2 Varijacije vježbi Glute Bridge za postizanje ciljanih rezultata

Sadržaj

• Lift s punim mostom
• Aktivne mostove
• Pregled za

barre3

Jeste li ikada radili vježbu na grupnom satu fitnessa i zapitali se, činim li to uopće dobro? Imate dobar razlog da razmislite o svom obliku: Čak i male izmjene mogu napraviti najveću razliku u tome gdje osjećate pokret i u tome kakav učinak ima na vaše tijelo. (Svatko tko je konačno savladao barre tuck zna da je to istina.)

S glutealnim mostom-koji ima bezbroj varijacija, od jednokrakog mosta do trakastog mosta pozicioniranje povratnog udarca pokazalo se über važnim. Držanje većine leđa na tlu u odnosu na potpuno podizanje leđa od tla dok premošćivanje može pretvoriti vježbu iz pokreta za jačanje plijena u prednji dio tijela, napominje Shannon McClintock, trenerica franšize za barre3.

Oboje imaju svoje mjesto u treningu. To samo ovisi o tome što želite učiniti. Evo kako svladati obje varijante mosta za najbolje rezultate.

Lift s punim mostom

Kako to učiniti: Savijte koljena i postavite stopala ravno na tlo. Podignite kukove do maksimalne razine, podižući cijela leđa od tla. Zamislite da ispružite koljena naprijed prema zidu ispred sebe kako biste mogli produžiti kukove. Isprepletite prste ispod tijela prevrtanjem na glave ramena kako biste dobili još više oslobađanja kroz prednji dio tijela i bokove. Podignite visoko i držite.

Što to radi: "Ovo se više koristi za rastezanje nego za aktivnu vježbu jačanja sjedala", kaže McClintock. Osjetit ćete to u fleksorima kuka dok se prednji dio tijela oslobađa, napominje.

Dok je neutralna kralježnica – s kojima su vam ramena, kukovi, gležnjevi i nožni prsti usklađeni – ključna za aktivno jačanje mišića koji okružuju vaše trup, kada vam se cijela leđa odignu od tla, vaša kralježnica se može lagano ispružiti (savija se unatrag), što je dobro u svrhu rastezanja, napominje McClintock. To je i razlog zašto s ovom varijacijom nećete dobiti previše gluteusa. Budući da to lagano proširenje leđa otežava pronalaženje aktivne ekstenzije kuka (što je kretanje noge unatrag), ovdje je također teže aktivirati mišiće sjedala.

Aktivne mostove

Kako to učiniti:Savijte koljena i postavite stopala u širinu kukova ili malo šire. Ukorijenite se u stopala, držeći ih naslagane ispod koljena. Podignite kukove prema gore. Povucite rebra prema dolje i unutra prema strunjači (ako vidite kako rebra strše kada pogledate dolje, povucite gornji dio leđa dalje u prostirku dok ne nestanu). Lopatice ostaju na prostirci, opuštajući ramena dalje od ušiju. Polako spustite kukove na tlo, zadržavajući kontrolu sve dok sjedalo ne dodirne pod. Zatim upotrijebite mišiće sjedala za podizanje natrag u početni položaj, pazeći da gornji dio leđa ostane u kontaktu s prostirkom dok se dižete.

Što to radi: Zadržavanje većine leđa na toj prostirci čini ovo više potezom snage, napominje McClintock. "Gornji dio leđa na prostirci omogućuje ljudima da ostanu u neutralnijoj kralježnici koja nije samo sigurnija za većinu ljudi, već će i lakše aktivirati mišiće vašeg sjedala." Budući da su vam rebra spuštena, a kukovi podignuti, možete postići ono proširenje kuka koje vam je potrebno za potpaljivanje gluteusa, napominje ona.

Samo zapamtite: ako osjećate da "gori" drugi mišić od gluteusa (na primjer, prednji dio bedara ili prednji dio kukova), možda ćete morati napraviti nekoliko prilagodbi - spustiti čizme ili se kretati sporije da biste postigli to boli-tako dobar osjećaj.

Pregled za