Radite ovaj HIIT trening na vodi da biste ozbiljno aktivirali trbušne mišiće

Sadržaj

• Trostruka kombinacija
• Plank serija
• Stajaća serija
• Stolna serija
• Serija skokova
• Serija sklekova
• Serija bočnih dasaka
• Abs serija
• Pregled za

ICYMI, nova je ludnica vježbanja koja svuda preuzima bazene. Zamislite to kao mješavinu između stand-up paddle boarda i vašeg omiljenog butique fitnessa. (Evo što trebate znati o SUP-u i zašto biste ovo ljeto trebali isprobati.) Sada možete raditi barre, HIIT i jogu dok doslovno ~ plutate ~ na vodi. Zašto udariti u bazen umjesto u studio? Stavljanjem vježbe na vodu dodaje se potpuno nova razina temeljnog angažmana koju jednostavno ne možete doseći. Dodajte izazov balansiranja na jednoj od ovih prostirki za vježbanje na napuhavanje i odjednom su osnovni čučnjevi daleko od lakih, a dinamični pokreti gotovo nemogući. Veliki dio: pasti samo znači otići na kupanje u bazenu.

Oblik udružio se s jednom od prvih tvrtki koje su pokrenule trend, Glide Fit, kako bi isprobale HIIT/yoga trening na vodi na Manhattanu-uživo na Oblik Facebook stranica. I iako vježbanje na vodi dodaje dodatni izazov, ove pokrete možete potpuno izvesti iz udobnosti vlastitog doma-sve što trebate je prostirka za jogu! (Želite isprobati Glide Fit IRL? Provjerite njihove lokacije diljem svijeta ili kupite svoju vlastitu prostirku na napuhavanje za korištenje u svom bazenu.)

Zagrijavanje joge: Slijedite 15-minutno zagrijavanje joge u videu ili napravite brzi yoga flow (ova vježba joge za ljude koji mrze jogu je iskreno savršena kao zagrijavanje).

Trostruka kombinacija

A. Plank: Počnite u položaju visoke daske. Držite 10 sekundi.

B. Čučanj: Stanite s nogama u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj. Napravite 10 ponavljanja.

C. Triceps dip: Počnite u obrnutom položaju za stol, stopala ravno na podu, koljena okrenuta prema gore, a dlanovi na podu s vrhovima prstiju usmjerenim prema gluteusima. Podignite kukove i savijte laktove ravno prema donjem dijelu tijela nekoliko centimetara. Pritisnite u pod do ravnih ruku. Napravite 10 ponavljanja.

Plank serija

A. Plank to down dog: Počnite u položaju visoke daske. Izdahnite i pomaknite kukove natrag prema dolje, tvoreći naopako "V" s tijelom. Udahnite i pomaknite se natrag do daske. Napravite 10 ponavljanja.

B. Usporeni planinar: Od visoke daske zakoračite desnom nogom naprijed nekoliko centimetara iza desne ruke, a zatim ponovite lijevom nogom. Odmaknite se desnom nogom do daske, a zatim lijevom nogom unatrag prema dasci. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Slavina za potkoljenice: Iz visokog položaja daske pomaknite lijevu ruku prema sredini i ispružite desnu ruku prema naprijed. Izdahnite i pomaknite kukove natrag prema psu prema dolje, tvoreći naopako "V" s tijelom, i dosežući desnu ruku do lijeve potkoljenice. Udahnite i pomaknite se naprijed prema dasci, desna ruka ispružena prema naprijed. Napravite 10 ponavljanja.

Učinite 30 sekundi sporih ili brzih planinara, zatim ponovite udarce potkoljenicama na suprotnoj strani, zatim 30 sekundi sporih ili brzih penjača.

Stajaća serija

A. Čučanj: Stanite s nogama u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj. Napravite 10 ponavljanja.

B.Izmijenjeno burpee: Stani. Preklopite se naprijed i stavite dlanove na pod ispred stopala. Odmaknite se nogama do visoke daske, a zatim ih naprijed prema rukama i ustanite. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Relevé čučanj: Stanite s nogama u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši i podignite desnu petu kako biste balansirali na lopti desnog prsta. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj. Napravite 10 ponavljanja.

Napravite 30 sekundi burpeesa, dodajući skok ako je moguće. Ponovite relevé čučanj, radeći 10 ponavljanja s podignutom suprotnom petom, zatim napravite 30 sekundi burpeesa, dodajući skok i sklek ako je moguće.

Stolna serija

A. Stolno veslo: Počnite u stolnom položaju na laktovima i koljenima. Desnu nogu izbacite u stranu i povucite je unatrag, kao da udarate nogom kroz vodu. Napravite 10 ponavljanja.

B. Plank: Počnite u položaju visoke daske. Zadržite 30 sekundi.

Ponovite A i B veslajući s druge strane.

Napravite jedan krug trostruke kombinacije, a zatim ponovite seriju stolnih ploča. Odmorite 30 sekundi.

