Kako raditi hipopresivne trbušnjake i kakve prednosti

Sadržaj

• Kako napraviti hipopresive trbušnjake
• Vježba 1: Ležanje
• Vježba 2: Sjedenje
• Vježba 3: Naginjanje prema naprijed
• 4. vježba: Kleknuti na pod
• Prednosti hipopresivnih trbušnjaka
• Hipopresivni trbušnjaci mršave?

Hipopresivni trbušnjaci, popularno nazvani hipopresivna gimnastika, vrsta su vježbe koja pomaže tonizirati vaše trbušne mišiće, zanimljiva je ljudima koji pate od bolova u leđima, a ne mogu raditi tradicionalne trbušnjake i ženama nakon poroda.

Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda također se bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi prolaps genitalija i poboljšava rad crijeva. To se događa zbog razlike u pritisku koji postoji u trbuhu tijekom vježbe, a također i zbog odsutnosti pokreta kralježnicom. Kako ove vježbe spašavaju kralježnicu, mogu se izvoditi čak i u slučaju hernije diska, pridonoseći njegovu liječenju.

Kako napraviti hipopresive trbušnjake

Da biste kod kuće radili hipopresivne trbušnjake, treba početi polako, pomno pazeći na to kako treba izvoditi vježbu. Idealno je započeti seriju ležeći, a zatim preći u sjedenje, a zatim se nagnuti naprijed. Hipopresivna gimnastika sastoji se od:

1. Udahnite normalno, a zatim potpuno izdahnite, sve dok se trbuh ne počne sam stezati, a zatim 'stisnuti trbuh', uvlačeći trbušne mišiće prema unutra, kao da pokušava dodirnuti pupak leđima.
2. Tu kontrakciju u početku treba održavati 10 do 20 sekundi i s vremenom postupno povećavati vrijeme, ostajući što dulje bez disanja.
3. Nakon pauze napunite pluća zrakom i potpuno se opustite, vraćajući se normalnom disanju.

Preporučuje se da se ta trbušnjaci ne rade nakon jela i da započinju lagano i s malo kontrakcija, povećavajući se s vremenom. Osim toga, kako biste imali željene blagodati, uvijek se preporučuje skupljanje mišića zdjelice i izvođenje abdomena 3 do 5 puta tjedno po 20-ak minuta.

Slijedeći ove preporuke može se primijetiti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. Za 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i veću lakoću izvođenja vježbi.

Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno, prije uobičajenog treninga, ali za najbolje rezultate poželjno je dva minuta tjedno raditi 20 minuta do 1 sat u prvom mjesecu, a 3 do 4 puta tjedno od prvog tjedna 2. mjesec.

Koračne upute za izvođenje hipopresivnih trbušnjaka mogu se izvoditi u različitim položajima, kao što su:

Vježba 1: Ležanje

Ležeći na leđima savijenih nogu i rukama uz tijelo, slijedite gornje upute. Za početak napravite 3 ponavljanja ove vježbe.

Vježba 2: Sjedenje

U ovoj vježbi osoba mora ostati sjediti na stolici s nogama ravno na podu ili može sjediti na podu savijenih nogu, u slučaju početnika, i ispruženih nogu za one iskusnije. Potpuno izdahnite, a zatim u potpunosti 'uvucite' trbuh, ne dišući dokle god možete.

Vježba 3: Naginjanje prema naprijed

U stojećem položaju nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Duboko udahnite i kad izdahnete, ‘uvucite’ trbuh, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah što duže možete.

4. vježba: Kleknuti na pod

U položaju 4 oslonca, ispustite sav zrak iz pluća i usisavajte trbuh što duže možete i zadržite dah što duže možete.

Još uvijek postoje druga držanja koja se mogu zauzeti za izvođenje ove vježbe, poput stajanja i 4 oslonca. Kad god radite seriju hipopresiva, trebali biste mijenjati položaje jer je normalno da osoba lakše održava kontrakciju dulje u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da saznate u kojim položajima najučinkovitije održavate kontrakciju je testiranje svakog od njih.

Pogledajte još savjeta u sljedećem videozapisu:

Prednosti hipopresivnih trbušnjaka

Hipopresivni trbušnjaci imaju nekoliko zdravstvenih blagodati ako se pravilno vježbaju, a glavne su:

• Tanak struk zbog izometrijskih kontrakcija koje se izvode tijekom vježbanja, to je zato što kod "sisanja" trbuha dolazi do promjene unutarnjeg trbušnog pritiska, pomažući smanjenju opsega trbuha;
• Jača mišiće leđa zbog smanjenja trbušnog tlaka i dekompresije kralješaka, ublažavanja bolova u leđima i sprječavanja stvaranja kila;
• Sprječava gubitak mokraće i stolice, jer tijekom korak po korak abdomena može doći do repozicioniranja mjehura i jačanja ligamenata, borbe protiv fekalne, urinarne inkontinencije i prolapsa maternice;
• Sprječava stvaranje kila, budući da potiče dekompresiju kralješaka;
• Odstupanja u borbenim kolonama, jer potiče poravnanje kralježnice;
• Poboljšava seksualne performanse, to je zato što tijekom vježbe dolazi do povećanja protoka krvi u intimnoj regiji, povećavajući osjetljivost i zadovoljstvo;
• Poboljšava držanje i ravnotežujer potiče jačanje trbušnih mišića.

Hipopresivni trbušnjaci mršave?

Da biste smršavili ovom vježbom, potrebno je prilagoditi prehranu, smanjujući konzumaciju hrane bogate masnoćama, šećerom i kalorijama, a također trošiti više energije izvodeći i druge vježbe koje sagorijevaju masnoće poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolanjem, za primjer.

To je zato što hipopresivna gimnastika nema visoku potrošnju kalorija i stoga nije učinkovita u sagorijevanju masnoće te stoga gubi na težini tek kad se usvoje ove druge strategije. Međutim, ovi trbušnjaci izvrsni su za definiranje i toniranje trbuha, čineći trbuh ukočenim.