12 ideja za zdravu večeru u dvoje

Sadržaj

• 1. Zdjela s piletinom i kvinojom
• Sastojci:
• Upute:
• 2. ‘pržena’ riža od sezama-tofu
• Sastojci:
• Upute:
• 3. Taco od ribe s mango-avokadom
• Sastojci:
• Upute:
• 4. Piletina od slatkog krumpira i brokule
• Sastojci:
• Upute:
• 5. Zdjela pečenog povrća i leće
• Sastojci:
• Upute:
• 6. Oblozi od salate od slanutka i tune
• Sastojci:
• Upute:
• 7. Tjestenina od lososa i špinata
• Sastojci:
• Upute:
• 8. Zdjela kvinoje od škampa i avokada
• Sastojci:
• Upute:
• 9. Kikiriki-piletina ‘zoodles’
• Sastojci:
• Upute:
• 10. Goveđi fajitas
• Sastojci:
• Upute:
• 11. Frittata od špinata i gljiva
• Sastojci:
• Upute:
• 12. Pileće-cvjetača riža
• Sastojci:
• Upute:
• Donja linija

Uobičajeno je osjećati se užurbano za vrijeme večere i odlučiti se za jednostavne opcije, poput brze hrane ili smrznutih obroka, čak i ako obrok dijelite samo s jednom drugom osobom - poput partnera, djeteta, prijatelja ili roditelja.

Ako žudite za raznolikošću i želite začiniti svoju rutinu, za puno ukusnih, malih serija večera treba vrlo malo vremena za pripremu i nevjerojatno su zdravi.

Zanimljivo je da su domaća jela povezana s poboljšanom kvalitetom prehrane, a obiteljski obroci dovode do zdravije prehrane i manjeg debljanja kod djece i adolescenata (,).

Evo 12 hranjivih i ukusnih ideja za večeru za dvoje.

1. Zdjela s piletinom i kvinojom

Ova zdjela kvinoje prepuna je proteina.

U samo 100 grama od porcije, quinoa daje sve esencijalne aminokiseline, dobar udio omega-6 masti i 10% dnevne vrijednosti (DV) za folate (,,,).

Piletina ne sadrži samo malo masnoća, već i puno proteina, jer sa 100 grama donjeg mesa nudi 28 grama proteina i 4 grama masti.

Ovaj recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), izrezana na kockice od 2,5 cm
• 1 šalica (240 ml) vode
• 1/2 šalice (93 grama) kvinoje, nekuhane
• 2 šalice (100 grama) rikole
• 1 mali avokado, narezan na kriške
• 1/2 šalice (75 grama) cherry rajčice, prepolovljene
• 2 velika jaja
• 1 žlica (9 grama) sjemenki sezama
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Piletinu začinite solju i paprom po ukusu.
2. Zakuhajte vodu i dodajte kvinoju. Pokrijte i smanjite vatru na srednje nisku. Kuhajte 15 minuta ili dok se voda potpuno ne upije.
3. U međuvremenu na štednjaku kuhajte piletinu na maslinovom ulju. Nakon što kocke postanu smeđe, maknite posudu s vatre.
4. Stavite 7 cm vode u lonac i prokuhajte. Smanjite vatru na lagano kuhanje, stavite jaja i lagano ih kuhajte 6 minuta.
5. Kad završite, stavite jaja u hladnu vodu i pustite da se ohlade. Nježno ispucajte ljuske, a zatim ih ogulite i narežite na polovice.
6. Kvinoju podijelite u dvije zdjele, a na vrh stavite rikolu, piletinu, narezani avokado, cherry rajčice, jaja i sjeme sezama.

Po porciji ():

• Kalorije: 516
• Protein: 43 grama
• Mast: 27 grama
• Ugljikohidrati: 29 grama

2. ‘pržena’ riža od sezama-tofu

Zdrava tajna ovog jela s prženom rižom je da je zapravo pečeno.

Osim toga, tofu je povezan s više zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšani metabolizam masti, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (,,,,).

Ovaj je recept vegetarijanski, iako tofu možete zamijeniti piletinom ili škampima ako želite.

Služi dva, a za pripremu treba 1 sat.

