12 zdravih namirnica s puno željeza

Sadržaj

• 1. Školjke
• 2. špinat
• 3. Meso jetre i ostalih organa
• 4. Mahunarke
• 5. Crveno meso
• 6. Sjemenke bundeve
• 7. Kvinoja
• 8. Turska
• 9. Brokula
• 10. Tofu
• 11. Tamna čokolada
• 12. Riba
• Donja linija

Željezo je mineral koji služi nekoliko važnih funkcija, a glavna mu je prijenos kisika kroz vaše tijelo kao dio crvenih krvnih stanica ().

To je neophodan hranjiv sastojak, što znači da ga morate dobiti iz hrane. Dnevna vrijednost (DV) je 18 mg.

Zanimljivo je da se količina željeza koje vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na tome koliko ste ga uskladištili.

Nedostatak se može dogoditi ako je vaš unos prenizak da nadomjesti količinu koju gubite svaki dan ().

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Menstruacija žena koje ne konzumiraju hranu bogatu željezom posebno je visok rizik od nedostatka.

Srećom, postoji puno dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da ispunite svoje svakodnevne uvjete
potrebe za željezom.

Evo 12 zdravih namirnica s visokim udjelom željeza.

1. Školjke

Školjke su ukusne i hranjive. Sve školjke imaju puno željeza, ali školjke, ostrige i školjke posebno su dobri izvori.

Na primjer, porcija školjki od 3,5 grama (3,5 grama) može sadržavati do 3 mg željeza, što je 17% DV ().

Međutim, sadržaj željeza u školjkama vrlo je promjenjiv, a neke vrste mogu sadržavati mnogo manje količine (4).

Željezo u školjkama je hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira lakše od ne-hem željeza koje se nalazi u biljkama.

Porcija školjki od 3,5 unci također osigurava 26 grama proteina, 24% DV za vitamin C i ogromnih 4,125% DV za vitamin B12.

Zapravo su sve školjke bogate hranjivim tvarima i pokazalo se da povećavaju razinu HDL kolesterola u krvi ().

Iako postoje legitimne zabrinutosti zbog žive i toksina u određenim vrstama riba i školjaka, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko premašuju rizike ().

Porcija školjki od 3,5 grama osigurava 17% DV-a za željezo. Školjke su također bogate mnogim drugim hranjivim tvarima i mogu povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola u krvi.

2. špinat

Špinat pruža mnoge zdravstvene prednosti, ali vrlo malo kalorija.

Otprilike 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza ili 15% DV ().

Iako je ovo ne-hem željezo, koje se slabo apsorbira, špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza ().

Špinat je također bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi oči od bolesti (,,,).

Konzumacija špinata i ostalog lisnatog zelja s masnoćom pomaže vašem tijelu da apsorbira karotenoide, zato uz špinat pobrinite se da jedete zdravu masnoću poput maslinovog ulja ().

Špinat osigurava 15% DV za željezo po obroku, zajedno s nekoliko vitamina i minerala. Sadrži i važne antioksidanse.

3. Meso jetre i ostalih organa

Meso organa je izuzetno hranjivo. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce - sve one sadrže puno željeza.

Na primjer, porcija goveđe jetre od 3,5 grama (6,5 grama) sadrži 6,5 mg željeza ili 36% DV ().

Meso organa također sadrži puno proteina i bogato je vitaminima B, bakrom i selenom.

Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 1.049% DV-a po obroku od 3,5 unci.

Štoviše, mesno meso je među najboljim izvorima holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre, kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno ().

Meso iz organa dobar je izvor željeza, a jetra sadrži 36% DV po obroku. Meso organa također je bogato mnogim drugim hranjivim sastojcima, poput selena, vitamina A i kolina.

4. Mahunarke

Mahunarke su krcate hranjivim sastojcima.

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Izvrstan su izvor željeza, posebno za vegetarijance. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg, što je 37% DV ().

Grah poput crnog graha, mornarskog graha i graha može vam pomoći da lako povećate unos željeza.

Zapravo, porcija kuhanog crnog graha od pola šalice (86 grama) daje oko 1,8 grama željeza ili 10% DV ().

Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija.

Štoviše, studije su pokazale da grah i ostale mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom. Mahunarke također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za ljude s metaboličkim sindromom (,,,).

Uz to, mahunarke vam mogu pomoći u mršavljenju. Oni su vrlo bogati topivim vlaknima, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija ().

U jednoj studiji pokazalo se da je dijeta bogata vlaknima koja sadrži grah jednako učinkovita kao dijeta s malim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje ().

Da biste maksimizirali apsorpciju željeza, mahunarke konzumirajte s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, zelenila ili agruma.

Jedna šalica (198 grama) kuhane leće osigurava 37% DV-a za željezo. Mahunarke također sadrže puno folata, magnezija, kalija i vlakana, a mogu čak i pomoći u mršavljenju.

5. Crveno meso

Crveno meso je zasitno i hranjivo.

Porcija goveđeg mesa od 100 grama sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% DV ().

Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B skupine ().

Istraživači su sugerirali da je manjak vjerojatnosti nedostatka željeza kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu ().

Zapravo je crveno meso vjerojatno najjednostavniji izvor hem željeza, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

U jednoj studiji koja se bavi promjenama u zalihama željeza nakon aerobnih vježbi, žene koje su konzumirale meso bolje su zadržavale željezo od onih koje su uzimale suplemente željeza ().

Jedna porcija mljevene govedine sadrži 15% DV za željezo i jedan je od najjednostavnijih izvora hem željeza. Također je bogat vitaminima B skupine, cinkom, selenom i visokokvalitetnim proteinima.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ukusan su, prijenosni međuobrok.

