Najveće zdravstvene prednosti hurmi, objašnjene

Sadržaj

• Datumi Prehrambene činjenice
• Zdravstvene dobrote hurmi
• Omogućite tone vlakana
• Promicati zdravlje srca
• Ojačajte kosti
• Pojačajte svoj imunološki sustav
• Radite kao zdraviji zaslađivač
• Kako ostvariti * sve * zdravstvene prednosti datulja
• Pregled za

Kad udarite u supermarket da opskrbite svoju kuhinju voćem prepunim hranjivih tvari, vjerojatno nesvjesno pretvarate svoja kolica u odjeljak s proizvodima, gdje obiluju jabuke, naranče i grožđe. No pritom biste mogli propustiti svježe voće koje se krije pokraj grožđica i suhih šljiva u prolazu za otpatke: datulje.

Tako je: Iako su naborane, ljepljive i žvakače poput suhog voća, prirodno slatke datulje obično se prodaju u sirovom, svježem stanju, kaže Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dijetetičar i Oblik Član Brain Trusta. U trgovini mješovite robe često ćete pronaći dvije vrste hurmi koje imaju malo različite teksture i ukuse, ali slične hranjive vrijednosti: Medjool, mekana sorta datulja s visokim udjelom vlage i slatkijim okusom i Deglet Noor, polu suha sorta datulja koja sadrži vrlo malo vlage i ima orašasti finiš. A uz te željene kvalitete dolazi i nekoliko zdravstvenih pogodnosti.

Ovdje su činjenice o prehrani s datuljama koje morate znati, plus stručnjaci odobreni načini da ih dodate na svoj tanjur.

Datumi Prehrambene činjenice

Za maleno voće, datule vrve vitaminima i mineralima, uključujući (ali ne ograničavajući se na!) željezo, kalij, magnezij i vitamine B. I dok su bogati kalorijama i ugljikohidratima, puni su vlakana koja su dobra za vas. S gotovo 2 grama vlakana po obroku, datulje mogu pomoći u poticanju zdrave probave i pražnjenja crijeva. Ovi plodovi suhih šljiva također su puni antioksidansa koji se bore protiv bolesti, poput flavonoida i fenolnih kiselina-za oba je dokazano da smanjuju upalu u tijelu-ali o svemu tome u sekundi.

Evo kratkog nutritivnog profila jedne hurme Medjool bez koštica (~ 24 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 66,5 kalorija
• 0,4 grama proteina
• 0,04 grama masti
• 18 grama ugljikohidrata
• 1,6 grama vlakana
• 16 grama šećera

Zdravstvene dobrote hurmi

Omogućite tone vlakana

Najveća zdravstvena korist za njih je njihov sadržaj vlakana. Otprilike četiri datuma Medjool-a postići ćete 6,7 grama vlakana ili četvrtinu preporučene dnevne doze od 28 grama, prema USDA. Upamtite, vlakna su dio biljne hrane koji se ne mogu probaviti ili apsorbirati, tako da pomažu u povećanju vaše stolice i osiguravaju da sve nesmetano prolazi kroz crijeva, prema Mayo Clinic. Osim toga, vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, stabilizirati razinu glukoze u krvi usporavajući apsorpciju šećera i poboljšati probavno zdravlje, kaže Gans. Dakle, ako želite regulirati svoj broj dva, ovo je voće definitivno za vas. (Da biste dodali još više vlakana u svoju prehranu, a da pritom ne mijenjate svoj tanjur, pokušajte provesti ove lukave taktike u djelo.)

Promicati zdravlje srca

Banane su možda glavni izvor kalija, ali nisu jedino voće koje vam može pomoći da ispunite dnevnu kvotu. Prežvakajte četiri datuma Medjool -a, pa ćete uloviti 696 mg kalija, oko 27 posto preporučenog odgovarajućeg unosa USDA od 2.600 mg dnevno. Ovaj mineral ne samo da pomaže bubrezima i srcu da pravilno funkcioniraju, već ima i ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.

ICYDK, visok unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom (kada je snaga krvi koja udara u zidove arterija veća od normalne). Ako tlak ostane visok tijekom vremena, to može dovesti do srčanog udara, moždanog udara ili zatajenja srca. No, na sreću, kada konzumirate kalij, vaše se krvne žile šire i izlučujete više natrija putem urina, a oboje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema NIH -u. (Povezano: Najčešći uzroci visokog krvnog tlaka, objašnjeno)

Ojačajte kosti

Datumi možda ne nude previše hranjivih tvari koje pojačavaju kosti-znate, kalcij i vitamin D-ali sadrže mangan i magnezij koji također održavaju vaše kosti jakim i zdravim, kaže Gans. Oba ova hranjiva igraju ulogu u stvaranju kostiju, prema NIH -u, a studije su pokazale da povećani unos magnezija može poboljšati mineralnu gustoću kosti, što može smanjiti rizik od loma kosti.

