8 zdravih pravila za ukrasti od keto dijete - čak i ako je zapravo nikada ne biste slijedili

Sadržaj

• #1 Uz svaki obrok pojedite malo zdrave masti.
• #2 Prestanite kupovati hranu s niskim udjelom masti.
• #3 Jedite povrće bez škroba uz svaki obrok.
• #4 Upoznajte se s makronutrijentima.
• #5 Naučite čitati prehrambene oznake.
• #6 Neka hidratacija bude prioritet.
• #7 Pobrinite se da unosite dovoljno kalija.
• #8 Obratite pažnju na to kako se osjećate zbog hrane koju jedete.
• Pregled za

Ketogena dijeta je ludo popularna. Mislim, tko ne želi jesti praktički neograničen avokado, amirite? Ali to ne znači da odgovara svima. Dok mnogi ljudi imaju uspjeha s keto stilom prehrane, vegetarijanci, moćni sportaši i hm, ljudi koji vole jesti ugljikohidrate možda će bolje poslužiti drugim vrstama dijeta i stilovima prehrane.

S obzirom na to, postoje neke ključne smjernice za keto dijetu od kojih u osnovi svatko može imati koristi, tvrde stručnjaci. (Povezano: 8 uobičajenih pogrešaka keto prehrane u kojima možete pogriješiti)

#1 Uz svaki obrok pojedite malo zdrave masti.

"Najbolja stvar kod keto dijete je to što pomaže probuditi ljude iz straha od masnoće", objašnjava Liz Josefsberg, autorica knjige Cilj 100 i stručnjak za Wellness vijeće The Vitamin Shoppe. Iako Josefsberg općenito nije veliki obožavatelj prehrane, kaže da to može pomoći ljudima razumjeti koje vrste hrane trebaju konzumirati za zdraviji način života.

Od žumanjaka preko sira do maslaca od orašastih plodova, ljudi su spremniji uključiti hranu s visokim udjelom masti u svoju prehranu nego ikad zahvaljujući keto-u – i to je dobra stvar. "Keto je rasvijetlio činjenicu da te namirnice neće" udebljati "kako smo nekad vjerovali, već će vas držati puno sitima dulje uz nekoliko dodatnih kalorija", kaže Josefsberg. "To pomaže ljudima da manje grickaju, što vrlo lako nadoknađuje dodatne kalorije koje su možda pojeli. Ove namirnice pomažu stabilizirati šećer u krvi i smanjiti unos šećera, što dovodi do manje žudnje." Dakle, ako u svaki obrok uključite masnoću, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti do sljedećeg bez osjećaja gladovanja.

#2 Prestanite kupovati hranu s niskim udjelom masti.

Slično tome, nema razloga tražiti hranu koja se prodaje kao nemasna. "Mliječni proizvodi s punomasnim mastima, uključujući sir, mlijeko, jogurt, cijela jaja umjesto bjelanjaka, te komadi mesa s većom masnoćom poput tamnog mesa peradi i govedine hranjene travom izuzetno su zasitni, što dovodi do smanjene ukupne potrošnje i žudnje", napominje Molly Devine, RD, LDN osnivač tvrtke Eat Your Keto i savjetnik tvrtke KetoLogic. "Osim toga, većina proizvoda s niskim udjelom masti sadrži veće količine šećera i drugih punila." U većini slučajeva bolje je da jedete samo razumnu količinu prave stvari. (Vezano: Grčki jogurt bez masti protiv punomasnog grčkog jogurta: što je bolje?)

#3 Jedite povrće bez škroba uz svaki obrok.

Ljudi na keto dijeti moraju strateški birati povrće kako bi održali nisku potrošnju ugljikohidrata. No, konzumiranje povrća bez škroba (brokule, lisnatog zelja, šparoga, paprika, rajčica itd.) Važno je bez obzira na vrstu prehrane koju se odlučite pridržavati, kaže Josh Axe, DNM, CNS, DC, osnivač DrAxe.com , autor najprodavanijih knjiga Jedite prljavštinu, i suosnivač Ancient Nutrition. "Povrće vas zasititi dodajući volumen vašim obrocima, ali ima malo kalorija."

Pokušajte imati nekoliko obroka dnevno, uključujući šaku ili dvije uz svaki obrok, kaže dr. Axe.

#4 Upoznajte se s makronutrijentima.

