8 jednostavnih i zdravih preljeva za salatu

Sadržaj

• 1. Sezamovi đumbir
• Sastojci
• Upute
• 2. balzamična vinaigretta
• Sastojci
• Upute
• 3. limeta avokada
• Sastojci
• Upute
• 4. Vinoigret od limuna
• Sastojci
• Upute
• 5. Medova senf
• Sastojci
• Upute
• 6. ranč grčkog jogurta
• Sastojci
• Upute
• 7. Vinoigret od jabukovače
• Sastojci
• Upute
• 8. Kurkuma od đumbira
• Sastojci
• Upute
• Donja linija

Nema sumnje da salata može biti zdrav dodatak uravnoteženoj prehrani.

Nažalost, većina preljeva kupljenih u trgovinama prepuna je dodavanja šećera, konzervansa i umjetnih aroma koji mogu umanjiti potencijalne zdravstvene koristi vaše salate.

Izrada vlastitog preljeva za salatu kod kuće jednostavna je i isplativa alternativa kupljenim kupljenim sortama.

Nadalje, on vam može dati bolju kontrolu nad onim što stavljate na svoj tanjur.

Evo 8 jednostavnih i zdravih preljeva za salatu koje možete napraviti kod kuće.

1. Sezamovi đumbir

Ovaj jednostavan preljev za salatu služi kao lagana marinada za meso, perad ili pečene povrće.

Lako je napraviti i sastojke koje već imate pri ruci.

Sastojci

• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 1 žlica (15 ml) sezamovog ulja
• 1 žlica (15 ml) sojinog umaka
• 1 žlica javorovog sirupa (15 ml)
• 1 žlica (15 ml) rižinog octa
• 1 češanj mljevenog češnjaka
• 1 žličica (2 grama) svježe mljevenog đumbira

Upute

1. Umutite zajedno maslinovo ulje, sezamovo ulje, sojin umak, javorov sirup i rižin ocat.
2. Dodajte mljeveni češnjak i đumbir i miješajte zajedno dok se ne sjedini.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 2, 3, 4, 5):

• kalorije: 54
• Protein: 0,2 grama
• ugljikohidrati: 3,5 grama
• Mast: 4,5 grama

2. balzamična vinaigretta

S samo pet osnovnih sastojaka, balzamični vinjegre jedan je od najlakših domaćih preljeva za salatu koji se priprema u prstohvatu.

Ima slatkast, ali slani okus koji djeluje dobro u gotovo svakoj salati, što ga čini jednom od najsvestranijih dostupnih opcija.

Sastojci

• 3 žlice (45 ml) balzamičnog octa
• 1 žlica (15 ml) Dijon senfa
• 1 češanj mljevenog češnjaka
• 1/2 šalice (118 ml) maslinovog ulja
• sol i papar

Upute

1. Pomiješajte balzamični ocat s Dijon senfom i mljevenim češnjakom.
2. Polako dodajte maslinovo ulje i dalje miješajući smjesu.
3. Začinite s malo soli i papra prije posluživanja kako bi okus brzo pojačao.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 6, 7, 8):

• kalorije: 166
• Protein: 0 grama
• ugljikohidrati: 1 gram
• Mast: 18 grama

3. limeta avokada

Ovaj kremasti, svjež i osvježavajući preljev od avokada od avokada izvrsno djeluje na salatama ili služi kao ukusna salata za svježe povrće.

Avokado je izvrstan izvor nezasićenih masnoća u srcu i može vam pomoći povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola (9, 10).

Sastojci

• 1 avokado, narezan na male komade
• 1/2 šalice (113 grama) običnog grčkog jogurta
• 1/3 šalice (5 grama) cilantroa
• 1/4 šalice (60 ml) soka od limete
• 4 žlice (60 ml) maslinovog ulja
• 2 češnja mljevenog češnjaka
• sol i papar

Upute

1. Dodajte komade avokada u preradnik hrane, uz grčki jogurt, cilantro, sok od limete, maslinovo ulje i mljeveni češnjak.
2. Vrh s malo soli i papra, a zatim pulsirajte dok smjesa ne postigne glatku, gustu konzistenciju.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• kalorije: 75
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 2,5 grama
• Mast: 7 grama

4. Vinoigret od limuna

Ovaj ukusni, ukusni preljev za salatu izvrstan je izbor kako biste uljepšali svoje omiljene salate i jela od povrća.

Posebno dobro djeluje za jednostavne salate kojima treba malo dodatnog zinga, zahvaljujući nježnom okusu citrusa.

Sastojci

• 1/4 šalice (59 ml) maslinovog ulja
• 1/4 šalice (59 ml) svježeg limunovog soka
• 1 žličica (7 grama) meda ili javorovog sirupa
• sol i papar

Upute

1. Umutite maslinovo ulje i svježi limunov sok.
2. Umiješajte u med ili javorov sirup za malo slatkoće.
3. Začinite solju i paprom po ukusu.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 14, 15):

• kalorije: 128
• Protein: 0 grama
• ugljikohidrati: 3 grama
• Mast: 13,5 grama

5. Medova senf

Ovaj kremasti domaći preljev ima blago slatkast okus koji je idealan za dodavanje malo dubine i zaokruživanje vaših omiljenih slanih salata.

