Kako upravljati zastrašujućom "tjeskobom" nakon noćnog provoda

Sadržaj

• Zašto se to događa?
• Društvena anksioznost
• Detoksiranje alkohola
• Emocionalno povlačenje
• Dehidracija
• Nedostatak folne kiseline
• Upotreba lijekova
• Žaliti ili brinuti
• Netolerancija na alkohol
• Loš san
• Zašto se to ne događa svima?
• Kako se nositi s tim
• Upravljanje fizičkim simptomima
• Uredite svoje tijelo
• Duboko udahnite - pa još jedan
• Pokušajte s meditacijom svjesnosti
• Stavite noć u perspektivu
• Kako spriječiti da se ponovi
• Pijte pametno
• Tražeći pomoć
• Umjerenost alkohola
• Poremećaj upotrebe alkohola
• Prepoznavanje AUD-a
• Donja linija

Uživanje u nekoliko pića s prijateljima tijekom noćnog izlaska ili zabave može vam stvoriti zabavnu večer. Ali mamurluk ćete dobiti sutradan? To je puno manje zabavno.

Vjerojatno su vam poznati uobičajeni fizički simptomi mamurluka - lupajuća glavobolja, mučnina, potreba nošenja sunčanih naočala na prvi nagovještaj danjeg svjetla.

Ali mamurluk može imati i psihološke simptome, posebno osjećaj tjeskobe. O ovom fenomenu se toliko govori da čak ima i svoje ime: vješanje.

Zašto se to događa?

Čitav koncept tjeskobe povezane s mamurlukom prilično je nov, a stručnjaci nisu utvrdili niti jedan uzrok. Ali oni imaju nekoliko teorija.

Društvena anksioznost

"Mnogi ljudi koriste alkohol kao društveno mazivo", kaže Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ako živite s anksioznošću, posebno socijalnom anksioznošću, možda ćete otkriti da vam piće ili dva pomažu opustiti se i nositi se s nervoznim ili tjeskobnim osjećajima prije (ili tijekom) društvenog događaja.

"Otprilike dva pića, ili koncentracija alkohola u krvi od 0,055, povećavaju osjećaj opuštenosti i smanjuju sramežljivost", nastavlja Cyndi.

Ali kako se učinci alkohola počinju smanjivati, anksioznost se vraća. Fizički simptomi mamurluka mogu složiti tjeskobu i učiniti da se osjećate još gore.

Detoksiranje alkohola

Bez obzira pijete li jedno ili pet pića, vaše tijelo na kraju mora prerađivati ​​alkohol iz vašeg sustava. To razdoblje detoksikacije, koje se može smatrati blagim oblikom povlačenja, može potrajati i do 8 sati, prema Cleveland Clinic.

Tijekom tog vremena mogli biste se osjećati nemirno, tjeskobno, nervozno ili nervozno, baš kao što biste se osjećali i kad biste imali posla s ozbiljnijim odvikavanjem od alkohola.

Emocionalno povlačenje

Prema Turneru se također može dogoditi vrsta emocionalnog povlačenja.

Objašnjava da kada se endorfini, prirodni lijekovi protiv bolova u vašem tijelu i hormoni koji se osjećaju dobro, oslobode kao traumatični događaji, njihova se razina prirodno smanjuje tijekom nekoliko dana.

Pijenje alkohola također pokreće oslobađanje endorfina i eventualni odlazak.

Dakle, u početku vam se čini da pijenje alkohola pomaže ukočiti svaku fizičku ili emocionalnu bol koju osjećate. Ali to neće učiniti da nestane.

Kombinacija opadajućeg broja endorfina i spoznaja da vaši problemi još uvijek postoje recept je za fizičko i emocionalno loše osjećaje.

Dehidracija

Puno je razloga zašto je ta linija kupaonica u baru tako duga. Jedno je da piće teži da ljudi mokre više nego obično. Uz to, unatoč svim naporima, vjerojatno ne pijete toliko vode koliko biste trebali dok pijete.

Kombinacija ova dva čimbenika može dovesti do dehidracije. sugerira da ovo može pridonijeti tjeskobi i drugim promjenama raspoloženja.

