Autor: Eugene Taylor
Datum Stvaranja: 10 Kolovoz 2021
Datum Ažuriranja: 21 Svibanj 2025
Anonim
3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old
Video: 3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old

Sadržaj

Vitamin E je skupina snažnih antioksidanata koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa. Adekvatna razina vitamina E ključna je za normalno funkcioniranje tijela.

Ako ne dobivate dovoljno, možda ćete postati skloniji infekcijama, osjetiti oslabljen vid ili pate od mišićne slabosti.

Srećom, vitamin E je rasprostranjen u hrani. Kao rezultat, malo je vjerojatno da će vam postati nedostatak ako vam ne bude smanjena apsorpcija hranjivih sastojaka.

Ipak, svi bi trebali pokušati jesti puno cjelovite hrane bogate vitaminom E.

U Sjedinjenim Državama 15 mg vitamina E na dan smatra se dovoljnim za veliku većinu odraslih. Ova dnevna vrijednost (DV) odabrana je kao referenca na oznakama prehrane u SAD-u i Kanadi.

Ispod je popis 20 namirnica koje sadrže visoko alfa-tokoferol, koji je najaktivniji oblik vitamina E (1).

Ovaj članak također sadrži pet popisa namirnica bogatih vitaminima E, razvrstanih u grupu namirnica.

20 Hrana s visokim sadržajem vitamina E

Vitamin E je uobičajena hranjiva tvar koja se nalazi u većini namirnica. Nekoliko namirnica, uključujući ulja za kuhanje, sjemenke i orašaste plodove, izuzetno su bogat izvor.


1. Ulje pšeničnih klica - 135% DV po obroku

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 grama: 149 mg (996% DV)

2. Sjemenke suncokreta - 66% DV po obroku

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 grama: 35 mg (234% DV)

3. Bademi - 48% DV po obroku

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 grama: 26 mg (171% DV)

4. Ulje lješnjaka - 43% DV po obroku

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 grama: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV po obroku

Pola ploda: 5,9 mg (39% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

6. Suncokretovo ulje - 37% DV po obroku

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)


100 grama: 41 mg (274% DV)

7. bademovo ulje - 36% DV po obroku

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 grama: 39 mg (261% DV)

8. Lješnjaci - 28% DV po obroku

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 grama: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV po obroku

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 grama: 4,0 mg (27% DV)

10. Pino orašasti plodovi - 18% DV po obroku

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 grama: 9,3 mg (62% DV)

11. Gusko meso - 16% DV po obroku

1 šalica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 1,7 mg (12% DV)

12. Kikiriki - 16% DV po obroku

1 unca: 2,4 mg (16% DV)


100 grama: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantski losos - 14% DV po obroku

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 grama: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV po obroku

Pola voća: 2,1 mg (14% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow pastrva - 13% DV po obroku

1 fileta: 2,0 mg (13% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

16. Crvena slatka paprika (sirova) - 13% DV po obroku

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 grama: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazilski orasi - 11% DV po obroku

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 grama: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV po obroku

Polovica voća: 1,5 mg (10% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

19. Zeleni kupus (sirov) - 10% DV po obroku

1 šalica: 1,6 mg (10% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV po obroku

1 srednje voće: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

10 životinjskih proizvoda s visokim sadržajem vitamina E

Mnogo namirnica na bazi životinja također je dobar izvor vitamina E.

