Top 20 zdravih preljeva salate

Sadržaj

• 1. Sjeckano sirovo povrće
• 2. Matice i sjemenke
• 3. sušeno voće
• 4. cjelovita zrna
• 5. Grah i mahunarke
• 6. Svježe voće
• 7. Pečeni tortilja ili pita čips
• 8. Usitnjene tvrde sireve
• 9. Pečeno povrće
• 10. tvrdo kuhana jaja
• 11. Svježe bilje
• 12. Preostalo meso
• 13. Morski plodovi
• 14. Avokado
• 15. Mekani sirevi
• 16. Granasti aril
• 17. Kukuruz i salsa
• 18. Tofu i Edamame
• 19. Masline
• 20. Preljevi s uljem i ocatom
• Donja linija

Salate se obično prave kombiniranjem zelene salate ili miješanog zelenila s asortimanom preliva i preljeva.

Uz veliku raznolikost mogućih miješanja, salate mogu biti osnova uravnotežene prehrane. U salatu možete dodati gotovo bilo koju hranu, ali neki dodaci su hranjiviji od drugih.

Evo 20 najboljih zdravih dodataka salati.

1. Sjeckano sirovo povrće

Tipična salata započinje s sirovom zeljom, poput zelene salate, špinata, kelja, miješanog zelenila ili rukule. Međutim, možete dodati i nekoliko drugih sirovog povrća.

Neki popularni sirovi prelivi od povrća uključuju nasjeckanu mrkvu, luk, krastavce, celer, gljive i brokoli. Ovo povrće prepuno je vlakana i biljnih spojeva koji nude zdravstvene koristi.

Jedno je istraživanje s 422 mlađe odrasle osobe otkrilo da je jedenje sirovog povrća - uključujući mrkvu, zelenu salatu, špinat i krastavac - povezano s dobrim mentalnim zdravljem i raspoloženjem (1).

2. Matice i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke - poput pistacija, oraha, sjemenki bundeve, badema, kikirikija i chia sjemenki - vrlo su hranjivi preljevi za salate.

Na primjer, 1 grama (28 grama) sjemenki bundeve sadrži 5 grama proteina i gotovo 20% dnevne vrijednosti (DV) za cink. Čak štoviše, dodajte samo 22 badema (1 uncu ili 28 grama) u salatu pakiranje više od 3 grama vlakana i nekoliko vitamina i minerala.

Kad odabirete orahe ili sjemenke koje ćete dodati salati, potražite sirove ili suho pečene sorte bez dodane soli, šećera ili konzervansa.

3. sušeno voće

Salate i suho voće ukusna su kombinacija.

Korištenje suhih brusnica, marelica, manga ili grožđica kao dodatak salati jednostavan je način za dodavanje slatkoće i raznih hranjivih sastojaka. Na primjer, 1 grama (28 grama) suhih marelica ima 20% DV za vitamin A i 2 grama vlakana.

Da biste izbjegli dodane šećere i konzervanse, potražite sušeno voće koje samo voće navodi kao sastojak. Uz to, ovu ukusnu poslasticu koristite štedljivo da biste dodali salatu.

Možete i sami napraviti tako da svoje omiljeno voće narežete na tanke komade i pečete ih na obloženom limu za pečenje na 121 ° C (121 ° C) dva do tri sata.

4. cjelovita zrna

Neke popularne cjelovite žitarice koje se koriste kao dodatak salati uključuju kuhanu smeđu rižu, kvinoju, farro i ječam. Ove žitarice dodaju teksturu i okus vašoj salati.

Cjelovite žitarice također pružaju vlakna i proteine ​​koji vam mogu pomoći da se osjećate puni i zadovoljni nakon obroka. Primjerice, 1 šalica (195 grama) smeđe riže sadrži 5 grama proteina i više od 3 grama vlakana.

Čak štoviše, istraživanje povezuje konzumaciju cjelovitih žitarica za razne zdravstvene koristi - uključujući mršavljenje i niže razine kolesterola (2).

