15 Vježbe za stražnji dio koje ne zahtijevaju utege

Sadržaj

• Zagrijavanje
• Pomiješajte 4 do 5 ovih vježbi za vježbanje udarcem nogom (namijenjeno igranju riječi)
• 1. Čučanj
• 2. Povratno podizanje noge
• 3. Curts čučanj
• 4. Split čučanj
• 5. Pojačavanje
• 6. Odskoci nogu
• 7. Superman
• 8. Most
• 9. Školjka
• 10. Skok u širinu
• 11. Plié čučanj
• 12. Dvopek za čučanj
• 13. Bočni iskorak
• 14. Daska prema gore
• 15. Pulsi u čučnju
• Prehlađenje
• 3 Prelazi na jačanje gluteusa

Gluteus je najveći mišić u tijelu, pa je njihovo jačanje pametan potez - ne samo za svakodnevni život, već i zbog toga kako ćete se osjećati dok dižete teške predmete ili sjedite sa svojih 9 na 5 - ili budimo iskreni, dulje od 5.

Ne brinite, za dobar trening gluteusa ne treba vam ništa otmjeno. Zapravo vam uopće nisu potrebni utezi za obradu leđa.

Da biste vidjeli rezultate, dva puta tjedno odradite trening za gluteus. Rezultate ćete vidjeti za samo mjesec ili dva, nisu potrebne težine.

Ispod je 15 vježbi za glute bez utega koje će oblikovati i ojačati vaš derriere. Nastavite čitati kako biste saznali koliko serija i ponavljanja trebate za izradu ispunjene rutine.

Zagrijavanje

Ispunite 10 minuta laganog do umjerenog kardio prije nego što uskočite. To bi moglo biti moćno hodanje, trčanje, biciklizam ili čak ples okolo - što god se osjeća dobro i pokreće krv.

Pomiješajte 4 do 5 ovih vježbi za vježbanje udarcem nogom (namijenjeno igranju riječi)

1. Čučanj

Zlatna standardna vježba za glute, čučnjevi vrijede svake trunke truda. Krenite polako i kontrolirano, usredotočujući se na dobru formu kako biste na najučinkovitiji način ciljali leđa.

Upute:

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Počnite savijati koljena, podižući ruke ispred sebe i gurajući stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Pazite da vam koljena ispadnu, a ne unutra i zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
3. Kad dosegnete paralelu, gurnite se natrag da biste započeli s težinom u petama.
4. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.

2. Povratno podizanje noge

Ključ učinkovitog podizanja nogu unatrag je izoliranje gluteusa tijekom pokreta, dopuštajući mu da gurne nogu prema nebu.

Upute:

1. Lezite licem prema dolje, oslonite lice na ruke savijene ispred sebe.
2. Pomoću gluteusa podignite desnu nogu od tla, podižući je što je više moguće dok bokove držite podignutim uz zemlju. Savijte gležanj tijekom cijelog pokreta.
3. Povratak na početak.
4. Dovršite 12 ponavljanja na ovoj nozi, a zatim se prebacite. Kompletna 3 seta.

3. Curts čučanj

Ljubazni čučnjevi ciljaju vaš gluteus medius, vanjski mišić gluteusa, za dobro zaokružen izgled i osjećaj. Što je niži vaš čučanj, to ćete ga više osjećati.

Upute:

1. Započnite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim u bokovima.
2. Počnite savijati koljena i na putu prema dolje korakom odmaknite desnu nogu unatrag i ulijevo.
3. Kad vam je lijevo bedro paralelno s tlom, za početak započnite gurati kroz lijevu petu i natrag.
4. Ponovite 12 ponavljanja s ove strane i zamijenite noge.

4. Split čučanj

Ne samo da će vam podijeljeni čučnjevi raditi na trbuhu, već i izazvati ravnotežu - još jedan bonus.

Upute:

1. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i ravnomjerno rasporedite težinu između stopala.
2. Savijte koljena i čučnite, zaustavljajući se kad vam je desno bedro paralelno s tlom.
3. Gurajte se kroz desno stopalo, dovršavajući 3 serije od 12 ponavljanja.
4. Prebacite se na lijevu nogu i ponovite.

5. Pojačavanje

Step-up su idealna funkcionalna vježba koja vam pomaže da se bolje krećete u svakodnevnom životu. Također će ojačati vaše gluteuse.

Upute:

1. Stanite s klupom ili zakoračite ispred sebe.
2. Počevši od desne noge, iskoračite na klupu, lagano tapkajući lijevom nogom o površinu, a težinu držite u desnoj peti.
3. Korak lijevom nogom vratite se na pod, a desnu nogu držite na klupi.
4. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

6. Odskoci nogu

Čak i bez težine, nožni trzaji sutradan će vas osjetiti bolno.

Upute:

1. Počnite na sve četiri, ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Neka vam vrat bude neutralan i zategnite jezgru.
2. Počevši od desne noge, ispružite koljeno, a desnu nogu šaljite iza sebe, držeći zglob savijenim.
3. Stisnite gluteus na vrhu, a zatim za početak spustite nogu. Pazite da vam kukovi tijekom cijelog pokreta ostanu pravokutni prema zemlji.
4. Dovršite 12 ponavljanja s desne, a zatim 12 s lijeve strane. Ponovite za 3 serije.

