6 stvari koje trebate znati o vježbanju tijekom menstruacije

Sadržaj

• Vježbate tijekom menstruacije? Koja vrsta vježbe koju radite je važna
• Kardio je bolji od treninga snage
• Vježbe tijekom vašeg razdoblja neće vam olakšati tijek
• Ali može pomoći kod drugih simptoma
• Nema veće šanse da se ozlijedite
• A vaša izvedba i dalje će se povećavati tijekom rada na vašem razdoblju
• Pregled za

Menstruacija i sve što dolazi s njom dovoljno je da poželite napustiti teretanu i ostati u krevetu s vrućim oblogom i vrećicom čipsa od soli i octa. Ali ta vrećica čipsa ne čini nikakvu uslugu tom nadimanju trbuha - dok dobar znoj može. Evo što trebate znati o vježbanju s mjesečnicom.

Vježbate tijekom menstruacije? Koja vrsta vježbe koju radite je važna

Nemojte nas krivo shvatiti, zaradit ćete sebi šaku samo zato što ćete zadnjicu odvesti u teretanu. Bilo koja vježba je bolja nego nikakva—pogotovo kada ste se posvetili vježbanju tijekom menstruacije—ali ako želite što više znoja za svoje napore, učinite ovaj trening visokointenzivnim. "Vježbanje većeg intenziteta može osloboditi više endorfina, kemikalija za dobar osjećaj koji se oslobađaju u našem mozgu kada vježbamo", kaže Alyse Kelly-Jones, MD, ginekolog u Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfini pomažu u ublažavanju boli i oslobađanju od prostaglandina, kemikalija koje se stvaraju tijekom menstruacije (i u drugim trenucima, poput ozljeda) koje mogu uzrokovati upalu, kontrakcije mišića, bol i groznicu. Dakle, što više endorfina oslobodite, to ćete manje boli tijekom menstruacije. (Istodobno ćete postići ovih osam glavnih prednosti HIIT treninga.)

Još jedan razlog da odete na boks skokove preko joge? Spolni hormoni. Razine progesterona i estrogena zapravo su na najnižoj točki tijekom menstruacije, kaže Kelly-Jones, a to znači da je vaše tijelo lakše dostupno ugljikohidratima i glikogenu nego što je to moguće kada je estrogen na najvišoj razini (sredina vašeg ciklusa) ). To znači da je gorivo koje vaše tijelo treba napajati intenzivnim setom lakše dostupno, a vi možete pritisnuti jače kako biste izvukli maksimum iz kratkih naleta ubrzanih pokreta.

Kardio je bolji od treninga snage

Ako je vaš cilj ublažiti simptome PMS-a, onda je tjedan menstruacije kada biste se trebali više usredotočiti na traku za trčanje, a manje na uteg. Istraživanja pokazuju da postoji izravna povezanost između aerobnog kapaciteta i ozbiljnosti simptoma PMS -a: Kad se aerobna vježba poveća, simptomi PMS -a se smanjuju. No, kad su znanstvenici pogledali da li se isto dogodilo s anaerobnom snagom - dakle, treningom snage - otkrili su da nema značajne veze između dvije varijable.

Da ne spominjemo da je vaša tjelesna temperatura zapravo niža kada ste na mjesečnici, zahvaljujući padu hormona. Time se tijelu povećava vrijeme potrebno za umor i možete pohraniti više topline bez iscrpljivanja središnjeg živčanog sustava. Što to znači za vas: Ti će se sprinterski intervali osjećati lakše nego što su to činili sredinom ciklusa. (Vezano: Kako najbolje iskoristiti intervalne treninge sprinta)

Vježbe tijekom vašeg razdoblja neće vam olakšati tijek

Prvih nekoliko dana, kada je vaša mjesečnica obično najteža, vjerojatno je najmanje vjerojatno da ćete rezervirati TRX tečaj. Ali ako je to dio vaše redovite rutine, onda bi vam se ipak moglo isplatiti otići. Kelly-Jones kaže da bi redovita, umjerena tjelovježba mogla smanjiti vaš protok svaki mjesec, čineći je solidnom preventivnom metodom. To je zato što se "estrogen smanjuje kada se smanji tjelesna masnoća, a estrogen stimulira rast sluznice maternice [koju gubite kada dobijete menstruaciju]", objašnjava ona. Prijevod: Redovita tjelovježba (plus zdrava prehrana) može značiti manje tjelesne masti, što znači manje estrogena i lakši menstrualni tok.

