Trodnevni popravak za energiju

Sadržaj

• Vodič koji vam omogućuje spavanje
• 1. dan: subota
• Kada se probuditi: 10 sati
• Što danas jesti
• Što učiniti danas
• Čist san
  
• Kada spavati danas: 23 sata
• 2. dan: nedjelja
• Kada se probuditi: 8 sati
• Što danas jesti
• Što učiniti danas
• Kada spavati danas: 23 sata
• 3. dan: ponedjeljak
• Kada se probuditi: 6 ujutro
• Što danas jesti
• Što učiniti danas
• Kada spavati: 23:00
• Ostatak tjedna
• Ostatak tjedna
  
• Spavanje se puni energijom

Vodič koji vam omogućuje spavanje

Ovih se dana čini da je produktivnost pogrešno nazvana vrlinom, a koliko malo spavate gotovo je počasna značka. Ali ne krije se koliko smo svi umorni.

spavajte manje od preporučenih sedam do devet sati noću, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, a to ima stvarne posljedice.

Dobra vijest je da izgubljeno vrijeme možete nadoknaditi - brzo. Nedavna istraživanja pokazala su da samo (da, spavanje u) mogu nadoknaditi i smanjiti naše umorne uzdahe.

Jeste li ikada imali energetski vodič koji preporučuje spavanje, jelo i vježbanje bez ugrožavanja vikenda? Pa, naša zna. Slijedite ovaj fleksibilni trodnevni vodič za resetiranje energije.

1. dan: subota

Koliko god bilo primamljivo, izbjegavajte boravak vani u petak kasno i udarite u krevet u 23 sata. Prije nego što zaspite, postavite timer da se isključi za 10 do 11 sati.

Kada se probuditi: 10 sati

Iako se budite u 10 sati, 10 do 11 sati zatvorenih očiju još uvijek spava! Otkriveno je da jedan sat duga za spavanje zahtijeva gotovo četiri sata sna za oporavak. Dakle, prespavajte - ali ne predugo. Imate hranu za jesti i tijelo za kretanje!

Što danas jesti

• Dodajte povrće u obroke. Započnite vikend s obrokom punim vegete. Jedan od najboljih načina za poboljšanje prehrane je dodavanje povrća u svaki obrok, smatra Leah Groppo, klinička dijetetičarka iz Stanford Health Care. Groppo također preporučuje otpuštanje bilo kakvih strogih dijeta. “Važno je napajati svoje tijelo. Bilo koja vrsta prehrane koja agresivno ograničava kalorije nije održiv plan i nije dobra za energiju ", kaže ona.
• Ponesite sa sobom bocu s vodom. Ili držite čašu vode pored sebe cijeli dan. Pravilna hidratacija pomaže poboljšati vašu energiju i vaš metabolizam. Čak i blaga dehidracija i.
• Držite se jedne čaše. Možda ćete lakše zaspati s nekoliko pića. Međutim, alkohol remeti vaš obrazac spavanja i može vas ostaviti u borbi s uspavanjem usred noći. Čaša (ili dvije za muškarce) je u redu. Pazite da ga ispolirate par sati prije spavanja.

Što učiniti danas

• Ne provjeravajte svoju e-poštu. Potpuno iskoristite vikend kako biste smanjili stres i oporavili se od fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Istraživanje je pokazalo da ćete brže sustići i bolje se odbiti ako se potpuno odspojite s posla.
• Udri u teretanu. Pokušajte hodati, nježno voziti bicikl ili jogu za vježbanje niskog intenziteta. Ako tražite nešto zbog čega će vam srce otkucaji malo više porasti, kardio u razgovornom ritmu (gdje možete održati razgovor tijekom vježbanja) ili trening snage dobro je mjesto za početak. Samo malo vježbanja pomoći će vam da se osjećate energičnijim tijekom dana, brže zaspite i dulje spavate.
• Očistite svoju spavaću sobu. Vaš prostor za spavanje je važan. Neuredna soba može vas ostaviti pod stresom i tjeskobom, što nije idealno za miran san. Ali to je više od onoga što možete vidjeti. Prašina može smanjiti kvalitetu vašeg sna i uzrokovati glavobolju, zagušenja i svrbež očiju ili grla ujutro. Brzo pospremite svoju sobu.