1. Abalone - 23% DV po obroku

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 grama: 4,0 mg (27% DV)

2. Gusko meso - 16% DV po obroku

1 šalica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantski losos - 14% DV po obroku

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 grama: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow pastrva - 13% DV po obroku

1 fileta: 2,0 mg (13% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

5. Puževi - 9% DV po obroku

1 unca: 1,4 mg (9% DV)

100 grama: 5,0 mg (33% DV)

6. Rakovi - 8% DV po obroku

3 unce: 1,3 mg (8% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

7. Riblja riba - 7% DV po obroku

1 žlica: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 7,0 mg (47% DV)

8. Hobotnica - 7% DV po obroku

3 unce: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,2 mg (8% DV)

9. Jastog - 6% DV po obroku

3 unce: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,0 mg (7% DV)

10. Bakalar (sušen) - 5% DV po obroku

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,8 mg (19% DV)

10 sjemenki i orašastih plodova s ​​visokim sadržajem vitamina E

Sjemenke i orasi su među najboljim izvorima vitamina E.

Ispod su neki od najbogatijih izvora alfa-tokoferola. Mnoge od tih sjemenki i orašastih plodova također su bogate drugim oblicima vitamina E, poput gama-tokoferola.

1. Sjemenke suncokreta - 66% DV po obroku

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 grama: 35 mg (234% DV)

2. Bademi - 48% DV po obroku

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 grama: 26 mg (171% DV)

3. Lješnjaci - 28% DV po obroku

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 grama: 15 mg (100% DV)

4. Bor od orašastih plodova - 18% DV po obroku

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 grama: 9,3 mg (62% DV)

5. Kikiriki - 16% DV po obroku

1 unca: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazilski orašasti plodovi - 11% DV po obroku

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 grama: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacije - 5% DV po obroku

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

8. Sjemenke bundeve - 4% DV po obroku

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekan - 3% DV po obroku

1 unca: 0,4 mg (3% DV)

100 grama: 1,4 mg (9% DV)

10. Matice orašastih plodova - 2% DV po obroku

1 unca: 0,3 mg (2% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10 voća s visokim sadržajem vitamina E

Iako voće uglavnom nije najbolji izvor vitamina E, mnogi daju dobre količine. Voće je također bogato vitaminom C koji surađuje s vitaminom E kao antioksidansom (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV po obroku

Pola ploda: 5,9 mg (39% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV po obroku

Pola voća: 2,1 mg (14% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV po obroku

Polovica voća: 1,5 mg (10% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV po obroku

1 srednje voće: 1,0 mg (7% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

5. Kupine - 6% DV po obroku

Pola šalice: 0,8 mg (6% DV)

100 grama: 1,2 mg (8% DV)

6. Crna ribizla - 4% DV po obroku

Pola šalice: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 1,0 mg (7% DV)

7. Brusnice (sušene) - 4% DV po obroku

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,1 mg (14% DV)

8. Masline (kisele) - 3% DV po obroku

5 komada: 0,5 mg (3% DV)

100 grama: 3,8 mg (25% DV)

9. Marelice - 2% DV po obroku

1 srednje voće: 0,3 mg (2% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10. Maline - 1% DV po obroku

10 komada: 0,2 mg (1% DV)

100 grama: 0,9 mg (6% DV)

10 povrća s visokim sadržajem vitamina E

Poput voća, i puno povrća dostojan je izvor vitamina E, ali ne daje gotovo toliko kao orašasti plodovi i sjemenke.

1. Crveni slatki papar (sirov) - 13% DV po obroku

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 grama: 1,6 mg (11% DV)

2. Zeleni kupus (sirov) - 10% DV po obroku

1 šalica: 1,6 mg (10% DV)

100 grama: 2,9 mg (19% DV)

3. Zeleno repe (kuhano) - 9% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (9% DV)

100 grama: 1,8 mg (12% DV)

4. Bundeva s tikvicama (kuhana) - 9% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (9% DV)

100 grama: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokula (kuhana) - 8% DV po obroku

Pola šalice: 1,1 mg (8% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

6. Zeleni senf (kuhan) - 8% DV po obroku

Pola šalice: 1,3 mg (8% DV)

100 grama: 1,8 mg (12% DV)

7. Šparoge (kuhane) - 6% DV po obroku

4 koplja: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,5 mg (10% DV)

8. Švicarski chard (sirov) - 6% DV po obroku

1 list: 0,9 mg (6% DV)