Također dobro djeluje kao umak za umake za pomfrit, predjela i svježe povrće.

Sastojci

• 1/3 šalice (83 grama) Dijon senfa
• 1/4 šalice (59 ml) jabučnog octa
• 1/3 šalice (102 grama) meda
• 1/3 šalice (78 ml) maslinovog ulja
• sol i papar

Upute

1. Umutite Dijon senf, jabučni ocat i med zajedno.
2. Polako dodajte maslinovo ulje i dalje miješajući.
3. Dodajte sol i papar po ukusu.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 7, 15, 16):

• kalorije: 142
• Protein: 0 grama
• ugljikohidrati: 13,5 grama
• Mast: 9 grama

6. ranč grčkog jogurta

Svestran, kremast i ukusan preljev od ranča jedan je od najpopularnijih preljeva za salatu.

U ovoj domaćoj alternativi, grčki jogurt daje zdrav ukus ovoj ukusnoj začinima. Ova verzija dobro djeluje kao umak za umakanje ili preljev.

Sastojci

• 1 šalica (285 grama) običnog grčkog jogurta
• 1/2 žličice (1,5 grama) češnjaka u prahu
• 1/2 žličice (1,2 grama) luk u prahu
• 1/2 žličice (0,5 grama) osušenog kopra
• crtica kajenske paprike
• crtica soli
• svježi luk, sjeckani (neobavezno)

Upute

1. Pomiješajte grčki jogurt, češnjak u prahu, luk u prahu i sušeni kopar.
2. Dodajte cesnjak kajenskog bibera i soli.
3. Prije posluživanja ukrasite svježim lukom (po izboru).

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (11, 17, 18, 19):

• kalorije: 29
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 2 grama
• Mast: 2 grama

7. Vinoigret od jabukovače

Jabukovačka vinaigretta lagani je i gipki preljev koji vam može pomoći uravnotežiti gorčinu lisnatog zelenila poput kelja ili rukule.

Uz to, ispiranje ove vinjegre od jabukovača preko omiljenih salata jednostavan je način za stiskanje u posluživanje jabučnog octa, moćan sastojak pun zdravstvenih koristi.

Posebno su neke studije pokazale da jabučni ocat može smanjiti razinu šećera u krvi i sniziti razinu triglicerida (20, 21).

Sastojci

• 1/3 šalice (78 ml) maslinovog ulja
• 1/4 šalice (59 ml) jabučnog octa
• 1 žlica (15 ml) Dijon senfa
• 1 žličica (7 grama) meda
• 1 žlica (15 ml) limunovog soka
• sol i papar

Upute

1. Pomiješajte maslinovo ulje i jabučni ocat.
2. Dodajte Dijon senf, med, limunov sok i malo soli i papra po ukusu.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 7, 14, 15, 16):

• kalorije: 113
• Protein: 0 grama
• ugljikohidrati: 1 gram
• Mast: 12 grama

8. Kurkuma od đumbira

Ovaj preljev od kurkume od đumbira može pomoći dodavanju boje na tanjuru.

Ima simpatičan okus koji može nadopuniti grahove salate, miješano zelje ili zdjelu s povrćem.

Sadrži i đumbir i kurkumu, dva sastojka koja su povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Na primjer, đumbir može pomoći smanjiti mučninu, ublažiti bol u mišićima i smanjiti razinu šećera u krvi (22, 23, 24).

U međuvremenu, kurkuma sadrži kurkumin, spoj koji je dobro proučen zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih svojstava (25).

Sastojci

• 1/4 šalice (60 ml) maslinovog ulja
• 2 žlice (30 ml) jabučnog octa
• 1 žličica (2 grama) kurkume
• 1/2 žličice (1 gram) mljevenog đumbira
• 1 žličica (7 grama) meda (neobavezno)

Upute

1. Pomiješajte maslinovo ulje, jabučni ocat, kurkumu i mljeveni đumbir.
2. Da biste poboljšali okus, možete dodati malo meda za slatkoću.

Posuda od 2 žlice (30 ml) sadrži sljedeće hranjive tvari (1, 15, 16, 26, 27):

• kalorije: 170
• Protein: 0 grama
• ugljikohidrati: 2,5 grama
• Mast: 18 grama

Donja linija

Mnoge zdrave i hranjive preljeve za salatu lako možete napraviti kod kuće.

Gornji preljevi prepuni su okusa i napravljeni su od jednostavnih sastojaka za koje vjerojatno već sjedite na policama.

Pokušajte eksperimentirati s tim preljevima i zamijenite ih za kupljene sorte u omiljenim salatama, prilozima i predjelima.