Sastojci:

• 1/2 pakiranja (3 unci ili 80 grama) ekstra čvrstog tofua
• 3 žlice (45 ml) sezamovog ulja
• 1/2 žlice (10 ml) javorovog sirupa
• 1/2 žlice (10 ml) jabučnog octa
• 1 žlica (15 ml) sojinog umaka s reduciranim natrijem
• 1/2 žlice (5 grama) sjemenki sezama
• 1 šalica (140 grama) smrznutog graška i mrkve
• 1 mali bijeli luk, narezan na kockice
• 1 veliko jaje, umućeno
• 1 šalica (186 grama) bijele riže, kuhane na pari
• 1/4 šalice (25 grama) mladog luka, nasjeckanog

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 220 ° C i obložite lim za pečenje papirom za pečenje. Tofu stavite između nekoliko slojeva papirnatog ručnika i istisnite što više vode. Kockice narežite na kocke od 2,5 cm.
2. U zdjeli pomiješajte polovicu sezamovog ulja i umaka od soje, plus sav javorov sirup, jabučni ocat i sjemenke sezama. Dodajte tofu i dobro premažite, a zatim ga stavite na lim za pečenje i pecite 40 minuta.
3. Otprilike 30 minuta pečenja zagrijte malu tavu i razmutite jaje, a zatim odložite.
4. Podmažite drugi veliki lim za pečenje i dodajte jaje, rižu, bijeli luk, grašak i mrkvu. Prelijte ostatkom sezamovog ulja i umaka od soje, a zatim prelijte sve sastojke da se ravnomjerno rasporede. Pospite mladi luk po vrhu.
5. Pecite 7–10 minuta i izvadite oba lima za pečenje iz pećnice.
6. Prije posluživanja pomiješajte tofu s rižom.

Po porciji ():

• Kalorije: 453
• Protein: 13 grama
• Mast: 26 grama
• Ugljikohidrati: 43 grama

3. Taco od ribe s mango-avokadom

Ovi lagani riblji tacos ne samo da daju tropske boje i okuse, već i masti zdrave za srce, poput omega-9 masti poput oleinske kiseline.

Oleinska kiselina prepoznata je po svojim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima. Studije također sugeriraju da je to potrebno za pravilan razvoj i rad mozga (,,,).

Ovaj recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 2 fileta tilapije (174 grama)
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 3 žlice (45 ml) soka od limete
• 1 žlica (15 ml) meda
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1 žlica (8 grama) čilija u prahu
• 1 šalica (70 grama) kupusa, isjeckanog
• 1 žlica (5 grama) cilantra, nasjeckana
• 2 žlice (32 grama) nemasnog kiselog vrhnja
• 1 šalica (165 grama) manga, narezana na kockice
• 1 mali avokado, narezan na kockice
• 4 male kukuruzne tortilje
• prstohvat kima, sol i papar

Upute:

1. Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri. Stavite tilapiju u posudu i dodajte maslinovo ulje, sok limete, med, češnjak, kim, sol i papar. Umasirajte začine u ribu i ostavite da odstoje 20 minuta.
2. Za slamu pomiješajte kupus, cilantro i kiselo vrhnje u zasebnoj posudi, dodajući sol i papar po ukusu. Stavite u hladnjak na 10 minuta.
3. Izvadite ribu iz marinade i pecite je na žaru 3-5 minuta sa svake strane. Stavite ribu sa strane, a zatim tortilje pecite na gradelama po nekoliko sekundi sa svake strane.
4. Podijelite ribu podjednako na četiri tortilje, dodajte slamku i prelijte mangom i avokadom.

Po porciji ():

• Kalorije: 389
• Protein: 28 grama
• Mast: 74 grama
• Ugljikohidrati: 45 grama

4. Piletina od slatkog krumpira i brokule

Uz ovu piletinu od slatkog krumpira i brokule uživat ćete u dobro uravnoteženom obroku koji uključuje škrobne ugljikohidrate, nemasne proteine, povrće i zdrave masti.

Sadrži razne antioksidanse, poput vitamina C, antocijanina i flavonoida, iz slatkog krumpira, luka, brokule i brusnica.

