16 namirnica koje sadrže visok udio niacina (vitamin B3)

Sadržaj

• 1. Jetra
• 2. Pileća prsa
• 3. Tuna
• 4. Turska
• 5. Losos
• 6. Inćuni
• 7. Svinjetina
• 8. mljevena govedina
• 9. Kikiriki
• 10. Avokado
• 11. Smeđa riža
• 12. Cijeli pšenica
• 13. Gljive
• 14. Zeleni grašak
• 15. Krompir
• 16. Ojačana i obogaćena hrana
• Donja linija

Niacin, poznat i kao vitamin B3, mikronutrijent je koji vaše tijelo koristi za pravilan metabolizam, rad živčanog sustava i antioksidacijsku zaštitu (1).

To je esencijalno hranjivo tvar - što znači da ga morate dobiti iz hrane, jer tijelo to ne može proizvesti sam.

Budući da je niacin topiv u vodi, svaki višak se izlučuje putem urina, a ne pohranjuje u vašem tijelu. Stoga je važno redovito konzumirati hranu bogatu niacinom.

Preporučena dodatak prehrani (RDA) za ovaj hranjivi sastojak je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg dnevno za žene - dovoljno da zadovolji potrebe otprilike 98% odraslih (2).

Ovdje se nalazi 16 namirnica s visokim sadržajem niacina.

1. Jetra

Jetra je jedan od najboljih prirodnih izvora niacina.

Uobičajena porcija kuhane goveđe jetre od tri unce (85 grama) osigurava 14,7 mg niacina, ili 91% RDA za muškarce i više od 100% RDA za žene (3).

Pileća jetra je također dobar izvor, jer nudi 73% i 83% RDA za muškarce i žene po obroku od 3 unce (85 grama), kuhano (4).

Uz to, jetra je nevjerojatno hranjiva, napunjena proteinima, željezom, holinom, vitaminom A i drugim B vitaminima.

Sažetak Jetra je jedan od najboljih prirodnih izvora niacina koji osigurava 91% RDA za muškarce i više od 100% RDA za žene po tri unce (85 grama).

2. Pileća prsa

Piletina, posebno meso dojke, dobar je izvor niacina i proteina.

3 unce (85 grama) kuhanih pilećih prsa bez kostiju sadrže 11,4 mg niacina, što je 71% i 81% RDA za muškarce i žene (5).

Za usporedbu, ista količina pilećih bedara bez kostiju sadrži samo polovinu te količine (6).

Pileća prsa također su prepuna bjelančevina, koja sadrže 8,7 grama po kuhanoj unci (28 grama), što ih čini odličnim izborom za niskokalorične, visoko proteinske dijete namijenjene mršavljenju (7, 8).

Sažetak Pileća prsa odličan su izvor mršavih proteina i niacina koji sadrže 71% i 81% RDA za muškarce i žene. Za usporedbu, pileća bedra daju otprilike pola tog iznosa.

3. Tuna

Tuna je dobar izvor niacina i odlična opcija za ljude koji jedu ribu, ali ne i meso.

Jedna limenka tune od 5,8 unci (165 grama) osigurava 21,9 mg niacina, što je preko 100% RDA za muškarce i žene (9).

Takođe je bogata proteinima, vitaminom B6, vitaminom B12, selenom i omega-3 masnim kiselinama.

Postoji zabrinutost zbog toksičnosti žive jer se ovaj metal može akumulirati u mesu tune. Međutim, jedenje jedne konzerve tjedno smatra se većinom ljudi sigurno (10).

Sažetak Jedna konzerva tune pruža preko 100% RDA niacina i za muškarce i za žene, što ga čini izvrsnom opcijom za peščare.

4. Turska

Iako puretina sadrži manje niacina nego piletina, ona sadrži triptofan koji vaše tijelo može pretvoriti u niacin.

3 unce (85 grama) kuhanog pakiranja pureće dojke 6,3 mg niacina i dovoljno triptofana da se proizvede otprilike 1 dodatni miligram niacina (11, 12).

