine zdravu, nekvarljivu mješavinu grickalica.

Ova kombinacija punjenja ima dobru ravnotežu sva tri makronutrijenta, sa zdravim masnoćama i proteinima iz orašastih plodova i ugljikohidratima iz suhog voća. Štoviše, obje su namirnice prepune vlakana koja vam mogu pomoći da budete siti između obroka (,).

2. Paprika i guacamole

Guacamole je ukusni dip koji se obično pravi od avokada, limete, luka i cilantra. Izvrsno se slaže s kriškama paprike ili drugim sirovim povrćem.

Osim toga, avokado sadrži visoko mononezasićene masti za koje je dokazano da podržavaju zdravu razinu kolesterola u krvi i zdravlje srca (,).

3. Kolači od smeđe riže i avokado

Torte od smeđe riže izvrstan su međuobrok, uredan na policama. Jedna torta od smeđe riže (19 grama) osigurava 14 grama ugljikohidrata i 4% dnevne vrijednosti (DV) za vlakna za samo 60 kalorija ().

Avokado sadrži puno zdravih masti i vlakana. Rezanje ili širenje pasiranog voća na rižinom kolaču čini vrlo zadovoljavajući međuobrok (,).

Svakako potražite kolače od riže koji su napravljeni samo od riže i soli i nemaju nepotrebne sastojke.

4. Pečeni slanutak

Pečeni slanutak neprekinuti je međuobrok koji sadrži puno proteina, vlakana i nekoliko vitamina i minerala.

1/2 šalice (125 grama) slanutka sadrži 5 grama vlakana i 10 grama proteina. Štoviše, sadrže većinu aminokiselina koje vaše tijelo treba, pa se smatra da su njihovi proteini kvalitetniji od ostalih mahunarki (,).

Istraživanje je pokazalo da jedenje mahunarki s visokokvalitetnim proteinima može poboljšati osjećaj sitosti i može pomoći u mršavljenju ().

Da biste napravili pečeni slanutak, ocijedite konzervu slanutka i osušite. Bacite ih u maslinovo ulje, morsku sol i začine po vašem izboru i pecite na obloženom limu za pečenje na 350 ℉ (180 ℃) 40 minuta.

5. Torbice od tune

Vrećice tune zatvorene vakuumom prikladni su zalogaji koje nije potrebno ocijediti, a mogu se čuvati i jesti na poslu.

Tuna je puna proteina i omega-3 masnih kiselina za koje se zna da se bore protiv upala i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Torbice s tunjevinom široko su dostupne u trgovinama i na mreži. Potražite sorte koje sadrže laganu tunu skipjack, koja je niža u živi od ostalih vrsta.

6. Jabuke i maslac od kikirikija

Kriške jabuke s prirodnim maslacem od kikirikija čine ukusan, zadovoljavajući međuobrok.

Maslac od kikirikija pridonosi proteinima i zdravim mastima, dok jabuke sadrže puno vlakana i vode, što ih čini posebno zasitnima. Zapravo, 1 srednja jabuka (182 grama) ima preko 85% vode i sadrži više od 4 grama vlakana ().

7. Jerky

Jerky je međuobrok s visokim udjelom proteina, koji može utažiti vašu glad tijekom radnog dana.

Jedna unca (28 grama) goveđeg mesa ima 8 grama proteina za samo 70 kalorija. Štoviše, bogat je željezom, važnim mineralom za održavanje zdravlja krvi i razine energije (,).

Potražite neotvrdnuti sastojak koji nije stvrdnut, ima malo natrija i napravljen je od malo sastojaka. Puretinu, piletinu i lososa možete naći i ako ne jedete crveno meso.

8. Domaća granola

Granola se dobro drži u ladici vašeg stola za brzi međuobrok.

Budući da je većina sorti kupljenih u trgovini s visokim udjelom šećera i sadrži nezdrava biljna ulja koja mogu povećati upalu u tijelu, najbolje je da ih napravite sami ().

Jednostavno kombinirajte valjanu zob, sjemenke suncokreta, suhe brusnice i indijske oraščiće u smjesi rastopljenog kokosovog ulja i meda, rasporedite smjesu na obloženi lim i pecite oko 40 minuta na laganoj vatri.

Ova je kombinacija korisna, uravnotežena i bogata složenim ugljikohidratima, vlaknima i zdravim masnoćama. Osim toga, topiva vlakna u zobi mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca ().

9. Grčki jogurt

Obični, nezaslađeni grčki jogurt prikladan je radni međuobrok koji sadrži više proteina od uobičajenog jogurta.

