19 Hrana koja se može boriti protiv želje za šećerom

Sadržaj

• 1. Voće
• 2. Bobice
• 3. Tamna čokolada
• 4. Snack barovi
• 5. Chia sjemenke
• 6. Žvakaća guma ili metvice bez šećera
• 7. Mahunarke
• 8. Jogurt
• 9. Datumi
• 10. Slatki krumpir
• 11. Meso, perad i riba
• 12. Smoothieji
• 13. Soda bez šećera
• 14. Suve šljive
• 15. Jaja
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentirana hrana
• 18. Cjelovite žitarice
• 19. Povrće
• Donja linija
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Žudnja za šećerom izuzetno je česta, posebno među ženama.

Zapravo, do 97% žena i 68% muškaraca izvještava da osjeća neku vrstu želje za hranom, uključujući žudnju za šećerom ().

Oni koji osjećaju želju za šećerom osjećaju snažnu potrebu da pojedu nešto slatko i može im biti teško kontrolirati se oko hrane.

To može dovesti do prejedanja ili prekomjernog konzumiranja kalorija, ponekad redovito ().

Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da biste skinuli prednost.

Evo 19 namirnica koje vam mogu pomoći u borbi protiv želje za šećerom.

1. Voće

Kad većina ljudi osjeti želju za šećerom, posegnu za hranom s visokim udjelom masti i šećerom poput čokolade ().

Međutim, zamjenom bezvrijedne hrane za neko voće kad smatrate da bi vam nešto slatko moglo pružiti slatki hit koji vam treba i zaustaviti vašu žudnju.

Voće je prirodno slatko, ali sadrži i puno korisnih biljnih spojeva i vlakana, što vam omogućuje da se popravite i održite zdravim ().

Kako biste bili sigurni da će pogoditi mjesto, jedite voće s nešto više šećera poput manga ili grožđa.

Ako ste i gladni, pokušajte dodati malo jogurta u svoje voće kako bi bilo užitak koji više zadovoljava.

Sažetak Voće sadrži šećer,
zajedno s puno zdravih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva.

2. Bobice

Bobice su izvrstan, hranjiv izbor za zaustavljanje želje za šećerom.

Slatkog su okusa, ali njihov visok sadržaj vlakana znači da zapravo imaju prilično niskog nivoa šećera.

To bi ih mogao učiniti izvrsnim izborom ako mislite da su vaše želje za šećerom povezane s navikom, a ne s glađu. Na primjer, možda žudite za slatkom hranom dok gledate televiziju.

Uz to, bobice su bogate biljnim spojevima i imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

To znači da mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika za kronične bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (,,).

Sažetak Bobice su slatkog okusa,
ali oni sadrže puno vlakana i malo šećera. Redovito jedenje bobica također može
smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

3. Tamna čokolada

Čokolada je jedna od najčešće prijavljenih namirnica koje ljudi jedu kad žude za slatkim. To se posebno odnosi na žene ().

Međutim, ako osjetite da žudite za čokoladom, možete odabrati zdraviji izbor odabirom tamne čokolade.

Tamna čokolada je čokolada koja sadrži više od 70% kakaa. Sadrži i zdrave biljne spojeve poznate kao polifenoli.

Neke su studije pokazale da antioksidativni i protuupalni učinci ovih polifenola mogu pomoći u poboljšanju markera zdravlja srca (,).

Međutim, poput uobičajene čokolade, i tamna čokolada sadrži šećer i masnoće, pa je najbolje ograničiti se na nekoliko kvadrata kako biste udovoljili svojoj želji ().

Sažetak Zamijenite običnu čokoladu
izvadite nekoliko kvadrata tamne čokolade koja sadrži manje šećera i više
razina zdravih polifenola.

4. Snack barovi

Nisu sve zalogajnice zdrave, a neke sadrže vrlo puno masnoće i šećera.

Međutim, ako priželjkujete slatku poslasticu, postoje neke dobre, zdravije mogućnosti.

Pokušajte potražiti snack bar napravljen od cjelovite zobi i zaslađen svježim ili sušenim voćem, a ne stolnim šećerom.

Također pripazite na pločice koje sadrže puno takozvanog "zdravog" šećera, poput meda, sirupa od agave ili kokosovog šećera. To su još uvijek dodani šećer i nisu dobri za vas.

Najbolje pločice napravljene su od cjelovite hrane. Vjerojatno će sadržavati više vlakana i sadržavat će korisnije hranjive sastojke, čak iako su i dalje prilično slatki.

