istezanje

Sadržaj

• Osnove istezanja
• Uobičajena uvjerenja o istezanju
• 1. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja, kada su vam mišići topli.
• 2. Postoji samo jedan "pravi" način istezanja.
• Statično istezanje
• Aktivno izolirano (AI) istezanje
• Proprioceptivno istezanje neuromuskularnog olakšavanja (PNF)
• Balističko ili dinamično istezanje
• 3. Istezanje bi trebalo biti neugodno.
• 4. Istezanje biste trebali držati najmanje 15 sekundi.
• Istezanje početnika
• Nadimanje iznad glave (za ramena, vrat i leđa)
• Istezanje torza (za donji dio leđa)
• Mačka i krava se protežu

Osnove istezanja

Ako postoji jedna univerzalna istina o istezanju, to bi svi trebali učiniti. Ipak, malo nas zapravo radi. Fitnes stručnjaci kažu da je to dio vježbanja koji većina ljudi ima tendenciju da preskoči. Može napraviti razliku u načinu na koji vaši mišići reagiraju na vježbanje. Istezanje zagrijava vaše mišiće, a topli mišići su skloniji.

Evo nekoliko istina i neistina o istezanju.

Uobičajena uvjerenja o istezanju

1. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja, kada su vam mišići topli.

Točno i lažno: Sigurnije je istezanje toplih mišića, a topli mišići su opušteniji i imaju veći raspon pokreta. Međutim, žustro hodanje ili jogging pet minuta, sve dok ne prekinete lagani znoj, dovoljno je zagrijavanje za istezanje. U savršenom svijetu ispružit ćete se nekoliko minuta nakon i nakon vježbanja.

2. Postoji samo jedan "pravi" način istezanja.

Netočno: Zapravo postoji pola ili više načina za istezanje.Neke od najčešćih navedene su u nastavku.

Statično istezanje

Istegnite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite položaj 15 do 60 sekundi. Ovo se smatra najsigurnijim načinom istezanja - učinjeno nježno, omogućava mišićima i vezivnom tkivu da "resetiraju" refleks istezanja.

Aktivno izolirano (AI) istezanje

Istegnite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite položaj samo jednu ili dvije sekunde. Često morate koristiti konopac ili ruke kako biste dovukli mišić do njegovog istezanja. Zato što ne forsirate mišić da ostane ugođen, mišić koji radi zapravo ostaje opušten. Međutim, kritičari upozoravaju na rizik od prekomjernog istezanja, posebno ako koristite konopac.

Proprioceptivno istezanje neuromuskularnog olakšavanja (PNF)

Stisnite mišiće, otpustite ga i zatim se istegnite, obično uz pomoć partnera koji "gura" protežu. Iako PNF može biti vrlo učinkovit, također može biti opasan ako se napravi nepravilno. Nastavite samo pod nadzorom fizikalnog terapeuta ili trenera.

Balističko ili dinamično istezanje

Polako se pomaknite u ispruženom položaju, a zatim odskočite kad stignete tamo. To su mnogi naučili u razredu teretane, ali sada se većina stručnjaka slaže da je ova metoda opasna jer vrši preveliki pritisak na mišiće i vezivno tkivo.

3. Istezanje bi trebalo biti neugodno.

Netočno: Zapravo, ako je istezanje bolno, idete predaleko. Umjesto toga, krećite se u strije i zaustavite se kad osjetite napetost. Udahnite duboko dok držite protežu 15 do 30 sekundi. Zatim se opustite i ponovite protežući, pokušavajući se pomaknuti malo dalje tijekom drugog istezanja.

4. Istezanje biste trebali držati najmanje 15 sekundi.

Pravi: Većina stručnjaka sada se slaže da je dovoljno istezanje tijela u trajanju od 15 do 30 sekundi.

Istezanje početnika

Nadimanje iznad glave (za ramena, vrat i leđa)

Stanite s razmaknutim nogama, opuštena koljena i kukovi. Prekrižite prste i ispružite ruke iznad glave, dlanovima prema gore. Napravite 10 sporih, dubokih udisaja, izdužujući istezanje na svakom izdisaju. Opustite se i ponovite još jednom.

Istezanje torza (za donji dio leđa)

Stanite s nogama u širini ramena, koljena savijena. Rukama prema donjem dijelu leđa usmjerite svoju zdjelicu prema naprijed, a kralježnicu malo usmjerite prema natrag; osjetite rastezanje u donjem dijelu leđa. Povucite ramena natrag. Zadržite 10 dubokih udisaja; ponovite još jednom.

Mačka i krava se protežu

Spustite se na ruke i koljena s rukama ravno ispod ramena, leđima ravnima, a nožni prsti usmjereni iza vas. Zategnite trbušne mišiće, savijte leđa i spustite glavu prema dolje tako da gledate u svoj trbuh. Držite 10 sekundi, duboko dišući. Sada spustite leđa dok ne zasuku, istovremeno podižući glavu. Držite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite četiri puta.