17 zdravih i ukusnih alternativa slatkišima

Sadržaj

• 1. Svježe voće
• 2. sušeno voće
• 3. Domaće mahune
• 4. 'Lijepa krema'
• Jagoda od banane od jagoda
• 5. Smrznuto voće
• Borovnice prekrivene smrznutim jogurtom
• 6. Čips od voća i povrća
• 7. Domaća voćna koža
• Mango voćna koža
• 8. Energetske kuglice
• Energetske kuglice od kokosovog praha
• 9. Domaće orahe pečene na medu
• 10. Čips od tamnog čokolade s kokosom
• 11. Jagode prekrivene tamnom čokoladom
• 12. Staza mješavina
• 13. Slanutak slanutka
• Cimet s pečenom cimetom
• 14. Zdravo tijesto za kolače
• Jestivo tijesto za kekse na bazi čičerike
• 15. Puding od avokada čokolade
• 16. Pečene jabuke
• 17. Domaće gumice
• Donja linija
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje šećera

Slatkiši su popularni širom svijeta, ali uglavnom se proizvode od šećera, umjetnih aroma i boja za hranu koji pružaju kalorije, ali vrlo malo hrane.

U stvari, njegovo jedenje može povećati rizik od karijesa, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (1).

Ako žudite za slatkišima, ali želite se držati uravnotežene prehrane, postoji puno poslastica kojima se možete prepustiti umjesto prerađenih šankova za bombone.

Evo 17 zdravih i ukusnih alternativa slatkišima.

1. Svježe voće

Svježe voće je prirodno slatko i prepuno hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina i minerala. Također može pružiti protuupalna i antioksidacijska svojstva (2).

Za razliku od slatkiša, voće je obično malo kalorija i puno vlakana (3).

Primjerice, 1 šalica (144 grama) jagoda osigurava samo 46 kalorija, ali 3 grama vlakana i 94% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin C (4).

2. sušeno voće

Budući da je dehidrirano, sušeno voće je visoko koncentrirano u hranjivim tvarima i šećerima, što ga čini još slađim i kaloričnijim od svježeg voća - pazite na svoje porcije.

Ipak, studije pokazuju da ljudi koji jedu suho voće imaju dobru prehranu i unos hranjivih sastojaka, dva čimbenika povezana s manjom tjelesnom težinom (5).

Možete pronaći gotovo bilo koje voće osušeno, ali pazite da vaš proizvod ne sadrži dodane šećere.

3. Domaće mahune

Domaće mahune daju vam sve prednosti voća bez dodatnog šećera i umjetnih sastojaka zapakiranih sorti.

Da biste ih pripremili, jednostavno pomiješajte svoj izbor voća s vodom, sokom ili mlijekom. Smjesu izlijte u kalupe za papiriće ili plastične čaše, u sredinu svakog stavite štapić za papiriće i zamrznite preko noći.

Ako više volite kremastu teksturu, umjesto toga složite jogurt - ili jednostavno umetnite štapić mahuna ravno u šalicu jogurta i zamrznite za brz desert.

4. 'Lijepa krema'

„Lijepa krema“ odnosi se na sladoled na bazi voća, koji možete napraviti miješanjem smrznutog voća s dodatnim dodacima - poput kikirikijevog maslaca, meda ili kokosovog mlijeka - i zamrzavanjem mješavine.

Evo jednostavnog recepta za početak:

Jagoda od banane od jagoda

Sastojci:

• 1 velika, oguljena, smrznuta banana
• 1 šalica (144 grama) smrznutih jagoda

Upute:

Bananu narežite na kriške, a jagode na polovine. Uključite procesor za hranu dok glatko ne pocistite stranice po potrebi.

5. Smrznuto voće

Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto voće čuva hranjive sastojke svježeg voća, jer je u potpunosti zrelo prije zamrzavanja (6).

Kod kuće možete zamrznuti voće s jogurtom za brz, jednostavan zalogaj.

Borovnice prekrivene smrznutim jogurtom

Sastojci:

• 1/2 šalice (148 grama) borovnica
• 1/2 šalice (200 grama) grčkog jogurta s niskim udjelom masti

Upute:

1. Tepsiju za pečenje obložite pergamentnim papirom.
2. Bobičastu bobicu ubodite čačkalicom i umočite u jogurt pazeći da se potpuno premaže.
3. Na lim za pečenje stavite borovnicu prekrivenu jogurtom.
4. Ponovite s ostatkom bobica i zamrznite preko noći.

6. Čips od voća i povrća

Voće i povrće čips izrezati na tanke kriške prije pečenja, što im daje karakterističnu hrskavu teksturu.