Čist san

• Perite svoje plahte jednom u dva do dva tjedna kako biste smanjili grinje i druge alergene.
• Usisite zavjese i tepih kako biste uklonili nakupljenu nečistoću i prašinu.
• Očistite jastuke i madrac.

Kada spavati danas: 23 sata

Postavite timer da vas probudi za 9 do 10 sati. Još ćete spavati u nedjelju. To je samo malo manje pa se kasnije možete naviknuti na buđenje sa samo sedam sati sna.

2. dan: nedjelja

Kada se probuditi: 8 sati

S gotovo 10 sati sna dva dana, već biste se trebali osjećati energičnije, ali nemojte to uzimati kao znak potpunog oporavka. pokazuje da su potrebna najmanje tri dana da se totalno vrate u normalu. Držite se našeg vodiča još dva dana!

Što danas jesti

Danas odaberite povrće i cjelovitu hranu. Također se usredotočite na ograničavanje hrane s dodanim šećerom i umjetnim sastojcima.

• Polako s kofeinom. Ne morate ići hladnu puretinu. Ograničite se na 1 do 2 šalice i prijeđite na biljni čaj bez kofeina nakon 14 sati. da spriječim da vam noćas ne prekinem san.
• Jedite da biste pobijedili umor. Nalijte hranu koja pobjeđuje umor, poput cjelovitog voća, orašastih plodova i sjemenki te slatkog krumpira. Grickalice s visokim udjelom proteina, kao što su jerky, trail mix i hummus, također su izvrsno mjesto za početak.
• Plan obroka za ostatak tjedna. Uštedite vrijeme i snagu mozga skicirajući ono što ćete jesti ovaj tjedan kako biste izbjegli preskakanje obroka ili hvatanje za poneti. Može biti korisno kupiti prvih nekoliko dana sve što vam treba i spakirati ručak dan ranije. Čineći ovo, spremni ste za polazak.

Što učiniti danas

• Izbjegavajte napast drijemanja. Drijemanje može poremetiti vaš cirkadijski ritam ili vaš unutarnji sat. Ako jednostavno više ne možete držati oči otvorene, Rachel Salas, dr. Med., Izvanredna profesorica neurologije koja se specijalizirala za medicinu spavanja na Johns Hopkins Medicine podijelila je nekoliko savjeta. Ona preporučuje da drijemate maksimalno 20 do 30 minuta i da se prepuštate samo prije 15 sati.
• Ispružite se ili idite u šetnju. Nježne vježbe, poput istezanja ili hodanja, mogu vam pomoći da bolje spavate i potpuno se opustite. Joga vam posebno može pomoći u uklanjanju stresa, ublažavanju tjeskobe, poboljšanju raspoloženja i osjećaju manje umora. Jogu možete raditi u udobnosti vlastitog doma!

Kada spavati danas: 23 sata

• Nađite vremena za opuštanje. Pripremite se za spavanje opuštajućom aktivnošću poput laganog istezanja, čitanja knjige nekoliko minuta ili kupanja ili tuširanja. Morate dati do znanja svom mozgu da dolazi vrijeme za spavanje, prema Salasu. Dosljedna rutina prije spavanja koja započinje 15 do 60 minuta prije spavanja može nagovijestiti vaš mozak da je vrijeme za spavanje.
• Isprobajte aparat za bijelu buku ili čepiće za uši. Ako i dalje imate problema sa zaspanjem, čak i jednostavno uključivanje ventilatora može vam pomoći. (Roditelji, morat ćete biti oprezni kako biste osigurali da i dalje čujete svoju djecu.) Zavjese za zamračivanje ili maska ​​za spavanje također mogu napraviti veliku razliku u tome koliko dobro i duboko spavate.

