Navike koje štete vašem zdravlju

Sadržaj

• Pregled za

Svake jeseni se cijepite protiv gripe, svakodnevno uzimate multivitamin i punite se cinkom čim počnu šmrcanje. Ali ako mislite da je to dovoljno za vaše zdravlje, varate se. "Na vašu tjelesnu dobrobit utječe gotovo svaki aspekt vašeg načina života", kaže Roberta Lee, doktorica medicine, medicinska direktorica Continuum centra za zdravlje i iscjeljivanje u medicinskom centru Beth Israel u New Yorku. "Koliko spavate noću, koliko je visoka razina stresa, kako se nosite s ljutnjom, što radite ili ne jedete - sve to ima dubok utjecaj na to koliko je vaš imunološki sustav učinkovit."

I vaš imunološki sustav - zamršena mreža timusa, slezene, limfnih čvorova, bijelih krvnih stanica i antitijela - štiti od bakterija i virusa i pomaže vašem tijelu da se nosi s bilo kojom invazijom bolesti. Kada je taj sustav oslabljen, ne samo da ste podložniji bolestima i oboljenjima, već ste i manje sposobni boriti se s njima nakon što se učvrste, kaže Lee.

Zato je toliko važno boriti se sa lošim navikama i negativnim emocijama koje sada razbijaju imunitet. Za početak smo sastavili popis šest navika koje sabotiraju vašu sposobnost da ostanete dobro, zajedno sa savjetima kako ih popraviti i krenuti na put do trajnog zdravlja.

– Dogovorit ću taj termin kod zubara sljedeći tjedan.

Saboter imunološkog sustava: Odugovlačenje

Studija na Sveučilištu Carleton u Ottawi, Ontario, Kanada, pokazala je da su ljudi koji su odugovlačili u svakodnevnom životu također odgađali liječenje i imali lošije zdravlje od onih koji nisu odgađali. "Što se brže nosite sa zdravstvenim problemom, to će biti bolji ishod", kaže koautor studije Timothy A. Pychyl, dr. sc. Odgađanje ili potpuno zanemarivanje liječenja, kao što odgađači često rade, može produžiti vašu bolest - a to može oslabiti vaš imunološki sustav, čineći vas osjetljivijim na druge bolesti.

Pojačavanje imuniteta: Prokrastinatori su skloni izbjegavanju zadataka koji se čine neodoljivim; cilj im je zaobići stres suočavanja s nečim u tom trenutku, kaže Pychyl. Kako bi vaše "to-do's" učinio lakšim za upravljanje, on predlaže prelazak s namjera usmjerenih na ciljeve na namjere usmjerene na provedbu -- drugim riječima, umjesto da razmišljate o široj slici ("Ne mogu biti bolestan - moram biti u vrhunska forma za moju utrku sljedeći tjedan!"), jednostavno se usredotočite na svoj sljedeći korak ("Zakavit ću liječnički pregled danas poslijepodne").

"Želim brzo izgubiti 10 kilograma, pa se ograničavam na tri mini obroka dnevno."

Saboter imunološkog sustava: Preniskokalorična dijeta

Prehrana koja je vrlo niskokalorična ne daje tijelu potrebnu hranu, a bez odgovarajućih hranjivih tvari funkcioniranje stanica je narušeno, što ugrožava imunološki sustav, objašnjava Cindy Moore, MS, RD, glasnogovornica američkog američkog Clevelanda. Dijetetska udruga i direktorica nutricionističke terapije u Zakladi klinike Cleveland. "Drastično smanjenje kalorija nije učinkovit način za mršavljenje. To mogu učiniti samo razumna prehrana i tjelovježba", dodaje Margaret Altemus, dr. med., izvanredna profesorica psihijatrije na Weill Medical College Sveučilišta Cornell u New Yorku, specijalizirana za odgovor tijela na stres. Štoviše, nedovoljna unos određenih vitamina (osobito nekih vitamina B) može uzrokovati simptome depresije koji su povezani sa srčanim bolestima i drugim tjelesnim problemima.

