Snažne i fleksibilne: vježbe za tetive na leđima za žene

Sadržaj

• Zašto su vam tetive hamstrings važne
• Deadlift
• Jednokraki most
• Box čučnjevi
• Mrtvo dizanje s jednom nogom
• Uvojci ležećih nogu
• Sumo Deadlift
• Za poneti
• 3 HIIT kreće u jačanje tetiva

Tri snažna mišića koja se protežu niz stražnju stranu bedara su semitendinosus, semimembranosus i bicep femoris. Zajedno su ti mišići poznati kao vaše potkoljenice.

Konopca je odgovorna za ispravan rad koljena i koristi se tijekom vašeg svakodnevnog života u pokretima poput hodanja, čučanja i hodanja stepenicama. Bez obzira jeste li trenutno vrlo aktivni i želite li poboljšati snagu, ili ako se tek bavite vježbom i želite se tonizirati, ovi potezi na potkoljenici počet će vas.

Zašto su vam tetive hamstrings važne

Jedan od glavnih poslova tetiva je savijanje koljena, pa ne čudi da su slabe tetive jedan od najvećih uzroka ozljeda koljena. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, žene imaju dva do 10 puta veću vjerojatnost da će zadobiti ozljedu ligamenta koljena, poput suze na prednjem križnom ligamentu (ACL), nego muškarci.

Jedan od razloga je taj što žene imaju tendenciju da imaju jače mišiće u prednjem dijelu bedra (kvadriceps) nego u stražnjim mišićima tetive. Ova neravnoteža može dovesti do ozljeda. Slabe potkoljenice također mogu dovesti do stanja poznatog kao trkačko koljeno (sindrom patelofemoralne boli). Ovo bolno stanje je najčešća ozljeda prilikom trčanja, što rezultira upalom i bolovima oko kapice koljena.

Naravno, vaše je tijelo zamršeno povezan sustav. Slabi mišići potkoljenice utječu puno više nego samo na koljena i kukove. Oslabljene tetive čak su povezane sa svime, od lošeg držanja tijela do bolova u donjem dijelu leđa. Dobro uravnoteženo tijelo koje uključuje snažne potkoljenice znači da možete trčati brzo, visoko skakati i raditi eksplozivne pokrete poput skočnih čučnjeva. Ili samo jurite za svojim mališanom bez stenjanja!

Da ne spominjem, snažne potkoljenice čine atraktivne noge. Dobro istrenirane tetive za potkoljenice izgledaju elegantno i seksi u slatkim kratkim hlačicama, prefinjenoj suknji ili modernom kupaćem kostimu!

Da biste izvukli maksimum iz vježbi tetiva za zadnji dio koljena, trenirat ćete nekoliko različitih vrsta poteza. Neki pokreti tetive potječu iz kuka, a drugi potječu iz koljena. Nemojte raditi samo jedan potez iznova i iznova. Trening tetive na različite načine brže će postići bolje rezultate.

Deadlift

1. Stanite s nogama u širini kukova. Držite uteg ispred bedara s uspravnim rukama.


2. Zglobite prema naprijed u bokovima i zavirite stražnjicu dok držite leđa uspravna.


3. Laganim savijanjem koljena, uteg utegnite prema podu.


4. Jednom kada mrena dosegne točku na kojoj se koljena savijaju ili je tijelo paralelno s podom, kukovima se vratite natrag u stojeći položaj.


5. Napravite 2 ili 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

Jednokraki most

1. Lezite na pod i postavite petu jednog stopala na rub klupe tako da vaša noga tvori klizač širi od kuta od 90 stupnjeva.


2. Ispružite drugu nogu ravno prema gore. Gurnite se u petu na klupi i podignite kukove od tla.


3. Spustite kukove prema dolje za jedan ponovljeni nastup.


4. Napravite 2 ili 3 serije po 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Napredna: Ovaj potez možete otežati postavljanjem uteg ili vagane ploče na bokove.

Box čučnjevi

1. Stanite ispred klupe, stolice ili kutije koja je 16 do 25 centimetara od tla.


2. Stanite okrenuti prema kutiji s malo širim stavom, a nožni prsti lagano usmjereni prema van.


3. Držeći izvaganu mrenu ispred prsa i držeći leđa čvrstim, spustite se u čučanj dok vam stražnjica ne dodirne površinu. Vratite se na stajanje. Ne dopustite da vam koljena prelaze preko prstiju.


4. Jedan čučanj je jedan rep. Napravite 10 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Dok radite ovaj potez, ne zaboravite držati leđa ravno i okretati se od kuka.

1. Držeći šipku ili kettlebell u jednoj ruci, zglobom prema naprijed u kuku, istodobno pružajući suprotnu nogu ravno iza vas.


2. Držite leđa ravno i spuštajte torzo dok vam noga ne bude paralelna s podom. Ako je ravnoteža problem, palcem stražnjeg stopala lagano dodirnite pod.


3. Vratite se na stajanje.


4. Napravite 2 ili 3 serije po 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Uvojci ležećih nogu

Ovaj potez zasnovan na stroju vrlo je učinkovit jer u potpunosti izolira tetivu koljena. Kada dovršite ovaj potez, svakako se usredotočite na kontrolu kretanja i idite što sporije, jer ne želite koristiti inerciju za pomicanje utega dok noge savijate bliže stražnjem dijelu.

Sumo Deadlift

1. Ovaj potez mrtvog dizanja uklanja pritisak na donji dio leđa postavljanjem nogu dalje. Započnite zauzimanjem izuzetno širokog stava.


2. Sagnite se i uhvatite uteg (ruke držite točno ispod ramena, a stopala trebaju biti široka, a ne stisak).


3. Savijajući koljena, izbacite stražnjicu dok podižete, vozeći se kroz noge. Nagnite se malo unatrag dok rukama i utegom dovodite u razinu bokova.


4. Zastanite, a zatim lagano vratite uteg na pod savijanjem u bokovima.

Za poneti

Bez obzira jeste li sportaš koji želi poboljšati svoju kondiciju ili samo želite mršavije, jače noge, ove dinamične vježbe pomoći će vam u tonu i istezanju mišića. Mišići koji čine vašu koljenicu su ključni dio funkcije koljena i nogu. Poboljšajte snagu i fleksibilnost te mišićne skupine i bit ćete na dobrom putu da poboljšate ukupnu kondiciju.

I hej, imati prekrasne noge ne boli!

3 HIIT kreće u jačanje tetiva