Antioksidanti su molekule koje pomažu u zaštiti vašeg tijela od slobodnih radikala i povezane su s više zdravstvenih blagodati, uključujući antikancerogena svojstva i poboljšano zdravlje srca (,,, 21).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), izrezana na kockice od 2,5 cm
• 2 šalice (170 grama) cvjetova brokule
• 1 šalica (200 grama) batata, kockastog
• 1/2 šalice (80 grama) crvenog luka, nasjeckanog
• 1 češanj češnjaka, mljeveni
• 1/4 šalice (40 grama) suhe brusnice
• 3 žlice (28 grama) oraha, nasjeckane
• 2 žlice (30 ml) maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 190 ° C i obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
2. Kombinirajte brokulu, batat, luk i češnjak. Podlijte uljem i začinite solju i paprom, a zatim prelijte. Pokrijte folijom i pecite 12 minuta.
3. Izvadite iz pećnice, dodajte piletinu i pecite još 8 minuta.
4. Još jednom izvadite iz pećnice, dodajte suhe brusnice i orahe te pecite još 8–10 minuta ili dok piletina ne bude kuhana.

Po porciji ():

• Kalorije: 560
• Protein: 35 grama
• Mast: 26 grama
• Ugljikohidrati: 47 grama

5. Zdjela pečenog povrća i leće

Ovaj vegetarijanski obrok sadrži puno povrća i biljnih proteina ().

Također pruža dobar izvor željeza, koje transportira kisik kroz vaše tijelo i često nedostaje u vegetarijanskoj prehrani (,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za 40 minuta.

Sastojci:

• 1 mali bijeli luk, narezan na kockice
• 1 šalica (128 grama) mrkve, u kockama
• 1 srednja tikvica (196 grama), kockana
• 1 srednji slatki krumpir (151 grama), kockan
• 1 žličica (5 ml) maslinovog ulja
• 1 žličica svježeg ili suhog ružmarina
• 1 žličica svježe ili suhe majčine dušice
• 1/2 šalice (100 grama) leće, nekuhane
• 1 šalica (240 ml) povrtne juhe ili vode
• 1 žlica (15 ml) balzamičnog octa
• 1 žlica (15 ml) meda
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Dodajte luk, mrkvu, tikvice i batat u posudu, pokapajte maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Dobro izmiješajte.
2. Rasporedite povrće na tepsiju, pospite ružmarinom i timijanom, a zatim pecite 35–40 minuta.
3. U loncu zakuhajte povrtnu juhu ili vodu, a zatim smanjite da lagano krčka. Dodajte leću i poklopite. Kuhajte 20-25 minuta ili dok ne omekša.
4. Kad je sve kuhano, dodajte povrće i leću u veliku zdjelu i prelijte balzamičnim octom i medom. Prije posluživanja dobro promiješajte.

Po porciji ():

• Kalorije: 288
• Protein: 12 grama
• Mast: 3,5 grama
• Ugljikohidrati: 56 grama

6. Oblozi od salate od slanutka i tune

Ovaj je obrok prepun proteina iz tune i slanutka. Štoviše, pruža dobru dozu vlakana iz povrća, ostavljajući vam osjećaj sitosti satima (,,).

Recept služi za dvoje i vrlo je jednostavan za napraviti.

Sastojci:

• 1 šalica (164 grama) slanutka, kuhana
• 1 konzerva tune (170 grama) konzervirana u vodi, ocijeđena
• 6 listova zelene salate
• 1 srednja mrkva, nasjeckana
• 1 mali crveni luk, nasjeckan
• 1 stabljika celera, nasjeckana
• 2 žlice (10 grama) cilantra, nasjeckane
• 1 češanj češnjaka, mljeveni
• sok od 1 limuna
• 2 žlice (30 grama) Dijon senfa
• 1 žlica (15 grama) tahinija
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Slanutak dodajte u procesor hrane. Pulsirajte ih nekoliko puta, ali ostavite nekoliko komadića.
2. U zdjeli pomiješajte tunu, mrkvu, luk, celer, cilantro i češnjak. Zatim dodajte slanutak i preostale sastojke - osim salate - i dobro promiješajte.
3. Prije posluživanja stavite oko 2-3 žlice mješavine na svaki list salate.

Po porciji ():

• Kalorije: 324
• Protein: 30 grama
• Mast: 9 grama
• Ugljikohidrati: 33 grama

7. Tjestenina od lososa i špinata

Ova ukusna tjestenina od lososa i špinata nudi uravnotežen obrok napunjen omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 masti nude brojne prednosti i pokazalo se da se bore protiv upalnih stanja i bolesti srca (,,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) lososa bez kostiju, bez kože
• 1 šalica (107 grama) tjestenine s penom
• 1,5 žlice (21 grama) maslaca
• 1 mali bijeli luk, nasjeckani
• 3 šalice (90 grama) špinata
• 1/4 šalice (57 grama) nemasnog kiselog vrhnja
• 1/4 šalice (25 grama) parmezana, naribanog
• 1 češanj češnjaka, mljeveni
• 1 žlica svježeg peršina, nasjeckanog
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. U međuvremenu na maslacu pirjajte luk 5 minuta.
2. Dodajte losos i kuhajte 5-7 minuta, lomeći ga na pahuljice tijekom kuhanja. Dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene.
3. Dodajte kiselo vrhnje, parmezan, češnjak, sol i papar. Prije dodavanja kuhane tjestenine i peršina dobro promiješajte.
4. Prije posluživanja temeljito promiješajte.

