Fibro umor: zašto se događa i kako njime upravljati

Sadržaj

• Uzroci umora
• Kako upravljati umorom fibroze
• 1. Utvrdite okidače
• 2. Redovito vježbajte
• 3. Promijenite način prehrane
• 4. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja
• 5. Liječite druge uvjete
• 6. Smanjite stres
• 7. Razmotrite alternativne terapije
• 8. Prehrambeni dodaci
• Melatonin
• Koenzim Q10 (CoQ10)
• Acetil L-karnitin (LAC)
• Magnezijev citrat
• 9. Zakažite vrijeme odmora
• Kada potražiti pomoć
• Oduzeti

Fibromialgija je kronično stanje koje obično karakterizira kronična raširena bol. Umor također može biti glavna zamjerka.

Prema Nacionalnom udruženju za fibromialgiju, fibromialgija pogađa između 3 i 6 posto ljudi širom svijeta. Otprilike 76 posto ljudi s fibromialgijom osjeća umor koji ne prolazi ni nakon spavanja ili odmora.

Umor uzrokovan fibromialgijom razlikuje se od redovitog umora. Umor se može opisati kao:

• tjelesna iscrpljenost
• osvježeni san
• nedostatak energije ili motivacije
• depresivno raspoloženje
• poteškoće u razmišljanju ili koncentraciji

Umor od fibromialgije često ima glavni utjecaj na sposobnost osobe da radi, zadovoljava obiteljske potrebe ili se bavi društvenim aktivnostima.

Liječnici i znanstvenici još uvijek rade na razumijevanju veze između fibromialgije i umora. Poremećeni san vjerojatno igra ulogu u uzrokovanju umora i boli povezanih s fibrom, ali potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo zašto.

Čitajte dalje da biste saznali više o povezanosti između umora i fibromialgije i što možete učiniti za upravljanje ovim simptomom.

Uzroci umora

Iako uzrok fibromialgije nije u potpunosti razjašnjen, vjeruje se da je to posljedica pogrešnog tumačenja mozga i živčanog sustava ili pretjerane reakcije na normalne signale boli. To bi moglo objasniti zašto uzrokuje raširenu bol u mišićima, zglobovima i kostima, zajedno s područjima osjetljivosti.

Jedna od teorija zašto fibromialgija također uzrokuje umor jest da je umor rezultat vašeg tijela koje se pokušava nositi s boli. Ova stalna reakcija na signale boli u vašim živcima može vas učiniti letargičnima i iscrpljenima.

Većina ljudi s fibromialgijom također ima problema sa spavanjem (nesanica). Možda ćete imati problema s padanjem ili ostajanjem u snu ili ćete se i dalje osjećati iscrpljeno nakon buđenja.

Umor mogu pogoršati komplikacije fibromialgije.

Oni se nazivaju sekundarnim uzrocima i mogu uključivati:

• apneja za vrijeme spavanja
• sindrom nemirnih nogu
• smanjena tjelesna spremnost
• imati previse kilograma
• stres
• česte glavobolje
• emocionalni poremećaji, poput anksioznosti i depresije
• anemija
• niža od normalne funkcije štitnjače

Kako upravljati umorom fibroze

Moguće je upravljati umorom fibroze lijekovima i promjenama načina života, iako je možda teško umor potpuno ukloniti.

Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći u smanjenju umora:

1. Utvrdite okidače

Učenje okidača za umor od fibroze može vam pomoći u borbi protiv njega.

Umor ponekad može biti posljedica vašeg:

• dijeta
• okoliš
• raspoloženje
• razina stresa
• obrasci spavanja

Počnite svakodnevno voditi pisanu ili elektroničku evidenciju o razini umora. Zabilježite što ste jeli, kad ste se probudili i kada ste legli, zajedno sa svim aktivnostima koje ste radili tog dana.

Nakon nekoliko tjedana provjerite možete li prepoznati bilo koji obrazac. Na primjer, možda najviše osjećate umor nakon što pojedete slatki međuobrok ili kada preskočite jutarnji trening.

Tada možete upotrijebiti te podatke kako biste izbjegli raditi stvari koje vas više umore.

2. Redovito vježbajte

Pronalaženje motivacije za vježbanje može biti teško kad ste umorni ili vas boli, ali vježbanje je jedan od najučinkovitijih načina za upravljanje umorom. Tjelovježba također može pomoći u smanjenju boli od fibromialgije.

