Što je bolje - prednji čučanj ili stražnji čučanj?

Sadržaj

• Koji je kratak odgovor?
• Rade li iste mišiće?
• Nude li iste fizičke koristi?
• Kako se ponaša za svaku vrstu?
• Natrag čučanj
• Prednji čučanj
• Kako znate što dodati svojoj rutini - i kako?
• Koje su najčešće pogreške u svakoj vrsti?
• Česte pogreške u čučnju u leđima
• Česte pogreške prednjeg čučnja
• Možete li dodati težinu?
• Postoje li neke alternative za razmatranje?
• Donja linija
• 3 Pomicanje za jačanje glutena

Do sada ste sigurno čuli za sve dobre stvari koje čučnjevi mogu donijeti. Od povećane snage do više snage do višestrukog plijena prednosti su legitimne.

Uz mnoštvo varijacija čučnjeva - leđa, prednji dio, čašice, razdvajanja, pletiva i jednonoga da nabrojimo samo nekoliko - moramo se zapitati: Jesu li svi čučnjevi jednaki?

Ovdje smo da demistificiramo stražnji čučanj nasuprot prednjoj raspravi o čučnjevima. Čitajte dalje kako biste odlučili koji je za vas i kako ćete ih integrirati u svoju rutinu.

Koji je kratak odgovor?

Prilikom razmišljanja o tome hoćete li čuvati zadnji ili čuvajući prvo razmislite o vlastitim sposobnostima, a zatim o svojim ciljevima.

Iako su obje vježbe korisne, prednji čučanj zahtijeva prilično malo više pokretljivosti od čučnjeva straga, pa je zadnji čučanj možda najbolja opcija za one koji tek počinju.

Ako vam je ugodno s oba pokreta, razmislite o svojim ciljevima.

Ako promatrate više snage i snage, pridržavajte se čučnja.

Ako želite razviti neke ubice, usredotočite se na prednje čučnjeve.

Rade li iste mišiće?

I stražnji i prednji čučanj dat će vam ubojice oko sebe. Iako su oboje varijacije čučnjeva, svaki naglašava različite mišiće.

Natrag čučnjevi ciljaju stražnji lanac - ili stražnji dio tijela - uključujući i donji dio leđa, glutene i potkolenice. Uključeni su i četveronoški i jezgra.

Prednja zona čučnjeva na prednjem lancu - ili prednjem dijelu vašeg tijela - kako bi snažnije pogodila četvoronošce i gornji dio leđa. Ovdje su također angažirane glutene i čunjevi.

Nude li iste fizičke koristi?

Ukratko, da - stražnji čučnjevi i prednji čučnjevi nude brojne iste prednosti.

Oboje pomažu da steknete snagu u svojim četveronošcima, glutenama i potkolenicama, što zauzvrat pomaže u atributima poput brzine i snage.

Prednji čučnjevi mogu biti lakši na donjem dijelu leđa, jer položaj utega ne komprimira kralježnicu kao što je to slučaj s leđnim čučnjevima.

Ova prednost također ima potencijalni nedostatak - s obzirom da se težina nalazi u prednjem dijelu tijela tijekom prednjeg čučnjeva, nećete moći podići onoliko koliko biste htjeli u čučnju.

Kako se ponaša za svaku vrstu?

Dok su temelji stražnjih čučnjeva i prednjeg čučnjeva jednaki, u svakoj vježbi postoje neke nijanse.

Natrag čučanj

Izvoditi:

1. Sigurno ubacite dizalicu iza glave, naslanjajući je na svoje zamke.
2. Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo istaknuti i prsa prema gore.
3. Počnite sjediti natrag u bokovima, savijajući koljena i bacajući stražnjicu prema podu. Osigurajte da gurnete koljena i da vam pogled ostane ispred.
4. Kad bedra dosegnu paralelno sa zemljom, napravite stanku, a zatim se uspravite, gurajući cijelo stopalo natrag za početak.

Prednji čučanj

Izvoditi:

1. Sigurno umetnite mravicu na prednju stranu, naslonivši je na ramena.
2. Zakačite prste na donji stisak tik ispred ramena i gurnite laktove prema gore.
3. Počnite čučati, inicirajući pokret u bokovima i savijajući koljena, spuštajući stražnjicu prema podu.
4. Osigurajte da vam koljena ispadaju, a prsa stoje uspravna, odupirući se povlačenju da padne naprijed.

Kako znate što dodati svojoj rutini - i kako?

