Ovi testovi mjerit će vašu fleksibilnost od glave do pete

Sadržaj

• Test fleksibilnosti za vaše tetive
• Test fleksibilnosti za vaše rotatore kukova
• Test fleksibilnosti za vaše vanjske kukove i kralježnicu
• Test fleksibilnosti za vaša ramena
• Test fleksibilnosti za kralježnicu i vrat
• Pregled za

Bilo da ste običan jogin ili netko tko se trudi sjetiti se istezanja, fleksibilnost je ključna komponenta dobro zaokružene fitness rutine. I premda je važno stisnuti malo vremena za istezanje nakon svakog treninga, znajte da nije svatko sposoban izvesti zavoj unatrag o kojemu fitness influencer objavljuje – ili čak dotaknuti svoje nožne prste.

"Različiti ljudi imaju različite koštane strukture, pa nitko neće osjetiti isto istezanje na isti način, niti će svi prirodno imati isti raspon pokreta i to je u redu", kaže Tiffany Cruikshank, osnivačica Yoga Medicine i autorica od Meditirajte o svojoj težini."Najvažniji dio je da odvojite vrijeme za istezanje i da zadržite osjećaj elastičnosti i podatnosti u mišićima."

Da biste vidjeli gdje ste – i na što ćete možda morati usredotočiti svoju praksu – prođite kroz ovih pet testova fleksibilnosti koji procjenjuju vašu elastičnost od glave do pete. (BTW, fleksibilnostjedrugačije od mobilnosti.)

Test fleksibilnosti za vaše tetive

Većina ljudi misli da je najbolje testirati fleksibilnost koljena dok stojite, ali Cruikshank kaže da to činite dok ležite na leđima izolira tetive koljena tako da ne dobivaju pomoć od fleksora kuka ili kralježnice.

1. Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama.
2. Podignite jednu nogu u zrak, a zatim pogledajte koliko daleko možete doseći nogu dok držite leđa i glavu na podu.
3. Najbolje je ako barem možete dotaknuti potkoljenice, a zatim raditi na tome da možete dodirnuti prste na nogama, kaže Cruikshank.

Ako ne možete, uzmite remen za jogu kako biste ga omotali oko podnožja stopala i upotrijebite ga kako biste polako ušli dublje u rastezanje. Zadržite istezanje 1 do 2 minute sa svake strane, vježbajući svakodnevno kako biste postali ugodniji u položaju.

Test fleksibilnosti za vaše rotatore kukova

Ovo je veliko za one koji cijeli dan sjede za stolom jer se vanjski rotatori bokova jako stežu - čak i više ako na to dodate redovitu rutinu trčanja. Cruikshank preporučuje ovaj test:

1. Počnite ležati na leđima, s lijevom nogom na tlu, a desnim gležnjem nježno naslonjenim na vrh lijevog koljena.
2. Podignite lijevu nogu od tla i pokušajte dohvatiti tetivu ili potkoljenicu približavajući je prsima; počet ćete osjećati napetost na vanjskoj strani desnog kuka.

Ako ne možete doći do tetive koljena, to je veliki pokazatelj da su vam kukovi stvarno zategnuti, kaže Cruikshank. Da biste radili na tome, ona predlaže da lijevu nogu postavite uza zid radi potpore i pronađite udobnu udaljenost koja vam omogućuje da osjetite napetost bez boli (što znači da rastezanje djeluje).

Test fleksibilnosti za vaše vanjske kukove i kralježnicu

Iako Cruikshank kaže da je teško samostalno testirati fleksibilnost kralježnice, možete ga pokušati ako udvostručite test kuka. (A tko će reći ne višezadaćnosti?)

1. Lezite na leđa i unesite oba koljena u prsa.
2. Zatim, držeći gornji dio tijela ravno na tlu – moglo bi pomoći da ispružite ruke u obje strane – polako zarotirajte oba koljena u jednu stranu, približavajući se tlu što je više moguće.
3. Cilj je postići istu udaljenost od tla s obje strane, inače bi to moglo ukazivati ​​na neravnotežu.

Dok se spuštate prema dolje, ako osjetite veću napetost u kukovima, to je vaš znak da je područje usko. Trebali biste se usredotočiti na oslobađanje napetosti u tom području, kaže Cruikshank. Isto vrijedi ako to više osjećate u kralježnici (samo ne zaboravite držati leđa ravnom na tlu dok okrećete koljena s jedne na drugu stranu).

Što se tiče toga koliko nisko možete ići? "Ako niste nigdje blizu tla, onda je to nešto na čemu sigurno morate poraditi", kaže Cruikshank. "Pronađite jastuke ili pokrivače koji će podupirati vaše noge dok se svaki dan namještate u tom položaju na nekoliko minuta, postupno uklanjajući potporu dok napredujete bliže tlu." (Povezano: Što učiniti kada vas boli fleksori kuka AF)

Test fleksibilnosti za vaša ramena

"Ovo je područje u kojem se ljudi jako stežu, bilo da trčite, vozite bicikl, vrtite se ili čak dižete utege", kaže Cruikshank. "Ipak je značajno ograničenje biti usko u ramenima, pa bi to moglo biti nešto na što želite usmjeriti više pažnje." Da biste saznali trebate li redovito istezanje, isprobajte ovaj test:

1. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama prema dolje.
2. Donesite ruke iza leđa i nastojte zgrabiti suprotnu podlakticu.
3. Trebali biste barem doći do sredine podlaktice, iako je dodirivanje laktova još idealnije, kaže Cruikshank. Razmislite o proširenju prsa dok izvodite istezanje ili guranju prsa prema naprijed dok trbušne mišiće držite napetim i držanje visokim. "Na taj način rastežete prsa, ruke i ramena, a ne samo ruke", kaže ona.

Ako ne možete dohvatiti podlaktice ili spojiti ruke, Cruikshank predlaže da vam pomogne remen za jogu ili ručnik za posuđe dok vam se ne približi cilj. Vježbajte to nekoliko puta svaki dan, držeći istezanje 1 do 2 minute svaki put. (Dodajte i ove aktivne dionice u svoju rutinu.)

Test fleksibilnosti za kralježnicu i vrat

"Vrat i kralježnica u današnje vrijeme imaju tendenciju da se jako stegnu, pogotovo ako ste stolni ratnik i sportaš – držanje nije uvijek u prvom planu“, kaže Cruikshank.

1. Iz sjedećeg položaja prekriženih nogu polako se okrećite na jednu stranu i gledajte iza sebe. Koliko daleko možete vidjeti?
2. Trebali biste moći gledati 180 stupnjeva, kaže Cruikshank, iako nije neuobičajeno otkriti da je vaša granica manja od te zbog napetosti u vratu.

Da biste to oslobodili, vježbajte ovo istezanje nekoliko puta tijekom dana, čak i kad ste na stolu (možete se uhvatiti za stranice ili naslon stolice za pomoć). Samo ne zaboravite da kukovi i zdjelica budu okrenuti prema naprijed, kaže ona. "Donji dio tijela ne bi se trebao micati; ovdje se radi o opuštanju u sjedećem položaju s okretanjem vrata kako biste se oslobodili mjesta gdje se drži velika napetost kad smo pod stresom."

Pregled za