Je li natrij dobar za vas? Evo što trebate znati

Sadržaj

• Sol: Super mineral
• Dakle, je li natrij dobar za vas?
• Zdravi načini uključivanja natrija u vašu prehranu
• Utvrdite jeste li "slani džemper".
• Pratite svoj BP.
• Držite se cjelovite hrane.
• Saznajte svoju obiteljsku povijest.
• Unosite više kalija.
• Pregled za

Bok, moje ime je Sally i dijetetičar sam koji voli sol. Ližem ga s prstiju dok jedem kokice, velikodušno ga posipam po pečenom povrću i ne bih sanjao da kupim neslane perece ili juhu s malo natrija. Iako mi je tlak uvijek bio nizak, još uvijek se osjećam pomalo krivom. Uostalom, ako želim smanjiti mogućnost srčanih bolesti i moždanog udara, trebao bih se kloniti soli, zar ne?

Zapravo ne. Kad je riječ o natriju, ne slažu se svi da je najbolja strategija spustiti se. Zapravo, prenisko spuštanje može biti potpuno nezdravo, kaže novo istraživanje. A aktivnim ženama možda treba čak i više soli od onih koje sjede. Kako bismo razriješili zabunu, konzultirali smo vrhunske stručnjake i analizirali sva najnovija istraživanja. Nastavite čitati kako biste saznali sve što trebate znati o bijelim stvarima i jednom zauvijek odgovorite: Je li natrij dobar za vas? (A što je s MSG -om?)

Sol: Super mineral

Iako se natrij često svrstava u kategoriju prehrambenih ne-ne, vaše tijelo to treba. Ovaj mineral, koji pomaže vašem sustavu slati poruke u i iz mozga i održava vam rad srca otprilike je važan za aktivne žene. Zapravo, to je pravo tajno oružje za vježbanje, ništa manje važno od vašeg sportskog grudnjaka. Često može pomoći u sprječavanju grčeva mišića koji skraćuju vježbe i uništavaju utrke. Također pomaže vašem tijelu da zadrži vodu, pa ostajete bolje hidrirani, kaže Nancy Clark, R.D., autorica Vodič za sportsku prehranu Nancy Clark. Clark se prisjeća jedne od svojih klijentica, maratonke koja je vježbala po vrućini i žalila se da je cijelo vrijeme umorna. Ispostavilo se da je strogo ograničavala unos soli. "Nije koristila sol u kuhanju ili za stolom i odabrala je perece bez soli, krekere i orašaste plodove. Jela je prvenstveno neprerađenu 'potpuno prirodnu' hranu koja ima malo natrija", kaže Clark. Kada je dodala malo natrija u svoju prehranu - posipajući malo soli na pečeni krumpir i u kipuću vodu prije nego što je dodala tjesteninu, izvijestila je da se osjeća puno bolje.

Određenim ženama potrebno je puno soli, kaže Amy Goodson, R.D., sportska dijetetičarka u Dallasu. Tijekom intenzivnog vježbanja većina žena izgubi nešto natrija, kalija i tekućine. Ali "slani džemperi" gube više i stoga ih treba naknadno nadopuniti. (Da biste saznali spadate li u ovu kategoriju, pogledajte "Što učiniti".) (Povezano: Jedan razlog zbog kojeg bi vaš liječnik mogao htjeti da jedete više soli)

Dakle, je li natrij dobar za vas?

To je velika rasprava o soli. Uistinu, taj će se odgovor razlikovati od osobe do osobe, budući da natrij ima prednosti i nedostatke (kao i kod gotovo svega što unosite). Za neke ljude, prevelika količina minerala može uzrokovati da bubrezi zadrže dodatnu vodu (zato uzrokuje nadutost), povećavajući volumen krvi. To stvara veći pritisak na krvne žile, prisiljavajući srce da radi jače. S vremenom se to može pretvoriti u visoki krvni tlak, kaže Rachel Johnson, dr. sc., glasnogovornica American Heart Association. Budući da svaki treći Amerikanac ima povišeni krvni tlak, a unos manje soli može pomoći u snižavanju hipertenzije, sedamdesetih su stručnjaci savjetovali smanjenje, a odjednom je cijela zemlja krenula s ograničenjem unosa soli. Prema najnovijim prehrambenim smjernicama za Amerikance, trebali biste unositi manje od 2.300 miligrama natrija dnevno; Američko udruženje za srce ide još dalje sa svojom preporukom od 1500 miligrama dnevno.

No, nedavno izvješće Medicinskog instituta dovodi u pitanje je li prehrana s niskim udjelom natrija prikladna za sve. Nakon što su pregledali dokaze, stručnjaci IOM -a izjavili su da jednostavno nema dokaza da je konzumiranje manje od 2.300 miligrama dnevno rezultiralo manje smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i moždanog udara. U Američki časopis za hipertenziju, analiza sedam studija u kojima je sudjelovalo više od 6.000 ljudi nije pronašla jake dokaze da je smanjenje unosa soli smanjilo rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti kod ljudi s normalnim ili visokim krvnim tlakom. "Trenutne preporuke temeljile su se na uvjerenju da što je niže, to bolje", kaže Michael Alderman, MD, profesor emeritus medicine na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. "No noviji podaci o zdravstvenim ishodima pokazuju da te smjernice nisu opravdane."

Spuštanje prenisko čak može biti i opasno. U studiji Sveučilišne bolnice u Kopenhagenu dijeta s niskim udjelom natrija rezultirala je smanjenjem krvnog tlaka za 3,5 posto kod osoba s hipertenzijom. To bi bilo u redu, osim što je također povisilo njihove trigliceride i kolesterol te povećalo razinu aldosterona i norepinefrina, dva hormona koji s vremenom mogu povećati otpornost na inzulin. Sve su te stvari poznati čimbenici rizika za srčane bolesti.

