Autor: Eugene Taylor
Datum Stvaranja: 10 Kolovoz 2021
Datum Ažuriranja: 15 Studeni 2024
Anonim
3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old
Video: 3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old

Sadržaj

Vitamin E je skupina snažnih antioksidanata koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa. Adekvatna razina vitamina E ključna je za normalno funkcioniranje tijela.

Ako ne dobivate dovoljno, možda ćete postati skloniji infekcijama, osjetiti oslabljen vid ili pate od mišićne slabosti.

Srećom, vitamin E je rasprostranjen u hrani. Kao rezultat, malo je vjerojatno da će vam postati nedostatak ako vam ne bude smanjena apsorpcija hranjivih sastojaka.

Ipak, svi bi trebali pokušati jesti puno cjelovite hrane bogate vitaminom E.

U Sjedinjenim Državama 15 mg vitamina E na dan smatra se dovoljnim za veliku većinu odraslih. Ova dnevna vrijednost (DV) odabrana je kao referenca na oznakama prehrane u SAD-u i Kanadi.

Ispod je popis 20 namirnica koje sadrže visoko alfa-tokoferol, koji je najaktivniji oblik vitamina E (1).

Ovaj članak također sadrži pet popisa namirnica bogatih vitaminima E, razvrstanih u grupu namirnica.

20 Hrana s visokim sadržajem vitamina E

Vitamin E je uobičajena hranjiva tvar koja se nalazi u većini namirnica. Nekoliko namirnica, uključujući ulja za kuhanje, sjemenke i orašaste plodove, izuzetno su bogat izvor.


1. Ulje pšeničnih klica - 135% DV po obroku

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 grama: 149 mg (996% DV)

2. Sjemenke suncokreta - 66% DV po obroku

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 grama: 35 mg (234% DV)

3. Bademi - 48% DV po obroku

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 grama: 26 mg (171% DV)

4. Ulje lješnjaka - 43% DV po obroku

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 grama: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV po obroku

Pola ploda: 5,9 mg (39% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

6. Suncokretovo ulje - 37% DV po obroku

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)


100 grama: 41 mg (274% DV)

7. bademovo ulje - 36% DV po obroku

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 grama: 39 mg (261% DV)

8. Lješnjaci - 28% DV po obroku

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 grama: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV po obroku

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 grama: 4,0 mg (27% DV)

10. Pino orašasti plodovi - 18% DV po obroku

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 grama: 9,3 mg (62% DV)

11. Gusko meso - 16% DV po obroku

1 šalica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 1,7 mg (12% DV)

12. Kikiriki - 16% DV po obroku

1 unca: 2,4 mg (16% DV)


100 grama: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantski losos - 14% DV po obroku

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 grama: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV po obroku

Pola voća: 2,1 mg (14% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow pastrva - 13% DV po obroku

1 fileta: 2,0 mg (13% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

16. Crvena slatka paprika (sirova) - 13% DV po obroku

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 grama: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazilski orasi - 11% DV po obroku

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 grama: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV po obroku

Polovica voća: 1,5 mg (10% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

19. Zeleni kupus (sirov) - 10% DV po obroku

1 šalica: 1,6 mg (10% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV po obroku

1 srednje voće: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

10 životinjskih proizvoda s visokim sadržajem vitamina E

Mnogo namirnica na bazi životinja također je dobar izvor vitamina E.

1. Abalone - 23% DV po obroku

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 grama: 4,0 mg (27% DV)

2. Gusko meso - 16% DV po obroku

1 šalica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantski losos - 14% DV po obroku

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 grama: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow pastrva - 13% DV po obroku

1 fileta: 2,0 mg (13% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

5. Puževi - 9% DV po obroku

1 unca: 1,4 mg (9% DV)

100 grama: 5,0 mg (33% DV)

6. Rakovi - 8% DV po obroku

3 unce: 1,3 mg (8% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

7. Riblja riba - 7% DV po obroku

1 žlica: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 7,0 mg (47% DV)

8. Hobotnica - 7% DV po obroku

3 unce: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,2 mg (8% DV)

9. Jastog - 6% DV po obroku

3 unce: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,0 mg (7% DV)

10. Bakalar (sušen) - 5% DV po obroku

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

10 sjemenki i orašastih plodova s ​​visokim sadržajem vitamina E

Sjemenke i orasi su među najboljim izvorima vitamina E.

Ispod su neki od najbogatijih izvora alfa-tokoferola. Mnoge od tih sjemenki i orašastih plodova također su bogate drugim oblicima vitamina E, poput gama-tokoferola.

1. Sjemenke suncokreta - 66% DV po obroku

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 grama: 35 mg (234% DV)

2. Bademi - 48% DV po obroku

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 grama: 26 mg (171% DV)

3. Lješnjaci - 28% DV po obroku

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 grama: 15 mg (100% DV)

4. Bor od orašastih plodova - 18% DV po obroku

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 grama: 9,3 mg (62% DV)

5. Kikiriki - 16% DV po obroku

1 unca: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazilski orašasti plodovi - 11% DV po obroku

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 grama: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacije - 5% DV po obroku

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

8. Sjemenke bundeve - 4% DV po obroku

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekan - 3% DV po obroku

1 unca: 0,4 mg (3% DV)

100 grama: 1,4 mg (9% DV)

10. Matice orašastih plodova - 2% DV po obroku

1 unca: 0,3 mg (2% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10 voća s visokim sadržajem vitamina E