100 grama: 1,9 mg (13% DV)

9. Ovratnici (sirovi) - 5% DV po obroku

1 šalica: 0,8 mg (5% DV)

100 grama: 2,3 mg (15% DV)

10. Špinat (sirov) - 4% DV po obroku

1 šalica: 0,6 mg (4% DV)

100 grama: 2,0 mg (14% DV)

10 ulja za kuhanje s visokim sadržajem vitamina E

Najbogatiji izvori vitamina E su ulja za kuhanje, posebno ulje pšeničnih klica. Samo jedna žlica ulja pšeničnih klica može osigurati oko 135% DV.

1. Ulje pšeničnih klica - 135% DV po obroku

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 grama: 149 mg (996% DV)

2. Ulje lješnjaka - 43% DV po obroku

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 grama: 47 mg (315% DV)

Kupite ulje lješnjaka na mreži.

3. Suncokretovo ulje - 37% DV po obroku

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)

100 grama: 41 mg (274% DV)

Kupite suncokretovo ulje putem interneta.

4. bademovo ulje - 36% DV po obroku

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 grama: 39 mg (261% DV)

Kupite bademovo ulje putem interneta.

5. Ulje pamučnog sjemena - 32% DV po obroku

1 žlica: 4,8 mg (32% DV)

100 grama: 35 mg (235% DV)

Kupite pamučno ulje na mreži.

6. Ulje šafrana - 31% DV po obroku

1 žlica: 4,6 mg (31% DV)

100 grama: 34 mg (227% DV)

Kupite ulje sa žafranom na mreži.

7. Ulje rižine mekinje - 29% DV po obroku

1 žlica: 4,4 mg (29% DV)

100 grama: 32 mg (215% DV)

Kupite rižino ulje od mekinja na mreži.

8. Ulje grožđa - 26% DV po obroku

1 žlica: 3,9 mg (26% DV)

100 grama: 29 mg (192% DV)

Kupite ulje grejpa na mreži.

9. Canola ulje - 16% DV po obroku

1 žlica: 2,4 mg (16% DV)

100 grama: 18 mg (116% DV)

10. Palmino ulje - 14% DV po obroku

1 žlica: 2,2 mg (14% DV)

100 grama: 16 mg (106% DV)

Kako možete dobiti dovoljno vitamina E?

Vitamin E se u određenoj mjeri nalazi u gotovo svim namirnicama. Iz tog razloga, većini ljudi ne prijeti nedostatak.

Ipak, poremećaji koji utječu na apsorpciju masti, poput cistične fibroze ili bolesti jetre, s vremenom mogu dovesti do nedostatka, pogotovo ako u prehrani ima malo vitamina E (4).

Povećati unos vitamina E lako je, čak i bez dodataka. Na primjer, izvrsna strategija bila bi dodati malo suncokretovih sjemenki ili badema u svoju prehranu.

Možete povećati i apsorpciju vitamina E iz hrane s malo masnoće jedući ih masnoćom. Dodavanje žlice ulja u salatu moglo bi značajno promijeniti.

Preporučeno Za Tebe

Pobjednik Project Runway stvara liniju odjeće veće veličine
Životni Stil

Pobjednik Project Runway stvara liniju odjeće veće veličine

Čak i nakon 14 ezona, Projektna pi ta i dalje pronalazi način da iznenadi voje obožavatelje. Na inoćnjem finalu, uci u pobjednicom progla ili A hley Nell Tipton, čime je po tala prva dizajnerica plu i...
Vrhunski vodič za trčanje sa svojim psom
Životni Stil

Vrhunski vodič za trčanje sa svojim psom

Ako te vla nik četveronožnog prijatelja (barem vr te pa a), vjerojatno znate da je trčanje obo trano kori no. "Trčanje a vojim p om daje vam malo više motivacije, vremena za povezivanje i nešto č...