Sada postoji još više razloga da posolite svoje povrće: u ožujku su danski znanstvenici, nakon analize desetaka studija, objavili da su otkrili da je konzumiranje premalo natrija povezano s većim rizikom od smrti. Utvrdili su da je najsigurniji raspon za većinu ljudi od 2.645 do 4.945 miligrama soli dnevno. To su brojke koje većina Amerikanaca već ispunjava, ali, nažalost, većina tog natrija - nevjerojatnih 75 posto - dolazi iz pakirane i restoranske hrane, od kojih su mnoge pune kalorija, dodanog šećera, pa čak i trans masti. Najgori prijestupnici su takozvana slana šestorka: kruh i peciva, suhomesnate proizvode, pizza, juha, perad i sendviči. Tipična narudžba kineske govedine s brokulom ima 3.300 miligrama, a tanjur pilećeg perma približava se na 3.400 miligrama. "Bilo da se radi o otmjenom restoranu ili masnoj zalogajnici, velika je vjerojatnost da koristi puno soli", kaže dr. Michael Jacobson, izvršni direktor Centra za znanost u javnom interesu, neprofitne grupe koja je pozvala Uprava za hranu i lijekove da ograniči dopuštenu količinu natrija u prerađenoj i restoranskoj hrani.

To ostavlja prikladne žene koje se hrane visokokvalitetnom prehranom koja uključuje puno svježe hrane, poput voća i povrća, te cjelovite žitarice u prilično dobroj formi. "Ne morate biti oprezni s natrijem kao što su neki ljudi ako radite toliko drugih stvari kako treba", kaže Jacobson. Osim toga, istraživanja sugeriraju da aktivnost može ponuditi prirodnu obranu od negativnih učinaka natrija. "Ako ste aktivni, vjerojatno možete podnijeti više soli u prehrani od nekoga tko nije", kaže dr. Carol Greenwood, profesorica nutricionističkih znanosti sa Sveučilišta u Torontu. To znači zaštitu od utjecaja natrija na krvni tlak - a možda čak i više. U Greenwoodovom istraživanju, starije osobe koje su jele dijetu s visokim udjelom soli pokazale su veći pad kognitivnih sposobnosti od onih s nižim unosom soli, ali ne među onima koji su bili fizički aktivni. Bili su zaštićeni, bez obzira na to koliko su soli pojeli. "Visoka razina aktivnosti štiti krvne žile i dugoročno zdravlje mozga", objašnjava ona.

Zaključak: Ako ste aktivni i jedete hranu bogatu hranjivim tvarima, natrij vas ne bi trebao stresirati. "Od svih stvari o kojima biste se trebali brinuti", kaže dr. Alderman, "onu možete skinuti sa stola."

Zdravi načini uključivanja natrija u vašu prehranu

Vježbanje i zdrava prehrana izvrsna su zaštita od štetnih učinaka natrija, tako da ne morate bacati solanik. Umjesto toga, primijenite ovaj razuman pristup natriju. (I isprobajte ove neobične načine korištenja modernih soli.)

Utvrdite jeste li "slani džemper".

Nakon sljedećeg treninga guranje do maksimuma, objesite gornji dio spremnika kako bi se osušio, a zatim pazite na bijeli trag koji pokazuje znakove. Ako ga vidite, trebate čak i više natrija nego tipičnoj ženi u formi. Vježbači početnici imaju tendenciju gubiti više soli u znoju (s vremenom se vaše tijelo prilagođava i gubi manje). Najpametniji način za dopunu: uzmite međuobrok nakon treninga koji sadrži natrij – perece i sir ili nemasni svježi sir i voće – ili dodajte sol zdravoj hrani poput smeđe riže i povrća. Tijekom vježbanja morate nadopuniti - sportskim napitcima, gelovima ili žvakanjem koje sadrže natrij i druge elektrolite - samo ako trenirate nekoliko sati ili ste sportaš izdržljivosti.

Pratite svoj BP.

Krvni tlak s godinama postupno raste, pa čak i ako su vam sada dobre brojke, možda neće ostati takve. Provjeravajte krvni tlak barem svake dvije godine. Hipertenzija nema simptome, zbog čega se često naziva tihim ubojicom.

Držite se cjelovite hrane.

Ako već pokušavate smanjiti prerađenu hranu i manje večerati, automatski smanjujete unos natrija. Ako je vaš krvni tlak malo visok, počnite uspoređivati ​​proizvode iz iste kategorije, poput juha i kruha, kako biste vidjeli kako se njihov natrij slaže. Nekoliko jednostavnih prekidača može vam pomoći smanjiti unos.

Saznajte svoju obiteljsku povijest.

Hipertenzija ima jaku genetsku komponentu, pa zdravi, zdravi ljudi mogu imati visoki krvni tlak ako se radi o obitelji. Pažljivo pratite svoj krvni tlak i unos natrija ako je na vašem obiteljskom stablu hipertenzija. Otprilike trećina stanovništva osjetljiva je na natrij, što znači da će njihov krvni tlak dramatičnije reagirati na tvar od volje drugih ljudi (to je češće kod Afroamerikanaca i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom).

Unosite više kalija.

Mineral je od kriptonita do natrija, prigušujući njegovu moć. Dijeta s visokim udjelom kalija može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. I ne biste li radije pojeli više banana i špinata nego grickali obične kokice? Ostali izvori zvijezda uključuju slatki krumpir, edamame, dinju i leću. Dok to radite, povećajte unos mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i žitarica. Oni su se pokazali učinkovitima u snižavanju krvnog tlaka.

Pregled za