Pojačavanje imuniteta: Potrudite se da realnije sagledate svoje tijelo. "Previše žena želi biti mršavije za 10 do 15 kilograma od onoga što im je prirodno, pa zbog toga često žrtvuju svoje zdravlje", kaže Altemus. Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne, uvijek nastojte jesti uravnotežene obroke i grickalice koji osiguravaju dovoljno kalorija za energiju.

Da biste shvatili minimalni dnevni unos kalorija koji vam je potreban (iznos koji nikako ne smijete spustiti ispod), Moore predlaže korištenje ove brze formule: podijelite svoju težinu u kilogramima za 2,2, a zatim pomnožite taj broj s 0,9; pomnožite dobiveni broj s 24. Ako ste sjedeći, pomnožite broj koji ste dobili gore s 1,25; ako ste blago aktivni, pomnožite to s 1,4; a ako ste umjereno aktivni, pomnožite s 1,55. Za ženu koja teži 145 funti, izračun bi bio: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Pod pretpostavkom da je umjereno aktivna, pomnožila bi 1.423 s 1.4, što znači minimalno 1.992 kalorije dnevno.

Nedostatak energije i nepravilne ili lagane menstruacije ukazuju na to da možda ne jedete dovoljno. Nutricionist vam može pomoći da mudro isplanirate obroke kako biste dobili dovoljno kalorija i hranjivih tvari, a da pritom skinete višak kilograma; za uputnicu nazovite American Dietetic Association na (800) 366-1655 ili posjetite eatright.org.

"Radim danima po 10 sati, idem na večernje sate i preuređujem kuću-osjećam se kao da mi glava eksplodira!"

Saboter imunološkog sustava: Kronični stres

Malo stresa zapravo može poboljšati imunološku funkciju; vaše tijelo osjeća stres i povećava svoje antitijelo (aka imunoglobulin: proteine ​​koji se bore protiv bakterija, virusa i drugih napadača) računa za kompenzaciju - barem privremeno.

No, kronični stres dovodi do pada antitijela, što slabi vašu otpornost na infekcije, kaže Lee, koja dodaje kako već tri ili više dana ekstremnog stresa može povećati rizik od oštećenja pamćenja, menstrualnih nepravilnosti, osteoporoze i dijabetesa.

Pojačavanje imuniteta: Svatko drugačije reagira na stres; ono što se jednoj ženi čini kao ogroman teret može se drugoj činiti kao mali krumpiri. Ako se osjećate preopterećeno, iscrpljeno ili jednostavno iscrpljeno, vjerojatno se nosite s nezdravom količinom stresa. Pojava kroničnog stanja poput psorijaze ili astme također može biti povezana sa stresom. Stoga je imperativ poduzeti korake kako biste riješili svoj život od situacija – lošeg posla, loše veze – koje vam izazivaju nerazumnu količinu tjeskobe ili zabrinutosti.

"Snađem se pet sati sna tijekom tjedna - ali to nadoknadim vikendom."

Saboter imunološkog sustava: Ne odmarati se dovoljno

Tijekom sna, vaš imunološki sustav se okreće i popravlja. Ali kada uštedite na svojim z, uskraćujete svom tijelu ovu prijeko potrebnu obnovu, kaže Lee. Zapravo, studija iz 2003. godine u časopisu Psychosomatic Medicine pokazala je da su pojedinci koji su propustili noćni san nakon primanja cjepiva protiv hepatitisa A proizveli manje antitijela od onih koji su se dobro odmorili, a koji su također primili cjepivo, a zatim su legli u uobičajeno vrijeme za spavanje.