U kombinaciji, ovo je otprilike 46% RDA za muškarce i 52% za žene.

No, s obzirom da je srednji unos niacina u Sjedinjenim Državama 28 mg dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za žene, malo je vjerojatno da će vaše tijelo trebati pretvoriti mnogo triptofana u niacin (13).

Triptofan se također koristi za proizvodnju neurotransmitera serotonina i hormona melatonina - oba su važna za raspoloženje i san (12).

Sažetak Turska sadrži i niacin i triptofan, od kojih se posljednji može pretvoriti u niacin. Zajedno pružaju otprilike 50% RDA za niacin za muškarce i 60% RDA za žene. Triptofan također utječe na raspoloženje i san.

5. Losos

Losos - posebno divlji ulov - je također dobar izvor niacina.

Jedno kuhano filete divljeg atlantskog lososa od 3 grama (85 grama) pakira 53% RDA za muškarce i 61% RDA za žene (14).

Isti dio uzgajanog atlantskog lososa sadrži nešto manje - samo oko 42% RDA za muškarce i 49% za žene (15).

Losos je također odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koji mogu pomoći u borbi protiv upale i smanjiti rizik od srčanih bolesti i autoimunih poremećaja (16).

Divlji losos sadrži nešto više omega-3 od lososa iz uzgoja, ali oba su dobra izvora (14, 15).

Sažetak Divlji ulovljeni losos dobar je izvor niacina koji pruža više od polovice RDA muškarcima i ženama po obroku. Uz to, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre za zdravlje srca.

6. Inćuni

Jedenje konzerviranih inćuna jeftin je način da se zadovolje vaše potrebe s niacinom.

Samo jedna inćuna otprilike iznosi 5% RDA za odrasle muškarce i žene. Stoga, grickanje 10 inćuna daje vam polovinu niacina koji vam treba svaki dan (17).

Ove su male ribe također izvrstan izvor selena, sadrže otprilike 4% RDI po inćunu (17).

Jedenje hrane bogate selenom povezano je s 22% nižim rizikom od karcinoma, osobito one dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate (18).

Sažetak Inćuni su zgodni način da se s morskim plodovima zadovolje vaše potrebe za niacinom. Samo jedna inćuna iz konzerve sadrži 5% RDA, koja se može brzo sakupiti.

7. Svinjetina

Mršavi rezovi svinjetine, poput svinjske kašice ili mršavih svinjskih kotleta, dobar su izvor i niacina.

3 unce (85 grama) pečene svinjetine, 6,3 mg niacina, ili 39% i 45% RDA za muškarce i žene, (19).

Za usporedbu, isti dio masnijeg rezanja poput pečenog svinjskog ramena sadrži samo 20% RDA-e za muškarce i 24% RDA-a za žene (20).

Svinjetina je također jedan od najboljih izvora hrane tiamina - također poznat kao vitamin B1 - koji je ključni vitamin za metabolizam vašeg tijela (21).

Sažetak Mršavi rezovi svinjetine poput listića pružaju otprilike 40% RDA po obroku od 3 unce (85 grama). Masni rezovi sadrže i niacin, iako u nižim koncentracijama.

8. mljevena govedina

Mljevena govedina dobar je izvor niacina i bogata je proteinima, željezom, vitaminom B12, selenom i cinkom (22).

Mršavija sorta mljevene govedine sadrži više niacina po unci od masnijih proizvoda.

Na primjer, jedna tri unce (85 grama) kuhana porcija 95% mršavog goveđeg mesa daje 6,2 mg niacina, dok ista količina 70% mršavog goveđeg mesa sadrži samo 4,1 mg (22, 23).

Neka su istraživanja otkrila da govedina koja se hrani travom nudi više zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidanata u odnosu na konvencionalne govedine hranjene žitaricama, što je izuzetno hranjiva opcija (24).

Sažetak Mljevena govedina dobar je izvor niacina. Starije sorte sadrže 1/3 više niacina od masnijih. Štoviše, govedina koja je hranjena travom može biti veća u odnosu na antioksidante i omega-3 od klasične govedine koja se hrani zrnom.

9. Kikiriki

Kikiriki je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora niacina.

Dvije žlice (32 grama) kikirikijevog maslaca sadrže 4,3 mg niacina, otprilike 25% RDA za muškarce i 30% za žene (25).

Kikiriki su također bogati proteinima, mononezasićenim mastima, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforom i manganom (26).

Iako su kikiriki relativno kalorični, istraživanja pokazuju da je njihovo jedenje svakodnevno povezano s zdravstvenim koristima poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2. Uz to, svakodnevna konzumacija kikirikija ne dovodi do debljanja (27, 28).

Sažetak Kikiriki su vrlo bogati niacinom koji pruža otprilike 1/3 RDA muškarcima i ženama u samo 2 žlice maslaca od kikirikija. Takođe su dobar izvor zdravih masti za srce i mnogih vitamina i minerala.

10. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži 3,5 mg niacina, odnosno 21% i 25% RDA za muškarce i žene (29).

Takođe su bogate vlaknima, zdravim mastima i mnogim vitaminima i mineralima.

U stvari, jedan avokado sadrži više nego dvostruko kalij jedne banane (29, 30).

Avokado su također odlični izvori nezasićenih masti, što može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti ako se redovito konzumira (31).

Sažetak Jedan avokado osigurava preko 20% RDA za niacin i bogat je vlaknima, zdravim srcima mononezasićenim mastima i mineralima poput kalija.

11. Smeđa riža

Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže sadrži 18% RDA za niacin za muškarce i 21% za žene (32).

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da je samo 30% niacina u žitaricama dostupno za apsorpciju, što ga čini manje optimalnim izvorom od ostalih namirnica (33).

Uz sadržaj niacina, smeđa riža sadrži i velike količine vlakana, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosfora, mangana i selena (32).

Zamjena bijele riže za smeđu boju pokazuje da smanjuje upalu i poboljšava marke srca zdravlja kod žena s prekomjernom težinom i pretilih (34).

Sažetak Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže sadrži otprilike 20% RDA za niacin, ali neka istraživanja pokazuju da su hranjive tvari iz žitarica manje apsorpcijske nego iz drugih izvora hrane.

12. Cijeli pšenica

Proizvodi od pšenične žitarice - poput kruha od cjelovitog pšenice i tjestenine - također su visoki u niacinu (35, 36).

To je zato što je vanjski sloj zrna pšenice bogat niacinom - koji je poznat kao mekinje - uključen u brašno od cijelog pšenice, ali uklonjeno iz rafiniranog bijelog brašna (37, 38).

Na primjer, jedan muffin od pune pšenice sadrži otprilike 15% RDA za muškarce i žene, ali engleski muffin izrađen od neobrađenog bijelog brašna daje samo oko 5% (35, 39).

Međutim, poput smeđe riže, samo oko 30% niacina u proizvodima od cjelovite pšenice se probavlja i apsorbira (33).

Sažetak Proizvodi od cjelovite pšenice sadrže niacin, ali poput smeđe riže, njihov niacin manje je dostupan za apsorpciju nego životinjski ili biljni izvori.

13. Gljive

Gljive su jedan od najboljih biljnih izvora niacina, koji nude 2,5 mg po šalici (70 grama) - to je 15% i 18% RDA za muškarce i žene (40).

Ovo čini ove ukusne gljive dobrom opcijom za vegetarijance ili vegane koji traže prirodne izvore niacina.

Gljive uzgajane pod sunčanim lampicama također proizvode vitamin D i jedan su od najboljih prehrambenih izvora ovog vitamina na biljnoj osnovi (41).

Zanimljivo je da su istraživanja utvrdila da je konzumiranje vitamina D kroz gljive jednako učinkovito kao dodaci za podizanje razine vitamina D kod odraslih s nedostatkom odraslih (42).

Sažetak Gljive su dobar izvor niacina koji sadrže oko 15% i 18% RDA za muškarce i žene, u šalici (70 grama). Kada se uzgajaju pod sunčanim svjetlima, oni su ujedno i vrlo dobar izvor vitamina D.

14. Zeleni grašak

Zeleni grašak je dobar vegetarijanski izvor visoko apsorbirajućeg niacina koji se može pohvaliti 3 mg po šalici (145 grama) - oko 20% RDA za muškarce i žene (33, 43).

Takođe su bogati vlaknima, 7,4 grama po šalici (43 grama) (43).

Jedna šalica zelenog graška osigurava preko 25% dnevnih potreba za vlaknima za nekoga tko dnevno potroši 2.000 kalorija (44).

Studije pokazuju da grašak također sadrži veliku količinu antioksidanata i drugih spojeva koji mogu smanjiti rizik od raka, sniziti razinu kolesterola i promovirati rast zdravih bakterija u crijevima (45).

Sažetak Zeleni grašak je dobar izvor visoko apsorbirajućeg niacina koji pruža približno 20% RDA po šalici (145 grama). Takođe su bogati vlaknima, antioksidansima i drugim spojevima povezanim s raznim zdravstvenim koristima.

15. Krompir

Bijeli krumpir dobar je izvor niacina - s kožom ili bez nje (46, 47).

Jedan veliki pečeni krumpir daje 4,2 mg niacina, što je otprilike 25% RDA za muškarce i 30% za žene (47).

Prema jednom pregledu, smeđi Russet krumpir pakira najveću količinu niacina od bilo koje vrste krumpira - s 2 mg na 100 grama (48).

Slatki krumpir je također dobar izvor, pruža približno istu količinu niacina kao i prosječni bijeli krumpir (47, 49).

Sažetak Bijeli i slatki krumpir dobri su izvor niacina i sadrže oko 10% RDA za muškarce i žene po 100 grama. Od uobičajenih sorti krumpira, Russet krumpir pakira niacin.

16. Ojačana i obogaćena hrana

Mnoga hrana obogaćena je niacinom, pretvarajući ih iz loših izvora ove hranjive tvari u dobre.

Obogaćena hrana nadopunjuje se dodatnim hranjivim tvarima, dok obogaćena hrana sadrži nazad hranjive tvari koje su izgubljene tijekom prerade (50).

Mnoge žitarice za doručak i rafinirani proizvodi od žitarica poput bijelog kruha i tjestenine obogaćeni su ili obogaćeni niacinom radi poboljšanja sadržaja hranjivih sastojaka (51).

Jedno je istraživanje pokazalo da prosječni Amerikanac u prehrani dobiva više niacina iz obogaćenih i obogaćenih proizvoda nego iz prirodnih izvora hrane (50).

Sažetak Mnoga hrana, posebno žitarice i proizvodi od rafiniranih žitarica, sadrže dodatni niacin koji se dodaje tijekom prerade. Ove vrste hrane opskrbljuju više niacinom u prosječnoj američkoj prehrani od prirodnih izvora.

Donja linija

Niacin, ili vitamin B3, esencijalno je hranjivo tvar, koju morate konzumirati u ishrani, jer ga tijelo ne može sintetizirati ili pohraniti. Između ostalog, niacin pomaže vašem metabolizmu i živčanom sustavu.

Mnoga hrana bogata je niacinom, posebno životinjski proizvodi poput mesa, ribe i peradi.

Vegetarijanski izvori uključuju avokado, kikiriki, cjelovite žitarice, gljive, zeleni grašak i krumpir.

Gotove žitarice za doručak i proizvodi od rafiniranih žitarica obično su obogaćeni ili obogaćeni niacinom, što ih čini jednim od glavnih izvora niacina u prosječnoj američkoj prehrani.