Serija skokova

A. Tele podiže: Stanite s nogama u širini kukova i prstima prema naprijed. Podignite pete kako biste došli do loptica stopala, pazeći da se gležnjevi ne otkotrljaju prema van. Spustite se natrag u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Tijekom drugog seta prste ispružite pod kutom od 45 stupnjeva. Tijekom trećeg seta, radite podizanja sa širokim stopalima i iskrenite u položaj sumo čučnjeva. Tijekom četvrtog seta radite čučnjeve u sumo skoku iz ovog širokog stava.

B. Okretni skokovi u čučnju: Stanite s nogama u širini kukova. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj, zatim skočite okrećući se za 90 stupnjeva udesno, slijećući u drugi čučanj. Ponavljajte dok ne budete ponovno okrenuti prema naprijed. Alternativni smjer za svaki set.

C. Brza stopala: Sa savijenim koljenima, brzo skačite s jedne noge na drugu 30 sekundi.

Napravite 4 seta. Napravite jednu rundu Triple Comba. Odmorite 30 sekundi.

Serija sklekova

A. Širok sklek: Počnite u visokom položaju sa širokim rukama. Savijte laktove u stranu da biste spustili tijelo, a zatim pritisnite u dlanove kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

B. Polazni utikač za daske: S visoke daske iskoračite desnom nogom nekoliko centimetara, zatim lijevom nogom nekoliko centimetara, zatim desnom nogom uđite i lijevom nogom. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Sklek za triceps: Počnite u visokom položaju s dlanovima ispod ramena. Savijte laktove ravno prema donjem dijelu tijela, a zatim pritisnite u dlanove da se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

D. Dizalica za daske: S visoke daske iskoračite desnom nogom nekoliko centimetara, zatim lijevom nogom nekoliko centimetara, zatim zakoračite desnom nogom unutra i lijevom nogom. Ponovite 15 sekundi. Zatim redovito izradite daske za daske, istodobno iskačući s obje noge. Ponavljajte 15 sekundi.

Serija bočnih dasaka

A. Bočna daska lift: Počnite u bočnom položaju na desnom dlanu s desnim koljenom na podu i podignutim kukom. Podignite ravnu lijevu nogu u zrak, a zatim se polako spustite natrag na pod. Napravite 10 ponavljanja.

B.Bočni pad dlana na nožnim prstima: Iz ovog položaja podignite ravnu lijevu nogu naprijed okolo i natrag kako biste napravili mali krug, kao da uronite prste u vodu. Napravite 10 ponavljanja.

C. Povlačenje pete sa strane Iz ovog položaja lagano udarite ravnu lijevu nogu unatrag i povucite petu po podu, savijajući stopalo prema gluteusu, a zatim se vratite na bočnu dasku. Napravite 10 ponavljanja.

Ponovite na suprotnoj strani.

Abs serija

A. Ulazi i izlazi: Počnite sjediti na podu, dlanovi na podu iza kukova, vrhovi prstiju usmjereni prema gluteusima. Podignite pete s poda i ispružite noge naprijed, naginjući torzo malo unatrag. Privucite koljena prema prsima, a zatim ispružite za početak sljedećeg ponavljanja. Napravite 10 ponavljanja.

B. Ruski obrti: Iz tog položaja podignite pete tako da su potkoljenice paralelne s tlom i podignite ruke da se spoje ispred prsa. Rotirajte torzo da dodirnete prstima udesno, a zatim ulijevo. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Obrnuta ploča stola: Počnite u obrnutim položajem na stolu, stopala su ravna na podu, koljena usmjerena prema gore, a dlanovi na podu s vrhovima prstiju usmjerenim prema gluteusima. Podignite kukove kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 15 sekundi.

Ponovite od A do C.

D. Donja noga: Lezite licem prema gore na pod s nogama ispruženim prema stropu, stopalima preko kukova i savijenim stopalima. Polako spustite noge do tla, a zatim ih podignite da biste se vratili u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

E. Kuk lift: Lezite licem prema gore na pod, nogu ispruženih prema stropu, stopala preko bokova i stopala savijenih. Pomaknite stopala malo prema naprijed preko trupa i uključite trbušnjake kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od tla. Napravite 10 ponavljanja.

F. Bicikl škripanje: Lezite licem na pod, s ispruženim nogama, lebdeći nekoliko centimetara od poda i rukama iza glave, s laktovima prema van. Povucite lijevo koljeno prema prsima, rotirajući ramena tako da dodirnete desni lakat do lijevog koljena. Prebacite se, ispružite lijevu nogu i uvucite desno koljeno. Ponovite 30 sekundi.

G.Škare: Lezite licem prema gore na pod, s ispruženim nogama, stopalima i lopaticama lebdeći nekoliko centimetara od poda. Podignite desnu nogu preko bokova i nježno je držite iza lista. Prebacite, spuštajući desnu nogu da lebdi i pružajući lijevu nogu preko bokova. To je 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.

Pregled za