Kuhana cjelovita žitarica dostupna je u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Da biste pripremili svoje, u loncu iznad štednjaka kombinirajte nekuhano zrno s vodom u omjeru 1 do 2 - na primjer, upotrijebite 1 šalicu žitarica s 2 šalice vode. Dovedite kuhati, a zatim pirjajte dok zrna ne omekšaju.

5. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke izvrsni su izvori biljnih bjelančevina koje možete dodati svojoj salati.

Posluživanje kuhanog crnog graha i bubrega od 1 šalice (172 grama) pruža preko 15 grama proteina, osim vitamina, minerala i vlakana.

Možete koristiti konzervirani grah ili ih pripremiti sami. Da biste skuhali svoje, stavite sušeni grah u veliku posudu i prekrijte ih s inčem vode. Dovedite kuhati, a zatim ostavite pirjati jedan do tri sata ili dok ne omekšaju.

6. Svježe voće

Iako se salata obično smatra kombinacijom povrća, svježe voće može biti ukusan preljev za salatu s dodatnim zdravstvenim prednostima.

Jedna je studija u više od 800 odraslih otkrila da je svaki komad voća koji se konzumira dnevno povezan s 10% smanjenjem rizika od srčanih bolesti (3).

Popularno svježe voće koje možete dodati svojoj salati uključuju bobice, jabuke, naranče i trešnje. Za preljeve od domaće salate možete koristiti i miješano voće ili svježe iscijeđeni voćni sok.

7. Pečeni tortilja ili pita čips

Smrvljeni tortilja čips ili pita čips dodaju hrskavu teksturu i ukusan okus vašoj salati.

Tortilja čips odličan je dodatak Tex-Mex salatama koje uključuju grah, salsu, avokado i nasjeckani sir. S druge strane, pita čips dobar je dodatak salatama s mediteranskim okusima.

Najhranjivije opcije su pečena kukuruzna tortilja ili pito čips od cjelovitih žitarica koji imaju malo natrija i dodanog šećera. Posluživanje pakiranog pita čipsa od pune pšenice - 11 čipsa ili oko 28 grama - sadrži oko 3 grama vlakana i 4 grama proteina (4).

Da biste pripremili domaće pečene čips, nasjeckajte nekoliko tortilja ili pita u šest trokuta, svaki trokut premažite maslinovim uljem i pecite 10–15 minuta na 350 ° F (176 ° C).

8. Usitnjene tvrde sireve

Korištenje usitnjenih tvrdih sireva - uključujući cheddar, goudu, parmezan i manchego - kao preljev za salatu dodaje okus i hranjivost.

Jedna unca (28 grama) nasjeckanog parmezana ima preko 10 grama proteina za nešto više od 100 kalorija. Uz to sadrži 35% DV za kalcij - važan hranjivi sastojak za zdravlje kostiju, zgrušavanje krvi i pravilnu kontrakciju mišića (5).

Pakirani sjeckani sirevi, kao i blokovi tvrdog sira koji se mogu usitniti ručnom žlicom, široko su dostupni.

9. Pečeno povrće

Pečeno povrće ukusan je dodatak sirovoj salati.

Ovisno o povrću, prženje donosi različite okuse i teksture. Istraživanja također sugeriraju da kuhanje povrća olakšava probavu i poboljšava apsorpciju nekih hranjivih sastojaka (6, 7).

Da biste napravili pečeno povrće, narežite povrće, maslinovim uljem i začinima ispecite ih na obloženom limu za pečenje 30-40 minuta na 350 ° F (176 ° C).

Također možete poslužiti ostatak pečene povrće s prethodnog obroka kao dodatak salati.

10. tvrdo kuhana jaja

Jaja mogu biti vrlo hranjiv dodatak vašoj salati.

Jedno veliko jaje osigurava 6 grama proteina i više od 15 vitamina i minerala za samo 77 kalorija.