U posudi od 170 grama običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti nalazi se 17 grama proteina za samo 140 kalorija. Osim toga, napunjen je kalcijem, mineralom koji je važan za jake kosti i zube (,).

Da bi ova poslastica bila još ukusnija i zasitnija, dodajte zdravo voće i orašaste plodove.

10. Edamame

Edamame su nezrele soje u kojima se može uživati ​​na pari, kuhati ili sušiti.

Opskrbljeni su visokokvalitetnim proteinima biljnog podrijetla. U stvari, studije pokazuju da su proteini u soji jednako zadovoljavajući kao i goveđi proteini i mogu pomoći u kontroli apetita i gubitku kilograma (,).

11. Kokice

Kokice su hranjiv i zadovoljavajući međuobrok za posao koji sadrži puno vlakana i malo kalorija. Dvije šalice (16 grama) kokica s zrakom ispuštaju 62 kalorije, 12 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i nekoliko vitamina i minerala ().

Štoviše, sadrži antioksidanse koji se nazivaju polifenoli koji mogu pomoći u zaštiti od kroničnih stanja, poput srčanih bolesti (,).

12. Svježi sir i voće

Svježi sir i voće bogato proteinima zdrav je međuobrok koji je savršen za posao. Niskokalorična je, ali prepuna hranjivih sastojaka. 1/2 šalice (113 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 12 grama proteina i 10% DV za kalcij za samo 80 kalorija ().

Možete donijeti porcije porcije svježeg sira na posao i preliti ih voćem, poput narezanih bobica, te zdravim izvorom masti poput sjemenki bundeve.

13. Pečeni vege čips

Pečeni ili dehidrirani vege čips zdrav je međuobrok, stabilan na policama. Međutim, neke sorte kupljene u trgovini izrađuju se s biljnim uljima, poput ulja repice ili soje, i sadrže nepotrebne dodatke.

Izrada vlastitih vege čipsa omogućuje vam kontrolu sastojaka koje koristite.

Tanko narežite slatki krumpir, repu, mrkvu, tikvicu ili rotkvicu i premažite ih malom količinom maslinovog ulja. Pecite na obloženom limu za pečenje na 225 ℉ (110 ℃) približno 2 sata.

14. Mravi na balvanu

Mravi na cjepanici zdravi su međuobrok napravljen od štapića celera, maslaca od kikirikija i grožđica. Sadrže zdrave masnoće, proteine ​​i sporo sagorijevajuće ugljikohidrate i vlakna koja mogu pružiti energiju za vaš radni dan (,,).

Štoviše, celer je uglavnom voda, što ga čini posebno zasitnim za niskokaloričnu hranu ().

15. Domaće energetske kuglice

Energetske kuglice obično se izrađuju od zobi, maslaca od orašastih plodova, zaslađivača i drugih dodataka poput suhog voća i kokosa.

Ovisno o sastojcima, sadrže puno vlakana, zdravih masti, bjelančevina i nekoliko vitamina i minerala (,,).

Da biste napravili svoje, kombinirajte 1 šalicu (80 grama) valjane zobi s 1/2 šalice (128 grama) maslaca od kikirikija, 2 žlice (14 grama) mljevenih sjemenki lana, 1/4 šalice (85 grama) meda, i 1/4 šalice (45 grama) čipsa od tamne čokolade.

Kašike smjese razvaljajte u kuglice veličine zalogaja i uživajte kao poslastica tijekom cijelog radnog dana.

Mnogo drugih recepata za energetske kuglice možete pronaći na mreži ili u specijaliziranim knjigama.

16. Paketi zobenih pahuljica

Imati pri ruci obične, nezaslađene paketiće zobene kaše prikladan je način da se pripremite uz zdrave grickalice.

Obična zobena kaša bogata je ugljikohidratima i topivim vlaknima, što dokazano pomaže u snižavanju razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca (,).

17. Mrkva i humus

Hummus je ukusni umak napravljen od slanutka, tahinija, češnjaka, maslinovog ulja i limunovog soka koji se izvrsno slaže s mrkvom.

Humus sadrži vlakna, proteine ​​i zdrave masnoće, dok je mrkva puna beta karotena, preteče vitamina A u vašem tijelu (,).

Jesti hranu s beta karotenom može pomoći u jačanju imuniteta i promicanju optimalnog vida i zdravlja očiju (33).

18. Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom

Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom hranjiva su slatka poslastica u kojoj možete uživati ​​u uredu.

Tamna čokolada posebno je bogata antioksidansima koji se mogu boriti protiv molekula zvanih slobodni radikali koji oštećuju stanice i povezani su s različitim kroničnim bolestima ().