Ti čipsi povećavaju vaš svakodnevni unos voća i povrća, što može pomoći umanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i nekih vrsta karcinoma (7, 8).

Umjesto da odaberete opcije kupljene u trgovini koje mogu sadržavati dodani šećer i konzervanse, napravite vlastiti čips od voća i povrća, slijedeći jedan od ovih recepata.

7. Domaća voćna koža

Domaća voćna koža slatka je i žvakaća poslastica prepuna hranjivih sastojaka.

Možete koristiti bilo koje voće koje želite - ali odabirom opcija s visokim šećerom, poput manga, znači da nećete morati dodavati previše zaslađivača.

Mango voćna koža

Sastojci:

• 2–3 šalice (330–495 grama) manga
• 2–3 žlice meda (15–30 ml) meda
• 2 žlice (30 ml) limunovog soka

Upute:

1. Izmiksajte mango u blenderu ili procesoru za hranu dok ne postane glatko.
2. Dodajte med i limunov sok te još malo izmiješajte.
3. Smjesu izlijte u lim za pečenje obložen pergamentnim papirom i širite na debljinu od 0,3 do 0,6 cm (1/8–1 / 4 inča).
4. Pecite na 60-177 ° C na 140–170 ° F ili na najnižoj temperaturi u vašoj pećnici 4-6 sati.
5. Ostavite da se ohladi, a zatim izvadite iz ladice.
6. Izrežite na 1 inčne (2,5 cm) trake i omotajte ih pergamentnim papirom prije nego što ih razvaljate.

8. Energetske kuglice

Energetske kuglice obično se izrađuju od zdravih sastojaka koji daju dovoljno vlakana, proteina i zdravih masti da se osjećate puni (9, 10).

Zob, orašasti maslac, lanene sjemenke i suho voće najčešći su sastojci. Međutim, možete miješati gotovo sve što želite, od proteinskog praha do čokoladnih čipsa.

Ipak, unose puno kalorija, stoga se pokušajte ograničiti na jednu ili dvije istodobno.

Energetske kuglice od kokosovog praha

Sastojci:

• 1/2 šalice (72 grama) sirovih badema
• 1/2 šalice (58 grama) sirovih oraha
• 1 šalica (73 grama) grožđica
• 3 bezdalna datuma
• 1/2 žličice cimeta
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije
• 1 šalica (93 grama) zdrobljenog kokosa

Sitno nasjeckajte bademe i orahe u prerađivaču hrane, a zatim dodajte ostatak sastojaka - osim kokosa - i pulsirajte dok ne dobijete ljepljivu smjesu.

Rukama oblikujte 1-inčne (2,5 cm) kuglice, a zatim ih uvaljajte u nasjeckani kokos dok ne budete potpuno premazani.

9. Domaće orahe pečene na medu

Orašasti plodovi prepuni su nezasićenih masnih kiselina, koje mogu promicati zdravlje srca smanjujući faktore rizika od srčanih bolesti. U stvari, istraživanje sugerira da jedenje orašastih plodova može sniziti LDL (loš) kolesterol za 3-19% (11).

Oni su također bogati vlaknima, visokokvalitetnim bjelančevinama i korisnim biljnim spojevima (12).

Pečenje orašastih plodova s ​​medom čini savršenu slatko-slanu poslasticu. Isprobajte ovaj recept za sljedeću zamjenu slatkiša.

10. Čips od tamnog čokolade s kokosom

Tamna čokolada poznata je po visokoj razini antioksidanata koji mogu poboljšati zdravlje srca, moždane funkcije i osjetljivost na inzulin (13, 14, 15, 16).

U međuvremenu, kokos je izvrstan izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrste masti koja može potaknuti mršavljenje, metabolizam masti i zdravlje crijeva (17).

Slatkost kokosovog čipsa maskira blagu gorčinu tamne čokolade, čineći hrskavu poslasticu koju možete jesti samostalno ili koristiti kao preljev za jogurt.

Kokosov čips od kokosovog oraha prekriven tamnom čokoladom možete napraviti kod kuće slijedeći ovaj recept ili ih možete kupiti unaprijed pripremljeni - u tom slučaju trebate provjeriti popis sastojaka kako biste izbjegli dodane šećere.

11. Jagode prekrivene tamnom čokoladom

Jagode prekrivene tamnom čokoladom još su jedan način iskorištavanja prednosti tamne čokolade.

Štoviše, jagode su prepune antioksidanata i vitamina koji mogu pomoći u sprečavanju srčanih bolesti (18, 19, 20).

Da biste ih pripremili, umočite ove bobice u otopljenu tamnu čokoladu. Stavite na voštani papir i zamrznite 15-20 minuta.