Nedostatak folne kiseline

Nedostatak dovoljnih hranjivih sastojaka također može utjecati na simptome raspoloženja. A kod odraslih s depresijom ili anksioznošću sugerira vezu između niske razine folne kiseline i ovih stanja.

Alkohol također može uzrokovati pad nivoa folne kiseline, što bi moglo objasniti zašto se sljedeći dan ne osjećate baš poput sebe.

Također je vjerojatnije da će se ljudi prepustiti hrani koja bi također mogla potaknuti tjeskobne osjećaje.

Upotreba lijekova

Određeni lijekovi, uključujući neke anksiozne i protuupalne lijekove, mogu komunicirati s alkoholom. Vaši lijekovi mogu biti manje učinkoviti, a vi se možete osjećati tjeskobno, nemirno ili uznemireno.

Neki lijekovi nose i rizik od drugih nuspojava, uključujući oštećenje pamćenja ili ozbiljne tjelesne zdravstvene probleme poput čira ili oštećenja organa.

Ako uzimate neke lijekove, provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da pijete alkohol dok ih uzimate. Isto vrijedi i za sve vitamine, biljne dodatke i druge lijekove koji se prodaju bez recepta.

Žaliti ili brinuti

Alkohol pomaže smanjiti vaše inhibicije, čineći da se nakon nekoliko pića osjećate opuštenije i ugodnije. "Ali više od tri pića mogu početi narušavati ravnotežu, govor, razmišljanje, rasuđivanje i prosudbu", kaže Turner.

Taj utjecaj na vašu prosudbu i obrazloženje može vas natjerati da kažete ili radite stvari koje obično ne biste. Kad se sjetite (ili se pokušate sjetiti) što se dogodilo sljedeći dan, mogli biste osjetiti neugodu ili ubod žaljenja.

A ako niste potpuno sigurni što ste učinili, mogli biste se osjećati nervozno dok čekate da vam prijatelji kažu što se dogodilo.

Netolerancija na alkohol

Ponekad se naziva alergija na alkohol, netolerancija na alkohol može uzrokovati mnoge simptome koji nalikuju fizičkim simptomima tjeskobe, uključujući:

• mučnina
• ubrzan rad srca ili lupanje srca
• glavobolja
• umor

Ostali simptomi uključuju pospanost ili uzbudljivost te toplu, rumenu kožu, posebno na licu i vratu. Također je moguće iskusiti simptome povezane s raspoloženjem, uključujući osjećaj tjeskobe.

Loš san

Upotreba alkohola može utjecati na vaš san, čak i ako ne pijete puno. Čak i ako ste se naspavali dovoljno, vjerojatno nije bilo najbolje kvalitete, što može ostaviti osjećaj nezadovoljstva.

Ako živite s anksioznošću, vjerojatno vam je poznat ovaj ciklus koji se događa s alkoholom ili bez njega: simptomi anksioznosti pogoršavaju se kad ne spavate dovoljno, ali ti isti simptomi otežavaju dobar san.

Zašto se to ne događa svima?

Zašto se neki ljudi nakon pijenja probude osjećajući se opušteno i spremni za marendu, dok drugi ostaju zamotani u deku osjećajući težinu svijeta? Novo istraživanje sugerira da vrlo sramežljivi ljudi mogu imati veći rizik od anksioznosti s mamurlukom.

Studija iz 2019. godine proučila je 97 ljudi s različitim razinama sramežljivosti koji su pili društveno. Istraživači su tražili od 50 sudionika da piju kako obično piju, a ostalih 47 sudionika da ostanu trijezni.

Zatim su istraživači izmjerili razinu anksioznosti prije, tijekom i nakon razdoblja pijenja ili trijeznosti. Oni koji su pili alkohol primijetili su smanjenje simptoma anksioznosti tijekom pijenja. Ali oni koji su bili vrlo sramežljivi imali su tendenciju da imaju višu razinu anksioznosti sljedeći dan.

Poznato je i da alkohol anksioznost pogoršava, pa ćete možda biti skloniji visećoj tjeskobi ako za početak već imate anksioznost.