Po porciji ():

• Kalorije: 453
• Protein: 33 grama
• Mast: 24 grama
• Ugljikohidrati: 25 grama

8. Zdjela kvinoje od škampa i avokada

Ova zdjela od kvinoje od škampa i avokada donosi obrok s visokim udjelom proteina s dobrom količinom mononezasićenih masnih kiselina (MUFA).

MUFA promiču zdravu razinu masnoća u krvi i pomažu povećati dostupnost vitamina topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K (,).

Ovo jelo je jednostavno prilagoditi. Škampe možete izostaviti ili ih zamijeniti omiljenim izvorom proteina, poput piletine, jaja ili mesa.

Recept služi za dvije i treba mu manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) sirovih škampa, oguljenih i prečišćenih
• 1 šalica (186 grama) kvinoje, kuhana
• polovica srednjeg krastavca, na kockice
• 1 mali avokado, narezan na kriške
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 1 žlica (14 grama) maslaca, otopljeno
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1 žlica (15 ml) meda
• 1 žlica (15 ml) soka od limete
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte tavu i pirjajte češnjak na maslacu i maslinovom ulju. Dodajte kozice i kuhajte s obje strane. Zatim dodajte med, sok limete, sol i papar i kuhajte dok se umak ne zgusne.
2. U dvije zdjelice podijelite kvinoju, a na vrh škampe, avokado i krastavac.

Po porciji ():

• Kalorije: 458
• Protein: 33 grama
• Mast: 22 grama
• Ugljikohidrati: 63 grama

9. Kikiriki-piletina ‘zoodles’

"Zoodles" su rezanci od tikvica koji čine izvrsnu zamjenu za uobičajenu tjesteninu bez ugljikohidrata, bez glutena.

Recept sadrži puno proteina i zdravih masti od maslaca od kikirikija, koji mogu zaštititi od bolesti srca promicanjem nižeg LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola (,).

Vrlo je jednostavno napraviti i služi dvoje.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), kuhana i isjeckana
• 1 velika tikvica (323 grama), spiralizirana u rezance
• 1/2 šalice (55 grama) mrkve, isjeckanog
• 1/2 šalice (35 grama) crvenog kupusa, isjeckanog
• 1 mala paprika, narezana
• 2 žlice (27 ml) sezamovog ulja
• 1 žličica mljevenog češnjaka
• 3 žlice (48 grama) maslaca od kikirikija
• 2 žlice (30 ml) meda
• 3 žlice (30 ml) sojinog umaka s reduciranim natrijem
• 1 žlica (15 ml) rižinog octa
• 1 žličica svježeg đumbira
• 1 žličica ljutog umaka

Upute:

1. Na srednjoj vatri pirjajte češnjak na 1 žlici (15 ml) sezamovog ulja u tavi. Dodajte mrkvu, kupus i papar. Kuhajte dok ne omekša.
2. Dodajte rezance od tikvica i piletinu u tavu. Kuhajte oko 3 minute ili dok tikvice ne omekšaju. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
3. U maloj posudi kombinirajte ostatak sezamovog ulja, maslaca od kikirikija, meda, umaka od soje, rižinog octa, đumbira i ljutog umaka. Umutite dok se maslac od kikirikija ne otopi.
4. Prelijte umakom zoodle i piletinu. Bacanje za kombiniranje.

Po porciji ():

• Kalorije: 529
• Protein: 40 grama
• Mast: 29 grama
• Ugljikohidrati: 32 grama

10. Goveđi fajitas

Ove fajite od govedine zasitne su i jednostavne za napraviti. Luk i paprika lijepo se slažu s limunom i čilijem.

Opciju s malo ugljikohidrata možete napraviti zamjenom kukuruznih tortilja za lišće salate.