Njihov sadržaj proteina može vam pomoći da se osjećate punije. Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom težinom ili pretilih žena otkrilo je da one koje su jele jaja za vrijeme obroka konzumiraju znatno manje kalorija tijekom sljedećih 36 sati u usporedbi s onima koje su jele bagele (8).

Da biste napravili tvrdo kuhana jaja, stavite jaja u zdjelu i prekrijte ih inčem (2,5 cm) vode. Donesite kuhati otprilike 10 minuta, maknite s vatre i pet minuta prenesite jaja u posudu s hladnom vodom, prije nego što ogulite.

11. Svježe bilje

Biljke su listovi, sjemenke ili cvjetovi biljaka koji vašem jelu mogu dodati okus ili miris.

Popularno svježe bilje koje se dodaje salatama ili preljevima za salatu uključuje bosiljak, mentu, ružmarin, peršin, kadulju i cilantro.

Bilje ne samo da daje okus, već može pružiti i razne zdravstvene koristi.

Na primjer, istraživanja pokazuju da spoj ružmarina i kadulje može imati antikancerogena svojstva, dok cilantro može pomoći u borbi protiv upale (9, 10).

12. Preostalo meso

Preostala mesa - poput pečene ili grilovane piletine, svinjetine ili govedine - mogu se preraditi u obliku dodataka salati.

Meso je puno vitamina i minerala, kao i visokokvalitetnih proteina koji vam mogu pomoći da se osjećate puni i zadovoljni (11).

Na primjer, 3 unce (84 grama) pečenih pilećih prsa ima 26 grama proteina za manje od 140 kalorija.

Prethodno kuhano meso dostupno je u trgovinama za zgodne, brze prelive salate, ali imajte na umu da mogu sadržavati dodatne i potencijalno nezdrave sastojke.

Također možete pripremiti svoje kuhanje mesa u tavi, na roštilju ili u vašoj pećnici s maslinovim uljem i začinima na 350 ° F (176 ° C) dok ne postignu sigurnu unutarnju temperaturu.

13. Morski plodovi

Dodavanje morskih plodova u salatu može poboljšati njenu hranjivost i okus.

Losos, bakalar, lješnjak, škampi, jastozi i čak sardine nevjerojatno su zdravi izvori proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Studije pokazuju da jedenje ribe može poboljšati zdravlje srca i moždane funkcije (12, 13).

Najhranjiviji načini pripreme morskih plodova za salate su pečenje, pečenje ili roštilj. Morski plodovi dubokog prženja ili kruha s dodanim uljima i soli nisu tako zdravi.

Da biste pripremili ribu kod kuće, premažite filete maslinovim uljem i začinima i pecite u obloženoj posudi 15-20 minuta na 400 ° F (204 ° C).

14. Avokado

Avokado je svestrana namirnica i odličan dodatak salatama.

Pune su hranjivih tvari koje mogu poboljšati zdravlje srca i podržavaju zdravo starenje, poput mononezasićenih masti, vlakana, kalija, vitamina C, vitamina K i folata (14).

U stvari, jedan avokado nudi preko 50% DV za vitamin K i 41% DV za folat.

Možete dodati narezani avokado u gotovo bilo koju salatu ili koristiti guacamole kao preljev. Da biste napravili guacamole, kašikujte avokado s lukom, češnjakom i sokom od limete. Po želji dodajte malo svježeg cilantra za dodatni zing.

15. Mekani sirevi

Mekani sirevi, uključujući svježu mocarelu, fetu, rikotu, kozu, bleu i burrata, čine izvrsne preljeve za salatu.

Pružaju kremastu teksturu i ukusan okus, zajedno s bjelančevinama, kalcijem i drugim mikronutrijentima. Uz to, meki sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka od kozjeg ili ovčjeg mlijeka ne sadrže laktozu i dobre su opcije za one koji ne mogu podnijeti kravlje mlijeko (15, 16, 17).

Mekani sirevi široko su dostupni u trgovinama i trgovinama specijalnih proizvoda. Kada tražite sireve mocarela, burrata ili feta, potražite one u pakiranju u salamuri koji inhibiraju rast bakterija i održavaju kremastu teksturu.