3. dan: ponedjeljak

Kada se probuditi: 6 ujutro

Ovisno o tome kada trebate ustati na posao, buđenje u 6 ili 7 sati ujutro i dalje će vam pružiti prijeko potrebnih sedam do osam sati sna. Ne pritiskajte gumb za odgodu! Ako trebate malu pomoć, ustanite iz kreveta i počnite kuhati jutarnju kavu. Samo pripazite da ne pretjerate. Kofein ne može popraviti loš san.

Što danas jesti

• Doručkujte - ne preskačite obroke. Iako je važno jesti samo kad ste gladni, preskakanje obroka može vas iscrpiti (i možda neugodno biti u blizini). Slijedite plan obroka koji ste razradili u subotu. Obavezno držite tijelo na gorivu tijekom dana, čak i ako ste zauzeti.
• Odlučite se za lakši ručak. Ljudi koji puno jedu za ručkom imaju tendenciju zamjetnijeg padanja energije popodne. Izbjegavajte masnu hranu poput pomfrita, čipsa i sladoleda. otkrili su da ljudi koji manje spavaju imaju tendenciju da jedu više kalorija, posebno iz masnoće, a popodne se osjećaju manje budni.

Što učiniti danas

Osim posla, nekoliko stvari koje ste naučili tijekom vikenda možete dodati u svoju svakodnevnicu, uključujući:

• Odlazak u popodnevnu šetnju ili vježbanje u. Vježbanje može smanjiti umor od premorenog mozga, smatra a. Ako možete, rasporedite dnevni trening oko ručka ili popodne kako biste iskoristili pogodnosti za poticanje mozga kada su one najvažnije. Također nije zapravo važno u koje vrijeme vježbate, sve dok to radite. Studije su otkrile da vam večernja vježba neće pokvariti san.
• Davanje prednosti snu nego udaranje u teretanu. Većina istraživača također se slaže da je to kako dobro spavate zdravije od stvaranja vremena za vježbanje. Ako nemate vremena za teretanu, odmorite se. (Ipak, nemojte napijati Netflix nakon spavanja.) Poboljšajte svoj san večeras.

Kada spavati: 23:00

Cirkadijski ritam većine ljudi postavljen je na spavanje oko 23 sata. i probudite se oko 7 sati ujutro. "Čak i ako se dovoljno naspavate", kaže Salas, "ako to nije u skladu s vašim cirkadijskim ritmom, zapravo možete funkcionirati poput osobe koja nema san." Da biste lakše postavili obrasce spavanja:

• Udari malo po sijenu prije. Ako ste se danas teško probudili, možda ćete htjeti zaspati malo ranije. Postavite alarm tako da budete sigurni da spavate barem sedam sati.
• Ne koristite zaslone sat vremena prije spavanja. Svijetla plava svjetla koja dolaze od pametnih telefona, televizora, pa čak i lampi signaliziraju mozgu da je dan i vrijeme za buđenje. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte prigušiti svjetlo 15 ili 30 minuta prije odlaska u krevet.

Ostatak tjedna

Kad se probudite, sjetite se da ste posljednja tri dana proveli oporavljajući se. Treći put je čar. Sada je vrijeme da počnemo živjeti.

Ostatak tjedna

• Spavajte najmanje sedam sati svake noći.
• Jedite uravnoteženu hranu tijekom dana.
• Uključite vježbu u svoju rutinu.
• Ograničite alkoholna pića i slatku hranu.

Spavanje se puni energijom

Mnogo je navika koje možete promijeniti kako biste imali više energije tijekom cijelog dana. Općenito, znaćete spavate li dovoljno kad:

• lako se probudite bez budilice (ili nekoga tko se ponaša poput njega)
• ne spavajte duže vikendom nego radnim danima

Ako se i dalje osjećate umorno ili imate poteškoća sa spavanjem, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom. Buđenje umorno nakon nekoliko punih noći sna može biti crvena zastava da možda imate poremećaj spavanja ili se nešto drugo događa, prema Salasu.

Hrana ili kofein ne mogu nadoknaditi nedostatak prijeko potrebnog odmora. Ako je vaša niska razina energije zbog nedostatka sna, prespavajte! Bolje je sustići svoj Zzz, nego li vas prisiliti da preuzmete novu rutinu bez potrebne energije i motivacije.