Možete i pokušati napraviti vlastiti zdravi zalogajnicu koristeći recept poput ovog.

Sažetak Snack barovi koji imaju
napravljen s cjelovitom hranom može napraviti zdravu slatku poslasticu.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke dobar su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, topiva prehrambena vlakna i neke zdrave biljne spojeve (,).

Zapravo, topiva vlakna čine oko 40% chia sjemenki.

Ova vrsta vlakana lako apsorbira vodu i nabubri, stvarajući u crijevu tvar poput želea, koja vam može pomoći da se duže osjećate sitije i sprječava žudnju za šećerom ().

Chia sjemenke su također svestrane, pa ako želite desert koji udovoljava vašoj slatkoj želji, možete pokušati napraviti chia puding poput ovog.

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno
topiva vlakna koja bi vam mogla pomoći da se dulje osjećate sitima i obuzdavate šećer
žudnje.

6. Žvakaća guma ili metvice bez šećera

Žvakaća guma može biti izvrstan način za kontrolu želje za šećerom.

Gume ili kovnice izrađene od umjetnih zaslađivača slatkog su okusa, ali sadrže minimalan broj kalorija i bez šećera.

Iako su rezultati mješoviti, neke su studije također otkrile da žvakaća guma može pomoći u kontroli gladi, žudnje i unosa teške hrane ugljikohidrata kasnije tijekom dana (,,,).

Osim što vam pomaže u borbi protiv želje za šećerom, žvakaća guma nakon obroka dobra je i za vaše zube ().

Sažetak Žvakanje žvakaće gume bez šećera
može vam pružiti slatki okus koji vam može pomoći u suzbijanju žudnje i kontroli
unos hrane.

7. Mahunarke

Mahunarke poput leće, graha i slanutka sjajni su biljni izvori vlakana i proteina.

Zapravo, 1 šalica (198 grama) leće osigurava vam oko 18 grama proteina i 16 grama vlakana (19).

Smatra se da obje ove hranjive tvari povećavaju osjećaj sitosti. Stoga bi vam u teoriji uključivanje mahunarki u vašu prehranu moglo pomoći da se osjećate sitije i smanjilo glad za šećerom.

U skladu s tim, nedavni pregled pokazao je da jedenje leće može pomoći u gubitku kilograma ().

To je dijelom moguće zbog kratkoročnih blagotvornih učinaka koje mahunarke mogu imati na vaš apetit (,).

Sažetak Mahunarke poput leće,
grah i slanutak dobri su izvori proteina i vlakana. Uključujući ih u
vaša prehrana mogla bi pomoći u suzbijanju gladi, ostavljajući vam manje šanse za željom.

8. Jogurt

Jogurt je zdrav međuobrok koji sadrži puno proteina i bogat kalcijem.

Uz to, neka istraživanja sugeriraju da bi jogurt mogao biti dobar međuobrok koji će vam pomoći regulirati apetit i kontrolirati vaše žudnje (,,,).

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da su žene zdrave tjelesne težine koje su imale grčki jogurt s visokim udjelom proteina za popodnevni međuobrok bile manje gladne i jele manje kasnije tijekom dana, u usporedbi s onima koje su imale manje proteina ili uopće nisu grickale () .

Najzdraviji izbor za jogurt je onaj koji sadrži žive kulture i bez dodatka šećera.

Sažetak Jogurt je
visokoproteinski međuobrok koji bi vam mogao pomoći u kontroli apetita i žudnje.

9. Datumi

Hurme su suho voće datulja. Oni su vrlo hranjivi i vrlo slatki.

Iako su osušeni, izvrstan su izvor vlakana, kalija, željeza i korisnih biljnih spojeva.

Imati nekoliko datulja umjesto gaziranog pića ili slatkiša može vam pružiti slatko rješenje, a ujedno i zdrave hranjive sastojke.

Možete ih čak pokušati spojiti s orasima poput badema za slatku i hrskavu poslasticu.

Međutim, imajte na umu da su datulje vrlo slatke, zato se držite jednog dijela odjednom ili otprilike tri datuma.

Sažetak Termini su vrlo slatki,
kako bi mogli popraviti vašu žudnju za šećerom, a istovremeno vam pružiti i druge korisne sastojke
hranjive tvari također.

10. Slatki krumpir

Batat je hranjiv, slatkast i vrlo zasitan. Sadrže uglavnom ugljikohidrate, ali i vlakna te niz vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C i kalij.