Nažalost, ta klasa TRX neće imati neposredan utjecaj na vaš protok, kaže Kelly-Jones. "Kad ciklus započne, bit će to što jest", kaže ona. Budući da je vaša sluznica maternice već zadebljana tijekom cijelog mjeseca, do trenutka kada dobijete menstruaciju, ona je jednostavno u procesu odvajanja jer niste trudni. Dakle, vježbanje na menstruaciji neće promijeniti koliko teški stvari trenutno teku. (Također vrijedi napomenuti: sve što trebate znati o seksu tokom mjesečnice.)

Ali može pomoći kod drugih simptoma

Vježbanje mjesečnice može pomoći kod drugih simptoma, poput onog božansko nadutog trbuha. "Dok se znojite tijekom vježbanja, vaše tijelo izlučuje vodu, što može ublažiti nadutost", kaže Kelly-Jones. "Postoje [također] studije koje povezuju višu razinu ukupne tjelesne sposobnosti s manje simptoma PMS -a." Primjer: Istraživanje objavljeno u časopisu Crescent Journal of Medical and Biological Sciences pokazuje da ako vježbate tri puta tjedno, posebno dajući vrijeme za pokrete koji povećavaju broj otkucaja srca, tada se mogu umanjiti simptomi poput glavobolje, umora i boli u dojkama.

Nema veće šanse da se ozlijedite

Da, dobra je ideja ugurati se u kvalitetnu HIIT sesiju dok vježbate mjesečnicu. I ne, nema razloga brinuti se o povećanom riziku od ozljeda. "Prilagođavanje aktivnosti dok imate mjesečnicu doista je mit", kaže Kelly-Jones. "Sve je poštena igra, osim ako ne krvarite jako i postanete anemični. Tada ćete se možda osjećati umornije", pa možda nećete moći ići tako teško kao što inače radite.

Istraživanje je podupire: Dok su znanstvenici otkrili da je veća vjerojatnost da će žene dobiti ozljede ACL-a u određenim točkama ciklusa, taj rizik se povećava tijekom preovulacijske faze, kada se hormoni ponovno počinju proizvoditi, jajnici se stimuliraju i jajnik folikul počinje sazrijevati. To se obično događa od 9. do 14. dana 28-dnevnog ciklusa, pa da, to je nakon što dobijete menstruaciju (prvi dan menstruacije smatra se prvim danom vašeg menstrualnog ciklusa, objašnjava Kelly-Jones).

Da ne spominjemo da, iako je rizik od ozljeda kod žena veći, istraživanja također pokazuju da neuromuskularni trening može prepoloviti taj rizik. Istraživači su otkrili da se rizik povećava jer postoji razlika u načinu na koji se ženska koljena pomiču tijekom menstruacije u odnosu na ovulaciju. Ali Timothy E. Hewett, dr. Sc. (koji je proučavao učinak menstrualnog ciklusa na ozljedu više od 15 godina), otkrio je da kada su sportaše učili kako smanjiti opterećenje na koljenima i gležnjevima te izgraditi snagu i koordinaciju, stopa ozljeda ACL -a, ozljeda gležnja, a bolovi u koljenima pali su za 50 do 60 posto. Stoga jednostavno jačanje i učenje kako pravilno pomicati tijelo dok vježbate može pomoći - točka ili ne. (Povezano: Je li važno kojim redoslijedom izvodite vježbe na treningu?)

Drugim riječima, ne bojte se i nastavite uništavati predstavnike poput svog jadnog ja.

A vaša izvedba i dalje će se povećavati tijekom rada na vašem razdoblju

Osim ako nemate izuzetno obilno krvarenje, poput gore spomenute Kelly-Jones, nije vjerojatno da će to utjecati na vašu izvedbu. Nakon što su ispitali 241 elitnu sportašicu o tome kako je njihov menstrualni ciklus utjecao na njihovu izvedbu, istraživači su primijetili da je oko 62 posto njih mislilo da im je vježba jednako dobra i kad su imali mjesečnicu u odnosu na to kad nisu. (Plus, 63 posto njih reklo je da im se bol smanjio tijekom treninga i natjecanja za razliku od vremena oporavka.) I da ne mislite da su jednostavno bolji u snazi ​​jer su na elitnoj razini, znajte da to jednostavno nije tako . Druga studija sa Sveučilišta West Virginia otkrila je da su se, kad su analizirane i u prvoj i u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, trkačice i dalje jednako dobro podnosile menstruaciju kao i u vrijeme odmora. Zato nastavite i zgrabite te šuljke - vrijeme je za početak znojenja.

Pregled za