12. Staza mješavina

Trail mix obično kombinira orašaste plodove, sjemenke, žitarice, sušeno voće i čokoladu dajući vam vlakna, proteine ​​i mnoge korisne biljne spojeve.

Međutim, opcije kupljene u trgovini mogu biti dodane šećera, tako da je najbolje napraviti svoje.

Za zdravu, domaću verziju pomiješajte kasu, brusnice, perece, sjemenke bundeve i čips od tamne čokolade.

13. Slanutak slanutka

Slanutak, koji se još naziva i grabanzo grah, bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.

Jedna šalica (164 grama) kuhane slanutak pakira 15 grama visokokvalitetnih proteina i 13 grama vlakana (21).

Štoviše, mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 (22).

Za poslasticu koja se temelji na slanutak isprobajte ovaj jednostavan recept.

Cimet s pečenom cimetom

Sastojci:

• 1 šalica (164 grama) kuhane slanutak
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 2 žlice (30 grama) smeđeg šećera
• 1 žlica (8 grama) mljevenog cimeta
• 1 žličica (5 grama) soli

Zagrijte pećnicu na 204 ° C na 400 ° F i pecite slanutak 15 minuta. U zdjeli pomiješajte šećer, cimet i sol.

Izvadite slanutak iz pećnice, premažite maslinovim uljem i pospite prelivom cimeta. Promiješajte dok se potpuno ne premaže i pecite još 15 minuta.

14. Zdravo tijesto za kolače

Jestivo tijesto za kolače je tijesto bez jaja koje čini ukusan međuobrok.

Za zdravu verziju, upotrijebite slanutak umjesto brašna da biste povećali udio vlakana i proteina (23).

Jestivo tijesto za kekse na bazi čičerike

Sastojci:

• 1 šalica (164 grama) kuhane slanutak
• 3 žlice (45 grama) smeđeg šećera
• 1/4 šalice (65 grama) prirodnog maslaca od kikirikija
• 3 žlice (45 grama) zobi
• 1 žlica (15 ml) obranog mlijeka
• 2 žličice (10 ml) ekstrakta vanilije
• 1/8 žličice sode bikarbone
• prstohvat soli
• šaka čokoladnih čipsa

U uređaju za preradu hrane pomiješajte sve sastojke osim čipsa od čokolade. Kad je glatko, tijesto stavite u zdjelu i umiješajte u čokoladni čips.

15. Puding od avokada čokolade

Avokado je izvrstan izvor zdravih masti, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Oni također pružaju vitamine i minerale poput vitamina C, folata i kalija (24, 25).

Istraživanja pokazuju da masnoća i vlakna u avokadu mogu pomoći u smanjenju apetita, što je neophodno za kontrolu težine (26, 27, 28, 29).

Kremast puding možete napraviti tako da ovo voće pomiješate sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka, poput kakaa u prahu i zaslađivača po vašem izboru. Na primjer, u ovom receptu se koristi javorov sirup za poslasticu koja se slaže.

16. Pečene jabuke

Jabuke su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim biljnim spojevima.

Jedna jabuka srednje veličine (182 grama) pakira 17% DV za vlakna, 9% DV za vitamin C i snažne biljne spojeve, uključujući polifenole koji mogu zaštititi od kroničnih bolesti (30).

Studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu ovo voće imaju smanjeni rizik od raka, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i debljanja (31, 32).

Da biste napravili pečene jabuke, narežite ih na komade, dodajte malo rastopljenog kokosovog ulja i cimeta i pecite 20–30 minuta na 350 ° F (176 ° C).

17. Domaće gumice

Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu. Njegova je glavna svrha pomoći tkivima da se odupru istezanju (33).

Nudi višestruke zdravstvene koristi, posebno za vaše zglobove i kožu, a prisutan je u nekim dijelovima životinja, poput svinjske ili pileće kože te goveđih ili pilećih kostiju (34, 35, 36).

Nalazi se i u želatini, uobičajenom aditivu za hranu proizvedenom kuhanjem kolagena (37).

Ovaj se sastojak često koristi za pravljenje guma. Iako inačice koje kupuju u trgovini obično sadrže dodani šećer, kod kuće ga možete napraviti samo koristeći voćni sok i med.

Pogledajte ovaj recept za gipke trešnjeve gumice ako ih želite probati.

Donja linija

Mnoštvo ukusnih, zdravih poslastica može zamijeniti slatkiše u vašoj prehrani.

Slatkiši su često prepuni šećera i aditiva, pa ih treba izbjegavati kad god je to moguće.

Sljedeći put kada poželite nešto slatko, pokušajte sebi napraviti hranjivu poslasticu od sastojaka koje imate pri ruci.

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje šećera