Pojačavač imuniteta: Ciljajte na osam sati sna po noći, kaže dr. Joyce Walsleben, R.N., direktorica Centra za poremećaje spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta New York na Manhattanu. "Neke žene trebaju više ili manje od toga; eksperimentirajte dok ne pronađete količinu koja vam daje osjećaj odmora tijekom dana", predlaže ona. Prestanite piti kofein oko podneva i nastojte izbjegavati alkohol najmanje tri do četiri sata prije spavanja jer oba mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Ako dovoljno spavate, a tijekom dana se i dalje osjećate iscrpljeno, razgovarajte sa svojim liječnikom; moglo bi se dogoditi da patite od poremećaja spavanja-poput apneje u snu (opstrukcija dišnih putova tijekom sna) ili sindroma nemirnih nogu-koji uzrokuje budnost.

"Volim vježbati - u teretanu odlazim sedam puta tjedno, po dva sata."

Saboter imunološkog sustava: Previše vježbanja

Pokazalo se da vježbanje od 30 minuta dnevno poboljšava aktivnost bijelih krvnih stanica, koje čiste bakterije i viruse. Ali predugo vježbanje – i prenaporno – može imati suprotan učinak: vaše tijelo počinje doživljavati ekstremnu aktivnost kao stanje stresa, a broj imunoglobulina opada. "Devedeset minuta ili više vježbi visokog intenziteta rezultira padom imunološke funkcije koja može potrajati i do tri dana", kaže Roberta Lee. "To je možda razlog zašto toliko maratonaca na kraju ostane bolesno" - iako isto vrijedi i za nas koji nismo profesionalni sportaši. Osim toga, duga razdoblja vježbanja mogu pridonijeti iscrpljivanju vitamina, što može dovesti i do bolesti.

Pojačavač imuniteta: Ako planirate biti jaki cijelo vrijeme vježbanja, ograničite svoje sesije na manje od sat i pol. "Budite razumni", kaže Lee. "Pokušajte uklopiti pola sata do sat kardio umjerenog intenziteta, a zatim, ako želite nastaviti, 20 minuta s utezima." Ako uživate u produženom vikendu u teretani, pobrinite se da vaš trening uključuje aktivnosti slabog utjecaja i intenziteta - poput joge, pilatesa ili lakog plivanja.

"Moja me sestra stvarno naljutila kad je pitala jesam li se udebljao. Nisam razgovarao s njom dva mjeseca."

Saboter imunološkog sustava: Držeći ljutnju

Studija objavljena u Psihološka znanost otkrili su da kada su sudionici mentalno ponovili situaciju u kojoj ih je druga osoba povrijedila i gajili svoju ljutnju na tu osobu, doživjeli su porast krvnog tlaka i ubrzanje otkucaja srca i negativne osjećaje – klasične simptome stresa, koji su povezani s problemi s imunološkim sustavom. Iako dugoročni učinci ovih simptoma još nisu proučeni, "oni bi na kraju mogli dovesti do fizičkog sloma", nagađa autorica studije Charlotte vanOyen Witvliet, dr. sc., izvanredna profesorica psihologije na Hope Collegeu u Nizozemskoj , Mich.

Pojačavač imuniteta: Oprosti, oprosti, oprosti! Kada su se sudionici studije Hope Collegea usredotočili na opraštanje osobi koja ih je povrijedila, koristi su bile jasne i trenutne: postali su smireniji i osjećali više pozitivnih emocija i više kontrole.

Witvliet naglašava da opraštanje drugima uključuje prisjećanje na događaj bez osjećaja ljutnje zbog toga - ali ne i nužno zaboravljanje onoga što vas je uznemirilo. "Nije stvar u toleriranju, opravdavanju ili odobravanju nečijeg ponašanja. A pomirenje može biti neprikladno ako se pojedinac koji vas je povrijedio pokazao uvredljivim ili nepovjerljivim", objašnjava Witvliet. "Ključno je iskreno priznati svoje povrijeđene osjećaje, a zatim otpustiti svaku gorčinu ili osvetu prema toj osobi."

Pregled za