Vježbanje pomaže povećati vašu mišićnu masu i snagu, kao i vaše cjelokupno zdravlje. Kao dodatni bonus, oslobađanje endorfina koje doživite tijekom vježbanja također može poboljšati kvalitetu sna i povećati energiju.

Jedna je usporedila učinke aerobnog treninga s programom jačanja mišića kod osoba s fibromialgijom. Studija je otkrila da su obje vrste vježbanja značajno smanjile simptome boli, spavanja, umora, osjetljivosti i depresije.

Ako niste sigurni odakle početi, pokušajte započeti sa samo 30 minuta hodanja dnevno, a zatim s vremenom polako povećavajte tempo i trajanje.

Trening snage pomoću traka za otpor ili utega može vam pomoći da vratite mišiće.

3. Promijenite način prehrane

Pokazalo se da nijedna određena prehrana ne smanjuje simptome fibromialgije za svakoga, ali uvijek je dobra ideja težiti zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

Da biste slijedili uravnoteženu prehranu, potražite načine da u prehranu uvrstite voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i nemasne proteine. Izbjegavajte prerađenu, prženu, slanu i slatku hranu te pokušajte održavati zdravu težinu.

Također postoje dokazi da sljedeća hrana može pojačati simptome kod osoba s fibromialgijom:

• fermentirani oligosaharid, disaharid, monosaharid i polioli (FODMAP)
• hrana koja sadrži gluten
• aditivi za hranu ili kemikalije u hrani, poput aspartama
• ekscitotoksini, kao što je mononatrijev glutamat (MSG)

Pokušajte izbjegavati ovu hranu ili skupine hrane i provjerite poboljšava li se vaš umor.

4. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja

Umor s fibrom nije nužno nešto što se može popraviti dobrim noćnim snom, ali kvalitetan san može s vremenom pomoći.

Opuštajuća rutina prije spavanja važan je prvi korak ka dobrom noćnom odmoru.

Evo nekoliko savjeta za zdravu rutinu spavanja:

• odlazite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan
• izbjegavajte alkohol, nikotin i kofein
• uložite u kvalitetan madrac
• neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna
• isključite zaslone (računalo, mobitel i TV) najmanje sat vremena prije spavanja
• držite elektroniku izvan spavaće sobe
• izbjegavajte obilni obrok prije spavanja
• okupati se toplo prije spavanja

5. Liječite druge uvjete

Osobe s fibromialgijom često imaju i druga zdravstvena stanja (komorbidna stanja), poput sindroma nemirnih nogu (RLS), nesanice, depresije ili tjeskobe. Ova stanja mogu pogoršati umor od fibroze.

Ovisno o vašoj zdravstvenoj povijesti i drugim temeljnim stanjima, liječnik vam može preporučiti:

• tablete za spavanje koje pomažu u rješavanju nesanice, poput zolpidema (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini za liječenje prehrambenih nedostataka ako ste pothranjeni
• antidepresivi poput milnaciprana (Savella), duloksetina (Cymbalta) ili fluoksetina (Prozac)
• suplementi željeza za liječenje anemije

6. Smanjite stres

Život u stalnoj boli može izazvati stres. Stres pak vaš umor može pogoršati.

Joga, qigong, tai chi, meditacija i druge aktivnosti uma i tijela izvrsni su načini za smanjenje stresa.

Zapravo je jedna od 53 žene s fibromialgijom otkrila da je 8-tjedni program joge značajno poboljšao simptome poput boli, umora i raspoloženja, kao i strategije suočavanja s boli. Sudionici su vježbali jogu 5 do 7 dana u tjednu, po 20-40 minuta dnevno.

Uz to, napravljeno je sedam studija kako bi se procijenili učinci meditativnih kretnji pokreta, kao što su qigong, tai chi i joga, na ljude s fibromialgijom.

Na temelju rezultata studije, postoje dokazi da ove vrste terapija pokretima mogu značajno smanjiti poremećaje spavanja, umor i depresiju kod osoba s fibromialgijom. Te aktivnosti mogu također dovesti do povećanja kvalitete života.

Ako se ne možete nositi sa stresom pomoću kućnih lijekova, pokušajte razgovarati sa savjetnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

7. Razmotrite alternativne terapije

Nema puno dokaza u vezi s komplementarnim i alternativnim lijekovima (CAM) za umor od fibroze.

pokazalo se da pruža neke pogodnosti. Rezultati od 50 žena s fibromialgijom sugeriraju da bi određena vrsta masaže, poznata kao ručna limfna drenaža (MLDT), mogla biti učinkovitija od redovite masaže za smanjenje jutarnjeg umora i tjeskobe.