Iako voće uglavnom nije najbolji izvor vitamina E, mnogi daju dobre količine. Voće je također bogato vitaminom C koji surađuje s vitaminom E kao antioksidansom (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV po obroku

Pola ploda: 5,9 mg (39% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV po obroku

Pola voća: 2,1 mg (14% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV po obroku

Polovica voća: 1,5 mg (10% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV po obroku

1 srednje voće: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

5. Kupine - 6% DV po obroku

Pola šalice: 0,8 mg (6% DV)

100 grama: 1,2 mg (8% DV)

6. Crna ribizla - 4% DV po obroku

Pola šalice: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 1,0 mg (7% DV)

7. Brusnice (sušene) - 4% DV po obroku

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

8. Masline (kisele) - 3% DV po obroku

5 komada: 0,5 mg (3% DV)

100 grama: 3,8 mg (25% DV)

9. Marelice - 2% DV po obroku

1 srednje voće: 0,3 mg (2% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10. Maline - 1% DV po obroku

10 komada: 0,2 mg (1% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10 povrća s visokim sadržajem vitamina E

Poput voća, i puno povrća dostojan je izvor vitamina E, ali ne daje gotovo toliko kao orašasti plodovi i sjemenke.

1. Crveni slatki papar (sirov) - 13% DV po obroku

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 grama: 1,6 mg (11% DV)

2. Zeleni kupus (sirov) - 10% DV po obroku

1 šalica: 1,6 mg (10% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

3. Zeleno repe (kuhano) - 9% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (9% DV)

100 grama: 1,8 mg (12% DV)

4. Bundeva s tikvicama (kuhana) - 9% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (9% DV)

100 grama: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokula (kuhana) - 8% DV po obroku

Pola šalice: 1,1 mg (8% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

6. Zeleni senf (kuhan) - 8% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (8% DV)

100 grama: 1,8 mg (12% DV)

7. Šparoge (kuhane) - 6% DV po obroku

4 koplja: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

8. Švicarski chard (sirov) - 6% DV po obroku

1 list: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,9 mg (13% DV)

9. Ovratnici (sirovi) - 5% DV po obroku

1 šalica: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,3 mg (15% DV)

10. Špinat (sirov) - 4% DV po obroku

1 šalica: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,0 mg (14% DV)

10 ulja za kuhanje s visokim sadržajem vitamina E

Najbogatiji izvori vitamina E su ulja za kuhanje, posebno ulje pšeničnih klica. Samo jedna žlica ulja pšeničnih klica može osigurati oko 135% DV.

1. Ulje pšeničnih klica - 135% DV po obroku

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 grama: 149 mg (996% DV)

2. Ulje lješnjaka - 43% DV po obroku

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 grama: 47 mg (315% DV)

Kupite ulje lješnjaka na mreži.

3. Suncokretovo ulje - 37% DV po obroku

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)

100 grama: 41 mg (274% DV)

Kupite suncokretovo ulje putem interneta.

4. bademovo ulje - 36% DV po obroku

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 grama: 39 mg (261% DV)

Kupite bademovo ulje putem interneta.

5. Ulje pamučnog sjemena - 32% DV po obroku

1 žlica: 4,8 mg (32% DV)

100 grama: 35 mg (235% DV)

Kupite pamučno ulje na mreži.

6. Ulje šafrana - 31% DV po obroku

1 žlica: 4,6 mg (31% DV)

100 grama: 34 mg (227% DV)

Kupite ulje sa žafranom na mreži.

7. Ulje rižine mekinje - 29% DV po obroku

1 žlica: 4,4 mg (29% DV)

100 grama: 32 mg (215% DV)

Kupite rižino ulje od mekinja na mreži.

8. Ulje grožđa - 26% DV po obroku

1 žlica: 3,9 mg (26% DV)

100 grama: 29 mg (192% DV)

Kupite ulje grejpa na mreži.

9. Canola ulje - 16% DV po obroku

1 žlica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 18 mg (116% DV)

10. Palmino ulje - 14% DV po obroku

1 žlica: 2,2 mg (14% DV)

100 grama: 16 mg (106% DV)

Kako možete dobiti dovoljno vitamina E?

Vitamin E se u određenoj mjeri nalazi u gotovo svim namirnicama. Iz tog razloga, većini ljudi ne prijeti nedostatak.

Ipak, poremećaji koji utječu na apsorpciju masti, poput cistične fibroze ili bolesti jetre, s vremenom mogu dovesti do nedostatka, pogotovo ako u prehrani ima malo vitamina E (4).

Povećati unos vitamina E lako je, čak i bez dodataka. Na primjer, izvrsna strategija bila bi dodati malo suncokretovih sjemenki ili badema u svoju prehranu.

Možete povećati i apsorpciju vitamina E iz hrane s malo masnoće jedući ih masnoćom. Dodavanje žlice ulja u salatu moglo bi značajno promijeniti.

Članci Za Vas

Kako znati je li denga, zika ili chikungunya
Sposobnost

Kako znati je li denga, zika ili chikungunya

Denga je zarazna bole t koju uzrokuje viru koji preno i komarac Aede aegypti što dovodi do pojave nekih znakova i imptoma, koji mogu trajati između 2 i 7 dana, poput bolova u tijelu, glavobolje i umor...
Što je stenoza lubanje lica, uzroci i kirurgija
Sposobnost

Što je stenoza lubanje lica, uzroci i kirurgija

Lupalna tenoza lica, ili kranio tenoza, kao što je također poznata, genet ka je promjena koja uzrokuje zatvaranje ko tiju koje čine glavu prije očekivanog vremena, generirajući neke promjene u djeteto...