Sva se hrana sastoji od različitih udjela tri ključna makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti. "Nemoguće je na odgovarajući način slijediti keto i ne postati svjesniji onoga što čini hranu koju jedete", ističe Julie Stefanski, R.D., registrirana dijetetičarka i specijalistica za ketogenu dijetu.

Ali ne morate biti na ketou ili se čak pridržavati IIFYM stila prehrane da biste imali koristi od učenja više o makronutrijentima. "Edukacija o tome koja hrana sadrži puno ugljikohidrata, a koja malo ugljikohidrata i razmišljanje o tome koje makronaredbe svakodnevno birate može izgraditi osnovu za održiviji pristup dobroj prehrani", kaže Stefanski.

#5 Naučite čitati prehrambene oznake.

Ljudi koji slijede keto također općenito u potpunosti čitaju nutritivne naljepnice kako bi bili sigurni da je hrana koju jedu prihvatljiva za keto. Stručnjaci kažu da je to dobra navika bez obzira na stil prehrane. "Potražite bilo koju vrstu šećera (uključujući šećer od trske, sok od repe, fruktozu, visoki kukuruzni sirup) i izbijeljeno pšenično brašno", predlaže dr. Axe. "To se nalazi u gotovo svim pecivima, mnogim vrstama kruha, žitaricama i još mnogo toga." (Vezano: Ove takozvane zdrave namirnice za doručak imaju više šećera nego deserta)

Zasto se zamarati? "Čitanje etiketa pomoći će vam da izbjegnete nezdravu hranu koja je nezdrava, čak i ako sadrži malo ugljikohidrata. To uključuje stvari kao što su prerađeno meso (slanina ili salama), nekvalitetno meso od tvornički uzgojenih životinja, prerađeni sirevi, uzgojena riba, hrana s puno sintetičkih dodataka i rafinirana biljna ulja. "

#6 Neka hidratacija bude prioritet.

"Kad ljudi slijede ketogenu dijetu, dolazi do značajnog gubitka vode zbog nekoliko metaboličkih promjena koje mogu rezultirati stvarnim rizikom od dehidracije", kaže Christina Jax, R.D.N., registrirana profesorica nutricionizma i specijalistica za prehranu. Pozdrav, keto gripa.

"Ali fokusiranje na povećanje unosa vode ključna je stvar koju svi možemo iskoristiti iz ove prehrane. Vaši mišići i mozak rade na optimalnoj razini kada su pravilno hidrirani", kaže Jax. "Unošenje vode bez kalorija također je izvrstan način da se duže osjećate sito i pomažete probavi. To je najlakši način da radite na tome da se osjećate najbolje." (Povezano: Keto napitci s niskim udjelom ugljikohidrata koji će vas održati u ketozi)

#7 Pobrinite se da unosite dovoljno kalija.

Jedan od ključnih načina na koji keto dijeta pokušava izbjeći keto gripu je povećanje unosa kalija, što bi vjerojatno bila dobra ideja za gotovo svakoga. "Mnogi Amerikanci ne unose dovoljno kalija, no hrana s visokim udjelom kalija, poput zelenog lisnatog povrća, pokazala se u kliničkim ispitivanjima kako pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kamen je temeljac DASH prehrane", kaže Stefanski. (Zanima vas DASH dijeta? Evo 10 DASH dijetetskih recepata koji su vraški ukusni za početak.)

Većina ljudi može imati koristi od konzumiranja hrane koja sadrži više kalija, iako Štefanski napominje da se, ako imate bubrežnu bolest, prije toga morate prijaviti svom liječniku.

#8 Obratite pažnju na to kako se osjećate zbog hrane koju jedete.

"Mnogi moji pacijenti zaprepašteni su shvativši koliko se bolje osjećaju kada slijede dobro formuliranu ketogenu dijetu", kaže dr. Catherine Metzgar, R.D., registrirana dijetetičarka i nutricionistkinja iz biokemije koja radi s tvrtkom Virta Health. "Kako im se šećer u krvi stabilizira, mnogi gube na težini i prijavljuju višu razinu energije." Ali ne morate biti na ketou da biste primijetili kako se vaše tijelo osjeća zbog prehrane. "Ljudi koji ne slijede ketogenu dijetu također bi trebali biti svjesni učinka koji njihov izbor hrane ima na njihovo tijelo", kaže Metzgar.

Provjeravanjem sebe nakon svakog obroka, bilježenjem hrane u dnevniku i/ili prakticiranjem svjesne prehrane, možete se stvarno ugoditi u svom odnosu s hranom koju jedete i kako ona utječe na vaše tijelo.

Pregled za