Porcija bučinih sjemenki od 1 grama (2,5 grama) sadrži 2,5 mg željeza, što je 14% DV ().

Uz to, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su također među najboljim izvorima magnezija, kojeg mnogi ljudi imaju malo ().

Obrok od 28 grama sadrži 40% DV za magnezij, što pomaže smanjiti rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije (,,).

Sjemenke bundeve osiguravaju 14% DV za željezo po porciji od 1 unče. Također su dobar izvor nekoliko drugih hranjivih sastojaka, posebno magnezija.

7. Kvinoja

Kvinoja je popularno žito poznato kao pseudocereal. Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje osigurava 2,8 mg željeza, što je 16% DV ().

Nadalje, kvinoja ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za ljude s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten.

Kvinoja je također više bjelančevina nego mnoge druge žitarice, kao i bogata folatima, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim tvarima.

Uz to, kvinoja ima više antioksidativnog djelovanja od mnogih drugih žitarica. Antioksidanti pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja od slobodnih radikala koji nastaju tijekom metabolizma i kao odgovor na stres (,).

Quinoa osigurava 16% DV za željezo po obroku. Također ne sadrži gluten, a bogato je proteinima, folatima, mineralima i antioksidantima.

8. Turska

Pureće meso zdrava je i ukusna hrana. Također je dobar izvor željeza, posebno mesa tamne puretine.

Porcija tamnog purećeg mesa od 3,5 grama (1,4 grama) sadrži 1,4 mg željeza, što je 8% DV ().

Za usporedbu, ista količina mesa bijele puretine sadrži samo 0,7 mg ().

Tamno pureće meso također sadrži impresivnih 28 grama proteina po obroku te nekoliko vitamina i minerala B, uključujući 32% DV za cink i 57% DV za selen.

Konzumacija visoko proteinske hrane poput puretine može pomoći u gubitku kilograma, jer se zbog proteina osjećate sito i povećava brzinu metabolizma nakon obroka (,,).

Visok unos proteina također može spriječiti gubitak mišića koji se događa tijekom mršavljenja i procesa starenja (,).

Turska osigurava 13% DV-a za željezo i dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala. Njegov visok sadržaj proteina potiče punoću, povećava metabolizam i sprečava gubitak mišića

9. Brokula

Brokula je nevjerojatno hranjiva. Porcija kuhane brokule od 1 šalice (156 grama) sadrži 1 mg željeza, što je 6% DV ().

Štoviše, porcija brokule također sadrži 112% DV-a za vitamin C, što pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo (,).

Ista veličina porcije također je bogata folatima i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokula je član obitelji povrća krstašica, koja također uključuje karfiol, prokulicu, kelj i kupus.

Krstasto povrće sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka (,, 46,).

Jedna porcija brokule osigurava 6% DV-a za željezo i vrlo je bogata vitaminima C, K i folatima. To također može pomoći u smanjenju rizika od raka.

10. Tofu

Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i u nekim azijskim zemljama.

Porcija od pola šalice (126 grama) daje 3,4 mg željeza, što je 19% DV ().

Tofu je također dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcij, magnezij i selen. Uz to, pruža 22 grama proteina po obroku.

Tofu sadrži jedinstvene spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i olakšanjem simptoma menopauze (,).

Tofu osigurava 19% DV za željezo po obroku, a bogat je proteinima i mineralima. Njegovi izoflavoni mogu poboljšati zdravlje srca i ublažiti simptome menopauze.

11. Tamna čokolada

Tamna čokolada nevjerojatno je ukusna i hranjiva.

Obrok od 28 grama sadrži 3,4 mg željeza, što je 19% DV ().

Ova mala porcija također sadrži 56%, odnosno 15% DV-a za bakar i magnezij.

Uz to sadrži prebiotička vlakna koja hrane prijateljske bakterije u crijevima ().

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativnog djelovanja od praha i sokova od acai bobica i borovnica ().

Studije su također pokazale da čokolada blagotvorno djeluje na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Međutim, nije sva čokolada jednaka. Smatra se da su spojevi nazvani flavanoli odgovorni za blagodati čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi mnogo je veći od sadržaja mliječne čokolade (57).

Stoga je najbolje konzumirati čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste postigli maksimalne koristi.

Mala porcija tamne čokolade sadrži 19% DV za željezo, zajedno s nekoliko minerala i prebiotičkih vlakana koja promiču zdravlje crijeva.

12. Riba

Riba je vrlo hranjiv sastojak, a određene sorte poput tune posebno su bogate željezom.

Zapravo, porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadrži oko 1,4 mg željeza, što je otprilike 8% DV ().

Riba također obiluje omega-3 masnim kiselinama, koje su vrsta masti zdrave za srce povezane s nizom zdravstvenih blagodati.

Posebno se pokazalo da omega-3 masne kiseline promiču zdravlje mozga, poboljšavaju imunološku funkciju i podržavaju zdrav rast i razvoj ().

Riba također sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, selen i vitamin B12 ().

Osim tune, vahnje, skuše i sardine još su nekoliko primjera ribe bogate željezom koje također možete uključiti u svoju prehranu (,,).

Porcija konzervirane tune može osigurati oko 8% DV za željezo. Riba je također dobar izvor nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale.

Donja linija

Željezo je važan mineral koji se mora redovito konzumirati jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samo.

Ipak, valja napomenuti da neki ljudi trebaju ograničiti unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem željezom.

Međutim, većina ljudi lako može regulirati količinu koju upija iz hrane.

Imajte na umu da ako ne jedete meso ili ribu, možete pojačati apsorpciju uključivanjem izvora vitamina C kada jedete biljne izvore željeza.

Pročitajte članak na španjolskom