7. Superman

Ova vježba radi na cijelom vašem stražnjem lancu, uključujući gluteus. Stiskanjem tijekom pokreta osigurat će dobar angažman.

Upute:

1. Legnite licem prema tlu s ispruženim rukama i nogama.
2. Podignite prsa i noge od tla koliko god visoko idu. Neka vam vrat bude neutralan.
3. Povratak na početak. Ponovite za 3 serije od 12 ponavljanja.

8. Most

Dok čučnjevi vrše pritisak na donji dio leđa, most vam omogućuje ciljanje gluteusa i leđa bez naprezanja leđa.

Upute:

1. Lezite na tlu, savijenih koljena i stopala na podu. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, a dlanovi na zemlji.
2. Gurajući se kroz pete, podignite tijelo od tla, formirajući ravnu liniju između gornjeg dijela tijela i koljena.
3. Pripremite jezgru tijekom pokreta i stisnite gluteuse na vrhu.
4. Povratak na početak. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.

9. Školjka

Još jedna vježba kojom pogađate gluteus medius - važan mišić za povlačenje noge od srednje linije. Ovaj može izgledati jednostavno, ali uistinu je učinkovit.

Upute:

1. Lezite na desnu stranu savijenih koljena i nogu složenih jednu na drugu. Savijte desnu ruku, podignite ruku uz glavu i podignite gornji dio tijela.

2. Držeći stopala spojena i savijenih koljena, podignite desnu nogu gore koliko god ide.

3. Polako se vratite na početak. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Kompletna 3 seta.

10. Skok u širinu

Pliometrijske vježbe poput skoka u širinu zahtijevaju puno sile za izvršavanje, pogotovo zato što ne trčite. Korištenje gluteusa i četverokuta za eksploziju prema gore popriličan je trening.

Upute:

1. Počnite stajati s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.

2. Lagano čučnite i, snagom, skočite što dalje, koristeći se rukama za naprijed.

3. Meko sletite na loptice stopala. Odmah lagano čučnite i skočite još jednom naprijed.

4. Dovršite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

11. Plié čučanj

Kanalizirani ples, plié čučanj je plamenik unutarnjeg dijela bedara i gluteusa.

Upute:

1. Široko iskoračite s istaknutim prstima.

2. Počnite savijati koljena, čučnući što dalje.

3. Progurajte se kroz pete, stisnuvši unutarnju stranu bedara i gluteuse na vrhu.

4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

12. Dvopek za čučanj

Dijelovi kardio, dijelom snage, čučnjevi pružaju vam najbolje od oba svijeta. Izazovite se da sa svakim ponavljanjem čučite niže.

Upute:

1. Počnite stajati, stopala sklopite savijenih ruku i ruku stegnutih iza glave.

2. Skočite nogama i kad doskoče, odmah čučnite, držeći ruke tamo gdje jesu.

3. Ispružite noge i vratite stopala natrag u početni položaj, a zatim opet skočite natrag.

4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

13. Bočni iskorak

Važno je raditi mišiće u svim ravninama pokreta. Bočni udar udari u bokove gluteusa i unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Upute:

1. Počnite stajati sa skupljenim stopalima i ispruženim rukama ispred sebe.

2. Koraknite desnom nogom izravno na bok, savijajući koljeno i gurajući stražnjicu u hodu. Lijevu nogu držite uspravno i u mirovanju.

3. Odgurnite desnu nogu, ispravite desnu nogu i vratite se na početak.

4. Ponovite 3 serije po 12 ponavljanja.

14. Daska prema gore

Svi znamo koliko su daske korisne za vaše cijelo tijelo - daska prema gore nije iznimka. U ovom potezu vaši gluteusi naporno rade kako bi zadržali težinu svog tijela od tla.

Upute:

1. Počnite sjediti ispruženih nogu, lagano savijenih leđa i uspravnih ruku, dlanova na tlu i vrhova prstiju okrenutih prema stražnjici.

2. Udahnite i pomoću jezgre odgurnite se od tla tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do stopala. Dopustite da vam glava padne unatrag tako da vam vrat bude u liniji s kralježnicom. Stani ovdje.

3. Započnite s koracima od 10 do 15 sekundi i držite sve dok budete mogli zadržati ispravnu formu.

15. Pulsi u čučnju

Pulsiranje u čučnju povećava vrijeme pod napetošću, što znači više rada na mišiću i veću isplatu.

Upute:

1. Dođite u čučanj, stopala u širini ramena i raširenih ruku ispred sebe.

2. Čučnite i umjesto da se dižete skroz natrag, podignite se manje od pola i spustite se dolje.

3. Dovršite 3 seta od 20 impulsa.

Prehlađenje

Istegnite se ili zavojite od pjene nakon treninga kako biste svojim mišićima dali TLC. Naš vodič za valjanje pjenom izvrsno je mjesto za početak.

3 Prelazi na jačanje gluteusa

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.