I čučnjevi na stražnjim i prednjim dijelovima su korisni, ali pogled na vlastitu razinu sposobnosti i ciljeve pomoći će vam da odlučite na koju ćete se vježbu morati usredotočiti.

Trebat će vam dobra pokretljivost u gornjem dijelu leđa, ramena, zapešća, kukova i gležnjeva za sigurno i učinkovito izvođenje prednjeg čučnja.

Za čučnju u leđima nije potrebno toliko pokretljivosti, pa je lakše započeti ovdje i usredotočiti se na svoj oblik i snagu izgradnje.

Ako vam je prijatno i sa stražnjim čučnjevima i s prednjim čučanjima, razmislite o svojim ciljevima.

Natrag čučnjevi omogućuju vam brže dodavanje težine, što promiče snagu i snagu.

Iako prednji čučnjevi također mogu pomoći u promociji snage i snage - iako ne tako brzo - odlična su vježba za razvoj četveronošca.

Dakle, ako vam je estetika vaš cilj, razmislite o prioritetu prednjih čučnjeva.

Ako želite žeti snagu, snagu, i estetske prednosti, ugradite i stražnji čučanj i prednji čučanj u svoju rutinu.

Koje su najčešće pogreške u svakoj vrsti?

Održavanje pravilne forme ključno je za sigurno i učinkovito izvođenje čučnjeva straga i prednje strane.

Oba pokreta - posebno prednji čučanj - neka se naviknu.

Česte pogreške u čučnju u leđima

• Koljena se uvijaju ili se kreću prema naprijed. Ispravan položaj koljena ključan je za čučanj. Koljena bi se trebala gurati prema van i ne padati preko linije nožnih prstiju.
• Nedostatak dubine. Stražnji bedro bi trebalo dosegnuti paralelno s zemljom u stražnjem čučnju. Ako ograničite raspon pokreta, nećete u potpunosti iskoristiti pokret i riskirati možete ozlijediti koljena.
• Prsa opadaju. Pustite li da vam prsa padnu naprijed, iskopčavaju stražnji lanac, što je ključno za čučanj. Pomicanje ramena prema dolje i natrag i pomicanje pogleda prema naprijed pomoći će vam da se borite protiv toga.

Česte pogreške prednjeg čučnja

• Lakti padaju. Spuštanje laktova znači da ćete se u pokretu nagnuti naprijed. Laktima gurnite prema stropu kako biste bili sigurni da ćete sjesti na bokove.
• Ne sjedeći se za petama. Dok u stražnjem čučnju kojeg želite zamisliti kako sjedi leđima u bokovima, u prednjem čučnju, ova će napasti uzrokovati previše naginjanje prema naprijed. Umjesto toga, razmislite o padu ravno u pete kako biste odoljeli padu naprijed.
• Zaokruživanje gornjeg dijela leđa. Budući da je težina ispred, vaš gornji dio leđa može se lako zaokružiti pod otporom. Osigurajte da vam kralježnica stoji ravno tijekom pokreta za pravilno poravnavanje.

Možete li dodati težinu?

Učenje pravilnog čučnjevog oblika bez težine ključno je prije dodavanja dodatnog otpora.

Nakon što je vaš oblik čvrst, dodajte težinu u obliku stražnjeg čučnja ili prednjeg čučnjeva.

Počnite polako i osigurajte da možete dovršiti 3 serije od 12 ponavljanja prije nego što povećate težinu.

Postoje li neke alternative za razmatranje?

Razmotrite čučanj s tribinama kao alternativu stražnjem čučnju ili prednjem čučnju, posebno ako ste početnik.

Pokret je prirodan i prenosiv u svakodnevni život, a pomaže vam u usavršavanju dobre forme čučnjeva - uspravnog trupa, snažne jezgre i van koljena.

Izvoditi:

1. Držite kettlebell ili bučicu okomito, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega.
2. Savijte laktove i smjestite težinu na prsa. Trebao bi ostati u kontaktu s vašim tijelom tijekom pokreta.
3. Počnite čučati dolje, sjedeći leđno u bokovima, držeći jezgru uskom i trupom uspravnim.
4. Dopustite laktovima da se nađu između koljena, zaustavljajući se kada uspostave kontakt.
5. Vozite se petama natrag u početni položaj.

Donja linija

Natrag čučnjevi i prednji čučnjevi imaju svoje mjesto, ovisno o vašoj razini i ciljevima. Ako možete, uključite oboje da biste iskoristili sve prednosti.

3 Pomicanje za jačanje glutena

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj mladoj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.