No, potrebno je više istraživanja.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje MLDT-a, potražite masažne terapeute u vašem području koji imaju iskustva s ovom vrstom masažne terapije za fibromialgiju. Neke tehnike masaže limfne drenaže možete i sami isprobati kod kuće koristeći ovaj vodič.

Pokazalo se da i balneoterapija ili kupanje u vodama bogatim mineralima pomaže ljudima s fibromialgijom barem kod jedne starije osobe. Sudionici studije koji su proveli 10 dana u toplicama Mrtvog mora imali su smanjenje:

• bol
• umor
• krutost
• anksioznost
• glavobolje
• problemi sa spavanjem

Akupunktura se također često promovira kao način smanjenja boli, ukočenosti i stresa. Međutim, nekoliko studija u 2010. nije pronašlo dokaze za smanjenje boli, umora i poremećaja spavanja kod osoba s fibromialgijom koje su liječene akupunkturom.

8. Prehrambeni dodaci

Nema puno istraživanja koja bi pokazala djeluju li suplementi dobro za liječenje simptoma fibromialgije.

Iako se pokazalo da mnogi prirodni dodaci ne nude nikakvu pomoć, nekoliko dodataka pokazalo je obećavajuće rezultate:

Melatonin

Mali stariji pilot pokazao je da su 3 miligrama (mg) melatonina uzeta prije spavanja značajno poboljšala san i težinu boli kod osoba s fibromialgijom nakon četiri tjedna.

Studija je bila mala, sa samo 21 sudionikom. Potrebna su još novija istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.

Koenzim Q10 (CoQ10)

Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana otkrila je da je uzimanje 300 mg CoQ10 dnevno značajno smanjilo bol, umor, jutarnji umor i osjetljive točke kod 20 osoba s fibromialgijom nakon 40 dana.

Ovo je bila mala studija. Potrebno je više istraživanja.

Acetil L-karnitin (LAC)

U razdoblju od 2007. godine, 102 osobe s fibromialgijom koje su uzimale acetil L-karnitin (LAC) doživjele su značajna poboljšanja u osjetljivim točkama, rezultatima boli, simptomima depresije i mišićno-koštanom bolu.

U studiji su sudionici uzimali 2500 mg LAC kapsula dnevno, plus jednu intramuskularnu injekciju od 500 mg LAC tijekom 2 tjedna, nakon čega su slijedile tri kapsule od 500 mg dnevno tijekom osam tjedana.

Potrebno je više istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.

Magnezijev citrat

Istraživači koji su proveli 2013. primijetili su da 300 mg dnevno magnezijevog citrata značajno smanjuje bodove, osjetljivost i depresiju u žena u premenopauzi s fibromialgijom nakon osam tjedana.

Studija je bila relativno mala i obuhvatila je 60 sudionika.

Iako se pokazalo da magnezijev citrat nudi olakšanje, sudionici koji su također primali 10 mg antidepresiva dnevno amitriptilin, također su primijetili povećano smanjenje simptoma.

9. Zakažite vrijeme odmora

Dobar način za rješavanje umora uzrokovanog fibromialgijom je planiranje odmora za vaš dan. Brzo drijemanje ili jednostavno ležanje u nekom trenutku moglo bi biti ono što vam treba.

Pokušajte planirati svoje najrigoroznije zadatke za trenutke kada mislite da ćete imati najviše energije.

Kada potražiti pomoć

Ako se način života promijeni radi smanjenja stresa i boljeg sna, čini se da ne funkcionira, pružatelj zdravstvene zaštite možda će moći prepisati lijekove za pomoć.

Imajte na umu da lijekovi poput tableta za spavanje nose rizike, uključujući i ovisnost, pa biste ih trebali koristiti samo prema uputama liječnika.

Liječnik će možda htjeti provesti dodatne pretrage kako bi bio siguran da simptome umora ne uzrokuje nešto drugo, poput anemije s nedostatkom željeza ili nedovoljno aktivne štitnjače.

Oduzeti

Iako je to nevidljivi simptom, umor od fibroze vrlo je stvaran. To može biti teško upravljati, a također je teško objasniti drugim ljudima.

Ako ste već promijenili način života - poput promjene prehrane i smanjenja stresa - a umor i dalje utječe na vaš svakodnevni život, razgovarajte sa svojim liječnikom.