Osim toga, orašasti plodovi pridonose proteinima i zdravim masnoćama koje vam mogu pomoći u ispunjavanju ().

Potražite marke koje ne sadrže dodane šećere i koristite tamnu čokoladu s najmanje 50% ukupnog sadržaja kakaa, jer ima više antioksidansa od ostalih sorti ().

19. Mafini s jajima koji se mogu ponovno zagrijati

Muffini od jaja izrađeni od tučenih jaja, povrća i sira zdrava su hrana u pokretu.

Jaja su prepuna visokokvalitetnih proteina i mnogih vitamina i minerala. Zapravo, 1 jaje osigurava preko 20% DV za holin, ključnu hranjivu tvar za vaš mozak (,).

Da biste sami napravili muffine, kombinirajte tučena sirova jaja s nasjeckanim povrćem i isjeckanim sirom. Smjesu izlijte u podmazane kalupe za muffine i pecite na 375 ℉ (190 ℃) 15–20 minuta.

Za zagrijavanje muffina od jaja na poslu stavite ga u mikrovalnu pećnicu na 60–90 sekundi ili dok se ne zagrije.

20. Klementine i bademi

Klementine i bademi dvije su zdrave namirnice koje lako možete jesti na poslu za međupodnevni međuobrok.

Zajedno pružaju dobru ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masnoća koje vam mogu pomoći da budete siti dulje od same klementine (,).

Štoviše, 1 klementin (74 grama) ima blizu 60% DV za vitamin C, važan vitamin za vezivno tkivo, zacjeljivanje rana i imunitet (, 40).

21. Niz od sira

Gudački sir prikladan je međuobrok pun korisnih hranjivih sastojaka.

Jedan sir od niza (28 grama) ima 80 kalorija, 6 grama proteina i 15% DV za kalcij. Jesti niskokaloričnu hranu bogatu bjelančevinama može vam pomoći da se napunite, smanjite ukupan unos kalorija i smanjite težinu (,).

22. Začinjeni indijski oraščić

Začinjeni indijski orah čini izuzetno hranjiv međuobrok. Sadrže masti zdrave za srce, kao i vitamine i minerale. Štoviše, ovi su orašasti plodovi bogati antioksidantima luteinom i zeaksantinom koji su vitalni za pravilan rad oka (,).

Zapravo, visok unos luteina i zeaksantina povezan je s manjim rizikom od dobne degeneracije makule (AMD) ().

Da biste napravili ovu ukusnu poslasticu, sirovi indijski oraščić bacajte u maslinovo ulje, kim, čili u prahu i đumbir. Rasporedite ih na obloženi lim i pecite u pećnici na 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minuta.

Začinjene indijske oraščiće možete kupiti i u trgovinama i na mreži. Svakako odaberite sortu koja koristi minimalne, prirodne sastojke.

23. Prevrtanje puretine i sira

Puretina i siri, prikladni su međuobroci s visokim udjelom proteina.

Turska je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, posebno vitamina B6, hranjive tvari koja je bitna za proizvodnju energije. Uz to, sir je napunjen važnim hranjivim sastojcima, uključujući kalcij i vitamin D (, 46).

24. Dimljeni losos na krekerima od cjelovitih žitarica

Dimljeni losos visoko je hranjiva grickalica bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje djeluju snažno protuupalno i mogu vam pomoći smanjiti rizik od stanja poput srčanih bolesti i depresije (,,).

Dimljeni losos spojite sa 100% krekerom od cjelovitog zrna ili smeđe riže za zdrav, zadovoljavajući radni međuobrok.

25. Grickalice morskih algi

Grickalice s morskim algama su hrskavi kvadratići narezani na listove morskih algi koji su osušeni i začinjeni solju.

Niskokalorični su, a vrlo jodni, minerala koji je presudan za zdravlje štitnjače ().

Grickalice s morskim algama možete kupiti lokalno ili putem interneta. Potražite sorte s malo sastojaka, poput morskih algi, maslinovog ulja i soli.

26. Avokado na tostu od kiselog tijesta

Avokado na tostu od kiselog tijesta zdrav je međuobrok koji možete pripremiti na poslu. Kiselo tijesto dobiva se postupkom fermentacije i može imati slična svojstva kao pre- i probiotici ().

Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja hrane vaše crijevne bakterije, dok su probiotici crijevne bakterije koje promiču zdravlje. Zajedno rade na promicanju optimalnog zdravlja i probave crijeva ().

Dodavanje avokada tostu od kiselog tijesta pridonosi dodatnim vlaknima i zdravim masnoćama kako bi se postigao zasitniji međuobrok.

27. Tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja jedan su od najprikladnijih i najhranjivijih međuobroka.

Zapravo, jaja sadrže malu količinu gotovo svake hranjive tvari koja vam je potrebna. Jedno veliko jaje (50 grama) sadrži više od 6 grama proteina, uz željezo, kalcij, kolin i vitamine A, B6, B12 i D, između ostalih hranjivih sastojaka ().

28. Brie i grožđe

Sir Brie i grožđe ukusna su kombinacija grickalica koju je jednostavno pripremiti.

Grožđe sadrži puno vlakana, kalija i vitamina B6, dok je brie bogat proteinima, mastima i vitaminima A i B12. Zajednička prehrana osigurava dobru ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti koji vam mogu pomoći da se osjećate energično i sito (,).

29. Pečene sjemenke bundeve

Pečene bučine sjemenke prijenosni su međuobrok i stabilan međuobrok koji možete držati za svojim stolom.

Samo 1/4 šalice (30 grama) sjemenki bundeve sadrži 180 kalorija, 3 grama vlakana, 15% DV-a za željezo i 14 grama masti za punjenje, od kojih većina dolazi iz nezasićenih masti zdravih za srce. Također su posebno visoki u mineralnom cinku koji jača imunitet (,,).

Za izradu pečenih sjemenki bundeve sipajte sirovo sjeme u maslinovo ulje i morsku sol. Položite ih na obloženi lim i pecite 45 minuta na 300 ℉ (150 ℃).

30. Smrznuta kora jogurta

Smrznuta kora jogurta osvježavajuća je poslastica napravljena od običnog grčkog jogurta i svježeg voća, poput borovnica, koje možete spremiti u svoj zamrzivač.

Bogat je proteinima, vlaknima, kalcijem i nekoliko drugih hranjivih sastojaka. Osim toga, za razliku od smrznutog jogurta ili sladoleda iz trgovine, domaća smrznuta kora jogurta ne sadrži dodane šećere (,).

Da biste napravili ovu ukusnu poslasticu, pomiješajte obični grčki jogurt s borovnicama ili jagodama i rasporedite ga na lim obložen voskom ili pergament papirom. Prebacite u zamrzivač na 30 minuta ili dok ne bude dovoljno hladno da se razbije na komade.

31. Zeleni smoothieji

Dovođenje zelenih smoothieja na posao jednostavan je način uživanja u hranjivim zalogajima u pokretu.

Možete ih napraviti sa špinatom, smrznutim bananama, mjericom maslaca od orašastih plodova, proteinskim prahom i biljnim ili kravljim mlijekom. To osigurava dobru ravnotežu vlakana, proteina i zdrave masti, čineći vaš smoothie poslasticom za punjenje (,,,).

32. Chia puding

Chia puding obično se priprema od chia sjemenki, mlijeka, vanilije, voća i zaslađivača.

Chia sjemenke nevjerojatno su hranjive i sadrže puno omega-3 masnih kiselina, vlakana, željeza i kalcija. Zapravo, 2 žlice (35 grama) chia sjemenki osiguravaju preko 16% DV za kalcij i 32% DV za vlakna ().

Neke studije na ljudima sugeriraju da dodavanje chia sjemenki u vaš doručak može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija, što može pomoći u gubitku kilograma ().

Da biste napravili chia puding, kombinirajte 3 žlice (40 grama) chia sjemenki s 1 šalicom (240 ml) mlijeka u staklenoj posudi. Dodajte narezano voće, sjemenke bundeve, malo javorovog sirupa i ekstrakt vanilije. Pustite da preko noći sjedne u hladnjak i ujutro ga uzmite na putu do posla.

Chia sjemenke možete kupiti u većini supermarketa ili putem interneta.

33. Domaće proteinske pločice

Proteinske pločice kupljene u trgovini često su napunjene dodatkom šećera, iako su dostupne i korisne sorte s ograničenim sastojcima.

Ako želite potpunu kontrolu nad sadržajem proteinske poslastice, napravite svoje sa zdravim sastojcima poput sjemenki, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, kokosa i suhog voća.

Dodajte prirodnu slatkoću javorovim sirupom ili medom.

Nebrojene recepte možete pronaći na mreži i u specijaliziranim kuharicama.

Donja linija

Imati pri ruci zdrave grickalice izvrstan je način da ostanete energični i produktivni.

Korisne grickalice s ovog popisa lako je napraviti, prijenosne, hranjive i mogu se čuvati za vašim stolom ili u radnoj kuhinji.

S tako ukusnim opcijama lako se možete držati zdrave prehrane kod kuće, na poslu i u pokretu.