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) odreska, narezanog na trake od 1,3 cm
• 1 mali luk, narezan
• 1 velika paprika, narezana na kriške
• 3 žlice (45 ml) sojinog umaka s reduciranim natrijem
• sok od 1 limuna
• 1 žličica čilija u prahu
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 4 male kukuruzne tortilje

Upute:

1. Pomiješajte umak od soje, limun, čili u prahu i maslinovo ulje.
2. Odvojeno marinirajte odreske i povrće smjesom najmanje 15-20 minuta.
3. Zagrijte tavu i skuhajte meso. Uklonite kad porumeni i dodajte luk i papriku. Kuhajte dok ne omekša, a zatim vratite odrezak da se ugrije.
4. Meso i povrće podijelite podjednako na četiri tortilje.

Po porciji ():

• Kalorije: 412
• Protein: 35 grama
• Mast: 19 grama
• Ugljikohidrati: 24 grama

11. Frittata od špinata i gljiva

Ova fritaja od špinata s gljivama čini zdravu i jednostavnu večeru s malo ugljikohidrata koja se može uživati ​​u doručku ili ručku.

Jaja i špinat zajedno osiguravaju 26% DV za vitamin A po obroku. Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u zdravlju očiju održavajući stanice osjetljive na svjetlo u vašim očima i sprečavajući noćno sljepilo (,,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 2 žlice (30 ml) ulja avokada
• 1 šalica (70 grama) bijelih gljiva, narezana
• 1 šalica (30 grama) špinata
• 3 velika jaja
• 1/2 šalice (56 grama) nemasnog sira mozzarella, isjeckanog
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
2. Zagrijte 1 žlicu (15 ml) ulja avokada u tavi sigurnoj za pećnicu na jakoj vatri. Dodajte gljive i kuhajte dok ne omekša, a zatim dodajte špinat i pirjajte 1 minutu. Izvadite obje iz tave i ostavite sa strane.
3. Pomiješajte jaja s polovicom sira i začinite solju i paprom. Smjesu ulijte u tavu i prelijte gljivama i špinatom. Kuhajte na štednjaku 3-4 minute prije pečenja.
4. Prelijte preostalim sirom i prebacite u pećnicu. Pecite 5 minuta, a zatim pecite 2 minute dok gornji dio ne dobije zlatno smeđu boju. Izvadite iz pećnice i pustite da se ohladi prije posluživanja.

Po porciji ():

• Kalorije: 282
• Protein: 20 grama
• Mast: 21 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama

12. Pileće-cvjetača riža

Riža od cvjetače izvrsna je zamjena za rižu s malo ugljikohidrata. Možete ga kupiti pakiranog ili ga sami izraditi tako što ćete cvjetove cvjetače sitno nasjeckati u konzistenciju nalik riži.

Ovaj obrok sadrži visokokvalitetne proteine ​​i mnoštvo povrća. Veliki unos povrća može vam pomoći u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima i smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), izrezana na kockice od 2,5 cm
• 2 šalice (270 grama) smrznute riže od cvjetače
• 1/2 šalice (45 grama) maslina bez sjemenki, prepolovljenih
• 1/2 šalice (75 grama) cherry rajčice, prepolovljene
• 1 žličica svježeg ili suhog ružmarina
• 1 žličica svježeg ili suhog origana
• 1 žličica svježe ili suhe majčine dušice
• 1 žličica (5 ml) maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Začinite piletinu ružmarinom, origanom, timijanom, soli i paprom. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i pecite piletinu 6-7 minuta sa svake strane ili dok ne porumeni. Izvadite ga iz posude i ostavite sa strane.
2. Dodajte rajčice u tavu i pirjajte 5 minuta. Dodajte rižu od cvjetače i masline, a zatim miješajte dok riža od cvjetače ne počne omekšavati.
3. Izvadite rižu od cvjetače iz tave. Podijelite u dvije zdjele i prelijte piletinom.

Po porciji ():

• Kalorije: 263
• Protein: 32 grama
• Mast: 12 grama
• Ugljikohidrati: 8 grama

Donja linija

Čak i ako vam nedostaje vremena, postoji mnogo načina da uživate u zdravoj domaćoj večeri za dvoje.

Ovaj popis recepata nudi mnoštvo jednostavnih, hranjivih ideja i uključuje nekoliko vegetarijanskih i nisko-ugljikohidratnih opcija. Ako u svojoj rutini žudite za raznolikošću, isprobajte neke od njih, umjesto da udarite u drive-through.