Ekskluzivni HIIT trening od Star Trainerice Kayle Itsines

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste na Instagramu, vjerojatno ste vidjeli Kayla Itsines' ludo zategnutog, preplanulog tijela na vlastitoj stranici i "reprogramirano" kao #fitspiration na mnoštvu tuđih sadržaja. A ako niste, rado ćemo vas upoznati s inspirativnim 23-godišnjim osobnim trenerom iz Adelaidea u Australiji, koji je brzo postao bonafide međunarodna fitness senzacija nakon što je objavila svoj prvi 12-tjedni "Bikini Body Guide" prošlog siječnja.

Od tada je prikupila 1,6 milijuna (!) Instagram sljedbenika koji dolaze na njezinu stranicu za svakodnevnu fitness inspiraciju, savjete o prehrani i vrlo učinkovite HIIT treninge. Pomogla je milijunima žena da transformiraju svoja tijela (morate pogledati njenu Instagram stranicu za nevjerojatne fotografije prije i poslije!) Kroz njezin 12-tjedni program. I na vašu sreću, imamo ekskluzivni izvadak iz vodiča, koji prikazuje njezin krug ruku i trbušnjaka u 1. i 3. tjednu. (I kliknite ovdje za besplatni PDF vježbe za ispis!)

Upute: Koristeći mjerač vremena, izvedite što više od četiri poteza u krugu 1 sedam minuta, bez odmora. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi između krugova, a zatim izvodite četiri vježbe u krugu 2 sedam minuta. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi. Ponovite oba kruga jednom.

Sklekovi:

1. Počnite s obje ruke na podu malo dalje od širine ramena i nogama zajedno iza vas oslonjene na loptice vaših stopala.

2. Dok leđa držite ravno i stabilizirate se kroz trbušne mišiće, savijte ruke i spustite trup na pod dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

3. Gurnite kroz prsa i ispružite ruke kako biste podigli tijelo natrag u položaj za podizanje. (A za više varijacija sklekova pogledajte našu vježbu napredovanja sklekova!)

Čučanj i tisak s medicinskom loptom:

1. Držeći medicinsku loptu na prsima (6 do 12 kg), stavite obje noge na pod malo dalje od širine ramena i usmjerite stopala malo prema van.

2. Gledajući ravno naprijed, savijte se i u bokovima i u koljenima, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema nožnim prstima.

3. Nastavite savijati koljena sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom, pazeći da vam leđa ostanu između 45 i 90 stupnjeva vaših kukova. Za ravnotežu možete odlučiti ispružiti ruke.

4. Gurnite pete, ispružite ruke i pritisnite med kuglu iznad glave dok ustajete natrag.

5. Spustite loptu natrag u prsa i ponovite.

Sklekovi za polaganje:

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na trbuhu, ispruženih ruku ispred sebe i ispruženih nogu iza sebe s blago rastavljenim stopalima.

2. Uvucite ruke i stavite ruke na pod pored grudi.

3. Postavite prste prema podu i podignite trup na loptice stopala.

4. Gurnite kroz prsa i ispružite ruke kako biste podigli tijelo natrag u položaj skleka.

5. Polako se spustite prema dolje tako da ležite na podu (ne sklek).

6. Ispružite ruke natrag ispred tijela i opustite stopala. Ponoviti.

Triceps padovi:

1. Počnite tako što ćete postaviti klupu (ili stolicu) vodoravno iza sebe i sjediti na rubu sa savijenim koljenima.

2. Ruke postavite ispod stražnjice otprilike u širini ramena na rubu klupe, pazeći da vam prsti budu okrenuti prema naprijed.

3. Pomaknite gluteuse naprijed od klupe i postavite stopala tako da stvaraju kut od 90 stupnjeva s vašim kukovima. Ovo je vaša početna pozicija.

4. Spustite tijelo savijajući se u laktu dok rukama ne stvorite kut od 90 stupnjeva. Pazite da vam ramena, laktovi i zapešća uvijek budu u liniji jedno s drugim.

5. Gurnite se kroz petu ruke i ispružite ruke da biste se vratili u početni položaj. Izbjegavajte koristiti noge kako bi vam u tome pomogli. Uvijek pokušajte zadržati uspravan položaj. Ponoviti.

6. Otežajte to tako što ćete potpuno ispružiti noge ili ih postaviti na drugu klupu s ravnim krovom kao što je prikazano ispod.

Planinari:

1. Polazeći od skleka s rukama malo širim od širine ramena, postavite tjelesnu težinu na ruke.

2. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i podignite ga prema prsima prije nego što ga ispružite.

3. Zatim desnu nogu vratite na pod, a lijevu nogu savijte i podignite prema prsima.

4. Povećajte brzinu pa kao da trčite na rukama. Nikada nemojte dopustiti da noga koja se kreće dodirne pod.

5. Ponovite onoliko ponavljanja koliko je navedeno. (Želite li još? Pogledajte najbolje vježbe za trbušnjake iz svake vrste vježbanja!)

Ab bicikli:

1. Počnite ležeći ravno na leđima s podignutom glavom i rukama iza ušnih resica.

2. Savijte koljena tako da budu 90 stupnjeva prema gornjim nogama, a gornje noge 90 stupnjeva prema kukovima.

3. Ispružite desnu nogu tako da je otprilike 45 stupnjeva od poda, dok istovremeno lijevo koljeno unosite u prsa.

4. Odmah nakon što ste koljeno ugurali u prsa, potpuno ispružite lijevu nogu tako da je 45 stupnjeva od poda, a desno koljeno privucite u prsa. To stvara kretanje pedaliranja.

5. Nakon što ste shvatili pokret, uključite zaokret s gornjim dijelom tijela, što se može postići susretom koljena sa suprotnim laktom. Na primjer, dok uvlačite desno koljeno u prsa, zaokrenite gornji dio tijela udesno tako da se spoji s vašim lijevim laktom. Ponoviti.

Trbušnjaci uz Twist:

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na podu s ispruženim nogama ispred sebe.

2. Savijte laktove, držeći ruke iza ušnih resica.

3. Angažirajte trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici. Polako otpustite lijevu ruku i polako ispružite naprijed dopuštajući da vam se glava, lopatice i trup podignu od poda.

4. Dok nastavljate sjediti, okrenite se iznad desne strane pružajući se pored desnog stopala.

5. Polako odmotajte tijelo i otpustite torzo, vraćajući desnu ruku prema uhu.

6. Ponovite na desnoj ruci.

Trbušnjaci s ravnim nogama:

1. Počnite ležeći ravno na leđima na podu s raširenim nogama i ispruženim rukama iznad glave.

2. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici.

3. Držeći stopala zajedno i pete na podu, ruke približite stopalima polako podižući glavu, lopatice i trup s poda. To će uzrokovati kontrakciju vaših trbušnih mišića.

4. Nastavite pružati naprijed sve dok ne dodirnete nožne prste (ili djelovanje).

5. Polako otpustite ruke i trup i vratite se u početni položaj. Ponoviti.

Za više Kaylinih savjeta o prehrani i fitnesu posjetite njezinu web stranicu.

Pregled za