Pronađite svoju ciljanu zonu

Sadržaj

• Pregled za

P:

Koji je najbolji način da pronađem svoj maksimalni broj otkucaja srca? Čuo sam da je formula "220 minus tvoje godine" netočna.

O: Da, formula koja uključuje oduzimanje vaše dobi od 220 godina je "vrlo stara škola i nema znanstvenu podlogu", kaže sportašica ultra izdržljivosti Sally Edwards, autorica nekoliko knjiga o treningu otkucaja srca, uključujući Priručnik o pulsu do treninga srčanih zona (Nakladništvo Heart Zone, 1999.). Ova formula je ostala popularna tijekom godina jer je jednostavna, ali pretpostavlja da će se vaš maksimalni broj otkucaja srca smanjiti za otprilike jedan otkucaj godišnje, što nije točno za svakoga. "Svačiji maksimalni broj otkucaja srca uvelike je različit, bez obzira na dob ili kondiciju", kaže Edwards. "Jedini način da to saznate je da ga testirate."

Najprecizniji testovi rade se u laboratoriju. Dok trčite na traci za trčanje ili pedalirate stacionarni bicikl, tester će postupno povećavati intenzitet svakih 15 sekundi i u roku od nekoliko minuta doseći ćete svoj maksimalni broj otkucaja srca. Praktičniji, manje naporan pristup je testirati se pomoću metode "submax"; povećat ćete svoj intenzitet na određenu razinu ispod maksimalne, a zatim upotrijebiti različite formule za ekstrapolaciju vašeg maksimalnog. Submax test nije tako precizan kao maksimalni, kaže Edwards, "ali možete dobiti prilično točnu ideju, unutar pet otkucaja." Ona preporučuje uzimanje dva ili tri različita submax testa i usrednjavanje rezultata.

Jedan primjer submax testa je test koraka. Koračajte gore-dolje na koraku od 8 do 10 inča tri minute bez pauze između koraka, a zatim mjerite prosječni broj otkucaja srca (HR) jednu minutu (pogledajte posljednje pitanje na sljedećoj stranici za informacije o monitorima otkucaja srca koji mogu odrediti ovo) i dodajte odgovarajući faktor procjene za vašu razinu kondicije pomoću formule koja slijedi. Kako biste osigurali dosljednost, svaki put kad se testirate držite visinu koraka i ritam istim.

Prosj. HR posljednji min. + Faktor procjene = Procjena max HR

Faktor procjene:

Loš oblik = 55; Prosječni oblik = 65; Izvrstan oblik = 75; Natjecatelj = 80

Na heartzones.com ćete pronaći nekoliko drugih submax testova. Nakon što procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete bazirati svoj program vježbanja na različitim postotcima tog maksimuma. Američki koledž sportske medicine preporučuje vježbanje u vašoj "ciljnoj zoni" - od 55 posto do 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca - kako biste sagorjeli najviše kalorija i stekli aerobnu kondiciju bez rizika od prekomjernog napora ili ozljeda. Vježbanje blizu raspona od 90 posto rezultirat će većim sagorijevanjem kalorija, ali teško je održati tu razinu dulje vrijeme. Intervalni trening ili izmjenjivanje gornjeg, srednjeg i donjeg kraja ciljane zone jedan je od načina da postupno osposobite svoje tijelo da podnese veći intenzitet raspona od 90 posto.

Pregled za