Ipak, četiri hurme Medjool osiguravaju samo 17 posto RDA za magnezij i 16 posto preporučenog odgovarajućeg unosa za mangan, pa ćete vjerojatno morati dodati druge izvore tih nutrijenata u svoju prehranu kako biste ispunili te preporuke USDA. Kako biste se nasitili magnezijem, nanesite i sjemenke bundeve, chia sjemenke ili bademe. Da biste dosegli kvotu za mangan, grickajte lješnjake ili orahe. Ili pokušajte umutiti obilnu zdjelu zobenih pahuljica (koju NIH navodi kao jedan od najboljih izvora mangana) prelivenu nekim od tih dodataka * i * datulja kako biste dobili dovoljno oba hranjiva na potpuno ukusan način.

Pojačajte svoj imunološki sustav

Uz ključne vitamine i minerale, datulje su dobar izvor antioksidansa, spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima (štetne molekule koje, u višku, mogu oštetiti stanice i povećati oksidativni stres). Kada se ovi slobodni radikali nakupe u stanicama, mogu oštetiti druge molekule, što može povećati rizik od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak. Štoviše, otkriveno je da antioksidansi poboljšavaju funkcioniranje imunološkog sustava boreći se s tim štetnim slobodnim radikalima, prema članku u časopisu Immunopathologia Persa. (Povezano: Kako tjelovježba može ojačati vaš imunološki sustav)

"Ovdje se postavlja pitanje koliko biste datulja trebali pojesti da biste dobili značajnu količinu antioksidansa", kaže Gans. “Dakle, ako jedete datule isključivo zbog tih antioksidativnih prednosti, mislim da bi mogli postojati bolji izbori hrane. Ali ako koristite hurme umjesto običnog stolnog šećera, možda ćete dobiti malo dodatnog nutritivnog bonusa u smislu antioksidansa. ” Sve to znači da, osim što dodate nekoliko datulja na tanjur, razmislite o redovitom grickanju druge hrane bogate antioksidansima, kao što su kupine, orasi i jagode, kako biste ojačali svoj imunološki sustav - a možda čak i spriječili gadnu prehladu .

Radite kao zdraviji zaslađivač

U redu, ovo tehnički nije zdravstvena korist datulja, ali svakako je vrijedna spomena. Jedna Medjool hurma sadrži nevjerojatnih 16 grama šećera, tako da je voće idealno za korištenje umjesto standardnog stolnog šećera, kaže Gans. (ICYDK, stolni šećer je vrsta dodanog šećera koji, ako se konzumira u prekomjernoj količini, može dovesti do dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.)

Iako se taj broj još uvijek može činiti prilično velikim, Gans naglašava da se ne trebate previše brinuti. "Kad jedete voće, dobit ćete šećer", objašnjava ona. "Ali to se prirodno događa, pa zajedno s tim šećerom dolaze i druge zdravstvene prednosti koje postoje u samom voću." S druge strane, standardni bijeli šećer koji biste obično dodavali svojim kolačićima i energetskim pločicama potpuno je bez hranjivih tvari koje su dobre za vas, dodaje ona. (P.S. Evo raščlambe razlike između umjetnih zaslađivača i pravog šećera.)

Kako ostvariti * sve * zdravstvene prednosti datulja

Uz sve zdravstvene prednosti datulja, voće se može činiti kao sljedeća ~ superhrana ~. No, oni imaju jedan veliki nedostatak: visok sadržaj kalorija. Jedna hurma Medjool sadrži 66,5 kalorija, dok usporediva porcija zelenog grožđa bez sjemenki ima samo 15,6 kalorija, prema USDA. "Da, datulje su dobre za vas, ali ne želite ih grickati kao što biste jeli s nekim drugim voćem jer će to vjerojatno biti previše kalorično", kaže Gans.

Stoga, ako planirate dodati datume u rutinu za užinu, razmislite o tome da ograničite unos na samo tri datuma ili oko 200 kalorija u isto vrijeme, kaže Gans. "Međutim, inače ne bih predložila samo takav ugljikohidrat kao međuobrok", dodaje ona. "Ja bih se držala dva datulja i zatim dodala 100 kalorija pistacija ili badema, a možete i sir s konopom."

Iako vam jednostavno žvakanje sirovog voća može pomoći da iskoristite zdravstvene prednosti hurmi, nemojte se bojati biti kreativni s konzumacijom. Nasjeckajte nekoliko i pomiješajte ih u salatu od kvinoje ili ječma za nekoliko sitnih slatkiša ili ih napunite maslacem od kikirikija ili badema za desert bez rafiniranog šećera. Još bolje, stavite datulju ili dvije u blender s voćem i mlijekom za smoothie ili ih dodajte u svoju seriju energetskih kuglica, predlaže Gans. U svakom slučaju, korištenje hurmi umjesto šećera povećat će razinu slatkoće *i* nutritivnosti vašeg jela.

Upamtite, nećete postići sve svoje prehrambene ciljeve jednostavno ako jedete nekoliko datulja dnevno, ali oni to pružaju neki esencijalnih vitamina i minerala (za razliku od rafiniranih šećera), dodaje ona. I kako klišej govori, svako malo pomaže.

Pregled za