Neki ljudi žele šećer, jer tijekom dana ne jedu dovoljno.

Uključivanje izvora ugljikohidrata poput slatkog krumpira u obroke može se boriti protiv toga dodavanjem kalorija u obroke i čineći ih uravnoteženijim, a istovremeno vam pruža slatki okus za kojim žudite.

Za ukusnu poslasticu probajte ih pečene s cimetom i paprikom kao u ovom receptu.

Sažetak Batat može
pružiti vam slatki okus i možda će vam pomoći da se osjećate siti pa nećete
iskusite žudnju za šećerom kasnije tijekom dana.

11. Meso, perad i riba

Uključivanje izvora proteina poput mesa, peradi ili ribe u obroke može pomoći u sprečavanju želje za šećerom (,).

Zapravo, ako pokušavate smršavjeti, unos dovoljnih količina proteina može biti vrlo važan za upravljanje unosom hrane, željom i težinom (,,,).

U jednom istraživanju, kada su sudionici slijedili dijetu za mršavljenje koja je 25% svojih kalorija dobivala iz proteina, njihova želja za hranom smanjena je za 60%, a želja za kasnim noćnim grickalicama prepolovljena ().

Dakle, ako ste na dijeti i osjećate puno želje za šećerom, u obroke uvrstite izvor proteina poput mesa, peradi ili ribe.

Ako ste vegetarijanac, ne brinite - biljni izvori proteina mogu imati isti učinak ().

Sažetak Dobri izvori
proteini poput mesa, peradi i ribe mogu vam pomoći da budete siti i spriječite žudnju
za slatkiše.

12. Smoothieji

Ako žudite za nečim slatkim i trebate međuobrok da ga brzo gurnete u pupoljak, smoothie može biti izvrsna opcija.

Slatkoća voća u kombinaciji s učincima jogurta za punjenje može zadovoljiti vašu potrebu za nečim slatkim, a istovremeno pruža puno korisnih hranjivih sastojaka.

Ako imate smoothie, pobrinite se da koristite cijelo voće, a ne samo sok, kako biste zadržali zdrava vlakna.

Sažetak Smoothieji napravljeni sa
cijelo voće i jogurt mogu se boriti protiv vaše želje za slatkim.

13. Soda bez šećera

Soda je izuzetno slatka, a pijenje velike količine zaslađenih šećernih pića povezano je s nizom bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes (,,).

Međutim, ići hladnu puretinu i potpuno ih izrezati može biti teško.

Zapravo, osobe koje piju sodu, a koje izrezuju pića zaslađena šećerom, mogu doživjeti želju za šećerom.

Prelazak na verziju bez šećera može vam pomoći da dobijete slatko rješenje bez dodavanja šećera i kalorija.

Sažetak Isključivanje vašeg
Pića s visokim udjelom šećera za one napravljene od umjetnih zaslađivača mogu vam dati slatko
okus bez sav dodanog šećera.

14. Suve šljive

Suhe šljive su suhe šljive.

Poput datulja, puni su vlakana i hranjivih sastojaka, a vrlo su slatkog okusa (39).

To znači da ih možete posegnuti za zdravom alternativom bombonima kad jednostavno morate pojesti malo šećera.

Njihov visok sadržaj vlakana i prirodni sorbitol također znače da mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Sorbitol je šećerni alkohol koji se prirodno javlja, slatkog je okusa, ali se polako apsorbira u crijevima ().

Sažetak Suhe šljive su slatke,
hranjive i bogate vlaknima, tako da mogu biti zdrava hrana za zadovoljavanje
žudnja za slatkim.

15. Jaja

Jaja su još jedna visokoproteinska hrana koja vam može pomoći u održavanju apetita i žudnje.

Zapravo, istraživanje je pokazalo da doručak s visokim udjelom proteina poput jaja može smanjiti glad i pomoći ljudima da jedu manje tijekom dana (,,).

To je možda djelomično zato što doručak s visokim udjelom proteina suzbija hormon gladi grelin i povećava neke od hormona zbog kojih se osjećate sito, uključujući peptid YY (PYY) i glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1) (,,).

To sugerira da bi doručak s jajima mogao dulje zadržati osjećaj sitosti i zadržati žudnju (,).

Sažetak Jaja mogu biti dobra
izbor, posebno za doručak. Duže će vas osjećati sitijima
i smanjiti vjerojatnost želje za šećerom tijekom dana.

16. Trail Mix

Trail mix je naziv koji se često daje zalogaju koji sadrži suho voće i orašaste plodove.