Kako se nositi s tim

Ako ovo nije vaš prvi put na rodeu za tjeskobu, vjerojatno već imate alat s načinima suočavanja. Ali vjerojatno vam nije do šetnje, joge ili dnevnika o svojim osjećajima ako vas boli glava ili se soba okreće kad se preselite.

Upravljanje fizičkim simptomima

Veza um-tijelo vjerojatno igra veliku ulogu u visećoj tjeskobi. Fizički se dobar osjećaj neće u potpunosti riješiti tjeskobe, ali može vas učiniti bolje opremljenim za rješavanje trkačkih misli i briga.

Uredite svoje tijelo

Započnite s brigom o svojim osnovnim fizičkim potrebama:

• Rehidrirati. Pijte puno vode tijekom dana.
• Jedite lagani obrok blage hrane. Ako imate posla s mučninom, stvari poput juhe, soda krekera, banana ili suhog tosta mogu vam pomoći u smirivanju želuca. Ciljajte na bilo koju cjelovitu, hranjivu hranu koja vam se sviđa i izbjegavajte masnu ili prerađenu hranu. Možete probati i ovu hranu za mamurluk.
• Pokušajte se naspavati. Ako vam je teško spavati, pokušajte se istuširati, pustiti opuštajuću glazbu ili difundirati neko esencijalno ulje za aromaterapiju. Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim kako biste se mogli opustiti, čak i ako zapravo niste u stanju spavati.
• Pokušajte ublažiti bol bez recepta. Ako imate jaku glavobolju ili bolove u mišićima, ibuprofen ili drugi nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu vam olakšati bol. Samo pripazite da ne uzmete više od preporučene doze. Kombinacija alkohola s nesteroidnim protuupalnim lijekovima može dovesti do želučanog krvarenja, pa biste možda trebali početi s manjom dozom i provjeriti pomaže li prije uzimanja veće količine.

Duboko udahnite - pa još jedan

Duboko, sporo disanje može vam pomoći da se opustite i usporite ubrzano ili lupajuće srce.

Udahnite dok brojite do četiri, a zatim ponovno izdahnite dok brojete do četiri. Činite to nekoliko minuta, dok ne primijetite kako vam se otkucaji srca usporavaju. Također možete isprobati tehniku ​​disanja 4-7-8.

Pokušajte s meditacijom svjesnosti

Možete meditirati dok sjedite ili čak ležite u krevetu, ako ne smatrate da ste uspravni. Može vam pomoći da započnete s dubokim disanjem, pa lezite ili sjednite, zatvorite oči i usredotočite se na svoje misli i na to kako se osjećate, fizički i emocionalno.

Ne pokušavajte prosuđivati ​​svoje misli, izbjegavati ih ili raspakirati. Jednostavno ih primijetite kad se pojave u vašoj svijesti.

Stavite noć u perspektivu

Često veliki dio anksioznosti zabrinjava što ste mogli reći ili učiniti dok ste pili. Ali upamtite, ono što je istina za vas vjerojatno vrijedi i za sve ostale.

Drugim riječima, vjerojatno niste jedini koji su rekli ili učinili nešto zbog čega žalite. Također je moguće da nitko nije primijetio što ste rekli ili učinili (ili ste to već zaboravili).

Fiksiranje onoga što se dogodilo može vam pogoršati osjećaje. Ako ste bili s bliskim prijateljem, možda biste se osjećali smireno razgovarajući s njima. Ali trenutno vam može pomoći da odvojite nekoliko minuta i proučite svoje misli.

Što vas najviše brine? Zašto? Ponekad, razgovor kroz sebe onoga čega se bojite i izazivanje tog straha može vam pomoći da to riješite.

Kako spriječiti da se ponovi

Loš mamurluk, čak i bez tjeskobe, može učiniti da više nikada ne želite piti. To je jedan od načina za izbjegavanje budućih napada tjeskobe, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste smanjili rizik od manje poželjnih učinaka alkohola.

Pijte pametno

Sljedeći put kad popijete:

• Izbjegavajte piti natašte. Prije nego što namjeravate piti, pojedite međuobrok ili lagani obrok. Ako vas to ne napuni, razmislite i o malom međuobroku dok pijete. Osjećate li glad prije spavanja? Pokušajte ući u još jedan mali međuobrok.
• Povežite alkohol s vodom. Za svako piće koje popijete dodajte čašu vode.
• Ne pijte prebrzo. Držite se jednog alkoholnog pića na sat. Imate tendenciju popiti piće? Pokušajte popiti jednostavno piće na kamenju koje je prikladnije za pijuckanje.
• Postavite ograničenje. Kad ste u trenutku i zabavljate se, možda ćete se osjećati potpuno fino ako nastavite piti. Ali ta će vas pića s vremenom sustići. Razmislite o postavljanju ograničenja za sebe prije izlaska. Da biste se držali toga, razmislite o udruživanju s prijateljem kako biste mogli međusobno odgovarati.

Tražeći pomoć

Pijenje alkohola samo po sebi nije loše ili problematično. Nema ništa loše u tome što povremeno puštate ili čak imate mamurluk s vremena na vrijeme. Ali umjerenost je nekim ljudima teža nego drugima.

Ako vam se dogodi da često pijete tjeskobu, možda je vrijeme da napravite korak unatrag i preispitate stvari.

Umjerenost alkohola

"Ako upotreba alkohola stvara problem, to je problem", kaže Turner. U svojoj praksi podučava umjerenost alkohola. Ovo je strategija koja nekim ljudima može pomoći da izbjegnu neke negativne učinke alkohola.

"Umjerenost je obično manje od dva pića odjednom za žene i tri za muškarce", kaže ona. "Ova količina omogućuje ljudima da uživaju u ugodnom djelovanju alkohola prije nego što se dogodi tjelesno oštećenje."

Također sugerira da umjerenost alkohola najbolje djeluje kada:

• znajte zašto upotrebljavate alkohol
• razviti alternativne metode suočavanja s teškim situacijama
• držite alkohol na sigurnoj razini

Imajte na umu da ovaj pristup ne djeluje svima.

Poremećaj upotrebe alkohola

S poremećajem uzimanja alkohola može se teško upravljati samo umjereno. Ako utvrdite da umjerenost ne funkcionira, obratite se za dodatnu pomoć. Možda imate posla s poremećajem uzimanja alkohola (AUD).

Prepoznavanje AUD-a

Znakovi uključuju:

• da ne možete prestati piti, čak i kada pokušate
• koji imaju čestu ili ozbiljnu želju za alkoholom
• treba više alkohola da bi se osjećali isti učinci
• korištenje alkohola na nesigurne ili neodgovorne načine (tijekom vožnje, promatranja djece ili na poslu ili u školi)
• imate problema u školi ili na poslu zbog upotrebe alkohola
• koji imaju problema u vezi zbog upotrebe alkohola
• smanjiti uobičajene hobije i potrošiti više vremena na piće

Lako je upasti u ciklus pijenja kako biste smanjili simptome anksioznosti, samo da bi se sljedećeg jutra deseterostruko vratili. Kao odgovor, možda popijete više da biste se riješili tjeskobe. Teško je sami prekinuti ciklus, ali terapeut vam može pomoći da to riješite.

"Na sjednici imam da klijenti razmišljaju o situaciji koja izaziva tjeskobu u kojoj bi mogli koristiti alkohol", objašnjava Turner. "Tada ćemo korak po korak razbiti situaciju i pripremiti drugačiji način rješavanja."

Niste baš spremni za taj korak? Obje ove vruće linije nude 24-satnu besplatnu, povjerljivu podršku:

• Telefonska linija američkih centara za ovisnost: 888-969-0517
• Telefonska linija za upravljanje zlouporabom supstanci i mentalnim zdravljem: 1-800-662-HELP (4357)

Donja linija

Kao i drugi simptomi mamurluka, i tjeskoba može biti prolazna nelagoda. Ali ponekad je to znak nečeg ozbiljnijeg. Ako vaša anksioznost i dalje traje ili ako smatrate da trebate piti više alkohola da biste se nosili s njom, razmislite o razgovoru s terapeutom ili zdravstvenim radnikom.

U suprotnom, postavite sebi neke granice i svakako pripazite na to da hranu, vodu i san odredite kao prioritet sljedeći put kad popijete.