16. Granasti aril

Crvene sjemenke šipak - poznate kao aril, čine ukrasni i hranjivi preliv salate.

Oni ne samo da čine lijepu salatu, već mogu pružiti i impresivne zdravstvene koristi. Istraživanja su otkrila da su šikrijeve arhive bogate spojevima zvanim antocijanini koji mogu imati antioksidacijska svojstva (18, 19).

Pakirane mahune od šipka dostupne su u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Da biste izvadili lukove iz cijelog nara, odrežite vrh, pomoću noža napravite nekoliko ravnomjerno raspoređenih bodova na stranama voća, a zatim ga otvorite rukama.

17. Kukuruz i salsa

Korištenje kukuruza i salse kao dodatak salati jednostavan je način za stvaranje ukusne i hranjive Tex-Mex salate.

Posuda za kukuruzne sjemenke kukuruza od 1/2 šalice (128 grama) sadrži više od 9% DV za vlakna i bogata je vitaminom C i folatima. Nadalje, istraživanje sugerira da konzumiranje proizvoda na bazi rajčice, poput salse koji sadrže likopen, može pomoći u prevenciji srčanih bolesti i raka (20, 21).

Kada kupujete kukuruz i salsu, tražite sorte koje sadrže uglavnom sastojke iz cjelovite hrane. Možete napraviti i domaću salsu s kockicama rajčice, paprike, lukom, cilantrom i začinima.

18. Tofu i Edamame

Tofu i soja, poznatiji kao edamame, odlični su izvor biljnih bjelančevina koje možete dodati svojoj salati.

Jedna šalica (155 grama) kuhanog edamama ima blizu 17 grama proteina, dok 1/2 šalice tofuma osigurava blizu 20 grama. Obje su namirnice opterećene folatima, vitaminom K i nekoliko drugih mikronutrijenata.

Uz to, jedenje tofua, edamame i druge hrane na bazi soje može pomoći u prevenciji srčanih bolesti i nekih karcinoma (22).

Kad birate sojinu hranu za salatu, potražite cijelu soju i tofu bez puno dodataka. Imajte na umu da je većina soje genetski modificirana, osim ako je označena organskom ili bez GMO etiketom.

19. Masline

Masline su preljev salata bogat i hranjivim sastojcima.

Upunjene su zdravim mastima - pakiraju preko 2 grama nezasićenih masti u 1 uncu (28 grama). Istraživanje je povezalo konzumiranje monozasićenih masti sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i nižim razinama kolesterola (23, 24).

Budući da se masline izliječe u salamuri, mogu biti i visoke soli. Ako gledate unos soli, potražite sorte sa smanjenim natrijem.

20. Preljevi s uljem i ocatom

Salata nije potpuna bez preljeva.

U stvari, jedna mala studija otkrila je da sudionici koji su jeli salate s preljevima od pune masnoće apsorbirali su više hranjivih sastojaka iz povrća od onih koji su koristili preljeve sa smanjenom masnoćom ili nemasni (25).

Budući da su ulja dobar izvor masnoće, možete napraviti vlastiti preljev za salatu od punih masti pomoću ulja i octa. Kombinirajte 2 žlice (30 ml) zdravih ulja - poput maslinovog ili avokadovog ulja - s 1 žlicom (15 ml) octa za brzo i ukusno preljev.

Oplemenite mješavinu bilja i začina koji odgovaraju vašim ukusnim pupoljcima.

Donja linija

Dodavanje zdravih preliva u salatu može poboljšati hranjivost i okus.

Gore navedeni prijedlozi olakšavaju vam sastavljanje zdrave mješavine koja će vam pomoći da se osjećate punije i zadovoljnije.

Nadalje, ovi hranjivi dodaci mogu dodati okus i teksturu uravnoteženoj prehrani i mogu pružiti različite zdravstvene beneficije.

Sve informacije o prehrani za hranu navedene u ovom članku potječu od USDA baza podataka o hrani.