Točna kombinacija sastojaka može se razlikovati, ali trail mix može napraviti izvrstan izbor ako žudite za nečim slatkim.

Slatkoća suhog voća može vam zaustaviti želju za šećerom, a također je sjajan način da unesete malo orašastih plodova u svoju prehranu.

Orašasti plodovi sadrže zdrave masti, proteine, vlakna i biljne spojeve. Njihova prehrana povezana je s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšane čimbenike rizika za srčane bolesti i dijabetes ().

Dakle, odabirom trail smjese, vaša slatka poslastica nije samo slatka, već i hranjiva.

Međutim, mješavina staza može biti vrlo kalorična, pa se pridržavajte porcije od oko jedne šake.

Sažetak Trail mix kombinira
slast suhog voća s orasima. To vašem slatkom popravku daje neke dodatke
hranjiva vrijednost.

17. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana poput jogurta, kimchija, kombuche i kiselog kupusa izvori su korisnih bakterija.

Korisne bakterije koje se nalaze u ovoj hrani mogu pomoći u održavanju ravnoteže "dobrih" bakterija u crijevima i smanjiti broj bakterija koje uzrokuju bolesti (,,).

U stvari, bakterije u vašem crijevu također su povezane s mnogim procesima vašeg tijela i mogu "razgovarati" s vašim mozgom putem spojeva i hormona koje proizvode.

To omogućuje da vaše crijevne bakterije utječu na unos hrane na više načina. Neki od ovih spojeva mogu čak oponašati hormone gladi ili sitosti u vašem tijelu, utječući na vaš apetit i želju za hranom (,).

Zbog toga se sugerira da bi uključivanje neke fermentirane hrane u vašu prehranu moglo doprinijeti održavanju zdravih crijeva, pa čak i spriječiti žudnju za hranom.

Međutim, nijedna studija do danas nije ispitala učinke jedenja fermentirane hrane na želju za hranom, a potrebno je više istraživanja ().

Sažetak Fermentirana hrana može
pridonijeti održavanju zdravih crijeva, što bi moglo utjecati na vaš apetit
i unos hrane.

18. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i sadrže hranjive sastojke, uključujući vitamine B, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen (54, 55).

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je s dužim, zdravijim životom, a njihov visok sadržaj vlakana također znači da vam mogu pomoći da se osjećate sito (,,,).

Cjelovite žitarice također mogu pospješiti rast korisnih bakterija poput Bifidobakterije, Laktobacili i Bakteroideti u crijevima.

Zanimljivo je da se njihova svojstva punjenja ne mogu objasniti samo sadržajem vlakana. Sugerira se da njihov utjecaj na crijevne bakterije također može pridonijeti tom učinku ().

Međutim, potrebno je više studija u ovom području.

Sve u svemu, ako budete jeli dovoljno i ako u prehranu uvrstite hranu poput cjelovitih žitarica, to će vam pomoći da budete siti, a može i spriječiti žudnju za šećerom.

Sažetak Cjelovite žitarice su visoke
u vlaknima i može vam pomoći da se osjećate sito.

19. Povrće

Iako jedete povrće možda neće biti zadovoljavajuće kada imate akutnu žudnju za šećerom, redovito uključivanje u vašu prehranu moglo bi vam biti od pomoći.

Povrće sadrži puno vlakana i malo kalorija. Sadrže i puno korisnih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva ().

Jesti više povrća vjerojatno je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje i moglo bi smanjiti rizik od bolesti poput bolesti srca i raka ().

Dodavanje povrća također je sjajan način da uvećate obroke, pomažući vam da se osjećate zadovoljnije tijekom dana ().

Sažetak Dodavanje više povrća
obroka može vam pomoći da se napunite i spriječite da dobijete šećer
žudnja zbog gladi.

Donja linija

Neobična slatka poslastica u redu je za većinu ljudi, pa se ne biste trebali osjećati krivima ako se povremeno prepustite.

Međutim, ako vam se dogodi da redovito doživljavate žudnju za šećerom ili se osjećate nekontrolirano oko slatke hrane, vrijedi pažljivije pogledati svoju prehranu.

Ako trebate nešto slatko, zamijenite neke od poslastica punjenih šećerom za neke zdravije opcije s ovog popisa.

Uz to, možete isprobati ovih 11 načina za zaustavljanje želje za hranom i šećerom, koji uzimaju u obzir vašu prehranu i životni stil u cjelini.

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom